Pilates für Anfänger-So fangen Sie an

Pilates hilft schnell bei Rückenproblemen, Cellulite und Muskelaufbau. Es ist auch für Anfänger geeignet.

Photo by Andrea Piacquadio

Table of Contents

· Was ist Pilates?
· Ist Pilates für Anfänger geeignet?
· Dein 15 Minuten Ganzkörpertraining
· Der Einstieg in Pilates: Was du wissen solltest
· Welche Ausrüstung Sie benötigen, um loszulegen?
· PILATES ANFÄNGER WORKOUT
∘ Pilates-Trainingsplan für Anfänger
∘ Überlegungen für Pilates-Anfänger
· FAQ’s
∘ Ist es gut für mich, wenn ich gesundheitliche Probleme habe?
∘ Ist Pilates eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren?

Du hast bestimmt schon mal von Pilates gehört, oder? Es ist heutzutage echt beliebt.

Aber Pilates ist mehr als das, was du in Magazinen oder im Fernsehen siehst. Ja, es ist gut für deine Muskeln, besonders für deine Körpermitte, und es macht dich stärker.

Aber das Tolle daran: Pilates hilft auch dabei, deinen Körper auszubalancieren und beweglich zu bleiben. Es geht nicht nur darum, Muskeln aufzubauen.

Und weißt du was? Jeder kann Pilates machen, egal wie alt du bist oder wie dein Körper aussieht. Es gibt jede Menge verschiedene Übungen, also kannst du auf jedem Level einsteigen.

Was ist Pilates?

Pilates ist eine Art von Übung, die ursprünglich entwickelt wurde, um Tänzern bei der Genesung von Verletzungen zu helfen. Aber jetzt machen es alle wegen seiner gesundheitlichen Vorteile. Es geht um präzise Bewegungen, Kontrolle beim Atmen und den Aufbau starker Muskeln.

Ist Pilates für Anfänger geeignet?

Ja, Pilates ist super für Anfänger.

In vielen Werbeanzeigen siehst du vielleicht Leute, die verrückte Akrobatik machen oder Tänzer, die Spagat auf Maschinen machen, aber mach dir keine Sorgen, das sollte dich nicht abschrecken.

Pilates fängt leicht an und wird langsam schwieriger, je besser du wirst.

Sogar Spitzensportler fangen mit den Grundlagen an. Einige Profis machen sogar gerne Anfängerübungen, um sicherzugehen, dass sie richtig fit sind.

Ein guter Lehrer passt die Übungen an dich an, damit sie sicher, effektiv und genau herausfordernd genug sind.

Denk daran, auf deinen Körper zu hören, mach, was sich richtig anfühlt, und bleib dran, um immer besser zu werden.

Dein 15 Minuten Ganzkörpertraining

Der Einstieg in Pilates: Was du wissen solltest

Mit Pilates zu beginnen ist wie der Beginn einer Reise. Wenn Sie dabei bleiben, erfahren Sie mehr darüber, wie es funktioniert.

Pilates wirkt auf den gesamten Körper; Während Sie einen Teil Ihres Körpers stabilisieren, bewegt sich ein anderer. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn sich einige Bewegungen zunächst klein anfühlen — sie werden stärker, je besser Sie werden.

Beim Pilates geht Qualität vor Quantität. Präzision und Kontrolle sind entscheidend. Entscheidend ist nicht, wie viele Wiederholungen Sie machen, sondern wie gut Sie diese ausführen.

Beim Pilates ist die Atmung wichtig. Es stärkt Ihre Lungenkraft und bereitet Sie auf jede Bewegung vor. Denken Sie daran, tief durch Ihre Rippen und Ihr Zwerchfell zu atmen, um Ihren Kern zu aktivieren.

Der Schwerpunkt der Pilates-Atmung liegt auf der dreidimensionalen Atmung durch den Brustkorb und das Zwerchfell, um eine tiefere Einbindung der Körpermitte zu ermöglichen. Ihr Kern umfasst die Muskeln des unteren Rückens, der Bauchmuskeln, der Gesäßmuskulatur, der Hüften, der Innenseiten der Oberschenkel und des Beckenbodens.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr Trainer zunächst etwas sagt, das Ihnen seltsam vorkommt. Pilates ist eine besondere Art von Übung und oft hat man zu Beginn das Gefühl, eine neue Sprache zu lernen.

Gehen Sie neugierig an die Bewegungen heran und Sie werden überrascht sein, was Sie entdecken.

Photo Karolina Grabowska

Welche Ausrüstung Sie benötigen, um loszulegen?

Sie können bei Ihrem Pilates-Training verschiedene Arten von Geräten verwenden, darunter:

• Widerstandsbänder
• Ein Reformer
• Schaumstoffrollen
• Fässer
• Riegel
• Eine Matte oder Decke

Effektive Pilates-Übungen für Anfänger

1. Die Brücke

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und strecken Sie die Arme seitlich vom Körper aus.

Stellen Sie Ihre Füße auf und winkeln Sie Ihre Knie auf 45 Grad. Atmen Sie tief ein, spannen Sie Gesäß, Rumpf und Beine an und heben Sie Ihr Becken kontrolliert an.

Rücken und Oberschenkel sollten eine Linie bilden. Halten Sie die Position für einige Atemzüge. Senken Sie langsam Ihr Gesäß und Ihren Rumpf wieder ab und heben Sie sie nach einigen Sekunden erneut an.

Wiederholen Sie dies fünf bis zehn Mal. Diese Übung stärkt das sogenannte “Powerhouse”, dazu gehören der Beckenboden, der Korsettmuskel, das Zwerchfell und der Multisäulenmuskel an der Wirbelsäule.

2. Gehen auf den Planken

Beginnen Sie in der Plank-Position, indem Sie flach auf dem Bauch liegen, die Hände unter den Schultern platzieren und die Zehen auf den Boden setzen.

Spannen Sie Ihren Rumpf, Gesäß und Beine an, und drücken Sie Ihren Körper hoch, sodass er von Ihren Händen und Zehen getragen wird. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und achten Sie darauf, dass Sie keinen Hohlkreuz oder Rundrücken machen.

Wechseln Sie ab, indem Sie Ihre Knie abwechselnd beugen, als ob Sie Treppen steigen. Wiederholen Sie diese Kniebewegungen sechs bis acht Mal und achten Sie auf fließende Übergänge zwischen den Bewegungen.

3. Übermensch

Leg dich flach auf den Bauch, mit den Zehen am Boden. Die Arme seitlich ausstrecken und zu einem “U” formen, also Ober- und Unterarme im rechten Winkel. Spanne den Rumpf an und hebe Arme und Beine so weit wie möglich vom Boden ab.

Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Ziehe die Ellbogen leicht nach hinten, um die Schulterblätter zusammenzuziehen. Halte die Position kurz und senke dann langsam ab. Wiederhole das fünfmal. Diese Übung stärkt Nacken und Schultern.

4. Der Schwan

Lege dich auf die Matte mit dem Bauch nach unten. Platziere deine Hände unter den Schultern und die Unterarme nah am Körper. Die Beine sind hüftbreit auseinander.

Atme ein und drücke die Hände in den Boden, um den Oberkörper nach oben zu heben, ohne die Hände und das Becken zu bewegen. Halte den Nacken lang und schaue nach vorne.

Atme ruhig weiter und senke den Oberkörper beim Ausatmen ab. Halte die Position 15 Sekunden lang und wiederhole sie drei- bis fünfmal. Diese Übung stärkt den Rücken und verbessert die Körperhaltung.

5. Wirbelsäulenverdrehung

• Sitz aufrecht auf der Matte mit ausgestreckten Beinen, die Innenseiten der Beine berühren sich, die Fersen fest auf dem Boden.
• Ziehe deine Zehen in Richtung deiner Nase, hebe dein Brustbein und dein Becken an und strecke deinen Rücken.
• Strecke deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Drehe langsam deinen Oberkörper nach rechts, die Arme kontrolliert bewegend.
• Bewege das Becken so wenig wie möglich. Atme gleichmäßig aus, während du dich bewegst, und atme wieder ein, wenn du in die Mitte zurückkehrst.
• Halte die Position fünf bis zehn Sekunden lang und drehe dich dann zur anderen Seite. Wiederhole dies fünfmal pro Seite.
• Das ist, was die Übung bewirkt: Die Rotation mobilisiert die Wirbelsäule und trainiert die Beweglichkeit.

PILATES ANFÄNGER WORKOUT

Pilates-Trainingsplan für Anfänger

Zu Beginn ist Ihr Atem ein entscheidendes Element, auf das Sie sich konzentrieren und das Sie beherrschen müssen.

Ihr Atem ist lebenswichtig, denn er harmoniert mit dem Kern und löst eine effiziente Kernaktivierung aus. Es bildet die Grundlage jeder Übung.

Eine ideale Pilates-Routine besteht darin, dreimal pro Woche zu üben. Zwei Sitzungen genügen, tägliches Üben ist machbar und körperschonend. Finden Sie einen Rhythmus, der am besten zu Ihnen passt.

Ihr Körper verändert sich von Moment zu Moment. Wenn Ihr Selbstbewusstsein wächst, werden Sie besser auf seine Bedürfnisse eingestellt.

Jedes Training sollte variieren. Wenn Sie sich müde fühlen, hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie es ruhig angehen. Versuchen Sie bei Bedarf, einige, wenn nicht alle Übungen zu absolvieren, um sich neu belebt zu fühlen.

Überlegungen für Pilates-Anfänger

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen.

Es gibt spezielle Pilates-Programme für verschiedene Bevölkerungsgruppen, beispielsweise schwangere Frauen, ältere Erwachsene und Menschen mit Rückenverletzungen oder geringer Knochendichte.

Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, halten Sie inne und beurteilen Sie die Situation. Wenn Sie Erfahrung sammeln und Ihr Körperbewusstsein verbessern, können Sie möglicherweise eine Bewegung anpassen oder auslassen.

Wenn möglich, arbeiten Sie individuell mit einem qualifizierten Pilates-Lehrer zusammen. Schon wenige Sitzungen, um eine solide Basis aufzubauen und spezifische Anpassungen für Ihren Körper zu erlernen, sind von Vorteil.

FAQ’s

Ist es gut für mich, wenn ich gesundheitliche Probleme habe?

Pilates kann an verschiedene Gesundheitszustände angepasst werden und ist somit eine wertvolle Ergänzung Ihrer Fitnessroutine. Wenn Sie an Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder hohem Cholesterinspiegel leiden, kann Pilates Ihre Aerobic-Übungen ergänzen, aber konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt.

Bei Diabetes kann Pilates eine Anpassung Ihres Behandlungsplans erfordern, da der Aufbau von Muskelmasse die Glukoseverwertung verbessert. Informieren Sie Ihren Ausbilder über Ihren Zustand, insbesondere wenn Sie Komplikationen wie diabetische Retinopathie haben.

Menschen mit Arthritis können von Pilates stark profitieren, da es die Muskeln stärkt, das Gleichgewicht aufrechterhält und die Gelenke flexibel hält. Wenn Sie jedoch kürzlich Rücken- oder Knieverletzungen erlitten haben, warten Sie, bis Ihr Arzt Ihnen die Zulassung für Pilates erteilt, da dies möglicherweise weitere Probleme verhindern kann.

Bei chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich kann Pilates die schwache Rumpfmuskulatur stärken, was zu Beschwerden führt. Suchen Sie für eine maßgeschneiderte Anleitung einen erfahrenen Lehrer auf.

Schwangere sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit Pilates fortfahren oder beginnen. Mit fortschreitender Schwangerschaft können Änderungen erforderlich sein. Für werdende Mütter stehen spezielle Programme zur Verfügung.

Ist Pilates eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren?

Untersuchungen zeigen, dass Pilates für Menschen, die abnehmen möchten, hilfreich sein kann. Wissenschaftler untersuchten Informationen aus 11 Studien mit etwa 400 Personen. Sie sahen, dass Pilates dazu führen kann, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen weniger wiegen, einen niedrigeren Body-Mass-Index und weniger Körperfett haben. Aber wir brauchen weitere große Studien, um wirklich zu verstehen, wie sich Pilates auf die Gewichtsabnahme auswirkt.