7 Dicas: Como Larguei o Sedentarismo e Passei a Me Exercitar 6 Vezes por Semana

Até quem detesta se movimentar (eu mesma detesto) pode aproveitar os benefícios da atividade física, e eu vou te ensinar como fazer isso

Eu entendo, do fundo do meu coração, quem diz que detesta se exercitar, porque eu também detestava (e, em alguns dias, ainda detesto), e é justamente por entender a dor que estou escrevendo este texto. Porque atividade física é algo absurdamente importante para o bem estar, mas eu sei que não adianta muito dizer isso sem dar um facilitador. Afinal, como tornar o hábito do exercício algo mais fácil?

Tudo sempre dependerá principalmente da disciplina, o que, novamente, pode ser um pouco vazio. Certo, como eu consigo disciplina? Nunca haverá respostas universais, e fazer uma mudança na sua vida nunca será algo totalmente fácil. O que eu espero aqui é ajudar àqueles que, como eu, não sentem aquela super vontade de movimentar o corpo. Sem mais delongas, o que eu aconselho àqueles que querem os benefícios da atividade física, mas ainda não conseguiram contornar a repulsa que sentem ao sair do sofá.

1. Sua meta não é mudar de vida — é fazer exercícios

É tentadora a ideia de fazer uma grande mudança que resolverá todos os problemas de nossa vida. Contudo, como qualquer pessoa que já fez uma resolução de ano novo poderá te contar, essas mudanças raramente funcionam. É muito melhor estabelecer metas pequenas, tomar um passo de cada vez. As melhores metas são específicas, mensuráveis, alcançáveis, realistas, e possuem prazo.

Por isso, não determine para si um grande objetivo, como começar uma grande dieta, junto com uma rotina super especial de exercícios, que te deixará com o corpo perfeito antes do verão. Esse é um peso bem grande para as costas de qualquer um, que dirá para as costas de alguém sedentário (que já costumam ficar doloridas com qualquer caminhada curta).

Vamos, portanto, às próximas dicas com isto em mente: sua meta será apenas fazer exercícios. Não me importo se você colocar várias metas paralelas em sua vida, mas elas precisam ser paralelas, de modo que falhar em uma delas não te faça falhar em todas as demais. Fica a seu critério qual será o seu objetivo, mas o foco precisa ser no processo, e não no resultado. Não determine “Vou emagrecer N quilos”, porque isso não está no seu controle, e você ficará desmotivado se não emagrecer tanto quanto gostaria. Determine “Vou me exercitar meia hora por dia, três vezes por semana, ao longo de um mês”, porque isso sim é uma meta eficiente — e quase inteiramente dentro do seu controle!

2. Arranje um parceiro

Certo, isso nem sempre é fácil — especialmente se as academias estiverem fechadas na sua cidade (obrigada, Coronavírus!). Cada amigo tem um horário, cada um mora em um lugar, cada um gosta de uma atividade… Nem sempre é a coisa mais fácil do mundo arranjar alguém para ir com você à academia, ou ao ioga, ou ao futebol. Por outro lado, seu parceiro não necessariamente precisa ser um acompanhante: eu mesma tenho parceiros de exercício em pelo menos 3 continentes.

Mesmo que você, diferentemente de mim, conheça mais gente no trabalho/faculdade que em grupos da internet, o meu ponto aqui é que a parceria da qual estou falando é mais um apoio mútuo do que uma literal companhia. É divertido compartilhar sua ficha com colegas que também frequentam a academia, é bom mandar foto do seu progresso e receber foto do progresso alheio, é empolgante contar para outra bailarina que você comprou novas sapatilhas de ponta, e por aí vai.

Não sabe onde encontrar esse tipo de parceiros? Se você procurar com atenção, provavelmente encontrará nos seus círculos de amizade pelo menos uma pessoa que goste de exercício, e, na maior parte dos casos, ela vai gostar de, ocasionalmente, conversar sobre o assunto. Se, porém, você não conhecer nenhum rato de academia, sempre tem como encontrar sua turma na internet. Minhas estratégias favoritas são:

1. SubReddits, quando o assunto que procuro é extremamente específico;
2. Grupos de Facebook, quando estou disposta a fazer a filtragem (você vai cair em muitos buracos até o algoritmo te levar a uma comunidade mentalmente sã);
3. Stories do Instagram, quando estou disposta a compartilhar meus hobbies até aparecer alguém que se interesse o bastante para trocar ideia comigo.

E, por fim, gostaria de deixar aqui minha advertência sobre acompanhantes: companhia para o exercício é muito legal, mas nunca pode virar uma condição essencial para esse hábito. Se, por exemplo, você só vai ao pilates quando seu amigo vai junto, você está transferindo para ele a responsabilidade que deveria ser sua.

3. Entenda o que você está fazendo

Chega a ser um pouco engraçada a quantidade de mitos que circundam a prática de atividade física, alguns perpetuados até mesmo por profissionais. Você sabia, por exemplo, que não existe nenhum exercício que te faça perder gordura localizada? Ou que alongamento não necessariamente previne lesões — e pode até aumentar o risco de algumas? E que se exercitar todos os dias pode estar prejudicando seu progresso?

Você fará um bem a si mesmo se buscar entender ao menos o básico sobre exercício como um todo: poderá escolher a atividade e o método mais conveniente para suas motivações. Emagrecer? Ganhar músculo? Ficar mais saudável? Por aí vai. Só que eu acredito que aprender sobre o que você escolher como sua atividade fará bem também para seu engajamento com ela, especialmente se você escolher algum esporte, arte marcial, ou dança.

Quando você procura a teoria por trás da sua prática atlética, ela começa a se parecer mais com um hobby que com uma obrigação amarga que daqui a não-sei-quantos-anos vai prevenir que você tenha um infarto. Foi assim comigo quando comecei a dançar ballet: eu achava bonito, e queria uma atividade física menos tediosa que puxar ferro (por mais que, hoje em dia, eu goste também dos ferros). Todavia, quando comecei a perceber que aqueles relevés estavam deixando minhas panturrilhas mais bonitas, que aqueles pliés seriam a base para eu um dia dar fouettés, e que os fouettés eram uma das partes mais encantadoras do ballet mais encantador da história, O Lago dos Cisnes, o ballet deixou de ser uma penitência e se tornou uma paixão.

4. Torne o exercício algo conveniente — mas nem tanto

Para variar, vou falar aqui de tentativa e erro. Não tem como descobrir a melhor hora e o melhor local para fazer exercício se você não tentar. A vantagem das academias maiores é que a maioria delas possui, além dos equipamentos, aulas das mais diversas modalidades nos mais diversos horários, então é quase impossível que não exista nenhuma opção de horário para você fazer algum tipo de exercício.

A flexibilidade de horários e locais é importante até você “se encontrar”. Visite várias academias, experimente treinar perto de casa e perto do trabalho, de manhã cedo e tarde da noite… O que você tem a perder? Eventualmente, você vai descobrir a melhor maneira de encaixar a prática de atividades físicas na sua rotina. Entretanto, aí está uma armadilha: não espere o encaixe perfeito do exercício na rotina, você nunca irá encontrá-lo. Não faça do conforto e da conveniência um pré-requisito para começar.

Além disso, eu acredito genuinamente (não tenho nenhuma evidência, puro achismo meu) que um pouco de inconveniência pode motivar. Me parece mais fácil ter de sair de casa para me exercitar que fazer flexões ao lado da minha cama — afinal, a cama confortável e quentinha está ali do lado. É claro, nem sempre essa situação ótima, de inconveniência na medida certa para sua atividade, será possível, vide Coronavírus. Porém, você tendo a opção de ajustar seus hábitos e seu dia-a-dia da melhor maneira possível, faça isso. Remova barreiras adicionais entre você e a atividade física — as barreiras (naturais) da preguiça e da procrastinação já são suficientes.

5. Procure uma atividade prazerosa

Eu posso passar o dia inteiro enumerando os prós e contras de cada atividade física existente, mas a verdade é que nada disso importa para quem detesta atividade física. Se você está tendo dificuldades para incluir exercícios nos seus hábitos, de nada adianta começar já mirando na lua. Melhor começar por algo que venha mais naturalmente, para evitar que o martírio seja maior que o necessário.

Talvez nenhuma atividade chegue a ser divertida para você, e pode ser que sua atividade preferida seja uma modalidade que, por qualquer motivo, você não pode praticar atualmente. Nesse caso (e em qualquer outro, sejamos sinceros), busque fazer aquilo que é menos pior para você.

E não me entenda mal, não estou aqui defendendo que você analise o exercício físico apenas segundo a régua do prazer. Se você quer ganhar músculo, por exemplo, mais cedo ou mais tarde vai precisar montar um treino na academia. O que digo é para começar por aquilo que é prazeroso, até que a atividade física se torne algo natural (ou quase) para você, e depois procurar otimizá-la. E, na minha experiência, por mais que vá ter dias em que a vontade não está lá, você eventualmente vai começar a gostar de se exercitar.

6. Olhe pelo lado positivo

Existe evidência de que se forçar a pensar positivo pode não ser útil para o bem estar — e pode até ser prejudicial, quando se cria uma cobrança pelo otimismo. E, embora eu saiba disso — sou, inclusive, mais negativista do que deveria —, não posso deixar de recomendar o pensamento positivo quando o assunto são exercícios. Por quê? Porque a outra opção é o literal masoquismo.

Pense comigo: o seu corpo evoluiu por milhões de anos em um ambiente de escassez de alimentos. Você é preparado para poupar energia, e não para deliberadamente executar uma atividade que gaste-a. Nenhum animal faz uma caminhada matinal para “manter a saúde”: ele vai gastar energia quando estiver caçando, ou fugindo de seu predador. Se exercitar é antinatural para todos nós, e, se você está lendo este texto, imagino que você desgoste de atividade física mais que a pessoa média. Todavia, sabendo dos benefícios dela, você resolve praticá-la. Existe a opção de tentar se convencer de que “Nem é tão ruim”, e a de se torturar três vezes por semana pensando “Hoje é dia do martírio!”.

Sua jornada rumo ao hábito do exercício ficará mais fácil se você tentar se convencer de que não é tão ruim. E, sinceramente, não é mesmo. Eu tinha dores quase insuportáveis na região escapular antes de começar a fortalecê-la na academia, elas sumiram. Eu tinha muita insegurança com meu corpo antes de começar a ganhar músculo. Meu sono melhorou. Estou diminuindo minhas chances de problemas de saúde no futuro. Isso tudo em troca de míseras 6 horas semanais, dá pouco mais de 2% da sua semana. É provável que isso seja menos que o tempo que você passa nas redes sociais. Do fundo do meu coração, eu sei o quanto exercitar-se é um saco, mas as vantagens estão aí, e se lembrar delas pode te ajudar a se convencer de que isso precisa se tornar um hábito na sua vida.

7. Faça disso uma prioridade

Falando em hábitos, vamos falar de outro componente muito importante de qualquer rotina: priorização. Eu adoraria que os dias tivessem mais horas, porém isso está fora do nosso alcance. Não havendo tempo para fazer tudo o que você gostaria de fazer — e nunca vai haver —, é preciso decidir o que entra e o que sai da sua lista de afazeres. O exercício entra. Sempre.

A verdade é que sempre temos tempo para o que é uma prioridade. Você sempre terá tempo para dormir, por exemplo, porque a natureza te obriga a fazê-lo (e você pode postergar a obrigação, mas eventualmente você vai dormir — independentemente da sua vontade). Também sempre terá tempo para alguma modalidade de lazer, mesmo que não tanto quanto você gostaria. Não há segredo ou problema nenhum nisso: fazemos aquilo que é importante, deixamos de lado aquilo que não é. E coloque isso na sua cabeça: exercício é importante.

Ao construir qualquer hábito (tema no qual não me prolongarei hoje), a disciplina é essencial, e ela só virá quando você sabe que está trabalhando por algo relevante. Antes, então, de alegar que não tem tempo para se exercitar, que você não tem sequer meia hora, duas vezes por semana (o que é melhor que nada), pense: quais outras coisas estão te consumindo uma hora semanal? Quantas horas você está investindo em atividades que não te trarão sequer metade dos benefícios que o exercício físico te trará? E, depois dessa reflexão, me diga, é realmente tempo que te falta? ¹

Obrigada por ler este texto! Se gostou, deixe aqui seu aplauso (de 1 a 50) e envie para aquele seu amigo sedentário — ele pode inclusive virar seu parceiro!

Deixe aqui ou nas minhas redes sociais seu comentário do que achou: vai aplicar essas dicas? O que mais você aconselharia para alguém que precisa começar agora a tornar o exercício parte de sua rotina? Você costuma fazer exercícios? Me conta, e até semana que vem :)

¹ Eu realmente gostaria de fazer aqui um disclaimer, porque detesto textos motivacionais que parecem querer incitar culpa ao leitor sem trazer nenhuma solução. Essa não é minha intenção. Primeiro de tudo, não espero que ninguém sinta culpa por não se exercitar, até porque quem se prejudica com essa decisão é o próprio sedentário. Sendo ele adulto, ele tem direito e competência de tomar suas próprias decisões, e está bem se ele estiver bem com os prejuízos do sedentarismo. Em segundo lugar, a última frase deste texto deixa implícita a ideia de que a desculpa da “falta de tempo” é, na verdade, um disfarce para a falta de disciplina. Bem, é por aí mesmo, porém não acredito que isso deva ser mais um peso nas costas de quem já está com dificuldades de começar um novo hábito. O primeiro passo, que é tomar a decisão, você já deu. Criar disciplina é um desafio, e eu espero que este texto possa ter te ajudado a enfrentá-lo. Todavia, as dificuldades continuarão aí, e saiba que isso é normal. Não sinta culpa. Em vez disso, respire fundo, e continue tentando. O importante é não desistir— é seu bem estar físico e mental que está em jogo.