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What I Learned From My First Half Marathon 跑步菜鳥初半馬 — 順利 2:28 完賽心得與記錄
21.1km is just the start. 自信的累積，來自於持續達到為自己設定的目標
說老實話，自己真的稱不上喜歡跑步，但跑完長榮初半馬帶給我很大的成就感。
在沒開竅前一直覺得跑步很累，因為不懂得呼吸技巧、容易喘，而且總抓不到合適的節奏，還要硬拖著身體往前進，不斷在一個固定範圍的區域內繞圈圈，覺得很無聊。
去年十一月時突然起心動念，換個角度想，越是身體不喜歡的事，可能就代表是自己天生的弱項，多數人不喜歡從事自己不擅長的活動，但如果能透過有技巧的訓練，弱項可以被克服，後來經朋友推薦接觸曙光跑團 李翰暄 (光頭👨🦲) 教練的跑姿課，每次練習記著把學到的東西用上，穩穩地練習、很快就看到進步，然後就越來越對跑步有自信。
再者，跑步是所有運動都需要從事的基礎體能訓練，後來去年十二月底憑著傻膽、晚鳥報了 Challenge Taiwan 鐵人三項 51.5KM，以往最討厭的跑步反而成為我備賽最有信心的項目（雖然後來是三鐵賽中表現最差的項目，但總歸原因，來自於整體訓練不足）。
決定報名這次長榮半馬的原因，是想要藉著比賽督促自己訓練、挑戰自己。但本性懶散的我高估了自己的自我紀律、且計畫趕不上變化，賽前隔了近五個月沒跑步，把所有的有氧訓練放得一乾二淨；跟教練稍微聊過，教練看過我回歸訓練的跑步狀況後，除了肯定我赴賽的勇氣，給我設定了「 7' 分速」的比賽配速，我將目標設定為：
備賽期僅一個月、累積跑量約為 125KM，賽前最長只以 7'27" 速度跑到 11.5KM 距離。這麼低的跑量及訓練，能穩定 7' 分速 2:28 完賽半馬後狀態舒適良好，以結果來看，算成果還不錯，但真的是太晚才臨時抱佛腳了，訓練期間逐漸發現，身體幾個部位已經開始出現小問題，備賽算緊繃了。
過終點後真的很開心！還握著拳揮舞了一下、看到美麗的獎牌時傻笑了好久，因為辦到了曾經以為自己做不到的挑戰，雖然是以很慢的速度完成一個偏低的成就，但自信的累積，就是來自於持續達到為自己設定的大小目標😀
跑完當天身體無任何不適、雙腿不緊繃也不痠痛，精神狀態不錯，一直到當天晚上才需要睡眠，賽後第一天腿部痠感明顯、但上下樓梯順暢、依然不緊繃，賽後第二天開始練跑，以賽後良好的身體狀況來看，雖然不禁會思考是否完賽目標設得太低，但我認為這個圓滿的結果，來自於我補給真的吃得超級多，具有挑戰性、又不會讓我累到覺得此生完成半馬已足矣，預料以外、最大的收穫是，比賽結束後我還會期待繼續跑步、而且敢說我開始喜歡跑步了！
這次如此順利地完賽，我歸納成以下各點：
- 心態正確
雖然我臨時抱佛腳，賽前一直不想面對比賽那天，一直覺得自己跑不完，還一度腦中閃過棄賽的念頭，就可以順便放掉每次練跑逢雨必糾結的訓練，但我每次訓練都很認真，很是把這場比賽當作一回事。後來經過許多自我對話、轉念，覺得比賽當天，能在大家還在睡覺時就完成一個對自己的挑戰，是件很棒的事；另外，突破心魔、下雨天把自己帶出去練跑，也是在準備自己在賽中的臨危反應，事後回想真的有幫助，賽中進終點前開始下雨也不會慌，因為已經突破心理障礙，更大的雨都跑過。
- 賽前專業訓練
賽前回頭向自己信任的教練求教（感謝👨🦲不棄嫌願意收留）雖然才五次訓練，但對於不追求成績、求穩的首次比賽，已經很有幫助，間歇訓練讓我能維持及提升在長時間距離的耐力表現；另外，訓練時曾以 6'22"/KM 均速、平均心率 174bpm 完成 5,000m 測驗，賽中跑到最後 2KM 時心率曾到 172bpm 也覺得自己絕對沒問題；雖然事後回想最後 3KM 的表現，有些後悔沒有放手一博，缺乏比賽及跑長程的經驗真的較不懂得在賽中表現，但經歷一場比賽，最寶貴的就是得到這些學習，之後只會越來越好。 - 平時自我檢視
每次練習我都會很仔細地觀察、訓練後記錄，訓練中比較緊繃時會是什麼狀態，身體的感受、肌肉緊繃程度、呼吸速度及頻率、平均心率 等；比賽中跑到 15KM 開始覺得有點沉，但也不會慌張到需要開口跟 pacers 求鼓勵，就是告訴自己那些基本，穩住呼吸、身體/肩膀放鬆、兩側髖靈活轉動、手臂擺起來，這些教練教過，自己練跑時就不斷練習的基礎。
- 補給策略成功
我很幸運身邊有非常多位，具備多年跑步及耐力運動經驗的朋友，都很樂意分享，從夥伴們身上學習，加上自己先前粗淺接觸三鐵賽事的經驗，知道在對的時機、補給對的東西，真的對運動表現有顯著差異；事後檢討，賽前跑量低、前晚只睡兩個小時、遇生理期第二天，我認為這次採取保守的補給策略相當成功，是舒適完賽的最重要原因。 - 好運氣
比賽前連日的天氣預告都說當天會下大雨，結果老天爺給了個最適合路跑比賽的好天氣，還讓我在起跑前順利找到目標完賽時間 2:30 的配速員（當天做了一連串該做的事，最正確的決定！）但還是要提醒未來的自己，沒有平日的訓練及跑量堆積，配速員再罩、再穩，也有可能會因跟不上而跳車。
最後要感謝曙光教練團平日的訓練及照顧，雖然練跑都是自己出門，團練好幾次不去、似乎也不會怎麼樣，但就是因為每次請教跑步問題，教練們都很願意回答，還有讓我覺得教練有在觀察、依據狀態來微調訓練，我才會越練越有動力，不練也會覺得教練願意花時間幫我進步，我自己怎麼可以不付出。
賽前訓練及跑量累積
去年十一月開始接觸跑步這項運動，隔兩個月 (累積跑量 54KM) 在今年一月以 6'19" 速度第一次跑到 10KM；後來因為準備初三鐵 51.5 還有單車、游泳兩個項目要練習，所以每次跑步距離大多落在 5~8KM、均速落在 6'15"~6'30" 左右，但老實說，那時候跑得算勉強、因為每次跑都覺得很喘，總共只有兩次練習跑到 10KM 這個距離；今年一月至四月 (包含三鐵賽中 10KM) 累積跑量約 186KM，六個月的期間內總跑量約為 240KM。
五月、六月，因為工作忙、懶惰，且四月底剛完成初鐵後想休息，加上五月底確診後休養，幾乎只有在六月底 LAVA Fulong 第二場的三鐵賽中 “走” 完 10KM 越野跑的訓(折)練(磨)，現在回頭看，跑量實在太不足、基礎體能沒打好，所以兩場鐵人三項賽事，到最後跑步的部分都無法好好享受比賽樂趣。
七月、八月、至九月下旬前，都處在準備出國、旅遊玩樂、玩回來很累休息的狀態下，距離上次跑步練習隔了幾乎五個月，九月 19 日去練習，以 7' 分速才跑 2KM 就爆心率至 178bpm、喘到必須停下來，跑走跑走不到 5KM 就覺得很累，因為知道訓練不足、比賽時真的會非常痛苦，開始正視逃避已久的長榮初半馬準備。
那週起，每週三跑班基礎、間歇跑、測 5 千等共五堂訓練，平時自主練跑，至賽前最後一次跑步、一個月累積跑量約為 125KM，若包含暖身、訓練完緩和跑共約 147KM，賽前最長以 7'27" 跑到 11.5KM。
跑班訓練記錄：
9/21：基礎，4KM P”7:00（教練知道我慘狀，手下留情）
9/28：間歇，400m*10 P”145 + r90"
10/5：間歇，400m*10 P”135~140 + r90"
10/12：測 5 千，6'22"/KM, 174bpm, 184spm
10/19：間歇，800m*4 P”140~144 + r2'20"
配速
當天做了一連串該做的事，最正確的，就屬起跑前找到目標完賽時間 2:30 的配速員。之前在週三跑班練間歇時就嚐過穩定配速的甜頭，也知道動能穩定輸出對於耐力運動在體能配置的重要性，教練設定我以 7'~7'15" 作為比賽配速目標，換算成完賽時間就是約兩個小時三十分鐘。
第一次參加路跑比賽、又第一次跑 21KM 中長距離，其實一開始不知道配速員除了穩定配速、能給賽中跑者帶來什麼幫助，後來順利完賽後才知道跟著配速員跑的好處超多！賽前我沒有去場勘全程賽道，其實一直因為沒在這件事上做準備、而感到有些焦慮，起跑後沒多久，就發現配速員會在每個轉彎前預告跑者，開始覺得安心。
2:30 目標完賽時間的配速員共有五位，一路上不斷地各種大小提醒及鼓勵：
- 注意腳下路況，避開白線上貓眼石(反光)及水灘
- 快到水站前 100m 水站預告位於前方左側或右側，看到水站不要心急、往後取水人會比較少
- 上坡時跨距縮小，維持步頻、腳抬高（這是今天賽道上兩個大上坡的第一個）
- 下坡時穩住，一樣步幅小、不要爆衝
- 速度跟上，但呼吸要照自己的節奏
- 上半身放鬆（甩甩手）、不要聳肩，身體不過度往前傾、避免不必要的施力
- 覺得速度開始掉了，手臂更要擺動起來
- 差不多跑了一小時了，有需要的跑者可以開始吃補給
- 前方左/右側、橋上有攝影師喔 📷
- 跑 10K 咯、到 12K 過一半了！（鼓譟、拍手 👏 表示慶祝）
對於稍微有經驗的跑者來說，這些似乎都是老生常談，但其實對於缺乏賽事經驗、沒有跑過全長 21KM 的新手跑者，及在賽中因疲勞、或僅專注在前進而忘記這些基本的跑者，都是很重要的幫助，因為耳朵聽了一個口令、身體就會跟著做，只需放心跟隨配速員，不用注意路況、釋出的注意力頻寬就可放在隨時檢視自己的狀態上，內心感受超放鬆、超安心。
其中一位甚至帶著喇叭（前 2K 我以為是馬路上的廣播），聽著音樂、還有配速員跟跑者間的輕鬆談話，心情放鬆很多，雖然我一度覺得音樂的節奏似乎比 7' 分速的步頻快，但好像配速員也會自己發現，還不時地視狀況調整、切換歌曲；後來經內線消息得知，整場比賽只有 2:30 隊伍享有全程隨行音樂的 VIP 禮遇，真是偉哉 pacers、善哉 pacers！
整路上我一直緊跟著配速員（緊到配速員身上氣球 🎈被往後吹時，會打到我頭的那樣地黏），因為怕如果距離拉大、我會逐漸落後跟不上；一開始跟著一位高挑的男配速員，後來因為隊伍行進方向切換，跟到另外一位女配速員，意外發現，跟著與自己身高差不多的，步幅、步頻節奏會相似，跟起來感受也會輕鬆些。
進水站補水時，除了沒有跑步中維持均速同時補水的經驗，在前兩個水站切進去拿杯子、回歸隊伍時都有些慌張，因為配速員為了維持速度都不進水站（好險他們有貼心的隊友，每一站都會幫他們拿水、互相 cover）所以我需要後追、趕上隊伍，後來就學會在快到水站前、先自己稍微加速，補水完正好回歸、再次跟上配速員。
跑到第 18KM 時，配速員提醒狀況還可以的跑者往前衝快一些，因為缺乏跑到這個距離的經驗，所以我先按兵不動，快到最後一個水站前，一樣為了可以順利回歸隊伍自己先加速，補水完覺得狀況還 OK 就單飛脫隊，進去、出來後一度掉速度至 7'20"，沒有跟著人跑到後段真的會容易鬆懈。
再次聽到後方 2:30 配速員提醒往前加速，這時我看錶跟 5:25 出發時間比較，以為快要超過目標完賽時間，稍微加速、最後 2KM 心率來到 172bpm，雖然比之前測 5 千訓練經歷過的最高心率 178~182bpm 還有些距離，但趨於保守仍不敢奮力衝刺、穩住呼吸不讓心率持續升高，最後以 2:28:42 通過終點。
補給
關於長時間耐力比賽，網路上有很多關於賽前/中/後補給的資訊，第一次自己研究，沒有太多之前比賽的實驗依據、或經過科學化的測量及驗證，所以其實不太知道應該/合適攝取的量，身為慢速菜鳥跑者，就直接隨性照網路找得到、看得懂、有多篇相似的建議，依據自己體重做估算，抓個中間值左右；
再考量到這次初半馬備賽期僅一個月，累積跑量只有 125KM、賽前最長距離只跑過 11.5KM，而且天氣預報估計比賽時會下大雨，加上比賽日是生理期第二天，實在超級怕跑不完或跑得很痛苦，因此賽前一天決定採保守策略，稍微多估，把補給帶滿、吃滿！
░ 賽前幾日
味覺上我算蠻能吃辛辣，但腸胃比較敏感，所以前一週開始逐漸避免易刺激或難消化的食物，賽前一週注意到自己可能因為天氣變涼少喝水，所以有刻意加強喝水、服用益生菌幫助日常消化；有人說比賽前三至四天就可提高每餐碳水含量，有助於事先儲備肌肉內的肝醣，用作為比賽中的能量提供，由於我平時飲食應該已偏過量（才會身上累積了那麼多脂肪😅）而且有賽中補給的規劃，所以前一天才開始在飲食中包含較高比例的澱粉，另外有刻意吃得比平常稍微鹹一些、提前儲備體內鈉含量。
░ 比賽當天早餐
2 點 40 分起床後先喝約 400cc 溫開水，幫助腸胃蠕動，比賽當天早餐的重點是吃好消化的清淡食物，所以前一晚就事先煮好稀飯，早上熱一下就可以吃，不加熱至太燙、方便容易快速入口，還有兩片烤土司配綜合穀物抹醬及果醬，吃些自己喜歡的口味也會讓心情放鬆，畢竟馬上就要出門參加第一次的路跑比賽，總是會緊張。
刻意早起的另個目的是希望可以在家裡就能完成排便，但可能因為實在太早起，前一晚的晚餐還沒來得及消化完全、或腸道不習慣在這個時間運作，任務失敗，好險賽中沒有肚子不舒服，賽後回家才順利完成，或許之後可以考慮前一晚安排早些用晚餐。
░ 比賽起跑前
約 4 點 5 分抵達會場，等待夥伴們到來期間去上了第一次廁所，同時為避免越接近開賽時間衣保車附近會人潮擁擠、不好進出，所以先早去完成寄物；約 4 點 20 分回到跑團集合點開始熱身，此時距用完早餐的時間大約隔了一個多小時，邊熱身、邊吃完一條 Upsports 咖啡因能量棒，為吃完早餐後、移動至會場、暖身等輕微活動所消耗的能量，合併起跑前的補給規劃份量，補充一點熱量及碳水。
熱身完畢，去最近的水站慢慢地喝了四至五杯水 (約 320~400cc)，由於最近天氣變換有些微過敏、喉嚨裡有少許鼻子倒流的黏液，在最後一杯水裡泡了一錠發泡化痰劑，連同 1 顆 SaltStick 增強型含咖啡因鹽丸、2 顆 Upsports 電解力膠囊，及各一包的 Upsports 檸檬萊姆口味的 FAST 能量果膠、GA 核糖超能力捷凍，緩慢接續服下肚。
這時的補給，為的是支應起跑後的第一個小時所需，共含約：
526.5mg 鈉、54.6g 碳水化合物、135mg 咖啡因、235.1 大卡
約 5 點 5 分接著再去上了第二次廁所，這時人已經變很多，每條隊伍都大約有十幾個人排隊，但還算前進地快，排隊時持續做髖關節的暖身動作，同時目送了 5 點 10 分出發的全馬跑者們，很可惜沒有如願成功排便，但好險當下肚子感受還可以，用廁結束後馬上去尋找 2:30 目標完賽時間的配速隊伍。
這時約 5 點 15~20 分，覺得有點太晚才去準備就定位，因為當下人潮已經相當多、而且不太移動，集中在與出發拱門垂直兩側的安置柵欄，必須進到柵欄內區域的中間才能靠近配速隊伍，好險遇到一位很堅定地要往內移動的跑者，我抓到空檔就跟著他身後切進去，剛好 2:30 目標完賽時間的配速員被安置在倒數第二的出發位置，非常幸運地很快就找到他們，如果是更短目標完賽時間的隊伍還會需要再往前方切入，應該要提早完成上述活動、加入等待出發的行列；跟配速員友善打了招呼，確定同配速共有五位配速員，靜心等待 5 點 25分起跑。
*// 關於身上衣物的小插曲 //*
加入隊伍等待起跑時，身上還穿著為了避免身上因暖身等活動出汗、還吹到風/著涼的輕便雨衣，感謝陪速員提醒脱去、並且在起跑後協助拿至路線上最近的柵欄、方便大會工作人員丟棄，往後要在進入待跑區域前就移除不需要的衣物，且避免讓身上排出不必要的汗水、消耗體內電解質
░ 比賽中
給自己設定的完賽目標時間是 “兩個半小時”，所以比賽時身上另外帶了 3 顆 SaltStick 增強型含咖啡因鹽丸 及 3 份能量膠，分別是 Upsports 檸檬萊姆口味的 FAST 能量果膠、Red Cow 紅牛聰勁奶茶口味能量膠、AminoMax 邁克仕 Super Power 能量戰力包蘋果口味，
這邊的補給，是支應起跑一個小時 “後” 的 ‘另外一個半小時’ 所需，共含約：
570mg 鈉、95.5g 碳水化合物、90mg 咖啡因、384 大卡
攝取的時間點，是起跑後過了一個小時，另外再攝取 1 份電解質 + 1 份能量膠，之後每半小時再又各 1 份，各個補給時機示意如下：
包含起跑前約 30 分鐘，為賽中第一個小時所需、提前吃的份量，再加上賽中的補給，總共補給了四次，攝取主要營養成分之總含量分別為：
1,096.5mg 鈉 (Na)
150.1g 碳水化合物 (Carbohydrate)
225mg 咖啡因 (Caffeine)
619.1 大卡 (Kcal)
由於已經做好賽中使用補給品的規劃，所以就沒有吃任何賽道上提供的食物。
水分補充的部分，賽前大會公佈的半馬水站只有四個，比賽中實際更多，印象裡、應該在所有其他物資站上，都額外有加開水站，大概分別位於 3km、6.5km、9km、12.7km、14.3km、17.5km、近 19km 處，我每一個水站都進去，腳步不停、拿了水杯就繼續跑，邊跑邊喝。
一開始不習慣在跑步中喝水，把紙杯外緣拗摺只剩下一個小開口，方便就著口慢慢喝、或是含著分幾口咽下（只要口腔有浸潤就會吸收），還不習慣、喝不完的就往頭上澆；天氣不熱，但如果海綿 🧽 站人不多、方便取用的話，會順手拿一個壓水在頭上降溫；水站一般在前段人很多，可以到稍微後段再取用較不會人擠人。
份量 wise，估計賽中飲用水份共約 720~900cc，容量 200cc 的紙杯，目測大約水裝半滿、各站不一，每一杯估算約 80~100cc 上下，我每次進水站都拿一杯，只有最後兩站口渴感覺比前幾站明顯，就在站內把兩杯合為一杯，一樣拿了就跑，越到後段、跑步中喝水越順暢，或許可在未來備賽 Long Run 的後段時練習邊跑邊喝水。
*// 檢視電解質與水平衡 //*
我算非常會流汗，比賽期間氣溫約 24~25°c 上下，陰天、高濕度、不太有風，整體來說體感算舒適，比賽中流汗程度一般、不曾想排尿（完賽後約一個多小時才排尿），應該是電解質與水補給的份量抓得算還可以。
░ 比賽後
過終點後，去最近的水站慢慢地喝了四至五杯水 (約 320~400cc)，領了完賽禮包、衣物包，套上毛巾衣防風，一邊拉筋伸展、卸除身上張力的同時，再補充了一份事先備在衣物包內的 戰神乳清蛋白奶茶口味；花了近兩個半小時，約 8 點前完成半馬 21 公里，一直到快 11 點才稍微有飢餓感，吃掉完賽物資提供的便利商店花生夾心土司，約下午 1 點用午餐。
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