運動量只要增加一點就對健康有幫助!動起來吧~

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運動量 要多少才有效、一週要做幾次運動才能有效燃脂或是促進健康呢?以前在健康講座時還滿常有人提出的問題,偶爾也會聽到朋友和一些專家說每次運動要 20 分鐘以上脂肪才會燃燒,或是每週要做至少 150 分鐘中強度以上的運動才能促進健康,但這些說法的反面解讀卻是個問題呀。為什麼這麼說呢?你看喔,把上面兩種說法倒過來講會變成「運動不到 20 分鐘脂肪不會燃燒」、「每週中強度運動做不到 150 分鐘對健康改善沒幫助」,但結論真的是這麼沒得商量嗎?

根據研究發現,事實上只要稍微增加一點活動度給身體的好處(降低風險)可是很大的喔!隨著運動量的增加,對健康加分的作用會漸漸變少,直到某個程度之後,更多的運動或活動反而會增加疾病與死亡的風險,今天要分享的文獻就是在講這件事情啦~

運動量 與健康促進有劑量關係:回顧一千四百多篇研究的結論

世界衛生組織給成人身體活動或運動量的建議裡提到 18 到 64 歲的人每週應該至少有 150 分鐘中強度以上或 75 分鐘激烈強度的身體活動。類似的文字也在衛生福利部國民健康署發行的《全民身體活動指引》提到類似的概念。一般在跟人們溝通的時候,通常不太會把整個指引的細節拿出來講,因此人們的大多只會記得「每週應該至少有 150 分鐘中強度以上或 75 分鐘激烈強度的身體活動」,這雖然方便記憶與溝通,卻可能會給那些想運動卻沒辦法動那麼多的人立下一個阻礙。

先讓我們回到現實生活吧!「每週做 150 分鐘中強度以上的運動量」是一件容易的事情嗎?咳~ 那個有運動習慣的朋友先站邊喔!大部分沒有運動習慣的人,一週有運動 30 分鐘就很迷人了,更別說要他做超過 150 分鐘,於是會有相當部分的人選擇放棄!(反正做不到呀~)

2017 年一篇發表於《 Current opinion in cardiology》的研究,研究者們回顧 2015 年 1 月到 2017 年 4 月間幾個電子期刊資料庫,搜尋身體活動與健康狀態關係的研究,總共找了了 1,493 篇文獻,最後篩選出 16 篇品質符合的研究,作者們歸納以下五個重點:

  1. 有確切的證據指出規律身體活動能減少早死的風險,並是有效預防至少 25 種慢性疾病的方法。
  2. 身體活動對健康的助益有劑量關係,而活動量就算低於 WHO 的建議也依然有用。
  3. 每週至少運動 150 分鐘… 的訊息可能暗示人們運動帶給健康的好處只在活動度超過建議時才有,但這種說法其實沒有證據支持,然後也因為這個說法反而帶來了阻礙。
  4. 臨床醫生應該避免傳遞每週應至少… 這類型的活動建議,應該要根據每個人的狀況,並給予有證據支持的活動建議。(個人化設定目標)
  5. 有效的生活型態改善計畫應該把各種健康的行為給考慮進去,例如減少坐著的時間、增加身體活動量、飲食均衡、戒菸、壓力管理,還有適量飲酒。

身體活動度與健康狀態是劑量關係

下圖是身體活動度與健康狀態關係,B 是我們常聽到的說法,不過這個模型其實沒有證據支持,A 圖則是身體活動度與健康狀態有劑量的關係,意思是隨著活動量增加,慢性疾病與早死的風險也會跟著減少,直到活動量增加到某個程度後,再多活動量反而會讓慢性疾病與早死的風險回升。

簡單的說,對於本來都沒啥活動的人,只要願意增加活動量,就算只有一點點也對身體健康有加分的效果,開始動起來之後,慢慢的會感受到自己身體變好了,接下來就會朝正向的循環,但記得別過頭了。

文獻出處

  • Warburton, D. E., & Bredin, S. S. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in cardiology, 32(5), 541–556.

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