Azúcar: La gran mentira que te alimenta

Érase una vez una gran industria alimentaria que predijo a la población que se servía de ella lo siguiente: «tendréis problemas cardiovasculares o de obesidad porque no os esforzáis lo suficiente por adelgazar». De modo que la industria los alimentó con productos «saludables» mientras los individuos se castigaban en el gimnasio y en los parques para bajar esos kilos de más que, curiosamente, no hacían sino aumentar. Muchos individuos engordaron y otros cuantos sufrieron desórdenes alimenticios y enfermedades cardiovasculares. La industria, muy enfadada les apuntó con su dedo todopoderoso; «os lo dije», y los culpó por no haber hecho suficiente ejercicio. La sociedad que rodeaba a los desafortunados sintió algo de pena, pero razonó que si algunos habían logrado permanecer delgados aquello demostraba que los que seguían sufriendo obesidad lo hacían de manera gratuita. No se habían esforzado lo suficiente. Así, estos jóvenes se vieron abocados a vivir enfermos, ser marginados y comer azúcares para siempre. Colorín colorado… Este cuento puede ser tu vida.


La moraleja hasta aquí es que la ignorancia sobre qué comemos, y aún peor, la desinformación que sufren aquellos que buscan tener una alimentación saludable, pueden llevar al sobrepeso y a enfermedades cardiovasculares relacionadas. Y para colmo, la industria alimentaria, reacia a vender menos con productos más saludables, se ha encargado de crear una falsa premisa según la cual el sobrepeso está asociado con la cantidad de deporte que practicamos. Y la sociedad, en este engaño deplorable, corroborará que fuiste vago, y que aunque les das pena, pues un poco te lo mereces.

¿Estás diciendo que el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares como la diabetes no están relacionadas con el ejercicio físico?

En el fondo, la respuesta es «no». Es un problema de alimentación. El ejercicio físico es muy recomendable ya que te ayuda a mantenerte sano y saludable, asimismo tiene beneficios adicionales para lidiar con la depresión, la ansiedad y el bienestar tanto físico como mental. Obviamente, sí es muy útil si lo que quieres es estar en forma o buscas muscular o tonificar el cuerpo.

El paso fundamental y necesario para revertir este proceso desinformador es poner en duda todo lo que uno cree que sabe, porque la mayor parte de ello son premisas falsas que la industria alimentaria utiliza para enriquecerse. Esto no sería tan malo si no lo hicieran a costa de la salud del consumidor. Este artículo es tan solo un punto de partida para investigar y aprender desde cero qué puede ser realmente una alimentación saludable.

En este artículo solo voy a hablar del azúcar de mesa (también llamado sacarosa), el cual lleva fructosa, que es lo que endulza nuestro paladar. Este componente se encuentra de manera natural en la fruta y la miel, y ha sido tradicionalmente consumido de manera moderada por los humanos. La mayor parte de la población cree que tan solo consume azúcar con el café. Sin embargo, la sacarosa puede encontrase ahora en cualquier producto procesado, sopas y bebidas, y lo que es aún peor, en aquellos productos que se comercializan como «saludables».

Pero, ¿por qué es malo el azúcar?

El azúcar tiene dos componentes: glucosa y fructosa. La glucosa es energía, necesaria y muy útil pero abundante en muchos otros productos, por lo que no se requiere azúcar en ninguna dieta. De hecho no existe un mínimo recomendado de azúcar al día. El segundo componente es la fructosa, que es el elemento que aporta dulzor a la mezcla, sin que haga ningún otro aporte más allá de darle trabajo al hígado, pues debe filtrarla para no perjudicar nuestra salud, lo cual no siempre es posible.

¿Cuál es el efecto contraproducente cuando el higado no puede filtrar más?

Si el hígado no puede mantener el ritmo de filtrado de fructosa, ésta se convierte en depósitos de grasa visceral, cuya acumulación no es nada buena y está relacionada con la obesidad.

Un exceso de grasa visceral es conocido como obesidad central, la grasa que sobresale del abdomen. También se le ha relacionado a diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, enfermedades inflamatorias, y otra enfermedades relacionadas con obesidad. (Fuente)

¿Cuánto azúcar toma el español medio?

Un estudio realizado por ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España) sostiene que se consumen un total de 111,2 gramos de azúcar al día. De acuerdo con That Sugar Book, los australianos y estadounidenses toman aproximadamente unos 160 y 200 gramos al día respectivamente.

¿Cuánto recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS)?

Recomienda menos de 25 gramos, y eso a pesar de que la poderosa industria alimentaria y sus lobbies ejercen su influencia de manera constante para que esta no sea más que una sugerencia, y no la directriz que ahora ronda los 50 gramos. Y que por desgracia ni siquiera se aplica en el etiquetado de los productos que compramos.

Entonces, ¿a qué hace referencia el porcentaje de azúcar recomendado en los envases y etiquetas?

Desgraciadamente, la cantidad diaria recomendada no viene marcada por los expertos en materia de salud, OMS, sino que por presión de los lobbies se evitó que esta cantidad se fijase. En un juego de malabarismos la industria consiguió que las instituciones simplemente fijaran que el azúcar no debiera superar en ningún caso el 25% de calorías consumidas al día, de tal manera que en vez de ser 25 o 50 gramos, la cantidad máxima que aparece marcada en los envases se eleva a 100 gramos. Es decir, ¡lo que ves en la etiqueta no es una recomendación sino una advertencia! Pero nadie te lo va a explicar, tienes que averiguarlo por ti mismo.

Since sugars are not required nutrients, the Institute Of Medicine could not set a recommendation. And although it did not have enough evidence to set an Upper Limit, the IOM suggested that the maximum level of intake of added sugars should be a whopping 25% or less of calories. (http://www.foodpolitics.com/)

¿Cuánto son 25 gramos de azúcar consumidos en productos naturales?

Algo así como cinco piezas de fruta al día. Una cantidad con la que el hígado puede lidiar. Como azúcar de mesa es tan solo cinco cucharadas, unos 5 gramos cada una.

¿Hay otros efectos perjudiciales?

Sí, y aunque no entraré en detalles puede decirse que el azúcar engaña al cerebro de tal manera que nos permite consumir más allá de lo que necesitamos. De ahí que es tan sencillo y fácil abusar de los dulces, y lo difícil que es sentirse saciado. También se le acusa al azúcar de ser adictivo pero eso daría para otro artículo entero.

¿Y cómo es que el azúcar de las frutas está bien?

La naturaleza, de manera bastante sabia, pone pequeñas concentraciones de fructosa en las frutas (¿quién lo iba a decir?) para asegurar que los animales se las coman y así dispersen las semillas de la especie en cuestión. Además de que la cantidad de fructosa en las frutas es pequeña, estas son fibrosas, con lo que sensación de estar saciado impide que se abuse su consumo. Y aún más importante, la fibra favorece una digestión más lenta que facilita que la fructosa sea filtrada por el hígado.

Todo se resume en lo siguiente: la naturaleza no esperaba que fuéramos capaces de producir azúcar como lo hacemos, y por tanto nuestros cuerpos no están preparados para las dosis que regularmente ingerimos.

¿Dónde hay fructosa aparte de la fruta y el azúcar de mesa?

Piensa en los 25 gramos recomendados. Algo como cinco piezas de fruta, bastante difícil de sobrepasar comiendo fruta… pero que en cambio, se puede superar o alcanzar con solo un cuarto de litro de zumo, medio litro de Coca-Cola o de bebida isotónica. Es solo una porción pequeña de una tarta industrial. Es una ración de tus cereales favoritos. Además ahora hay que contar con que echan azúcar al pan, el chorizo, las sopas, las salsas…

Sin ser un experto en salud diría que si bien el hígado está preparado para procesar 25 gramos al día, tal vez 50 (con dificultad), los 110 gramos de media que te puedes estar tomando representan un serio riesgo para tu salud: hablamos de sobrepeso, diabetes, anginas e infartos a la larga.

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en todo el mundo. Cada año mueren más personas por ECV que por cualquier otra causa. Fuente.

¿Son lo mismo todos los azúcares?

Es crucial conocer la manera en la que ingieres esos azúcares. El hígado trata de eliminar la fructosa, y cuando esta se ingiere con fibra, y se produce una digestión lenta, es más fácil hacerlo. Pero cuando se bebe a través de líquidos estos azúcares llegan de golpe a un hígado que se ve desbordado desde el principio y no tiene más remedio que transformar toda la fructosa en grasas que afectan a tu salud. Es decir, la fructosa de una fruta es relativamente fácil de eliminar; la de un pastel es peor, baja en fibra y alta en azúcares, aunque el hecho de procesar sólidos siempre ofrece más tiempo al hígado para actuar. El azúcar de un refresco es directamente nocivo ya que la ingesta se produce de forma inmediata: el hígado no tiene margen suficiente para filtrar el exceso.

¿Y si unos días tomo más azúcar que otros?

El cuerpo no resetea ninguna estadística, ni siempre consume, gasta o absorbe lo mismo. Si un día te pasas no hay que sentirse mal sino compensar con días de bajo consumo. Una dieta saludable es aquella que regularmente nos aleja del consumo de azúcares, no la que nos hace la vida imposible.

Yo conozco a alguien que comió dulces toda su vida y ha vivido hasta muy anciano y muy bien de salud.

Ese pensamiento confunde un caso particular con la estadística… ¿Dirías los mismo del tabaco? Jugar a la lotería con la salud de uno mismo y salir vivo es opcional, pero no es evidencia médica de nada.

Este es uno de los mitos del tabaco que se encuentra ligado a un sencillo problema de percepción. Estadísticamente uno de cada dos fumadores muere por causas relacionadas al consumo de tabaco, lo que sucede es que nunca vemos envejecer a la mitad de los fumadores, porque fallecen. Solo vemos al pequeño porcentaje de fumadores que no fue afectado pensando que son representativos del total de fumadores. Fuente.

Yo compro productos catalogados como saludables, ¿estoy a salvo?

No. Esta burla a nuestra salud se ceba sobre todo con aquellos que ya buscaban comer sano, y están siendo vilmente engañados. A pesar de las buenas intenciones muchos desayunos catalogados como «saludables» pueden hacerte obeso. Pongamos un desayuno «sano» como el siguiente:

Enlaces a productos: cereales Kellog, yogurt Vitalinea yzumo Tropicana

Si empiezas a preocuparte de mirar las etiquetas y equilibrar tu dieta podrías tener un desayuno delicioso, al mismo tiempo que sano, como el siguiente:

Enlaces a productos: Copos de avena, plátano de Canarias, yogurt Danone

Imagina el impacto positivo de reducir a una cuarta parte la cantidad de azúcares. Más abajo en recomendaciones se entienden mejor los cambios de una tabla a otra.

Pero… ¡los productos que compro tienen marcadores muy bajos de azúcar!

Mira con atención en el etiquetado ya que muchas veces se utilizan trucos muy sucios. Lo habitual es que especifiquen nutrientes por cada 100 gramos. Desgraciadamente, hay productos que deciden mostrar las cantidades por «porción», ya que si mostrasen las cantidades por cada 100 gramos se vería lo terribles que son. Además, su entendimiento de porción siempre es minúsculo comparado con la realidad. ¿Quién toma tan solo 30 gramos de cereales? Sin embargo, esa será la medida utilizada como valor nutricional de tal manera que tengas la impresión de que es sano. Esto ocurre con muchos productos como barras de cereales, chocolate, cereales...

¿No debo consumir nada de azúcar?

Dentro de tus posibilidades cuanto más bajo el consumo, mejor. Si buscas glúcidos hay mil maneras más sanas de obtenerlos. Recuerda que se puede consumir azúcar, ¡lo que no se puede es darse uno el lujo de manera regular!

Utiliza carbohidratos (que incluyen glúcidos) con poca o ninguna fructosa como:

  • Cereales integrales: Arroz, cebada, trigo…
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, habas, guisantes, soja…
  • Verduras de todo tipo

Recuerda usar productos integrales que tienen fibra. Aunque su digestión se sienta algo más pesada piensa que es por una buena razón: tu cuerpo está digiriendo el alimento de una manera más saludable.

¿Qué pasos efectivos puedo hacer para reducir el consumo de azúcar?

Consume frutas pero ten en cuenta el siguiente gráfico para moderar y balancear un consumo sano de las mismas.

Frutas recomendadas

Evita todas las bebidas con azúcares. Si buscas vitaminas come fruta y no zumos, si quieres líquido toma agua y no bebidas isotónicas o refrescos, y si buscas glúcidos (energía), bebe cerveza en moderación. En la siguiente imagen podemos observar que beberse medio litro de refresco es equivalente a meterse en el cuerpo doce cucharadas de azúcar, ¿es acaso razonable un atracón semejante?

Fuente

Evita todo lo que se anuncia como desnatado porque en estos casos todo lo que se quita de grasa se le añade de azúcar. Ten en cuenta que la ausencia de grasa no es necesariamente buena a menos que hagas dietas muy estrictas. Mira los yogures naturales, verás 0% de materia grasa, pero lo que no te dicen es que lleva un 200% más de azúcares.

Evita los cereales que lleven azúcares, que son casi todos. Utiliza cereales puros tales como los copos de avena o cebada que solo llevan azúcar natural propio, casi residual. Si lo necesitas échales fruta o miel con moderación ya que son endulzantes tradicionales que la naturaleza «diseñó» para un consumo cotidiano.

Si consumes postres o dulces ya sabes lo que hay. Lo sorprendente es el resto, el desconocer que ese donuts con el café no es el único azúcar que vas a tomar durante tu día.

Evita la comida procesada, si compras sopa o salsas mira que no lleven azúcar añadido. ¡Hay marcas que se lo echan hasta al chorizo y al salmón ahumado!

Las barras de muesli — y todas esas variedades de snacks «saludables» — son puro azúcar, casi te daba igual comerte ese donuts del que hablábamos antes. Por ejemplo, Tesco te ofrece una zona sweet free con productos que contienen 30 gramos de azúcar por cada 100. Sin comentarios.

30 gramos por cada 100 de azúcar en un «sweet free» (sin azúcar) puesto. La etiqueta te marca cuanto consumes en 30 gramos de porción cuando en realidad el producto son 40 gramos. Otro engaño más para que tengas la impresión de que ingieres menos de lo que realmente tomas.

¿Algo más?

Y sobre todo, cocina. Esto es lo más importante. La comida del supermercado y los restaurantes está diseñada para nuestro paladar, y no para nuestra salud. Ya sabéis, añaden azúcar y grasas para que nos guste todo. Cocinar en casa tiene sus ventajas ya que puedes hacer postres caseros añadiendo poco azúcar, de tal manera que uno puede darse un antojo al mismo tiempo que cuida la salud.

En mi siguiente artículo hablaré de por qué la industria se comporta como lo hace. También trataremos con más profundidad los efectos del azúcar y se proporcionarán nuevos consejos para una mejor alimentación.

Si el artículo os ha convencido de que hay que reducir el consumo de azúcares, os invito a que firméis en esta campaña para conseguir que el etiquetado de los productos que se compran marquen que el consumo superior a 25 gramos puede afectar negativamente la salud de los ciudadanos.

Ahora solo me queda pediros que no os quedéis solo con mi palabra sino que busquéis más información por vuestra cuenta. Con ese nuevo conocimiento podréis decidir el final de vuestro propio cuento.

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Hugo Aguirre Herrainz trabaja para Sony PlayStation y reside en Londres. Implicado activamente en política, con gusto por escribir, y un gran interés en temas de actualidad y polémicos.

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