如果我再〇〇一點就好了！
自主性的人格改變是可能的嗎？
人格(personality，或是個性)常常被定義為一種「穩定」的心理特質，具有跨時間、跨情境的不變性。研究發現這種心理特質能夠有效的預測眾多重要的結果，包含像是心理與生理健康、人際關係與婚姻狀況、教育程度以及職涯的成功。有趣的是，人格特質的預測力不僅僅存在於單一時間點測量，在某些研究中甚至發現10年前人格特質能夠有效的預測10後的生活狀態(Roberts et al., 2007)。
這樣的結果搭配上人格穩定的定義，不禁讓人懷疑，「難道我就只能這樣了嗎？」，難道個性比較悲觀的人就無法培養樂觀的習慣、比較懶散的人無法變得勤勞、比較不善社交的人就無法建立與他人深度的連結嗎？「如果我再〇〇一點就好了」，是許多人心中不斷出現的OS。快速的搜尋一下各書店(e.g, 誠品、博客來)的暢銷排行榜，也不難發現，現代人對於改變自己、自我成長的需求似乎已形成一個廣大的市場。
近年來的心理學研究試圖挑戰對於人格穩定性的定義，開始研究人格改變(personality change)的可能性，尤其將焦點放在自主性的人格改變(volitional personality change)。相對於自然性的人格改變(natural personal change)是因為某些事件自然地發生而導致人格改變，自主性的人格改變強調人採取主動權，藉由自主參與的活動或創造的經驗來改變個性。
結論暴雷：改變是可能的。
1. 為什麼你可能會想改變你的人格
2. 人格改變研究與實務的難處
3. 理論框架：四改變因子模型
4. 實徵研究#1：破除「當我想改變的時候，我就在改變了吧？」的迷思
5. 實徵研究#2：透過個人化訓練來協助創造理想的改變
6. 下一步：如果你想改變...1. 為什麼你可能會想改變你的人格
如上面所提及的，人格對於各種生活層面的結果都具有跨時間的預測性，許多研究甚至認為人格在這些關係中是扮演著「因」的角色，而不單單只是時間前後性的相關。因此，改變人格，即有很大的可能改變未來的人生發展方向(Chapman et al., 2014)。再者，相對於情緒(mood/emotion，在此我不多做區分）的短暫性，與認知功能的累積固定性，人格的改變被認為是CP值最高的，不僅僅能夠改變，又能夠帶來長久的改變(Allemand & Flückiger, 2017; Jackson et al., 2021)。若人格對於當下以及未來的人生這麼重要，那麽對其作出適當的改變，就像是對自己投資一般，年輕時的投入，能夠為未來的自己帶來巨大的改變。
2. 人格改變研究與實務的難處
首先，就如同真的投資一般，每個人有自己的偏好，有人喜歡投股票，有人喜歡投基金，也有人喜歡投虛擬貨幣。每種投資都有其優點和缺點，並無優劣之分。人格特質也是如此。內向有其強項、固執也有其迷人之處，或甚至是常常被人讚美的嚴謹性(conscientiousness)特質也可能有不那麼理想的層面(Jackson & Hill, 2019)。因此，無論是研究還是實務，似乎都會碰到一種將人同質化的風險。若我設計了一個「使人變得外向」的方案，那結束之後是不是大家都變成社交狂人了呢？這樣的社會狀況似乎也不是我們樂見的。因此，在思考人格改變的問題時，應從個人需求的角度出發，即談論每個人的理想改變(idiosyncratic desired change)，而並非從研究者或實務工作者認為怎麼樣的人格特質才是對他人有利的。同樣的，從自主改變者的角度來思考，若我是一個想要做出改變的人，我也應該要思考為什麼我會想做出這樣的改變，而這樣的改變是否有符合我的價值，能不能為我創造我想要的人生。人格改變可以視作一種目標，就如同我之前的文章所提到的，一個「想要」(want-to)目標，比起一個「必須」(have-to)目標，是更容易達成的(Milyavskaya et al., 2015)。
有了這樣的前提之後，還是有幾個在進行人格改變時會碰到的難處。首先是，人天生的心理機制就偏好穩定，逃避改變與不確定性，尤其是涉及關於自我相關的概念或歷程更是如此，因此，往往只是有想要改變的想法，或是單純地透過改變環境，是很難達到人格改變的。再者，許多研究都發現，心裡訓練或介入的活動效果，往往都是限縮於某個被訓練的能力上。比如說，對於數理能力的訓練就無法轉移(transfer)到語言能力上。而人格既然為一個高階的心理特質，其行為表現眾多，究竟改變單一目標行為是否能導致其他來自於同一人格表徵之行為的改變是需要被考慮的。最後，在設計人格改變時，每個人個體差異必須被納入考量。個體差異包含了兩個層面：一為感受上的差異，即對於同樣的訓練課程的感知即可能不同；二為內在機制的差異，即儘管接受到訊息一樣，理解也一樣，所帶來的人格改變也會不同(Beck & Jackson, 2020)。
這些難處—尤其是最後一點—使研究者認為，要能夠看到人格改變的成效「個人化」介入訓練(personalized interventions)是必須的(Jackson et al., 2021)。這樣的個人化介入包含了心理治療或諮商，以及教練(coaching)。
3. 理論框架：四改變因子模型
相對於心理治療或諮商可能（並非全部）大部分的個案都會碰到心理適應上的困難，或甚至會需要臨床上的介入。教練所提供的服務則是在一般大眾，非臨床人口(non-clinical and non sub-clinical population)。一篇近期的回顧型文章整理了過去幾年的研究，奠基於心理治療文獻的基礎，提出了自主性人格改變的四改變因子模型，列出了改變的大原則、操作策略、以及具體實例(Allemand & Flückiger, 2022)。研究者將這個模型視為一種一般性模型(generic model)，適用於各種特質的改變。我將此模型整理翻譯如下。
4. 實徵研究#1：破除「當我想改變的時候，我就在改變了吧？」的迷思
人們常常會有一個迷思，認為當我自己想改變我自己的時候，我就已經不一樣了。好像只要做了一個決定，儘管後續不持續付出努力，也能夠帶來改變。最常見的狀況就好像是人們買了許多自助的書(self-help books)想培養自己的某個特質，但卻都沒有照著書中的練習去做，導致最後書越買越多，想改變的特質卻還是維持原樣。
在一個近期的維持15週的研究裡，研究者招募了377位參與者，在研究一開始詢問了他們想改變的人格特質，並在接下來每一週提供給參與者相對應的小挑戰(Hudson et al., 2019)。比如說，對於想要變得更外向的人，他的練習可能是「試著跟陌生人自我介紹至少一次」。參與者可以在當週選擇接受或不接受這個挑戰，以及想要做這個挑戰的頻率。
結果支持幾乎所有人格都會隨著完成的挑戰次數有所改變的。研究者認為，這些挑戰所引發的狀態性改變(state-level change)，會隨著次數的增加累積成為特質上的改變(trait-level change)。
然而，結果也顯示，當用統計的方式排除了完成挑戰的次數後，接受挑戰的次數對於人格的成長則會有負向的效果。研究者認為這顯示了，當人們接受挑戰但卻不付出行動時，那種已經做了某事(done something)的錯覺，會讓人之後願意付出努力的動機下降，進而沒辦法朝向想改變的人格特質目標前進。
這樣的研究結果揭示了採取行動的重要性。然而，日常生活中我們卻常常為自己找藉口。「我這週太忙了，等之後再來嘗試好了。」、「我今天好累，不去做練習應該沒差吧？」某種程度上，這些都反映了人偏好穩定的心理機制，也同時帶出了為什麼某些研究者特別強調個人化訓練的重要性。
5. 實徵研究#2：透過個人化訓練來協助創造理想的改變
在另一個維持三個月的研究中，研究者採取了上述提及的四改變因子模型的取逕，使用手機app來進行個人化的教練介入訓練，將1,523位的參與者被隨機分派分成了實驗組以及等待控制組，每組都在開始研究前填寫了他是否由想要改變的人格特質，以及想要改變的方向(e.g., 更外向/內向)(Stieger et al., 2021)。
此研究試圖回答以下四個問題：
1. 人格的改變在實驗組和等待控制組是否有不同？為了回答這個問題，等待控制組有一個月什麼都不做的空窗期，來當作與實驗組的比較基準。研究者發現，在實驗組的人在接受一個月的訓練後，在他們想要提升的人格特質上有所提升，在他們想要下降的人格特質上也有所下降。相對的，控制組在一個月的等待後，無論是想要提升或是下降的人格特質都沒有變化。
2. 人格的改變是否是往理想的方向在改變？也就是說，如果人們想要變得更嚴謹，他們是不是真的能夠變得更嚴謹。或是若想要變得更不親和(agreeable)，是不是也能夠往下調整此特質。在這個階段的分析，研究者使用了實驗組的第一個月以後的資料至第三個月的追蹤，而控制組則是第二個月(即等待結束後，接受訓練一個月後)，一直到第四個月的追蹤資料。結果如同第一個問題的答案一般發現，人們在他們想要提升的人格特質上有所提升，在他們想要下降的人格特質上也有所下降。
3. 旁觀者是否能夠察覺參與者的變化？此研究詢問了參與者身邊的家人與朋友，以檢驗人格的改變是否不是只有參與者本人回報的一般，還能夠被他人所察覺。這部分的分析使用的資料與回答第二個問題時相同。結果發現，旁觀者能夠觀察到參與者在特質上的提升，但無法觀察到下降。
4. 改變是否能夠持久？此研究在介入結束後三個月進行後測追蹤，以檢驗介入造成的人格改變效果是否還會存在。這部分的分析使用參與者們在接受10週訓練之後的下一週的後測分數來和三個月後的追蹤後測分數做比較。結果發現，人們在想要提升的特質上的分數是穩定的，並沒有持續提升，也沒有下降。有趣的是，在想要下降神經質特質(neuorticism)的人中，這個特質在追蹤後測時的分數比介入結束後的後測還要再更低。在觀察者評分方面，結果顯示他人回報參與者想要提升的特質持續的提升，而在參與者想要下降的特質則沒有明顯差異。
相對於過去研究可能只採取小樣本，或只針對實驗組做比較，這個使用大樣本和隨機分派的研究，為人格改變的可能性提供了強而有力的證據，也支持了研究者所提出的四因子改變模型與個人化訓練的必要性。
6. 下一步：如果你想改變...
一直以來，學習心理學，都是想要能夠為社會貢獻，為人的生活提出一些改變的可能。但隨著papers越讀越多，好像離這個初衷愈來愈來。很幸運的，最近剛好有機會接觸且深度認識一個在做教練服務的團隊：AndAction。
和許多人一樣，我一開始對教練服務也是半信半疑，尤其是在經歷過毒性正向(toxic positivity)的荼毒後（可以參考我之前的這篇文章），對於和自我成長有關的東西更是想說：「不用，謝謝」。就算真的要仔細了解，在受過傳統的心理學訓練的後，也會用更嚴謹的角度去審視坊間宣稱在「助人」的組織與團體。
在和AndAction的核心成員聊過之後，發現雖然他們沒有心理學的背景，卻正在做我一直以來最想透過心理學做到的事—協助人們達成重要的人生目標。而他們自己透過統整過去十年來的實務經驗所提出的ACP(acceptance-commitment-progress)教練模式，也和我自己在閱讀情緒和動機相關的文獻不謀而合。
比如說，他們的Acceptance，其實就是改變四因子中的「引發差異意識」以及「利用既有資源」。透過自我覺察，認識自己當前的狀態與重視的價值，使個體能夠覺察「現在的自我」是否和「理想的自我」有所差異。而通常這樣的差異往往會造成心理不適，但也因Andaction同時也強調使個案覺察到既存的資源，同時給予尚缺的指導與陪伴，讓個案不至於被這種不適感淹沒，進而無法朝向目標邁進。
一個博士班的學長曾經說過：「一個好的社會心理學家，應該要能夠將複雜的社會現象用簡單的模型來描述與呈現。」從這個角度來說，或許AndAction比我更像是好的社會心理學家。他們精萃現象的能力以及累積的實務經驗，實在是讓我非常佩服。
另外，除了對於現象的描繪以及經驗之外，另一個讓我喜歡這個團隊的地方，便在於他們自然而然就能夠給予人正向且無條件的關懷。心理治療的文獻裡發現，治療師採取的派別只能夠少量的解釋個案的治療成果，有好大一塊不能解釋的，研究歸因於各個治療的共同因子(common factors)(Cuijpers et al., 2012)。就我所知，在教練的文獻裡，就跳脫了派別間的比較，著重於找出人類行為改變的共同因子(Allemand & Flückiger, 2017)，如同上述提及的四改變因子模型，或是AndAction的ACP模型都是例子。
除了這些共同的行為改變原則，另一個被認為是促使人們發生改變的共同因子—某些人甚至會說這是所有改變發生的必要條件—則是治療師與個案創造的正向連結(Wampold & Imel, 2015)。
所以，如果你想嘗試些改變，想要試試看個人化的介入服務來幫你釐清、設定、達成關於個人改變的目標，不妨就試試看AndAction的教練服務吧！
除了透過上面的官網，也可以看看他們的Instagram更了解他們(https://www.instagram.com/andaction.cc/)
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References: Allemand, M., & Flückiger, C. (2017). Changing personality traits: Some considerations from psychotherapy process-outcome research for intervention efforts on intentional personality change. Journal of Psychotherapy Integration, 27(4), 476–494. https://doi.org/10.1037/int0000094Allemand, M., & Flückiger, C. (2022). Personality change through digital-coaching interventions. Current Directions in Psychological Science, 31(1), 41–48. https://doi.org/10.1177/09637214211067782Beck, E. D., & Jackson, J. J. (2020). Idiographic traits: A return to Allportian approaches to personality. Current Directions in Psychological Science, 29(3), 301–308. https://doi.org/10.1177/0963721420915860Chapman, B. P., Hampson, S., & Clarkin, J. (2014). Personality-informed interventions for healthy aging: Conclusions from a National Institute on Aging work group. Developmental Psychology, 50(5), 1426.Cuijpers, P., Driessen, E., Hollon, S. D., van Oppen, P., Barth, J., & Andersson, G. (2012). The efficacy of non-directive supportive therapy for adult depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 32(4), 280–291. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.01.003Hudson, N. W., Briley, D. A., Chopik, W. J., & Derringer, J. (2019). You have to follow through: Attaining behavioral change goals predicts volitional personality change. Journal of Personality and Social Psychology, 117(4), 839–857. https://doi.org/10.1037/pspp0000221Jackson, J. J., Beck, E. D., & Mike, A. (2021). Personality interventions. In Handbook of personality: Theory and research, 4th ed (pp. 793–805). The Guilford Press.Jackson, J. J., & Hill, P. L. (2019). Lifespan development of conscientiousness. In Handbook of personality development (pp. 153–170). The Guilford Press.Milyavskaya, M., Inzlicht, M., Hope, N., & Koestner, R. (2015). Saying “no” to temptation: Want-to motivation improves self-regulation by reducing temptation rather than by increasing self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 109(4), 677–693. https://doi.org/10.1037/pspp0000045Roberts, B. W., Kuncel, N. R., Shiner, R., Caspi, A., & Goldberg, L. R. (2007). The power of personality: The comparative validity of personality traits, socioeconomic status, and cognitive ability for predicting important life outcomes. Perspectives on Psychological Science, 2(4), 313–345. https://doi.org/10.1111/j.1745-6916.2007.00047.xStieger, M., Flückiger, C., Rüegger, D., Kowatsch, T., Roberts, B. W., & Allemand, M. (2021). Changing personality traits with the help of a digital personality change intervention. Proceedings of the National Academy of Sciences, 118(8), e2017548118. https://doi.org/10.1073/pnas.2017548118Wampold, B. E., & Imel, Z. E. (2015). The great psychotherapy debate: The evidence for what makes psychotherapy work, 2nd ed (pp. x, 323). Routledge/Taylor & Francis Group.
