INTEREST
CLIFF Jiang ft. x GO Formosa Advanced Trail Running Camp 江晏慶中高階越野跑課
學到了技巧，要能內化、讓身體在實戰跑步時做到了，才叫習得技術
此堂課程主要針對參加過 GO Formosa 入門級越野跑課程 的學員，或已經有越野跑經驗的跑者，為了提升整體技術等級或準備賽事而規劃，因此沒有著墨太多在下坡等技巧面的教學。
下坡技巧
簡述幾個主要重點：
- 軀幹保持直立
- 運用地心引力帶動身體重心前進
- 腳掌落地離重心越近越好（一般為身體正下方）
- 雙臂擺動保持平衡
舉其中幾個技巧來稍微說明，腳掌落地的位置離身體重心（髖關節）越近是越有效率的，因為觸地時間會縮短，對於腳的衝擊也會降低；而下坡時雙臂擺動可以幫助身體穩定，相較於公路跑路時手臂擺動幅度可能會因衝刺或快跑而大至遠離身體，越野跑時手臂在一般路段放鬆至腰部即可，當在越是陡峭的路面，手臂的擺盪就會越大。
知道下坡技巧只是學到了武功套路，還要習得心法（知道為什麼）、以及透過指引讓身體能做得到（跟腦袋知道是不一樣的兩回事），推薦有興趣接觸越野跑的人參加 GO Formosa 入門級越野跑課程（內雙溪、貓空銀河洞、[台中]萬里長城），讓本身有豐富越野跑經驗的教練，透過實地教學的各種引導、團練，讓身體感受到、進而能穩定輸出在每次的練習當中；更多技術的細節說明非常推薦參考 晏慶教練 分享的 越野跑的下坡技術 文章
上坡技巧
一般來說，每個人在上坡的條件都差不多，比賽時跟競爭對手在這部分比的就是體能，在下坡時的速度快慢可能會是把距離拉大的主要戰場，但以整體賽道來看，競技配速可能才會是決勝負的關鍵（參考下文）。這邊想要指出教練分享的一個有趣 mindset，跑上坡、喘的時候就問自己「這樣夠不夠喘？還可不可以再喘一些？」就是要有這樣的氣勢來震攝住競爭對手！只能說選手們的心理素質非常人，一般民眾請勿輕易模仿呀…😂 🤣
比賽準備
大原則是要針對專項做訓練，一般而言，面對接近水平的緩和公路跟帶坡度的土徑，身體使用肌肉的方式會不同。
第一步是要盡量熟悉比賽的賽道屬性。屬性包含了地形概況（樹根盤繞、岩地、泥土、草地、碎石、階梯、樹葉覆蓋植被）、總距離及總爬升的綜合強度、上升/下降/平緩路段各佔總里程的比例等。
目的是協助在賽前兩至三週備賽期，在對應強度、地形比例的相似環境，進行一週約一到兩次模擬賽道訓練；除此之外，事先了解路面質地鬆軟或偏硬，也會幫助選擇合適的越野跑鞋以促成最佳表現。
以垂直強度類型的聖母山莊登高賽來舉例，總長 5.6k 公尺的賽道一開始為 4k 公尺水泥/碎石地，之後緊接著 1.6k 公尺階梯一路垂直陡上，專項練習的選擇可能是一段 5k 公尺的柏油路面緩坡、最後銜接 100~200 公尺階梯的短距離間歇訓練；而上上下下的賽道如 XTERRA，則建議挑選有混合上、下坡的綜合路徑，如照明寺周遭土徑，最好能依照實際賽道各路段比例，來規劃練習的路線。
如此模擬訓練的重點，是讓身體習慣在類似環境下，可以有效徵召所需的肌肉群，透過訓練使其足以預備實際賽道上/下坡時的重心擺放技巧、肌群轉換以及爆發力、耐力；另外很重要的一點，是依然要搭配例行的公路跑步訓練來維持心肺體能的表現。
晏慶教練 推薦的完整路線規劃，細節可以參考 XTERRA TAIWAN 探訪台灣幸福石，越野跑旅行軍艦岩 文章：
陽明大學→趙彪練功場→軍艦岩→260公尺峰→北投天然攀岩場→丹鳳山基點峰→弘法大師神社→台灣幸福石→法船石→特殊地質景觀區(黃金劇場)→特殊地質景觀區(隆升岩床壺穴)→照明寺→陽明大學
再來是透過實驗來擬定上坡競技策略。選定、熟悉合適的模擬訓練場地之後，先測量自己順跑一趟所需的時間，接著在一定時間內反覆地試跑，同時仔細觀察身體在該強度設定下跑起來的細微反應。
除了進行在一定時間內，強迫完成最多次數的中高強度訓練，另一目的也是去摸索不變的環境設定之下，在每一次重複的跑步過程中嘗試不同的跑法，找出最有效率的行進節奏。
以一段先全下坡、再全上坡的 O 型路徑來舉例，若一開始前段的下坡速度很快 (如3分速)、但發現自己到後段上坡變得很喘時，則可以嘗試第二趟下坡時退一些 (如4分速)，然後觀察自己在回程上坡時的表現，如果相較第一趟明顯較為輕鬆，在整體時間差別不大、或能更快速完成全程的條件下，則第二趟的跑法可能會是比較合適自己體能的體感強度配速，以此類推，在 20~30 分鐘內反覆測試、觀察，找出最合適的節奏。
這樣的差異，主要來自於下坡時，儘管具備良好、有效率的下坡技術，還是會因為腿部肌肉不斷、快速地做離心收縮，在一段距離的下坡後導致肌肉因施力而疲勞；因此，若沒有在整體路段內規劃好自己體能的配置，很有可能在後段上坡路段，因體力消耗太多而一下子就弱後了。
教練還分享多次參與台北 101 登高賽的經驗，相較前幾年從頭到尾維持一次跨兩階的跑步向上，在最近一次比賽改採 7 樓以上快走的策略，反而突破過往紀錄，以 12 分 46 秒完賽取得第一名次；除了歸功於更有效的競技策略，另一個技術相關的重點是，走路相較於跑步來說，較能維持等速的動能輸出，因為跑步只有在直線行進時才快得起來，但在爬高樓階梯時，遇到每層都有的轉彎處就不得不強迫減速，而台北 101 登高賽要爬完 91 層樓、2046 階，每一層都停個 0. 幾秒，累積起來的時間可能就會差到 5 秒鐘。
透過這樣的訓練來擬定最適配的競技策略，在一場高度競爭的比賽中，與自己體能、技巧都極度相當的選手較量時，減少的那幾秒鐘數，可能就會是最終獲勝的關鍵。
對參與 XTERRA 賽事有興趣的朋友，可以參考 晏慶教練 分享的 2020 XTERRA 越野鐵人三項 賽道分析及備戰全攻略
今日課程大綱
- 簡述越野跑下坡技巧 (力學分析)
- 越野跑視線安排
- 中高強度節奏訓練 (肌群轉換 & 結構張力適應)
- 上坡競技策略 (走跑轉換時機)
- 賽事補給策略
- Short Track 模擬賽！
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