運動有助於排便,但做對運動會更有效喔!

便秘很惱人,足夠的纖維與水分,再加上運動,或許更可以讓你一身輕喔!

林家輝Peter
Jun 2 · 8 min read

先講結論,運動有助於改善排便狀況,特別是心肺有氧運動。

便秘是個讓人不好意思說的生理問題,而且一開始的時候,多數人應該不大會積極的面對它,直到出現身體不適,才會尋求醫療或是藥物來解決問題。它是指排便困難或次數太少 (每週少於3次),因為大腸持續吸收糞便的水分,停留太久才變得乾硬。

運動幫助排便的機制:促進神經訊號傳導

便秘形成原因與機制很複雜,其中神經訊號的傳導腸胃蠕動扮演非常重要的角色,運動為什麼能幫助排便,也與這兩者有著關聯!

1. 前列腺素 (prostaglandin),一種激素,其中幾個功能可以刺激腸液分泌、肝膽汁分泌,以及膽囊肌收縮等。
2. 胃動素 (motilin) 一種激素,由小腸分泌,其中一個功能為調控消化道的運動。
3. 血管活性腸肽 (vasoactive intestinal polypeptide),一種激素,其中一個功能可促進腸道血管活性。
4. 胰多肽 (pancreatic polypeptide),由胰腺分泌,一種激素,其中一個功能可以幫助消化食物,特別是吃入蛋白質食物後。
這些激素在人體當中都是調控身體運行的其中一環,在整個消化過程也扮演重要的角色喔!

哪種運動比較能幫助排便呢?

2019年初,《Scandinavian Journal of Gastroenterology》有一篇關於運動對便秘影響的系統性文獻回顧與統合分析研究,比較心肺運動阻力訓練改善便秘的效用,各種運動的活動量設計如下:

  1. 身體活動:每週 280–420 分鐘,8 週。
  2. 八段錦氣功:每週 80–300 分鐘,12 週。

每週 140 分鐘以上的心肺運動顯著改善便秘!

研究分析後發現,每週 140 分鐘以上的心肺運動」能顯著改善便秘,而這樣的活動量與美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 的建議,每週 150 分鐘以上中等強度的心肺運動時間相似,但運動強度與頻率不明;至於阻力訓練,則因為樣本數不足,無法確定是否有助改善便秘。

ACSM 建議民眾保持健康的運動指引,其中心肺運動和阻力訓練分別為:・心肺運動:至少維持每週 150 的中等運動強度或每週進行三次持續 20–60分鐘的高強度運動。
・阻力訓練:8–10 大肌群,強度 50–80 %1RM (最大阻力),每組8–20下,2–3組,2–3天/週。

讓排便更順利的運動建議

  1. 還沒開始運動的人可以從簡單的每天10分鐘的快走開始,最後目標可以朝向每週 140 分鐘以上中等強度的心肺運動。
  2. 已經有運動習慣的人,除了維持或修正運動方式外,可以嘗試調整其他日常生活模式,例如:飲食或睡眠。
  3. 鍛鍊骨盆底肌,例如凱格爾運運動。
  4. 以肚臍為中心,順時針的輕微按摩腹部。


  1. Laili, U., & Nisa, F. Effectiveness of Early Exercise in The Prevention of Constipation in Postpartum Women. In 4th International Conference on Public Health 2018 (pp. 304–304). Sebelas Maret University.
  2. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
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  4. Ghoshal, U. C., & Chourasia, D. (2011). Genetic factors in the pathogenesis of gastroesophageal reflux disease. Indian Journal of Gastroenterology, 30(2), 55.
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營養共筆

營養共筆是從 2007 開始經營的營養健康新知部落格,除了席尼,目前還有一位營養師與運動教練一起寫文。我們會閱讀新研究寫成文章,有時候也會分享實務上遇到的營養與運動問題。

林家輝Peter

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從小對運動就有熱忱,夢想成為職業運動員,但受到慢性疾病的困擾,運動過量或不足都可能會誘發,非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感,因此,致力於以運動科學角度融入健康管理,找到適合的運動幫助自己與他人,同時也帶來健康和笑容是我最大的成就。聯繫方式:a01022002@gmail.com

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