最近連著幾篇文章都圍繞在碳水化合物的頭上，在《生酮低碳飲食正夯！但長期低碳會發生什麼事情呢？》一文，我們了解到不論是吃過多或過少的碳水化合物，都會增加死亡風險，當碳水化合物占總熱量 50–55 % ，有最低的死亡風險，但這不去管碳水化合物的品質，只要吃這個比例就好，事實上，碳水化合物的品質或許是當中的關鍵喔！接下來，就讓我們來看看，碳水化合物的品質對健康有什麼影響吧！
好的碳水化合物來自於膳食纖維與全穀類食物
《刺胳針（The Lancet）》以系統性回顧（systematic reviews）和整合分析（meta-analyses）的方式，收集前瞻性研究和隨機對照試驗的結果，探討碳水化合物品質和非傳染性疾病發病率、死亡率和風險的關係。
結果發現「膳食纖維」和「全穀食物」與「非傳染性疾病」有相關性，例如可以降低心血管疾病、第二型糖尿病、大腸直腸癌和乳癌，因此建議多增加膳食纖維和以全穀替代精製穀類，給健康帶來正面的好處。
其實，我國的《每日飲食指南手冊》，也希望大家盡量選擇未精製的全榖雜糧為主食，如果沒辦法百分之百，那至少也有 1/3 來自未精製的全榖雜糧類。比如說可以選一餐吃糙米，或者是全糙米吃不習慣的話，可以和白米以 1：2 方式煮，也可達到 1/3 為未精緻的全榖雜糧，在攝取較多的膳食纖維的同時，也能獲得額外的維生素與礦物質喔！
蔬菜與水果的攝取建議
攝取蔬菜和水果時，也盡量選擇少加工，越接近原態性的為主，例如新鮮的水果就會比果汁好，原因在於果汁大多會經過濾渣，而這個步驟，就把重要的膳食纖維給濾掉了；那如果是口腔健康不佳的時候，可能沒辦法直接吃水果，這時，果汁就會是適合的形式，建議打汁後不要濾渣，把纖維一起喝下肚；此外，水果外皮含有豐富的膳食纖維，也建議可以洗淨連皮一起吃喔~
營養小學堂
膳食纖維能幹嘛？膳食纖維跟澱粉是本質上接近的東西，它們都是一個一個糖（葡萄糖）串接起來的巨大分子，只是人類的消化酵素能分解澱粉的結合方式（一部分），卻不能分解膳食纖維的。也因為如此，過去我們認為不能被消化利用的膳食纖維沒什麼營養價值，不過能幫助預防或改善便秘的問題。但是呢，人類沒辦法利用膳食纖維，腸道細菌卻是可以，這感覺有點像「媽媽先咀嚼食物，再給寶寶吃」那樣，細菌利用膳食纖維之後，也順便產生一些人類可以利用的養分，可提供能量、維生素或是調節體內代謝的分子。還有一點，膳食纖維（水溶性）能延緩澱粉食物的消化與吸收，有助於延緩血糖上升。
文獻出處
- Seidelmann, S.B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L.M., Folsom, A.R., Rimm, E.B., Willett, W.C., Solomon, S.D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 3(9), e419-e428.
- Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 393(10170), 434–445.
- 衛生福利部國民健康署（民107）。每日飲食指南手冊。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208
