Vodič za zaposlenog trkača. Kako postati brži?

Outdoor.Journal
Aug 22, 2017 · 2 min read

Razvijanje brzine idealno je za trkače s malo svakodnevnog vremena jer postizanje veće brzine zahtijeva kratke i ciljane napore…

Copyright: Red Bull

Brze eksplozije unapređuju sposobnost stvaranja energije bez potrebe za kisikom i istodobno jačaju mišiće — a oboje pridonosi tvojoj brzini. Ako si početnik u treninzima brzine ili se tek vraćaš poslije ozljede, smanji broj intervala u sljedećim vježbama za pola i posveti više vremena zagrijavanju, oporavljanju i hlađenju. Svakog drugog tjedna dodaj po jedan interval dok ne dostigneš ciljanu brzinu.

Kalkulator brzine. Za odrađivanje većine treninga moraš znati svoju brzinu na utrkama od 5 i od 10 km. Kako bi ih izračunao, trči 1600 metara brzo i ravnomjernim tempom. Zabilježi vrijeme. Za izračunavanje brzine na 5 km dodaj 40–55 sekundi. Za brzinu na 10 km dodajte minutu do minutu i petnaest sekundi.

Imaš samo 20 minuta trebaš: Trčati kratke sprintove
Želiš li izvući najviše iz uloženog, to je najbolja vježba. Sprintovi će ti pomoći da poboljšaš živčano-mišićnu sposobnost proizvodnje snage i sile, a to može unaprijediti učinkovitosti trčanja i pomoći odgađanju zamora mišića.

Trči 100 m punom snagom. Nakon toga hodaj tri minute da se oporaviš i dođeš do zraka. Ponovi tri puta. Tjelovježbu počni i završi petominutnim džogiranjem.

Imaš samo 30 minuta trebaš:Raditi jednominutna ponavljanja
Kad trčiš brže, povećava se duljina koraka, a frekvencija koraka i pokreti rukama se promijene. Istrčavanje tih ponavljanja visokog intenziteta uči tvoje tijelo kako održati dobru formu te kako trčati glatko, brzo i učinkovito.

Trči jednu minutu najbrže što možeš. Nakon toga džogiraj dvije minute. Ponovit sedam puta. Zagrijavaj se pet minuta i hladi četiri minute.

Imaš samo 45 minuta trebaš: Trčati ponavljanja od 800 metara
Dulja ponavljanja povećavaju angažman mišićnih vlakana, što zauzvrat potiče stvaranje snage i odgađa umor. Poboljšavaju i sposobnost srca da pumpa krv i kisik u mišiće.

Izmjenjuj brzo i sporo trčanje. Tijekom 35 minuta izmjenjuj tri minute trčanja (15 sekundi po kilometru i pol brže od brzine za utrku na 5 km) s 3 minute sporog džogiranja. Zagrijavaj se i hladi po četiri minute.

Imaš samo 60 minuta i više trebaš: Odraditi tempo-trčanje
Redovito uvrštavanje tempo-trčanja u trening povećat će aerobni kapacitet i omogućiti da duže trčiš većom brzinom. Kad nastupi umor, imat ćeš rezerve koje će ti pomoći da ga prebrodiš.

Trči 30 sekundi na 1600 metara sporije od brzine za utrku na 5 km. Održavaj tu brzinu tijekom 40-minutnog trčanja. Zagrijavaj se i hladi po deset minuta.

Kad uključiti natjecanje u svoj raspored? To što nemaš mnogo vremena za treniranje, ne znači da ne možeš stati na startnu crtu. Utrke su barometri kondicije — pomažu ti da procijeniš svoje jake i slabe strane i prema njima prilagodiš trening.

Outdoor Journal

Boravak u prirodi nije više vremenski luksuz već potreba koja opušta i nadahnjuje. Od rekreacijskog trčanja do treking utrka, od savjeta za kupnju bicikala do ekstremnog brdskog biciklizma preko škrapinga i pilatesa do učinkovite prehrane Outdoor Journal je koristan vodič.

)
Outdoor.Journal

Written by

Outdoor Journal

Boravak u prirodi nije više vremenski luksuz već potreba koja opušta i nadahnjuje. Od rekreacijskog trčanja do treking utrka, od savjeta za kupnju bicikala do ekstremnog brdskog biciklizma preko škrapinga i pilatesa do učinkovite prehrane Outdoor Journal je koristan vodič.

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade