運動有助於排便,但做對運動會更有效喔!

便秘很惱人,足夠的纖維與水分,再加上運動,或許更可以讓你一身輕喔!

人生在世,多少會遇到想拉卻拉不出來的時刻,也就是大家不太好坦白的「便秘」。除了疾病或用藥的原因之外,水喝太少、青菜吃不夠,或是運動不足是一般常見導致便秘的原因!但運動百百種,究竟做哪一種運動比較有助於排便呢?看看研究怎麼說吧!

先講結論,運動有助於改善排便狀況,特別是心肺有氧運動。

便秘是個讓人不好意思說的生理問題,而且一開始的時候,多數人應該不大會積極的面對它,直到出現身體不適,才會尋求醫療或是藥物來解決問題。它是指排便困難或次數太少 (每週少於3次),因為大腸持續吸收糞便的水分,停留太久才變得乾硬。

此外,便秘的發生率會隨著數歲的增加而變高,女性發生機率又比男性高,而孕婦也是好發族群,主要原因為懷孕產生的賀爾蒙會降低消化道的運動。疾病及藥物使用也會造成便秘,例如糖尿病、腸躁症與憂鬱症或使用制酸劑、抗憂鬱劑及鈣與鐵的補充劑。然而,撇開疾病或是用藥引起的便秘,在日常生活中,藉由養成養成良好的生活方式其實就是最好預防或改善便秘的方法喔!

那什麼樣的生活方式可以改善與避免便秘的發生呢?大致可以從飲食運動壓力三個面向著手,不過這篇文章會把重點聚焦在運動上。

運動幫助排便的機制:促進神經訊號傳導

便秘形成原因與機制很複雜,其中神經訊號的傳導腸胃蠕動扮演非常重要的角色,運動為什麼能幫助排便,也與這兩者有著關聯!

運動會促進迷走神經傳導效率 (vagus nerve),可以控制腸胃的蠕動,讓排便更順利。

同時,也會分泌前列腺素 (prostaglandin)、胃動素 (motilin)、血管活性腸肽 (vasoactive intestinal polypeptide)、胰多肽 (pancreatic polypeptide) 等幾種激素,能減少食物在腸胃運輸消化時間,也使小腸活動變好,進而幫助排便。

1. 前列腺素 (prostaglandin),一種激素,其中幾個功能可以刺激腸液分泌、肝膽汁分泌,以及膽囊肌收縮等。
2. 胃動素 (motilin) 一種激素,由小腸分泌,其中一個功能為調控消化道的運動。
3. 血管活性腸肽 (vasoactive intestinal polypeptide),一種激素,其中一個功能可促進腸道血管活性。
4. 胰多肽 (pancreatic polypeptide),由胰腺分泌,一種激素,其中一個功能可以幫助消化食物,特別是吃入蛋白質食物後。
這些激素在人體當中都是調控身體運行的其中一環,在整個消化過程也扮演重要的角色喔!

哪種運動比較能幫助排便呢?

2019年初,《Scandinavian Journal of Gastroenterology》有一篇關於運動對便秘影響的系統性文獻回顧與統合分析研究,比較心肺運動阻力訓練改善便秘的效用,各種運動的活動量設計如下:

心肺運動

  1. 走路:每週 60–210 分鐘,每天 20–30 分鐘,4–12 週。
  2. 身體活動:每週 280–420 分鐘,8 週。
  3. 八段錦氣功:每週 80–300 分鐘,12 週。

阻力訓練

每週 80–120 分鐘,每次40–60分鐘,一週兩次,24 週。

每週 140 分鐘以上的心肺運動顯著改善便秘!

研究分析後發現,每週 140 分鐘以上的心肺運動」能顯著改善便秘,而這樣的活動量與美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 的建議,每週 150 分鐘以上中等強度的心肺運動時間相似,但運動強度與頻率不明;至於阻力訓練,則因為樣本數不足,無法確定是否有助改善便秘。

雖然還沒有確切的運動處方可以解決便秘這件事,但我們知道運動,對生理上或心理上皆有正面效益,但目前已有研究提到定期運動可以降低便秘的機會。另外,產後的女性越早開始運動,日後也比較不容易便秘。

此外,骨盆底肌也與控制排便也有極大關係,如果骨盆腔內的肌肉無法正確的調節放鬆與收縮,也可能造成排便不順, 而凱格爾運動 (Kegel exercise) 能幫助訓練骨盆腔內的肌肉,藉著伸展骨盆底的恥骨相關肌肉來鍛鍊肌肉張力。不僅可以降低尿失禁外,還能訓練關於排便相關的肌群,主要訓練肌群為骨盆底肌(提肛肌)的組成肌群,包括恥骨尾骨肌、恥骨直腸肌和髂股尾骨肌。

ACSM 建議民眾保持健康的運動指引,其中心肺運動和阻力訓練分別為:
・心肺運動:至少維持每週 150 的中等運動強度或每週進行三次持續 20–60分鐘的高強度運動。
・阻力訓練:8–10 大肌群,強度 50–80 %1RM (最大阻力),每組8–20下,2–3組,2–3天/週。

讓排便更順利的運動建議

  1. 還沒開始運動的人可以從簡單的每天10分鐘的快走開始,最後目標可以朝向每週 140 分鐘以上中等強度的心肺運動。
  2. 已經有運動習慣的人,除了維持或修正運動方式外,可以嘗試調整其他日常生活模式,例如:飲食或睡眠。
  3. 鍛鍊骨盆底肌,例如凱格爾運運動。
  4. 以肚臍為中心,順時針的輕微按摩腹部。

如果運動量夠了,飲食也攝取豐富的纖維,然後水也都有喝夠,卻還是便秘,這時候就該尋求醫生的幫助啦。

導致便秘的因素很多,除了疾病、藥物與身體結構上的問題,養成良好的生活習慣,是非常重要的喔!


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