碳水化合物不僅要中庸,還要注意品質,膳食纖維和全穀類是關鍵!

從先前幾篇有關碳水化合物的研究分享,我們可以知道與其在意碳水化合物吃了多少,吃了什麼樣的碳水化合物反而是更重要的事情。

最近連著幾篇文章都圍繞在碳水化合物的頭上,在《生酮低碳飲食正夯!但長期低碳會發生什麼事情呢?》一文,我們了解到不論是吃過多或過少的碳水化合物,都會增加死亡風險,當碳水化合物占總熱量 50–55 % ,有最低的死亡風險,但這不去管碳水化合物的品質,只要吃這個比例就好,事實上,碳水化合物的品質或許是當中的關鍵喔!接下來,就讓我們來看看,碳水化合物的品質對健康有什麼影響吧!

好的碳水化合物來自於膳食纖維與全穀類食物

《刺胳針(The Lancet)》以系統性回顧(systematic reviews)和整合分析(meta-analyses)的方式,收集前瞻性研究和隨機對照試驗的結果,探討碳水化合物品質和非傳染性疾病發病率、死亡率和風險的關係。

結果發現「膳食纖維」和「全穀食物」與「非傳染性疾病」有相關性,例如可以降低心血管疾病、第二型糖尿病、大腸直腸癌和乳癌,因此建議多增加膳食纖維和以全穀替代精製穀類,給健康帶來正面的好處。

其實,我國的《每日飲食指南手冊》,也希望大家盡量選擇未精製的全榖雜糧為主食,如果沒辦法百分之百,那至少也有 1/3 來自未精製的全榖雜糧類。比如說可以選一餐吃糙米,或者是全糙米吃不習慣的話,可以和白米以 1:2 方式煮,也可達到 1/3 為未精緻的全榖雜糧,在攝取較多的膳食纖維的同時,也能獲得額外的維生素與礦物質喔!

蔬菜與水果的攝取建議

攝取蔬菜和水果時,也盡量選擇少加工,越接近原態性的為主,例如新鮮的水果就會比果汁好,原因在於果汁大多會經過濾渣,而這個步驟,就把重要的膳食纖維給濾掉了;那如果是口腔健康不佳的時候,可能沒辦法直接吃水果,這時,果汁就會是適合的形式,建議打汁後不要濾渣,把纖維一起喝下肚;此外,水果外皮含有豐富的膳食纖維,也建議可以洗淨連皮一起吃喔~

營養小學堂
膳食纖維能幹嘛?
膳食纖維跟澱粉是本質上接近的東西,它們都是一個一個糖(葡萄糖)串接起來的巨大分子,只是人類的消化酵素能分解澱粉的結合方式(一部分),卻不能分解膳食纖維的。也因為如此,過去我們認為不能被消化利用的膳食纖維沒什麼營養價值,不過能幫助預防或改善便秘的問題。
但是呢,人類沒辦法利用膳食纖維,腸道細菌卻是可以,這感覺有點像「媽媽先咀嚼食物,再給寶寶吃」那樣,細菌利用膳食纖維之後,也順便產生一些人類可以利用的養分,可提供能量、維生素或是調節體內代謝的分子。
還有一點,膳食纖維(水溶性)能延緩澱粉食物的消化與吸收,有助於延緩血糖上升。

文獻出處

  1. Seidelmann, S.B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L.M., Folsom, A.R., Rimm, E.B., Willett, W.C., Solomon, S.D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 3(9), e419-e428.
  2. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 393(10170), 434–445.
  3. 衛生福利部國民健康署(民107)。每日飲食指南手冊。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208