3 階段認識阻力訓練!第 1 階段,什麼是阻力訓練?(2)

阻力訓練的基礎名詞與訓練部位

林家輝Peter
Aug 31 · 7 min read
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阻力訓練基礎的名詞解說

在這個領域裡,常會看到以下的名詞,有些不用解釋太多就能知道意思,但有一部分,還是需要稍微說明一下,我們才能比較知道它代表的意義,一般來說,目標肌群、訓練肌群、每週訓練天數、運動強度/Repetition Maximum (RM)、組數、每組反覆次數、組間休息時間、使用器材…等,都是阻力訓練裡常見的名詞,它們各自的代表的意思整理如下表:

阻力訓練入門該知道的基礎名詞。參考於American College of Sports Medicine. (2013). Resistance Training for Health and Fitness.
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運動強度的RM值推估

RM值的單位為重量,隨著每組反覆次數會上升,會逐漸下降,例如深蹲可以負重20公斤的重量,做完整動作10 下,第11下姿勢會跑掉的話,表示 20 公斤就是深蹲的 10 RM=75% 1 RM (1 RM 表示能做一下的最大重量),RM 與每組反覆次數是可以換算的。

RM值與反覆次數換算方式。參考於Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.

有 8 個主要大肌群 + 下背與小腿

人體在日常生活中主要使用的大肌群有:胸部、背部、肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌、腹部、股四頭肌與腿後肌群等 8 個,另外下背跟小腿也是兩個重要的肌群。一般阻力訓練會以大肌群為主,根據該肌群的肌肉動作模式及關節角度,會有後續的訓練動作方式。

大肌群搭配自由重量、機器或體重進行的阻力訓練的例子:

在上一篇有提到,除了固定式機械器材,大部分會統稱啞鈴或槓鈴為自由重量 (free weight);運用自己體重為徒手訓練。此外,啞鈴或槓鈴等有重量的訓練也稱為重量訓練 (重訓)。

使用自由重量、固定式機械器材及體重的阻力訓練對應人體八大肌群訓練動作。參考於American College of Sports Medicine. (2013). Resistance Training for Health and Fitness.
  1. 背部:指的是上背部,以拉的動作為主,通常是下拉、後拉或側拉的動作。
  2. 肩膀:頸部旁邊,手臂上方,以舉的動作為主,通常是肩膀上舉或側舉。
  3. 肱二頭肌:上臂前側位置,俗稱有小老鼠的地方,以舉的動作為主,通常是手肘屈曲的動作。
  4. 肱三頭肌:上臂後側位置,就是蝴蝶袖的地方,跟肱二頭肌的動作剛好相反。
  5. 腹部:腹肌產生處,同時也是最容易囤積脂肪的地方,通常會以靜態張力或屈曲腹部的動作。
  6. 股四頭肌:大腿前側,通常是膝關節伸展的動作。
  7. 腿後肌群:大腿後側,通常是膝關節屈曲的動作。
  1. 固定式機械器材:可以局部專注在胸部訓練上,其他身體部位通常會有幫忙穩定。因此,也較適合初學者,但較無法同時訓練全身穩定性。
  2. 自身體重的徒手訓練:較不受空間與時間限制,可以隨時隨地進行;但對於運動強度高的人,可能訓練效果較低。
備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

  1. American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.
  2. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.

營養共筆

營養共筆是從 2007 開始經營的營養健康新知部落格,除了席尼,目前還有一位營養師與運動教練一起寫文。我們會閱讀新研究寫成文章,有時候也會分享實務上遇到的營養與運動問題。

林家輝Peter

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從小對運動就有熱忱,夢想成為職業運動員,但受到慢性疾病的困擾,運動過量或不足都可能會誘發,非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感,因此,致力於以運動科學角度融入健康管理,找到適合的運動幫助自己與他人,同時也帶來健康和笑容是我最大的成就。聯繫方式:a01022002@gmail.com

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