“Mesele, duyguları aklımızdan söküp atmak ya da arkalarına saklanmak değil, bunları kabul ederek yaşamak ile ilgilidir.” — Carl Rogers

Gün içinde çeşitli duygular arasında gidip geliyoruz. Hislerimiz an be an değişiyor. Yaşadığımız her bir deneyim bize farklı duygu durumları yaşatıyor. Biz de bu duyguları zihnimizde “hoş veya nahoş” olarak kodluyoruz. Örneğin sevdiğimiz birinden aldığımız bir iltifat bizi çok mutlu ediyor ve bu mutluluğu “hoş” olarak kodluyoruz. Diğer taraftan bu iltifattan birkaç dakika sonra patronumuzdan aldığımız bir eleştiriyle motivasyonumuzu kaybediyor ve mutsuz oluyoruz, bunu da zihnimizde “nahoş” olarak kodluyoruz.
İçgüdüsel olarak yaptığımız ve alışkanlık haline getirdiğimiz şey, iyi olan duygulara tutunup kötü duygulardan kaçınmak. Bu kalıplaşmış halleri zamanla zihnimiz otomatik olarak yapmaya başlıyor. Örneğin duygusal bir birliktelik yaşarken sürekli mutlu olmayı arıyor ve ilişki sürdükçe bu hal devam etsin istiyor, zihnimizde “hoş” olarak kodladığımız duygulara tutunup kalıyoruz. İlişki bizim istemediğimiz bir şekilde bittiğinde ise “nahoş” olarak kodladığımız hayal kırıklığı, öfke ve endişe duyguları beliriyor. Hatta bazen zihin de devreye giriyor ve “Hep böyle oluyor, neden başıma bunlar geliyor?” diye sorgulamaya başlıyor. Istırap tam da burada başlıyor.

Peki mindfulness pratikleri bu noktada bize nasıl faydalı olabilir?
Mindfulness’ın Budist felsefeden gelen ilk amacı bizi ıstıraptan kurtarmak. Ancak buradaki amacımız sürekli pozitif duygu ve düşünce üreterek negatif olanlardan uzaklaşmaya veya bastırmaya çalışmak değil. Aksine isteğimiz, herhangi bir his yaşadığımızda bu hissiyatı olduğu haliyle kabul etmeyi öğrenmek. Hissettiğimiz tüm duyguları korumalı ve onları dinlemeyi alışkanlık haline getirmek. Bunu yapabilmenin yolu da pratiklerden geçiyor.
Vipassana Hawai’nin kurucusu Michele McDonald, farkında olmadan onlarla sürüklenmek yerine hislerimizi anlamlandırabilmemiz için “R.A.I.N.” ismini verdiği bir mindfulness pratiği oluşturdu. R.A.I.N., bir duygu açığa çıktığında ona nasıl bakmamız gerektiği söyleyen pratiğin etaplarını anlatmak için kullandığı bir kısaltma. Bu pratik sayesinde geliştirmek istediğimiz yeti ise, hislerimize otomatik olarak tepki vermek yerine, onları anlamak için araya bir “es” koyabilmek. Gelin aşağıda bu pratiğin ne olduğuna ve nasıl uygulanabileceğine birlikte bakalım.

R — (Recognize) Fark Etmek:
Deneyimlediğimiz hissin ne olduğunu fark etmenin onunla çalışmanın ilk adımı olduğu söyleniyor. Bunu yapabilmek için kasıtlı olarak dikkatimizi o hisse çevirerek merakla gözlemlemeye, ne olduğuna bakmaya çalışabiliriz. Örneğin bir arkadaşımızla kavga ettiğimiz zaman ona karşı öfke duyabiliriz. Bu öfke duygusunu yok saymak yerine fark etmek, bu duyguyla olan ilişkimizi dönüştürmeye başlamakta bize yardımcı olabilir.
Bu adımda kendimize şu soruyu sorabiliriz:
Şimdi ve buradaki deneyimim nedir?
Arkadaşımla tartıştım. “Öfke duyuyorum” demek yerine, “öfke var” diyebilir miyiz?
A- (Allow) İzin Vermek:
Duyguyu fark ettikten sonra yapacağımız şey, olmasına izin vermek olabilir. Burada önemli olan duygunun kendisini iyi veya kötü olarak etiketlememek ve kendimizi bu duyguyu yaşadığımız için yargılamamak. “Arkadaşımla kavga etmemeliydim”, “Ona karşı bu kadar sert davranmamalıydım” diye düşünmek bizi daha da üzebilir. Yapabileceğimiz şey, gelen duyguyu fark etmek ve değiştirmeye çalışmadan olmasına izin vermektir.
Bu adımda kendimize şu soruyu sorabiliriz:
İzin vermeyi pasif bir eylem değil, aksine dönüşümü başlatabilecek cesur bir adım olarak görebilir miyim?

I- (Investigate) Araştırmak:
Gelen duyguyu değiştirmeden, olduğu haliyle kabul ettikten sonra artık merakla onu incelemeye başlayabiliriz. Genelde yoğun duygulara takılıp kalma, sürmesini arzu etme veya ondan tamamen kaçınma eğiliminde olabiliriz. Fakat gelen duygunun ne olduğunu araştırmak, onu açıklıkla görmek, neden bu şekilde hissettiğimizi anlamamıza yardımcı olabilir. Bunun için kendi içimize şefkatle bakmaya niyet edebiliriz. Kendimize karşı şefkat tavrımızı geliştirmek, şu ya da bu şekilde hissettiğimiz için kendimizi yargılamak yerine, içimizdeki hissi araştırmak için kendimize alan açmak demektir.
Bu adımda kendimize şu soruları sorabiliriz:
1) Şu anda bedenimde ne hissediyorum? Bedensel hislere bakarken sıcaklık, uyuşukluk, sertlik, yumuşaklık, titreme, herhangi bir bölgede bir yoğunluk var mı diye bakabiliriz.
2) Şu an duygularım neler?
Endişe, öfke, panik gibi yoğun duygular beliriyor olabilir. Peki bu duyguların alt katmanlarında da bazı duygular var mı? Örneğin endişenin altında kaybetme korkusu yatıyor olabilir mi? Duygunun bana vermek istediği esas mesaj nedir?
3) Şu an zihnimden hangi düşünceler geçiyor?
Yaşadığım duyguyla birlikte zihnimden anılar veya geleceğe yönelik planlar geçiyor olabilir.
N-(Non-identify) Özdeşleşmemek:
Başımızdan geçen olayları kişisel olarak almayı bıraktığımız, deneyimimizle özdeşleşmediğimiz bir etap bu. Burada yapabileceğimiz egzersiz, duygularımızı gökyüzündeki geçip giden bulutlar gibi düşünmek, hiçbirinin sabit bir şekilde yerinde durmadığını hatırlamak olabilir. Örneğin “Acı çekiyorum” dediğimizde aslında bu deneyimi “Acı var ve bulutlar gibi geçip gidiyor” şeklinde yorumladığımızda, acıyla özdeşleşmemiş oluyoruz. Unutmayalım ki deneyimlerimizi biz seçemiyoruz ama onlara olan yaklaşımımızı, tavrımızı seçebiliyoruz.
Bu adımda kendimize şu soruyu sorabiliriz:
Bu olayın öznesi ben miyim, yoksa olay benden bağımsız da gerçekleşiyor olabilir mi?

Bitirirken…
Önce gelen duyguyu fark edip olmasına izin vererek, ardından onu inceleyerek ve onunla özdeşleşmeyerek duygularımız üzerinde farkındalık sahibi olmaya başlayabiliriz. R.A.I.N. egzersizini hayatımıza dahil etmeye başladığımızda, otomatik olarak verdiğimiz tepkileri de fark edebilir ve bunu yapmak yerine içimizden gelen gerçek cevapları verebilir hale gelebiliriz.
Yazı: Ezgi Karatekin


