Наш эксперт: Игорь Мацокин, врач-невролог клиника «Атлас»
Доказано, что продукты, содержащие определенные полезные вещества, способны улучшать наши когнитивные функции и уменьшать риск развития дегенеративных заболеваний мозга, в том числе болезни Альцгеймера. Что нужно есть, чтобы голова работала лучше?
Две в одной
Система питания MIND основана на двух популярных диетах: средиземноморской и DASH, которые лидируют в рейтингах самых эффективных и полезных способов держать себя в форме. В меню «диеты для ума» большую часть составляют продукты, которые обладают антиоксидантными свойствами и способны повысить умственную активность.
Автор MIND-диеты — Марта Клэр Моррис, профессор, диетолог в Медицинском центре Университета имени Бенджамина Раша (США).
Полезно всем
В 2015 году Национальный институт по проблемам старения (США) опубликовал результаты пятилетнего исследования. Ученые пришли к выводу, что долгосрочное соблюдение принципов питания системы MIND способно замедлить старение мозга на семь с половиной лет и снизить вероятность развития таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, деменция, склероз, болезнь Паркинсона и другие.
Дегенеративные процессы в организме запускаются уже с 35–40 лет, а к 70 годам мы сталкиваемся с результатом постепенных изменений. Поэтому, чтобы замедлить процессы старения мозга, начинать придерживаться MIND-диеты стоит как можно раньше.
Согласно новому исследованию, MIND-диета способна улучшить когнитивные функции и у молодых людей.
Основные принципы MIND-диеты
В MIND-диете преобладают продукты растительного происхождения с минимальной термической обработкой. При этом ограничиваются продукты животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров, а также еда с добавлением сахара. Необходимо минимизировать или исключить фастфуд, рафинированное и сливочное масла, десерты с сахаром, промышленные блюда с животными и растительными жирами, твердые жирные сыры, красное мясо. Примерный рацион выглядит так:
- цельнозерновые продукты, листовые салаты, овощи и фрукты 3 раза в день;
- орехи без тепловой обработки — ежедневный перекус;
- бобовые — через день;
- птица 2 раза в неделю;
- чашка свежих или замороженных ягод 2–3 раза в неделю;
- рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) 1–2 раза в неделю;
- оливковое масло холодного отжима — для заправки блюд;
- бокал вина — можно ежедневно за ужином, поскольку вино богато ресвератролом, обладающим антиоксидантными свойствами.
Употребление мяса и молочных продуктов следует ограничить, а от сливочного масла, маргаринов, спредов, красного мяса, фастфуда, жареной пищи, сдобной выпечки и сладостей отказаться полностью.
Дополнительные бонусы
Помимо решения основных задач питание по системе MIND полезно для сердечно-сосудистой системы и фигуры: благодаря отсутствию вредных жиров и соли не повышается артериальное давление и снижается вес.
Эта статья — одна из многих, написанных экспертами Орнамента для вас. Хотите получить ответы на самые актуальные вопросы о вашем здоровье? Читайте другие эксклюзивные статьи, а также храните результаты исследований в вашем мобильном телефоне.
