¿Necesitas desconectar su mente por un tiempo determinado?
Si la respuesta a dicha pregunta es sí, estás leyendo el artículo adecuado. Soy Alba Sánchez, alumna de la Facultad de Psicología en Granada. Desde la voz de mi experiencia, hay ciertos días en los que necesito desconectar de todo aquello que me perturba constantemente, y para ello, he empezado a aplicarme una técnica de relajación creada por mí (realizada en una práctica de otra asignatura). En dicha técnica aparece lo que conocemos como mindfulness, uno de los temas a tratar en la asignatura de Psicología del Lenguaje. Los pasos a seguir para la aplicación de ésta son los que voy a compartir a continuación:
Antes de comenzar su sesión, necesitas buscar su comodidad. Para ello, busca un lugar repleto de armonía, túmbese donde se sienta cómodo, coloca música clásica de fondo y déjese llevar. Necesito que tengas los ojos cerrados y que dejes a un lado todos los pensamientos que le perturben. Una vez cerrados los ojos, imagínese una playa desierta, donde se apodera la melodía de las olas del mar y el placentero cante de los pájaros. En ese momento, siente como una pequeña brisa de viento le mueve su cabello y ahora, lentamente, comienza a expulsar el aire que se encuentra en sus pulmones. Toma aire por la nariz: uno…, dos…, tres… para, y así una serie de entre 5–7 veces. Recuerda, permanece en una playa desierta, completamente apoderada del sonido de los pájaros junto a las olas del mar y una pequeña brisa de viento. Seguidamente, podrá notar como todos los músculos de su cuerpo se encuentran con menos tensión que antes, aún así, vamos a seguir relajándolos poco a poco.
Los músculos de la mano y el antebrazo dominante están tensos, ¿lo notas? (5 segundos). Quiero que se concentre en los músculos nombrados y verás como poco a poco van estando más relajados (60 segundos). Vamos a repetir el mismo proceso con todos y cada uno de los grupos de músculos (16). Ahora, sube los brazos y pon toda su atención en el bíceps dominante durante 6 segundos. Tensa, tensa, tensa y relaja lentamente al mismo ritmo que su respiración durante 60 segundos. Inspira lentamente y expira, mientras realiza este proceso quiero que lleve toda su atención a la mano, antebrazo y bíceps no dominante, notará la tensión en cada uno de ellos (5 segundos), puede volver a respirar con normalidad y tranquilidad, y posteriormente, relaja, relaja, relaja a la misma vez que escucha la música clásica de fondo (60 segundos).
En todo este procedimiento, su mente ha estado libre, libre de pensamientos negativos, libre de pensamientos perturbadores. Presiona fuertemente la frente durante 5 segundos y a continuación, no piense en nada, deja su mente de nuevo en blanco, relaja, no piense y notará como ésta se va relajando (60 segundos). Seguimos con la zona facial, quiero que toda su atención se dirija a la tensión que permanece en su parte superior e inferior de las mejillas y nariz durante 5 segundos. Aprieta fuertemente. Seguidamente, poco a poco, sentirá que esa presión está disminuyendo, relajándose (60 segundos). Llegamos al cuello, una de las zonas más tensionada que poseemos. Toda la tensión de su cuerpo se concentra en éste (5 segundos). Necesito que gire la cabeza lentamente a ambos lados, hacia arriba y hacia abajo, notará como poco a poco va desapareciendo esa tensión (60 segundos). Seguimos realizando este procedimiento un poco más hacia abajo, por el abdomen, toda su concentración está en él, quiero que mantenga toda su tensión en éste durante 5 segundos, genial, inspira y expira lentamente y notará como deja de lado esa tensión, coge aire y suelta toda la presión, así durante 3 veces (60 segundos). Volvemos hacia arriba, tiene el pecho, hombros y espalda cargados, un peso que le perturba e incluso, llega a incomodarle. Encoge todos estos, toda su atención está centrada en ellos (5 segundos). Se va relajando, a la vez que sigue el ritmo de su respiración, suelta, suelta, suelta y así, durante 60 segundos. A continuación, bajamos a nuestra parte superior de la pierna y muslo, de ambas, tanto la dominante como la no dominante. Primero, nota con claridad la sensación de tensión en la parte dominante (5 segundos). Nota las sensaciones asociadas a la relajación que aparecen en los músculos a medida que se hacen más blandos (60 segundos). Repetimos el mismo grupo muscular pero de la zona no dominante. Ahora, por una parte, continuamos con la pantorrilla dominante, levanta la pierna y presiona fuertemente, toda su atención está ahí concentrada (5 segundos). Relaja, siente como sus músculos se van aflojando y va desapareciendo dicha presión (60 segundos). Realizamos el mismo procedimiento con la pantorrilla no dominante, levanta la pierna y presiona fuertemente durante un tiempo de 5 segundos. Relaja, y sentirá como sus músculos se van aflojando poco a poco (60 segundos). Por último, quiero que ponga toda su atención en su pie dominante, levante los dedos hacia arriba y mantén esa presión durante un periodo de 5 segundos, genial. Vamos poco a poco bajando los dedos y toda nuestra atención se queda en la liberación, y por tanto, relajación que esto nos produce (60 segundos). Hacemos el mismo procedimiento con el pie no dominante.
Todos nuestros músculos están relajados, empezando por los músculos de los brazos y de las manos, deja que se relajen un poco más, además, ha relajado los músculos de la cara y del cuello, junto a los músculos del pecho, los hombros, la parte superior de la espalda y el abdomen, relajamos un poco más. Finalmente, ha relajado todos los músculos de las piernas y los pies, haz que todos permanezcan profundamente relajados. Ahora, tranquilamente, mueve poco a poco, las piernas y pies, luego, los brazos y manos, continuando con la cabeza y el cuello, y una vez estés despierto de su estado de relajación, abre los ojos con tranquilidad.
Me encantaría saber si esta técnica es igual de efectiva para ustedes. La mente a veces necesita un respiro, ya que es nuestro “motor” diario. Relájela y disfrute, le será muy útil y necesario.
