健康人士實行無麩質飲食前需要知道的幾件事

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營箱滿笥 | NUTRIVIA HK

May 24, 2021

無麩質飲食 (gluten-free diet) 是一種完全排除含麩質的食物的飲食方式。這種飲食法本來是爲了佔全球百分之12、受乳糜瀉 (coeliac disease)、非乳糜瀉麩質敏感 (non-coeliac gluten sensitivity) 及小麥過敏症 (wheat allergy) 影響的人士而設的。

<img src=’https://www.diabetes.co.uk/diet/gluten-free-diet.html alt=’Different types of gluten-free grain on a table’> — Photo from https://www.diabetes.co.uk/diet/gluten-free-diet.html

然而，無麩質飲食近年卻成為了媒體的流行語，帶動了一股健康人士實行無麩質飲食的風氣。雖然無麩質飲食的確能幫助無法正常消化麩質的人士提供膳食上的需要，但對於健康人士來説，盲目跟從無麩質飲食有一大健康隱憂。

麩質是一種常見於小麥、大麥、黑麥等穀物的蛋白質複合物。其中，小麥是無麩質飲食中最主要剔除的食材，因爲小麥是麵包、粉麵等主食的主要原材料。

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儘管我們可以把麩質從小麥分離，製造無麩質小麥，這種做法的成本過高，所以幾乎沒有食品製造商願意投資在生產無麩質小麥上。因此，無麩質飲食往往等同於無小麥飲食 (wheat-free diet)。

由於小麥本身是一種營養價值高的食材，所以無麩質飲食 (即無小麥飲食) 會增加一個人出現營養不良 (malnutrition) 的風險。營養不良包括營養過剩 (overnutrition) 及營養不足 (undernutrition)。無麩質飲食可同時導致兩種營養不良的情況，所以健康人士不當跟從無麩質飲食的後果惹人堪憂。

無麩質飲食與營養過剩

麩質本身為麵糰帶來煙韌性，令麵包及粉麵的結構更緊密，亦為兩者提供鬆軟或彈牙的口感，所以無麩質麵包及粉麵無論在味道或者口感上都比含麩質的麵包及粉麵遜色。

爲了令無麩質食品更可口，食品生產商往往都會添加澱粉質、脂肪、糖漿及鹽分，但代價卻是增加食品的卡路里、脂肪、澱粉質及鈉含量。

無麩質飲食與營養不足

小麥含大量為我們的身體提供能量的宏量營養素 (macronutrients)，包括碳水化合物及蛋白質。碳水化合物佔小麥淨重的百分之85。幫助我們消化及控制食慾、屬碳水化合物之一的膳食纖維主要藏於小麥糠 (即小麥的外衣) 之中，佔小麥百分之9至20的淨重。幫助我們修補及建立身體組織的小麥蛋白則佔小麥淨重的百分之7至22。

至今起碼有5項研究證實了長期遵從無麩質飲食的男女老幼所攝取的卡路里、脂肪及鈉含量較平日高，而且他們所攝取膳食纖維較平日低。衆所周知，長期維持低膳食纖維、高脂及高鹽的飲食方式會增加我們患上肥胖症、心血管病、糖尿病、癌症等慢性疾病的風險，所以大家別以爲凡是無麩質食物都是健康的。

除了宏量營養素外，小麥糠及小麥胚芽亦含有多種重要的微量營養素(micronutrients)，即維他命及礦物質。雖然人體只需少量的微量營養素來維持正常的身體運作，但若我們忽略如此卑微的需要的話，後果則不堪設想。

至少4項研究發現長期維持無麩質飲食的健康人士均缺乏鈣質、鐵質、鋅、維他命B12、葉酸 (維他命B9)、煙酸 (維他命C) 及維他命D。當中，缺鐵性貧血 (iron deficiency anemia)、缺鈣性發育遲緩及缺鈣性骨質疏鬆症 (osteoporosis) 都是最爲普遍的後遺症，嚴重影響生活質素。

健康人士實行無麩質飲食需要注意的事項

總括來説，若健康人士不精心挑選食物的話，無麩質飲食就會變成一種富含熱量但營養素密度低的飲食，導致營養失衡，對健康造成深遠的影響。

如果身爲健康人士的你有意實行無麩質飲食的話，你應先徵詢醫生或註冊營養師的專業意見，他們會爲你的飲食選擇提供適當的建議，例如盡量選取未經加工、高纖的小麥代替品 (包括高粱、小米、藜麥及奇亞籽)、選取含添加微量營養素的食品，以及攝取微量營養素補充劑。另外，醫生或註冊營養師可能會提議你定期抽血，確保你的維他命及礦物質的攝取量能滿足個人的需要。

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最後，無麩質食品價錢不菲，所以實行無麩質飲食可能會爲你帶來經濟上的負擔。

由此可見，健康人士實行無麩質飲食前應作出謹慎的考慮，否則就會賠上自己的健康。希望以上的資訊能啟發正考慮實行無麩質飲食的各位健康人士。

參考資料：

健康人士實行無麩質飲食前需要知道的幾件事

Written by Natalie Lam