วิธีออกจากคีโต
ความเดิมตอนที่แล้ว…
ผมลองทานคีโต แล้วผลเลือดออกมาว่า LDL direct สูงมาก (ประมาณ 300) ซึ่งก็มีทั้งคนที่บอกว่าเป็นปรกติของคนกินคีโต ให้ดูแค่ไตรกลีเซอไรด์กับ HDL ก็พอ และบางคนก็บอกว่าน่ากังวล
จากตอนนั้นผมตัดสินใจปรับการกิน โดยทานไขมันดีมากขึ้น เช่น ใช้น้ำมันรำข้าว, น้ำมันมะกอก (extra light) สำหรับของทอด และราดน้ำมันมะกอก (extra virgin) สำหรับอาหารทั่วไปที่ไม่ร้อนมาก ทานซูชิปลาแซลมอน อโวคาโด แมคคาดาเมียมากขึ้น
ผ่านไป 3 เดือน ผลเลือดล่าสุดออกมา ก็เห็น HDL เพิ่มขึ้น (65->92) และไตรกลีเซอไรด์ลดลง (53.5->44) แต่ LDL Direct ก็เพิ่มจาก (304.5 -> 401) ซึ่งถ้าตาม profile นี้ ร่างกายผมเข้าเกณฑ์ Lean Mass Hyper-Responders แล้ว คือ ร่ายกายที่ปรับไปใช้ไขมันอย่างยิ่งยวด บางคนเชื่อว่าร่างกายแบบนี้จะมีค่าความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจคนละไม้บรรทัดกันกับคนกินคาร์บ อย่างไรก็ดี ค่าเลือดแบบนี้หมอก็ไม่ปลื้มอยู่ดี
จริง ๆ ถ้าจะไปต่อ ผมคิดว่าผมต้องหาที่ตรวจว่า LDL ที่มีอยู่เยอะแยะนี้ เป็นตัวใหญ่ ๆ ที่ไม่มุดหลอดเลือดจริงไหม (บางคนเรียก type A กับ B) แต่ผมหาที่ตรวจไม่เจอ อีกวิธีที่ลองทำได้คือ ลองออกคีโตดู ถ้า LDL ลดลงกลับไปเป็นปรกติก็น่าจะถือว่าร่างกายผมยังปรกติอยู่ได้
ออกคีโตยังไง?
ผมลองค้นข้อมูลดู พบว่า หลัก ๆ คือให้ทานคาร์บโบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ๆ เช่น กล้วย, แอปเปิ้ล เพราะอาหารเหล่านี้จะค่อย ๆ เติมน้ำตาลเข้าไปในเลือด ไม่ไปกระตุ้นอินซูลินมาก ทำให้ผมไม่ปวดหัว ง่วงนอน เพราะตอนนี้ร่างกายผมมีอินซูลินน้อยมากจากการกินคีโต และอดอาหาร 72 ชั่วโมงมา
ผมยังอยากรักษา OMAD (One-Meal-A-Day) ไว้อยู่ คือกินมื้อเดียวตอนหกโมงเย็น แต่การกินคาร์บ เป็นการส่งสัญญาณบอกร่างกายว่าให้สะสมพลังงาน แล้วไปกินของมัน ๆ ตอนเย็นจะไม่โยโย่เหรอ? แถมร่างกายเราตอนกินคาร์บก็จัดการโซเดียมและไขมันได้ไม่ดีเหมือนตอนเราอยู่โหมดคีโตด้วย แปลว่าต้องปรับอาหารที่กินหรือเปล่า? หรือว่าต้องกลับไปกินวันละ 5 มื้อแล้วหลีกเลี่ยงของทอดของมันแทน? ผมมีคำถามมากมายในหัว แต่ไม่ลองก็ไม่รู้ เริ่มจากค่อย ๆ เติม คาร์บที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเข้าไปในมื้อ แล้วจับตาดูมวลร่างกาย และปริมาณคีโตนในลมหายใจเอาละกัน
มื้อแรก
ผม break fast ตอนหกโมงเย็นตามปรกติ กินอาหารคีโต คือ เน้นโปรตีนกับไขมันเหมือนเดิม แต่เติมแอปเปิ้ลเข้าไป 1 ลูก
เช้าวันที่ 2
ตื่นมาเหงื่อท่วมเลย แสดงว่าร่างกายตอนกลางคืนยังเผาไขมันเยอะอยู่ เห็นว่าคีโตนในลมหายใจต่ำ ๆ (วัดได้ประมาณ 8 ซึ่งช่วง 2–10 ถือว่าเผาไขมันอ่อน ๆ) ซึ่งเหมือนกับตอนกินอาหารนอกบ้านแล้วโดนคาร์บมา ระหว่างวันคีโตนก็ค่อย ๆ ลดตามปรกติ ที่เด่นเลยคือหิวตั้งแต่ 8 โมงเช้า!! ซึ่งแปลกมากสำหรับคนกินมื้อเดียวตอนหกโมงเย็นมาหลายเดือน เข้าใจว่าอินซูลินกำลังส่งสัญญานให้กินแล้ว (แต่ปรกติเวลาค่าคีโตนต่ำ ๆ ก็จะหิวบ้างนะ แต่เช้านี้คือแบบหิวโฮกเลย)
มื้อเที่ยงไปทานอาหารกับลูกค้า เลือกทานสลัดอกไก่ทอด พอกล้อมแกล้มเรียกเป็นอาหารคลีนได้มั๊ง ทานเสร็จก็ยังหิว เสร็จแล้วก็เจอ food coma นั่งหลับหน้าลูกค้าเลย เลยลุกไปล้างหน้าในห้องน้ำ ท้องหิวตลอดเวลา หงุดหงิด ทรมานใช้ได้เลย
เย็นวันที่ 2
ก่อนทานอาหารวัดคีโตนเหลือ 1 ถือว่าออกจากคีโตซิสละ กินอาหารเน้นโปรตีนกับไขมันเหมือนเดิม แต่เติมขนมปังโฮลวีทเข้าไป 3 แผ่น ท้องอืด ยังย่อยแป้งไม่ค่อยเก่ง ค่อย ๆ กลับมา
เช้าวันที่ 3
ตื่นมาเหงื่อยังท่วมอยู่ วัดคีโตนตอนตื่นได้ 5 พอดื่มน้ำอุ่นกับกาแฟดำเสร็จ วัดคีโตนอีกทีเหลือ 0 ไปออกกำลังกายตอนเช้าตามปรกติ ความดัน น้ำหนักยังดูปรกติ วันนี้ได้ทานอาหารเช้าตอนสิบโมงด้วยเลยไม่ค่อยหิว
ไหน ๆ ก็ออกคีโตละ ขอ cheat นิดนึงละกัน
วันนี้ออกไปเที่ยวกับครอบครัว ไม่ได้อดอาหารทั้งวัน เริ่มเลือกกินมากขึ้น ยังพยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาลเท่าที่ทำได้
เช้าวันที่ 4
ตื่นมาพบว่าอาการนอนเหงื่อท่วมหายไป เหลือแค่หวานในคอ วัดคีโตนได้ 3
สรุปได้ว่าตอนนี้ร่างกายเผาน้ำตาลเป็นหลักแล้ว ฉะนั้นต้องระวังของทอดของมัน ยังดื้อไม่ยอมนับแคล และยังหวังจะอดอาหารถึงเที่ยงอยู่ ด้วยความหวังว่าร่างกายจะเผาไขมันต่อเนื่องตั้งแต่ตอนตื่นนอนจน break fast มื้อแรก
อีก 3 วันผ่านไป
ตื่นเช้ามาไม่มีเหงื่อท่วม หวานในคอแล้ว น้ำหนักเพิ่มขึ้นมา 2.4 kg body fat เพิ่มมา 1.9%
ตัดสินใจไม่ fast แล้ว เพราะดูเหมือนไอ้การเผาไขมันที่หวังจะไม่เกิดขึ้น เลิกเป่าวัดคีโตนละ เพราะเป่าแล้วเงียบเลย ได้ 0 ตลอด แปลว่าร่างกายไม่ได้เผาไขมันเลย ซึ่ง body fat ที่เพิ่มมาก็ make sense
จะกลับไปกินแบบเดิม คือ ป้องกันไม่ให้ร่างกายหิวแทน เพื่อคุมไม่ให้ fat ทะยานไปมากกว่านี้ จะแบ่งกิน 5 มื้อ ตั้งแต่ 10 โมงเช้าถึง 6 โมงเย็น
ทานผักเยอะขึ้น ทานผลไม้ที่ดัชนีน้ำตาลต่ำ ๆ บ้าง และก็มีกินน้ำตาลบ้างตอนเที่ยง ๆ
ข้างบนคือที่ตั้งใจไว้ แต่ชีวิตจริง เนื่องจากออกมาเที่ยว + ฉลองวันเกิด ผมได้กินเค้กไอศกรีมสเวนเซ่นส์ตอน 3 ทุ่มด้วย กิน 3 ชิ้นเลยด้วย ไม่เวียนหัวเพราะน้ำตาลแล้ว เรียกว่าอินซูลินกลับมาเต็ม
วันที่ 7
มื้อเที่ยงวันนี้พยายามหลักเลี่ยงของทอดของมัน และอยากกินผักเยอะ ๆ เลยไปกินร้านแกงใต้ เลือกกินแกงไตปลาเพราะไม่มีกะทิ และกินผักนอกับน้ำพริกเยอะ ๆ ปรากฏว่าตอนเย็นแสบหน้าอก เป็นแก๊สในกระเพาะ นอนไม่ได้เลย ต้องเรียกไลน์แมนไปซื้อแอร์เอ็กซ์มาให้ กินไป 2 เม็ด (ทีละเม็ด ห่างกัน 2 ชั่วโมง) ถึงจะได้นอนเกือบเที่ยงคืน
เตือนตัวเองว่า กินแป้งก็ย่อยยากอยู่แล้ว กินของเผ็ดจัดด้วยกระเพาะน่าจะรับไม่ไหว ต้องหลีกเลี่ยงของเผ็ดซักพัก สงสารกระเพาะหน่อย
วันที่ 9
ช่วงที่ผ่านมาเรียกว่ามีการแอบกินของหวานที่คิดถึงทุกวัน วันละอย่างสองอย่าง เช่น ขนมไหว้พระจันทร์, ขนมเปี๊ยะ, คิทแคท, ไอศกรีม, ช็อกโกแลต พบว่าต้องกินตอนเที่ยงแหละ อย่างน้อยกินไปแล้วก็ได้เอาไปใช้ ลองไปกินตอนเย็นแล้ว เช้าวันรุ่งขึ้นเห็น body fat เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ
เช้านี้ตื่นมาวัดคีโตน ยัง 0 แต่เช้าเหมือนเดิม ลองกินของหวานแต่เช้าเลย เพราะจะได้ใช้หมดชัวร์ ๆ แต่พอกินก็มีมึนน้ำตาลเหมือนช่วงกินคีโตด้วย แปลกใจมาก เพราะลองเป่าแล้วคีโตนในลมหายใจเป็น 0
นึกถึงคำพี่รูฟที่เคยบอกว่า เวลาวัดคีโตนแล้วไม่เจอ ไม่ได้แปลว่าร่างกายมันไม่ได้ใช้คีโตนนะ แค่มันไม่ล้นออกมา เราเลยตรวจไม่เจอเฉย ๆ
หรือว่าร่างกายผมจะยังจำเรื่องการเผาไขมันตอนเช้าอยู่นะ
ถึงตรงนี้ได้เรียนรู้อะไรบ้าง
ร่างกายเราจะปรับเปลี่ยนตามพฤติกรรมที่เราทำซ้ำ ๆ
พอผมปรับการกินกลับไปเป็นแบบเก่า ร่างกายก็ค่อย ๆ ปรับมาเป็นแบบเก่า (ตอนกินแป้งเดิมก็น้ำหนักประมาณนี้แหละ) ผมเดาว่าเดี๋ยวมันจะไปหยุดแถว ๆ 62 kg
ตอนกินคีโตไม่ต้องนับแคล
ถ้ากินเยอะ ๆ ร่างกายก็จะใช้พลังงานฟุ่มเฟือยเอง การกินของมัน ๆ เช่น เนย กับ ชีส ช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้น เพราะ กินแต่โปรตีนจะท้องผูก ถ้ากินมัน ๆ เดี๋ยวร่างกายก็จัดการพลังงานส่วนเกินเอง
ไม่นับแคล แต่ต้องวัดคีโตนบ่อย ๆ เครื่องเป่าที่บอกเป็นตัวเลขละเอียดกว่าตรวจด้วยสตริปที่เป็นแถบสีมาก
ตอนกินคีโตต้องกินเกลือเยอะ ๆ
กินเกลือชมพู (เกลือหิมาลัย) หรือกินดอกเกลือ เพื่อเติมแร่ธาตุที่หายไปจากการไม่ค่อยกินผักผลไม้ ร่างกายตอนอยู่ในคีโตซิสจัดการเกลือได้ดีมาก กินได้เลย ไม่ต้องกลัวบวมน้ำ
ตอนกินคีโต fast ง่ายมาก
ไม่ว่าจะ fast แบบ OMAD หรือ prolonged fast 72 ชั่วโมงก็ง่ายมาก ตอนกินคีโตมันไม่หิว ไม่อยากอาหารด้วย แล้วต่อให้ซัดโฮกหลังโหยมา ร่างกายก็จัดการแคลอรี่ส่วนเกินเอง
ตอนกินคาร์บต้องนับแคลอรี่
เพราะร่างกายกำลังอยู่ในโหมดสะสมพลังงาน คำนวนพลังงานเข้า กับพลังงานที่ใช้จึงเป็นเรื่องสำคัญ
ถ้ากินพอดีกับใช้กินอะไรก็เหมือนกัน
ถ้าไม่ได้อยากลดความอ้วน กินแล้วเผาหมด จะกินโปรตีน คาร์บโบไฮเดรต หรือไขมัน เผาไปได้พลังงานเหมือนกัน
สารภาพตามตรงเลย ว่าถึงตรงนี้ ผมยังไม่เข้าใจการทำ IF ตอนกินคาร์บ ไม่เข้าใจการกินคลีน หรือ low carb ด้วย เพราะกินเท่ากับเผา กินอะไรก็เหมือนกัน กินคาร์บราคาอาหารถูกดีด้วยซ้ำ
กินน้อยกว่าใช้ต้องเลือกกิน
ถ้ากินน้อยกว่าใช้ จะขาดทุนพลังงาน ซึ่งสัดส่วน Macro nutrient ที่เรากินไป (โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน) จะเป็นตัวบอกว่าร่ายกายเราจะมีวัตถุดิบอะไรมาซ่อมแซมส่วนสึกหรอตอนเรานอน
ถ้ากินโปรตีนเยอะ ร่างกายจะซ่อมกล้ามเนื้อ ถ้ากินคาร์โบไฮเดรตกับไขมันเยอะ ร่างกายจะซ่อมไขมันกลับไปอยู่ที่เดิม
ถ้ากินน้อยกว่าใช้ ผมเข้าใจการกิน low carb high protien นะ
ส่วนการกิน low carb high fat กับพวกอาหารคลีนที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ๆ ผมยังไม่เข้าใจการกินแบบนี้ ผมเดาว่าเพราะผมกินคีโตมา ทำให้อินซูลินผมต่ำอยู่แล้ว ผมเลยไม่เห็นประโยชน์จากการกิน 2 แบบนี้ ผมคิดว่าคนที่มีภาวะดื้ออินซูลินมาก ๆ ลองทานคลีน หรือทาน low carb high fat น่าจะเห็นผลว่ามันส่งผลกระทบกับร่างกายอย่างไร
ยังไม่จบนะ หลัง Credits ยังมีต่อ
Credits
ขอบคุณพี่รูฟนะครับที่คอยช่วยเหลือ แบ่งปันทั้งข้อมูล อาหารเสริม ขนมคีโต รู้สึกได้ถึงความหวังดีที่อยากให้ผมมีสุขภาพดี และซาบซึ้งที่คอยช่วยเหลือมาโดยตลอด
วันที่ 10 หลังจากออกคีโตมา
เช้านี้ผมไปวิ่งมา 7 กิโลเมตร หลังจากวิ่งเสร็จก็จะไปหาขนมหวานทานตามปรกติ (กินตอนเช้าจะได้เผาให้หมด ๆ) ก่อนกินนึกขึ้นมาได้ว่าการออกกำลังกายก็ช่วยให้ร่างกายเผาไขมันได้เหมือนกัน เลยลองหยิบเครื่องเป่าคีโตนมาวัดดูก่อนกินน้ำตาลดีกว่า ถึงรู้ว่าเป่าไปก็ได้ 0 อยู่ดี
เป่าเสร็จ ปรากฏว่า…
โปรดติดตามตอนต่อไป…
