ПОЧЕМУ ОСЕНЬЮ ГРУСТНО?
Если вы выросли вдали от экватора, вам скорее всего знакома “осенняя хандра”. Становится все темнее, делать ничего не хочется, сил и энергии нет даже вполовину. Почему именно сейчас?
Давайте разберемся, что осень в северном климате делает с нами.
Несложно предугадать, что все дело в длинной ночи и коротком дне. Недостаток солнца замедляет работу гипоталамуса — части мозга, которая фактически отвечает за все автоматические процессы в организме. В результате:
- Повышается выработка мелатонина — гормона сна, от этого мы постоянно чувствуем сонливость.
- Снижается выработка серотонина — гормона, который влияет на настроение и аппетит, поэтому мы чувствуем себя подавленными и постоянно хотим есть. Критически низкий уровень серотонина связан с диагностированной депрессией.
- Нарушается циркадный ритм (внутренние “часы” организма), который в норме регулирует всякие важные функции вроде “когда просыпаться”, “когда хотеть есть”, “когда быть энергичным”. С приходом глубокой осени, когда организм больше не может использовать солнце как ориентир, день и ночь “смешиваются”, а вместе с ними и все позывные процессы.
Кроме того, некоторые люди генетически более подвержены “осенней хандре”. Посмотрите на своих родных — скорее всего, вы наследуете их черты.
ЗАЧЕМ ОБ ЭТОМ ЗНАТЬ?
Все вышеперечисленное встречается практически у всех людей в северных широтах. Однако, в критических случаях эти признаки являются симптомами депрессии, а именно ее варианта — сезонного аффективного расстройства (seasonal affective disorder, SAD). Ниже — симптомы этого заболевания от NHS (если вы заметили у себя большинство из них — обратитесь к специалисту).
- Вы чувствуете себя подавленным большую часть суток
- Вам не интересны нормальные ежедневные рутины, вроде прогулки или просмотра сериала
- Вы постоянно раздражены
- Вы чувствуете отчаяние, вину и никчемность
- У вас совершенно нет энергии
- Вам постоянно хочется спать; вы спите как можно дольше и все равно не высыпаетесь
- Вы поглощаете углеводы и набираете вес
Очень важно: если вам кажется, что это про вас — не занимайтесь самолечением, обращайтесь к врачу! Депрессию и ее варианты может диагностировать только квалифицированный специалист. Он назначит вам лечение и необходимые препараты, ни в коем случае не покупайте их сами.
КАК С ЭТИМ СПРАВЛЯТЬСЯ?
В этом блоке нет советов по лечению диагностированных ментальных расстройств. Тут советы о том, что делать, если у вас нет депрессии, но вы все равно чувствуете некоторую осеннюю усталость и сонливость.
Для начала я все-таки перечислю варианты, всем очевидные (в оригинале от NHS):
- Очень-очень важно получать максимум дневного света. По возможности находитесь на свету от восхода до заката, делайте обеденные прогулки.
- Когда вы дома — сидите у окна, отодвигайте занавески, открывайте окна и впускайте свежий воздух.
- Занимайтесь спортом. Лучше всего на улице и при дневном свете.
- Ешьте здоровую сбалансированную еду.
- Разговаривайте с семьей, с друзьями, с коллегами. Пытайтесь получить как можно больше коммуникации с другими людьми, насколько это возможно в 2020 году.
Есть и несколько менее очевидных решений:
- Световой будильник, то есть будильники с имитацией рассвета. Если вам катастрофически сложно подняться с кровати в темноте, этот продукт для вас. Он медленно начинает имитировать восход солнца за 20–30 минут до времени подьема, и вы не замечаете, как выходите из глубокого сна не дожидаясь будильника. Лично я не расстаюсь с этим девайсом уже пару лет, и только так готова приходить на работу к 8 утра круглый год. Полезность таких будильников подтверждена и научно: здесь и здесь.
- Потребление витамина Д в чистом виде или в продуктах, его содержащих. Наибольшее его количество вырабатывается с марта по октябрь, а в остальные месяцы его критически не хватает. Исследования уже не раз показали, что от количества витамина Д зависит то, как легко мы переживем осень и зиму: чем его меньше — тем хуже мы себя чувствуем в эти сезоны. Во всех скандинавских странах бОльшая часть населения регулярно принимает витамин Д с детства — это их нормальность, вместе с сауной и беговыми лыжами. Рекомендуемая доза для взрослых — 600 ME в день (обычно это одна капсула).
P.S.
Из текста может показаться, что осень и зиму просто нужно переждать. Но, думаю, гораздо круче их не пропустить и прожить: у нас тут золотые листья, рождество с метелями и полярное сияние :) А все эти симптомы — сезонны.
Если вам тяжело и нужно поговорить со специалистом — воспользуйтесь сервисами по подбору психологов Ясно или Мета.
