原來火箭係可以擺得入口嘅…
今次呢篇文章嘅主角呢，大家平時食西式沙律同意式薄餅嘅時候都會見到佢嘅蹤影。好多人都知道我哋咬佢嘅時候會滲出類似芝麻嘅香氣，跟住留低淡淡苦澀同辛辣嘅餘韻，但我哋對於佢嘅背景同營養價值幾乎一無所知。不過唔緊要，筆者會喺呢到為大家講解講解。
筆者所指嘅係…
火箭菜 (rocket leaves)。
火箭菜屬於十字花科 (Brassicaceae)，同西蘭花、椰菜花、抱子甘藍、椰菜、芥蘭、菜心、白菜等綠葉蔬菜係親戚關係。人類食用嘅火箭菜主要有兩種 — 蕓芥 (Eruca sativa) 同細葉二行芥 (Diplotaxis tenuifolia)，大家由下面幅圖分唔分得出呢兩者呢？
答案係：左手邊係蕓芥，右手邊係細葉二行芥。
蕓芥一個比較通俗嘅名叫做芝麻菜，不過佢同芝麻其實一啲關係都冇，純粹係因爲隻味有啲似芝麻咁解。由於我哋喺市面上買到嘅芝麻菜都係喺中東 (以色列、約旦) 同南亞 (印度、巴基斯坦) 出產，所以大家如果識埋芝麻菜嘅英文名就最好啦！佢可以叫做 arugula (北美地區嘅叫法)、salad rocket 或者 annual garden rocket。至於細葉二行芥呢，佢又叫做野火箭 (wild rocket) 或者多年生壁火箭 (perennial wall rocket)，主要嚟自歐洲，尤其係南歐國家。
大家有冇發覺呢兩大種火箭菜嘅出產地都係好乾燥嘅呢？由於火箭菜嘅根部可以好有效咁掹住啲泥土，鎖住泥土嘅水分，所以佢哋可以係喺極乾旱嘅環境底下生長。筆者之前喺時間營養學101系列嘅一篇文章裏面講過，我哋喺春天嘅時候應該揀啲喺春天種嘅菜嚟食，如此類推。咁啱，冬天天氣乾燥，而火箭菜係專喺乾燥地區種植，所以火箭菜最啱喺冬天食。
呢兩大種火箭菜另一個相似之處在於佢哋嘅營養組成…
火箭菜同其他十字科植物一樣含有大量硫代葡萄糖苷 (glucosinolates，簡稱GSLs) 嘅次級代謝產物。藏喺未經收割嘅火箭菜細胞裏面嘅黑芥子酶 (myrosinase) 會將 GSLs 分解，形成異硫氰酸酯 (isothiocyanates)、硫氰酸酯 (thiocyanates)、腈 (nitriles) 同埋硫酸脂 (sulphates)。火箭菜本身會製造呢啲由 GSLs 形成嘅分解物嚟自衛，防止害蟲侵蝕同埋嚇走啲食草動物。不過，當火箭菜被收割之後，同埋當我哋咬火箭菜嘅時候，火箭菜細胞就會受到破壞，令包括黑芥子酶在内、喺火箭菜細胞裏面嘅物質滲出，所以黑芥子酶將 GSLs 分解嘅程度遠遠比火箭菜未經收割之前高得多。
喺我哋嘅咽喉系統裏面，GSLs 同佢嘅分解物正正就係令到火箭菜攻鼻揦脷嘅化學物質。GSLs 唔單只會喺我哋嘅口裏面分解，佢哋到達咗我哋嘅大腸裏面之後亦會比匿埋喺大腸細菌群嘅黑芥子酶分解，形成呢啲可以同時防癌嘅分解物。
火箭菜另一種主要嘅次級代謝產物係硝酸鹽 (nitrates)。據講，火箭菜嘅硝酸鹽含量係咁多種綠葉蔬菜中數一數二高，佢最誇張可以高到每公斤有9000毫克硝酸鹽。喺未收割嘅火箭菜裏面，硝酸鹽係蛋白質同遺傳物質嘅原材料，必要時亦會代替糖分、鈉、氯等物質扮演調節水分嘅角色。不過，硝酸鹽對人類健康嘅影響就好具爭議性。
一般嚟講，擺入口嘅硝酸鹽絕大部分 (百分之95) 都會經尿液排出，淨低果百分之5嘅硝酸鹽就會比口水酶 (salivary enzymes) 同口腔細菌轉爲亞硝酸鹽 (nitrites)。喺胃酸裏面，硝酸鹽同亞硝酸鹽會轉爲亞硝酸 (nitrous acid)，而亞硝酸亦會轉爲以一氧化氮 (nitric oxide) 爲主嘅氮氧化物(nitrogen oxides)。適量嘅一氧化氮對身體組織 (主要係消化同心血管系統) 具保護作用，但過多一氧化氮就會對身體健康構成威脅 (見下圖)。
唔想自己嘅硝酸鹽攝取量多過頭，我哋可以參考世衛嘅指引。世衛指出，硝酸鹽嘅每日允許攝取量 (acceptable daily intake，簡稱ADI) 係3.7毫克 (以每公斤體重計)。雖然火箭菜嘅硝酸鹽含量會隨住種植方式、天氣等因素改變，但我哋都可以攞一個平均數值嚟做參考。由於每公斤芝麻菜平均有3284毫克嘅硝酸鹽，而每公斤野火箭平均就有3458毫克嘅硝酸鹽，即係每一克嘅芝麻菜或野火箭嘅硝酸鹽含量差唔多滿足曬世衛嘅建議。咁即係話我哋嘅體重同埋火箭菜嘅攝取量 (以克計) 之間嘅比例應該係1:1左右。大家日後如果有機會去食自助餐嘅話，就記住唔好夾咁多火箭菜啦！
除咗以上兩種次級代謝產物之外，火箭菜亦都含豐富嘅維他命K，同埋鎂、鈣、鐡同鉀等礦物質。維他命K對於凝血同骨骼發育係不可或缺嘅營養素，而鎂、鐡同鉀令我哋時刻精神爽利。至於鈣就同時令我哋保持清醒，同埋幫我哋鎖住骨質，預防骨質疏鬆症。火箭菜低卡路里、低糖、同埋高抗氧化能力嘅特性亦都令佢成爲一種好啱用嚟減肥嘅食材。有助減肥嘅3大種抗氧化物抗壞血酸 (ascorbic acid，即維他命C)、類黃酮 (flavonoids) 同埋胡蘿蔔素 (carotenoids) 唔單只可以有效預防由肥胖引致、各種代謝症候群嘅症狀，仲可以預防同舒緩胃潰瘍添。
參考資料：
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123849472003548
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4011049/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6690419/
- https://www.jci.org/articles/view/57193/figure/1
- https://www.intechopen.com/books/nitric-oxide-synthase-simple-enzyme-complex-roles/nitric-oxide-synthase-and-nitric-oxide-involvement-in-different-toxicities
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675085/
