Ejercicios para la práctica de una escucha y respiración conscientes.
“No creo que la conciencia sea generada por el cerebro. Creo que el cerebro es más un recibidor de la conciencia” Graham Hancock.
Me gustaría dejar por aquí un par de ejercicios sencillos, junto a un enlace para la práctica de la meditación, o como yo la defino en pro del mindfulness, saber elegir el momento presente en el que estar.
Dichos ejercicios tienen plena relación con mi último post, sobre Vivir el presente, https://medium.com/psicolog%C3%ADa-del-lenguaje-ugr/vivir-el-presente-2da06fe8878f
Practicando con P. los mismos y descubriendo juntos la serenidad y madurez que te puede aportar el pararte en tu día unos 5 minutos aproximadamente, en el momento que sea, sintiendo como si despertaras de nuevo, enérgico y capaz.
1. Escuchar ahora. Centrarnos en el momento. (3–7 minutos)
Para el ejercicio necesitaremos:
a. Espacio cómodo.
b. Silla, sillón o cama.
c. El móvil en modo avión, con el cronómetro puesto.
d. Paciencia, puesto que las primeras veces nos va a suponer un esfuerzo sobremanera el pararnos en seco a prestar atención auditiva a nuestro entorno…
- Instrucciones:
Comenzad por sentaros en una silla cómoda. Eliminando cualquier distracción, como el móvil, radio y televisión. Haz respiraciones lentas, profundas, inspirando por la nariz y exhalando por la boca.
Mientras logras focalizar tu atención en dicha respiración, procura lentamente “abrir tus oídos”, escuchando cualquier sonido que oigas en el exterior de tu casa/ piso, dentro del piso e incluso dentro de ti(espero no os rujan mucho las tripas). Cuenta cada sonido que oigas, cuando te distraigas, vuelve a centrarte en la escucha… Tal vez oigas coches, gente, a los compis de piso pulular…Puede estar oyendo incluso el latir de tu corazón, de nuevo cuenta mentalmente los sonidos que estés oyendo, al menos durante 3 minutos, observando que sientes después.
Esto mismo lo podemos aplicar para mantenernos centrados en el momento presente durante una conversación. Cuando empecemos a divagar y empecemos a pensar en el pasado/ futuro o en la lista de la compra…centrad vuestra atención en alguna prenda de ropa, en un botón, collar o pendiente. Observa, para ti, el color de dicha prenda/ objeto y qué aspecto tiene. Pudiendo esto mismo despertarte de tu viaje en el tiempo.
2. Respiración consciente. Centración y enfoque. (5–10 minutos)
Para el ejercicio necesitaremos:
a. Espacio cómodo.
b. Silla, sillón o cama.
c. El móvil en modo avión, con el cronómetro puesto.
d. Paciencia, puesto que las primeras veces nos va a suponer un esfuerzo sobremanera el pararnos en seco a prestar atención únicamente a nuestra respiración…
e. Podemos ayudarnos de una respiración guiada, a partir de una grabación de estas instrucciones, de forma pausada y solemne.
- Instrucciones:
Buscaremos un lugar tranquilo, y un espacio donde sentarnos, procurando que no nos irrumpan durante el tiempo que hemos programado.
Al principio haremos unas cuantas respiraciones lentas, profundas con la intención de relajarnos. Colocaremos una mano en nuestro estómago. Ahora inspirad lentamente por la nariz y, luego, exhala por la boca. Siente a tu estómago subir y bajar mientras respiras. Imagina que tu vientre fuera un globo que se hincha al inhalar y se desinfla a exhalar.
Siente la respiración entrando por tus fosas nasales y luego nota tu espiración saliendo a través de los labios. Percibe durante la respiración las sensaciones de tu cuerpo. Nota tus pulmones cargarse de aire.
Percibe el peso de tu cuerpo descansando sobre el lugar donde estés sentado. Nota entonces con cada respiración, como tu cuerpo se siente cada vez mas relajado…
Cuando notes que tu mente empiece a vagar(en las primeras prácticas apenas pasarán unos instantes para que empieces a saltar de liana en liana “mentalmente”), comienza a contar tus respiraciones hasta 4;
· 1 inspiro por la nariz y expulso el aire por la boca
· 2 vuelvo a tomar aire profundamente por la nariz y lo expulso por la boca
· 3 inspiro relajadamente por la nariz y de nuevo espiro
· 4 finalmente repito dicha consecución y empiezo de nuevo, en caso repito de vagar mentalmente.
Confío en que podais practicarlos y si no es así os dejo un video sencillo para que comenceis con la práctica de la meditación, sencilla y práctica puesto que en nuestro día a día acostumbramos a estar bombardeados por estímulos constantes que entre otras “cosas” lo que pretenden en desengacharnos de nosotros mismos y adaptarnos a una sociedad contaminada hasta la médula…
