Focus IV — Konzentration durch Meditation

Nutze die frühen Stunden am Tag!

Meditation ist momentan populärer denn je. Doch sprechen wir hier nicht von einem Hype der in wenigen Monaten wieder abklingen wird. Die immer größer werdende Popularität ist einfach zu verstehen und erst recht, wenn du am eigenen Leib tief greifenden Veränderungen wahrnehmen kannst. Ich will dir hier allerdings keinen spirituellen Zugang liefern, sondern dir aufzeigen welche Veränderungen sich durch tägliche Meditation in deinem Arbeitsalltag einstellen werden.

Stelle dir einen Arbeitstag wir aus dem Deep Work Artikel von Max vor. Alle Gedanken sind notiert, was nach der 2 Minuten Regel zu erledigen war wurde abgehakt und alles Andere auf der zugehörigen Projektliste vermerkt. Die Ziele für die nächste Session stehen, die Atmosphäre stimmt, jetzt noch die Zimmertüre schließen, ab an den Schreibtisch und los gehts. Die Session startet gut, du versuchst die Konzentration hochzuhalten und schaffst das auch weitgehend. Dann beginnt plötzlich wieder dieser Schnakenstich, der dich schon seit drei Tagen plagt, wieder an zu jucken und du erinnerst dich an deine Großmutter, die in solchen Fällen gerne über die wundersam heilende Wirkung einer Zwiebel aufklärte. Vom belehrenden Bild der Großmutter hin zu Ihrem wunderbaren Rhabarberkuchen vergehen oft nur Wimpernschläge. Das Gedankenkarussell nimmt jetzt so richtig Fahrt auf und dreht und dreht und dreht sich weiter bis dir bei deinen Gedanken selbst ganz schwindlig wird. Bis du es schaffst dann irgendwann das Karussell zu stoppen. Auch wenn sich das Kopfkino sich zwar nur auf wenige Minuten oder gar Sekunden beschränkt, wird das Resultat deiner Arbeit dadurch spürbar geschmälert, denn die immersive Kraft des Fokus ist verloren.

Um auch diesen scheinbar kleinen Ablenkungen zu entrinnen, brauchen wir einen aufmerksamen Geist, der bemerkt was wir gerade denken beziehungsweise denken sollten und somit Ablenkungen im Keim erstickt oder uns wieder schnellstmöglich auf den rechten Pfad zurückbringt. Nämlich zu unserer Arbeit auf dem Schreibtisch.

Was für ein Geist fragst du dich?

Ich versuche es dir einmal so näher zu bringen: Nimm dir nun kurz einen Moment Zeit und löse dich von diesem Artikel, schließe die Augen und beginne das Gefühl an deiner Nasenspitze zu erspüren, das beim Ein- und Ausatmen entsteht. Konzentriere dich nur auf dein Gefühl und zähle deine Atemzüge bis zu dem Punkt an dem du abschweifst.

Wie viele Atemzüge konntest du zählen? Waren es mehr als fünf? Dann bist du wohl eine Meditationstalent. Was du auf jeden Fall wahrnehmen konntest ist die Stimme in deinem Kopf, welche die Atemzüge zählt und diejenige die abschweift und wiederum eine Stimme die dann feststellt, dass du abgeschweift bist. Nennen wir diese im Folgenden den inneren Wächter über unsere Gedanken den Geist und die Instanz die denkt den Denker.

Unser Denker ist ein Hochleistungssportler und arbeitet den ganzen Tag ohne Pause, non-stop. Er schafft täglich rund 50000 Gedanken. Der Großteil ist repetitiv und sinnlos. Um in diesem Gedanken Wirrwarr ein wenig Ordnung herzustellen brauchen wir einen geschulten und aufmerksamen Geist.

Doch wie kommen wir zu diesem? Ein Weg dorthin ist Meditation.

Im Folgenden will ich dir den Ablauf einer klassischen Meditationssitzung schildern. Zuallererst solltest du dich um eine für dich angenehme Atmosphäre bemühen, in der du dich entspannen kannst und Ruhe findest.
Es lohnt sich hier einige Vorkehrungen zu treffen, schließe zum Beispiel das Zimmer ab, wenn du dir nicht sicher bist, ob jemand hereinplatzen könnte. Die Qualität deiner Meditation wird es dir danken. Oropax helfen übrigens außergewöhnlich gegen Schalleinwirkungen.

Nun suchst du dir eine bequeme Sitzposition, das kann der Schneidersitz sein oder du setzt dich auf deine Knie, du kannst dich aber auch genauso gut auf einen Stuhl setzen. Liegen empfiehlt sich bei Meditationen wie beispielsweise dem Body Scan, allerdings nicht bei Aufmerksamkeitsmeditationen, da du durch das Liegen und Entspannen schnell dazu tendierst einzuschlafen. Wichtig bei der Sitzung ist deine Haltung. Der Rücken ist gerade und hat eine gewisse Spannung, deshalb solltest du dich auch nicht anlehnen. Die Schultern sind entspannt. Mit deinen Händen verhält es sich wie mit den Sitzpositionen, hier gibt es kein richtig und kein falsch. Du kannst deine Hände auf deine Oberschenkel legen, sodass sich Zeigefinger und Daumen leicht berühren oder den Handrücken in die Handfläche der anderen Hand legen und beide Daumenspitzen leicht aneinander führen.

Zudem empfehle ich dir einen Timer zu stellen. Bevor du die Meditation beginnst ganz bewusst den Startknopf drücken. Denn mir passiert es heute noch, dass ich mir während der Meditation die Frage stellen muss, ob ich den Timer überhaupt gestellt habe, da mir das Zeitfenster sehr groß erscheint.

Damit sind wir auch schon am nächsten Punkt angelangt: die Dauer einer Sitzung. Ich persönlich ziehe es vor etwa 20 Minuten zu meditieren, andere raten zu fünf oder zehn Minuten. Zu Beginn ist es, wie bei fast Allem, nicht verkehrt mit kurzen Einheiten zu starten um dich dann entsprechend deines Wohlbefindens und Fortschritts zu steigern.

Nun zur eigentlichen Übung. Du sucht dir noch vor deiner Sitzung ein Objekt auf welches du dich konzentrieren willst. Der Atem spielt bei der Aufmerksamkeitsmeditation eine zentrale Rolle. So leiten sich diverse Objekte aus dem Atem ab. Zum Beispiel das Gefühl an der Nasenspitze beim Ein- und Ausatmen oder das Heben und Senken des Brustkorbs. Du kannst dich aber auch auf deinen Herzschlag oder deine Hände fokussieren. Such dir etwas aus, schließe die Augen und bleibe dann fest mit deinem Fokus am Objekt. Wenn du abschweifst, führe deine Aufmerksamkeit zurück zum Objekt und sei zufrieden damit, dass du dein Abschweifen bemerkt hast. Oft fällt es leichter die Aufmerksamkeit zu halten, wenn man das Ganze noch mit Worten begleitet zum Beispiel: „Ich atme ein (Einatmen), ich atme aus (Ausatmen)“. Du brauchst dich über die Vielzahl der Gedanken nicht wundern das ist völlig normal und erlebt jeder, der mit dem Meditieren beginnt.

So unabdingbar wie ein gutes Zeit- und Erfassungsmanagement ist es unseren Geist in der Aufmerksamkeit zu schulen, um unsere maximale Produktivität zum passenden Zeitpunkt abzurufen. Regelmäßiges am besten tägliches Üben zeigen schnell spürbare Fortschritte und bringen dich auf eine höheres Konzentrationslevel. Natürlich werden die Folgen der Meditation auch im Alltag spürbar sein, denn auch hier driften wir mit unseren Gedanken schnell ins Unerwartete oft auch Unangenehme ab und bemerken dies oftmals zu spät und manchmal gar nicht. Darüber hinaus stärkt Meditation nicht nur die Konzentration sondern leistet auch einen aktiven Beitrag zu deinem Wohlbefinden.

Wichtig für dich ist die Erkenntnis, dass wir, wie die meisten von uns nun wissen (insofern dein Denker inaktiv war während dem Lesen), unsere Gedanken, durch konzentrationssteigernde Meditationsübungen weitgehend besser kontrollieren können und auch sollten, um auch dem gemeinen Schnakenstich und dem Rhabarberkuchen nicht mehr Aufmerksamkeit zu schenken als sie eigentlich verdienen.

Take — Aways

Tägliche Meditation schult unseren Geist und bewahrt uns vor Ablenkungen.

1. Schaffe dir eine ruhige Atmosphäre und suche dir ein Objekt auf das du deinen Fokus richten willst.
2. Stelle dir einen Timer zwischen 5 und 20 Minuten
3. Bringe deine Gedanken stets zurück zu deinem Objekt der Wahl, sei nicht streng, sondern verständnisvoll.

Buchempfehlungen

• Waking Up: A Guide to Spirituality without Religion von Sam Harris
• Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness-John Kabat Zinn