Mój “System kontroli nawyków”, czyli dlaczego mój pies jest szczęśliwszy, a ja piszę artykuły.

Czas opisać mój system, który pomaga mi wprowadzać zmiany w swoich nawykach, relacjach z innymi i powoli, ale wytrwale dążyć do realizacji moich dziwnych celów i planów.

“w tym semestrze nie chodzimy na wykłady”

Czy miałeś kiedyś “postanowienie noworoczne”? Ja miałem niejedno, ale najlepiej pamiętam to: na studiach, na początku jednego z ostatnich semestrów, razem z przyjacielem zdecydowaliśmy twardo: “w tym semestrze nie chodzimy na wykłady”. Nasza skuteczność była prawie 100% (w przeciwieństwie do wcześniejszych postanowień typu “będziemy chodzić na wykłady”).

Myślę, że każdy z nas próbował już przynajmniej kilka razy wprowadzać nowe lub eliminować stare nawyki. Mimo braku sukcesów przy każdej kolejnej próbie zabieramy się za to tak samo, jak wcześniej i wierzymy, że tym razem efekty będą inne. UWAGA: nie będą.

Myślimy, że jesteśmy świadomymi i inteligentnymi osobami…

Zmiana zachowania dorosłego człowieka jest bardzo trudna. Przede wszystkim musimy zrozumieć, co definiuje nasze zachowanie. Około dwóch lat temu zgłębiałem temat podejmowania decyzji. Szukałem wtedy najlepszych sposobów na to, aby podejmować decyzje, które nie będą obarczone bagażem emocjonalno-psychologicznych wpływów. Temat ten doprowadził mnie do pewnej konkluzji: bardzo mała część naszych decyzji i reakcji jest w pełni świadoma. Myślimy, że jesteśmy świadomymi i inteligentnymi osobami, a tymczasem za każdym razem dajemy się wpędzać w te same pułapki (“wejdę na fejsa tylko na sekundę…”), reagujemy odruchowo, emocjonalnie, bez żadnej refleksji.

Jeżeli tak jest, to w jaki sposób możemy świadomie wpływać na swoje podświadome i automatyczne nawyki i zachowania? Odpowiedź na to pytanie jest znana ludziom od bardzo dawna. Najstarsza wzmianka, z jaką ja się zetknąłem, to opisany w “Ćwiczeniach Duchowych” autorstwa Św. Ignacego Loyoli “Codzienny rachunek sumienia”. To samo podejście zastosowali Amerykanie w czasie Drugiej Wojny Światowej, a następnie przenieśli je na grunt odbudowującej się po drugiej wojnie światowej Japonii. Obecnie nosi ono nazwę Kaizen. Jeżeli chodzi o bardziej aktualne “implementacje”, to po raz kolejny muszę powołać się na Marshalla Goldsmitha. W Polsce nie jest on znany szerszej publiczności, ale jest on uznawany za najlepszego coacha managerów wysokiego szczebla. W swojej książce “Wyzwalacze” opisuje podejście do zmian, które stosuje u swoich klientów, a także stosuje na samym sobie. Jeżeli ta metoda sprawdziła się podczas tworzenia zakonu, którego członkowie dokonywali niesamowitych rzeczy na całym świecie, posłużyła jako podstawa, do opracowania systemu jakości Toyoty i korzystają z niej dzisiaj najlepsi managerowie wielkich korporacji, to uznałem, że powinna być ona wystarczająca dla moich potrzeb.

Tyle słowem wstępu, czas na konkrety

Tyle słowem wstępu, czas na konkrety. Metoda jest bardzo prosta i zajmuje bardzo mało czasu (inaczej pewnie by nie działała). Sprowadza się ona do codziennej kontroli aspektów, które chcemy kontrolować lub zmieniać.

Wszystko zaczyna się od zdefiniowania obszarów, którymi chcemy się zająć. Może to być poprawa relacji z jakąś osobą, może chęć eliminacji jakiegoś zachowania (na przykład zmniejszenie ilości godzin przed telewizorem) albo stworzenie nowego zachowania (wprowadzanie codziennych wydatków do aplikacji zarządzającej domowym budżetem).

Kiedy to już mamy należy stworzyć listę pytań, które zweryfikują czy danego dnia zachowywaliśmy się tak jak powinien zachowywać się “wymarzony ja” czy nie. Cześć pytań ma bardzo prostą formę:

  • Czy zanotowałem wydatki?
  • Czy modliłem się?
  • Czy oglądałem telewizję przed 21?

Z innymi pytaniami musimy zadbać o odpowiednią formę, ponieważ to właśnie w formie pytania tkwi siła metody. Tutaj detale mają bardzo duże znaczenie. Jeżeli chcesz osiągnąć dużą zmianę w swoim zachowaniu, to raczej nie uda ci się to z dnia na dzień. To, co musisz kontrolować to swoje zaangażowanie, a nie osiągnięcie finalnego efektu. Zamiast pytać: “Czy miałem cel w pracy?” zapytaj “Czy zrobiłem wszystko, co w mojej mocy, aby mieć cel w pracy?”. Ta forma jest bardzo ważna. Uświadamia ona, że odpowiedzialność leży po Twojej stronie i tylko od ciebie zależy czy spędzisz dzień, mając na uwadze konkretny cel, czy będziesz czekał, aż ktoś podsunie ci zadania, realizujące jego cele.

Tworzenie listy pytań jest bardzo ważnym elementem, natomiast moim zdaniem można podejść do tego iteracyjnie. Ja odkładałem rozpoczęcie pracy z tą metodą przez ponad miesiąc, ponieważ nie byłem w stanie wygospodarować czasu na przygotowanie porządnej listy. Pewnego dnia, uznałem, że to jest kiepskie podejście i w 5 minut stworzyłem pierwszą listę. Po tygodniu zorientowałem się, które pytania nie mają dla mnie sensu i jakie dodatkowe obszary chciałbym dodać do listy. Obecnie regularnie coś dodaję, odejmuję, zmieniam. Pojawiają się nowe pytania, a te, które już nie mają sensu, znikają.

Moim “wyzwalaczem”, który dba o to, abym odpowiedział na pytania jest mój telefon.

Jeżeli mamy już pytania, to pozostaje wybrać podejście, przy pomocy którego zmusimy się do regularnego odpowiadania na nie. Dokładnie tak, sama czynność odpowiadania zajmuje nie więcej niż 2 minuty, ale bez odpowiedniego nawyku, można o tym szybko zapomnieć. Tutaj najważniejsze to znaleźć sposób, który zadziała dla Ciebie. Marshall Goldsmith poszedł na całość i zatrudnił do tego osobę, której płaci tylko za to, aby osoba ta każdego wieczora dzwoniła do niego i zadała mu pytania z lsity, którą on sam stworzył. Ja stosuję metodę, bardziej zbliżoną do “codziennego rachunku sumienia” autorstwa św. Ignacego i pracuje nad tym sam. Moim “wyzwalaczem”, który dba o to, abym odpowiedział na pytania, jest mój telefon. Odpowiedni wpis w kalendarzu codziennie prosi mnie o wypełnienie ankiety (do której link jest na głównym ekranie telefonu, tak żeby cały proces był możliwie szybki). W ankiecie znajdują się wszystkie moje pytania. Przyznaję, że nie jest to rozwiązanie idealne. Czym bardziej jestem zabiegany, tym bardziej istotne staje się ustalenie odpowiedniej godziny dla “przypominacza”. Jeżeli odezwie się on w momencie, kiedy nie mogę się oderwać od czynności, którą właśnie wykonuję (jak na przykład kąpanie dziecka), to na 90% tego dnia już nie uzupełnię ankiety.

Pod koniec tygodnia wystarczy zobaczyć sumę punktów i wiemy czy idzie nam lepiej czy gorzej.

Ostatnim elementem jest kontrola wyników (tutaj wypadałoby nawiązać do Kaizen: planuj, wykonuj, mierz, działaj). Oczywiście im mniej czasu będzie to zajmowało, tym większe szanse, że uda nam się to robić. Moja metoda na to jest prosta. Każda odpowiedź to 0 punktów, jeżeli jest “negatywna” i jakaś liczba, jeżeli pozytywna:

  • Czy czytałem dzisiaj książkę? Nie — 0; Tak — 1
  • Czy jadłem dzisiaj słodycze? Tak — 0; Nie — 1
  • Czy marnowałem dzisiaj czas w pracy? Sporo — 0; Wcale — 5; pozostałe wartości ą dostępne, jeżeli marnowałem danego dnia “trochę” czasu

Pod koniec tygodnia wystarczy zobaczyć sumę punktów na każdy dzień i wiemy czy idzie nam lepiej czy gorzej.

Co prawda już sam fakt monitorowania zachowań jest wystarczający, aby zaczęły się one zmieniać (jest to znany w psychologii fakt), ale regularne cotygodniowe sprawdzanie wyników uświadamia jeszcze lepiej czy idziemy w dobrą stronę, czy nie. Pomaga zrozumieć czy odpowiednio ustalamy priorytety. Tutaj przyznaję, że moja sumienność jest kiepska. Jednym ze sposobów na jej poprawienie, jest umieszczenie tabeli z wynikami na stronie bloga, którego właśnie zaczynam prowadzić. To sprawi, że mimowolnie będę sprawdzał wyniki podczas wykonywania zupełnie innej czynności (to, swoją drogą jest bardzo dobra metoda na budowanie nowych nawyków).

Mimowolnie zacząłem zmieniać to w jaki sposób spędzam czas

Jakie widzę efekty swojego stosowania tej metody od kilku miesięcy? Mnie najbardziej zależało na tym, aby ruszyć z miejsca moje poboczne projekty. Wcześniej wyglądało to tak, że co jakiś czas, w natłoku codziennych obowiązków, zapominałem o nich i po dwóch tygodniach wpadała na mnie myśl: “Rany przecież miałem taki ekstra pomysł, czemu przestałem się nim zajmować?”. Od kiedy zacząłem odpowiadać sobie codziennie na pytanie “Czy poświęciłeś dzisiaj czas na projekt X?” sytuacja zmieniła się diametralnie. Mimowolnie zacząłem zmieniać to, w jaki sposób spędzam czas, aby być w stanie pracować nad rzeczami, które są dla mnie ważne. Zwiększyło się także moje zaangażowanie w codzienną pracę. Odpowiedziałem sobie w końcu na pytanie “co chcę w tej firmie osiągnąć” i zacząłem dążyć do wyznaczonego celu. Ostatnim wygranym jest mój pies. W myśl zasady “twój pies jet tylko małym elementem Twojego świata, a Ty jesteś całym jego światem”, postanowiłem, że muszę poświęcać mu więcej uwagi. Spacery stały się trochę dłuższe i coraz częściej kończą się jaką zabawą. Żyć nie umierać.

To wszystko. Tylko tyle i aż tyle. Metoda jest prosta, skuteczna, ale wytrwanie w niej nie jest łatwe. Jeżeli masz jakiś obszar, nad którym chciałbyś popracować, ale nie wierzysz, że metoda Codziennych Pytań zadziała, po prostu sprawdź ją. Podejmij wyzwanie: ułóż kilka pytań i postaraj się odpowiadać na nie każdego dnia, przez 2 tygodnie. Jeżeli okaże się, że metoda działa, możesz zyskać bardzo dużo. Jeżeli okaże się, że nie działa, stracisz 5 minuta na wymyślenie pytań i 30 sekund dziennie na odpowiedź. Moim zdaniem nie ma powodu, aby nie spróbować i nie podzielić się w komentarzu wynikami eksperymentu.

Nie ma lepszego dnia na zaczęcie czegokolwiek niż”dzisiaj”.

Na koniec dodam, że niebawem postaram się zrobić małą instrukcję dotyczącą tego, jak w 10 minut stworzyć ankietę online, i umieścić ją na ekranie startowym telefonu, aby odpowiadanie na pytania było maksymalnie proste i szybkie. Jeżeli nakręciłeś się na sprawdzenie metody, nie czekaj na ten artykuł (bo Twoja motywacja może do tego czasu zniknąć), weź kartkę i długopis i zaczynaj już dzisiaj. Nie ma lepszego dnia na zaczęcie czegokolwiek niż ”dzisiaj”.

Powodzenia. Jeżeli chcesz zobaczyć jak wygląda moja obecna lista pytań, zajrzyj na mojego bloga (ostrzegam, w dniu pisania tego artykułu, strona nadal w budowie).

Arkadiusz Kumpin