超理系のダイエット入門
先日高校の友人の結婚式に行った。
私は、地方の高校出身で高校卒業と同時に上京してかれこれ9年目となる。結婚式とは言っても実際には高校の同窓会である。
思い出話で盛り上がるかと思っていた。。。
「太りすぎ」
「デブ」
久しぶりに会った友人達からの辛辣な言葉が私を襲う。
挙句の果てには新郎の友人母（部活動でお世話になっていた）からも
「全然だれかわからなかった」
である。
9年の月日は予想以上に残酷だ。
確かに高校卒業後10kg近く増量した（気がする）。
どげんかせんといかん。
というわけで一念発起してダイエットに励もうと思い至ったのである。
もちろん、今までもさぼっていたわけではない。
週二でジムは行って、簡単な体幹トレーニングをして一回約5kmは走っていた。
(この考えは後に重大な誤りだったということに気づく)
なのにである。
ダイエットを始めるにあたり、一般的なダイエットについても調べてみた。しかし、巷で話題なのは、やれバナナが良いだの毒を抜くのが良いだの断食が良いだの、かと思ったらお腹をすかせないのが良いだの。。。
正直数字と方程式だけしか信用できない超理系の自分にはすべてがうさん臭く見えてしまった。
そこで、今回は理系チックにダイエットについて考えてみたいと思う。
もちろん、自分自身で実験をしてみて経過及び結果も報告したいと思う。
＜現状＞
- 26歳男性
- 身長：173cm
- 体重：67.1kg (2018/8/26現在）
＜目標＞
- 年末（12/24）までに62kg
それではどうやって減量するのか？
まず、大前提となるのはエネルギー保存の法則だ。インプットよりアウトプットする量を増やせば体重は落ちる。
まずはアウトプット量を考える。
厚生労働省が出している、「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」 報告書によると、
推定エネルギー必要量
＝基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）×参照体重（kg）×身体活動レベル
とされている。
資料の中に、基礎代謝基準値も公表されており、18~29歳の男性の一日当たりの基礎代謝基準値は24.0kcal/kg/dayとなるためこれを使用する。
また、基礎代謝量に加えて身体活動レベルについても考えなくてはいけない。
同資料から、活動内容と活動時間の代表例を抜粋する。私の仕事はデスクワーク中心であり、「低い」カテゴリにて計算を行う。
少し厳しめに体重を65kgとすれば、私が一日に消費するであろうエネルギー量（推定エネルギー必要量）は、
24 x 65 x 1.5 = 2340 kcal
となる。
インプットはどうなるであろうか。
目標は、12/24までに67.1kgを62kgにするということなので、-5.1kg減らしたい。計算しやすいように、ダイエット開始日を8/27とすれば、12/24までは120日となり、単純計算すれば一日に42.5gずつ減らせばよい。
では、42.5g減らすためにはインプットとアウトプットの差をどの程度にしなければならないのであろうか。
人間の体内では脂肪細胞で一番効率良くエネルギーが蓄えられている。
タニタによれば、脂肪細胞1gあたり7.2kcalのエネルギーが蓄えられている。
したがって、一日に42.5g減らすためには7.2 x 42.5 = 306kcal分インプットとアウトプットの差をつけなければならない。
一割程度マージンを考えても、約330kcal程度の差が必要である。(ジムに行って5キロ程度走って330kcal消費して喜んでいたのに、脂肪で考えたらたったの50gしか減ってなかったなんて、、、)
したがって、消費カロリーから考えれば、一日に摂取して良いカロリーは約2000 kcalとなる。一食当たり約667 kcalである。
そこで、私のダイエットに向けた食事の例を以下に示す（カロリー計算参考）：
朝食(543 kcal)：ご飯一杯(235 kcal)、ウインナー3本(164 kcal)、 目玉焼き(94 kcal)、みそ汁(50 kcal)
昼食(768 kcal)：やよい軒のサバの塩焼き定食
夕食(550 kcal)：鶏のから揚げ定食（ごはん抜き）
一日の合計：1861 kcal
となり、2000 kcalに収めることができた。
やはり、結構カロリーに気を付けないとすぐに上回ってしまう数字であるが、逆にやよい軒とか行っても唐揚げとか食べても良いということも分かって一安心である。週末には友人と飲むことは多いので、カロリーを少々オーバーした分はジムで運動をしていき、一週間単位では収支を合わせることを目標にする。
本当にこの方法で予定通りにやせるのか。また、計算した通りに体重は減るのか。
約4か月にわたり、食事の記録・体重計測などしていき、約1か月に一度経過報告をしていきたいと思う。