靜觀體驗(4) 正念飲食的刻意練習(上)
從一顆葡萄乾開始
「來，你們每人一顆葡萄乾，放進嘴裡但別吞下去，花5分鐘品嚐它。」
5分鐘？你認真？🤔
「你可以用舌頭舔，品嚐它的甜；用牙齒咀嚼，舌頭感覺它的存在；透過呼吸，聞他的氣息；用耳朵，聽他碰撞的聲音；集中注意力，感受它的形狀改變⋯」正念導師陳德中老師很有耐心地引導。
5分鐘，我們訝異的覺察到，葡萄乾這麼簡單的東西，竟散發出千變萬化的滋味。
打個簡單的比方，你隔壁的同事/同學開了包洋芋片，讓你拿一片。也許是不好意思再伸手，或是罪惡感使然，你就只吃了這麼一口。
嗯～真香，忍不住再舔一下嘴裡剩下的渣渣。
但如果把一整包Doritos丟給你，你會怎麼做？嘴裡的還沒吞，就接著拿起下一片，對吧？
老師引領我們親身體會的「正念飲食」，是有意識地去覺察食物。這一口葡萄乾，美味驚人。
不過，這麼沒有效率的飲食法，有什麼意義？
先來看一段人體的敘述：
交感神經是一個幫助我們度過危機的系統，在生死關頭決定我們要「戰鬥」還是「逃跑」。攸關生死的時刻，消化系統顯然不是不可或缺的。所以，過度活化的交感神經系統會關閉消化功能。過度活躍時會抑制腸子蠕動，關閉消化酵素分泌。副交感神經系統所做的正好相反，它能放鬆身體，同時刺激胃腸的蠕動和排便，並刺激唾液和消化線分泌酵素，以幫助消化。《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》楊定一
靜坐可以抑制交感神經，提升副交感神經系統，有助於改善消化功能，可以說是靜坐的具體功效之一。
BUT！要達到這些效果，非得要天天靜坐一小時嗎？其實，從日常的三餐就可以開始，這個做法就是 — 正念飲食法。
胃腸好，人不老
不單關注「食物的品質」，更要重視「進食的品質」
我們都知道細嚼、慢嚥對身體有幫助。細嚼可以讓唾液先行分解食物，減輕胃的負擔，慢嚥可以減緩血糖升高的速度，就能降低脂肪生成。
我之前上過「全日靜心」課程，除了整天禁語，也要求學員必須用完整一小時品嚐便當，這就塑造了一個好環境。
可是回到現實生活，總有繁瑣的事務跟誘惑。要不就是邊吃飯邊滑手機，要不就是想著趕緊結束，好繼續「正常」的活動。繁忙的生活中，正念飲食好像不可能做到。#一談就贏課程的午餐就不行(喂)
歷經幾次失敗以後，我把這個飲食方法拆解成三個步驟，終於開始有進展。
拆解成步驟，刻意練習
第一步，離開手機。
小時候大人都會叫我們專心吃飯，長大了反而連吃飯都離不開手機。所以第一步，只要把手機丟在一旁。這樣就好。
這個簡單的舉動，會移除對我們注意力最大的干擾。
小訣竅：
如果還是忍不住拿起來滑，我推薦一個App — Forest，可以自己設定倒數的時間，倒數計時結束前，要是拿起手機滑，你就會親眼看到自己剛剛種下的樹苗枯萎⋯
第二步，放慢
這比上一步難一點。對我來說，吃肉很難，因為好吃，忍不住想再吃下一口；吃菜更難，因為難吃，想趕快吞下去。(笑)
真的做不到，試著這樣開始：
嘴裡食物吞嚥下去之前，放下筷子(或其他餐具)。不要做下一個動作，不要夾起下一口，不要舀湯，不要拿起下一片洋芋片。
這個改變是一個提示，會讓你意識到 — 啊，我嘴裡還有東西，慢慢來。
嘴裡的還沒吃完，就在盤子裡尋找下一口進攻的目標。正如他所描述的：「我不想去體驗味道的退散 — 那曾經在我味蕾間綻放的精彩，最終不過是無色乏味的食糜」
《快樂，多10%就足夠》Dan Harris第三步，正念覺知
前兩步能做到，第三步也就容易許多了。
正念是用我們身上的五感，去體會食物 — 舌頭舔，牙齒咀嚼，感覺它的存在，聞它的氣味，聽它碰撞的聲音，感受它的形狀改變⋯」
當我們移除對注意力的干擾源(第一步)；加入新的提示，讓咀嚼從無意識的自動導航，變成有意識的覺察體驗(第二步)，接著就可以讓食物隨著每次咀嚼，在舌間遊蕩，好好體會其美味了。
可是平時工作忙、顧小孩、接送伴侶家人⋯哪來那麼多時間？其實，我們需要的只是一個開始 — 先從一週一次，接著兩次，三次⋯
《正念飲食》一書提到，你甚至可以從每頓飯的前三口開始就好。
直到現在我還在練習，但我開始發現一些額外變化。
首先，味覺變敏銳了。
原型食物的簡單美味
家庭料理少油少鹽，第一口總是不如外食來的「有味道」，但透過正念飲食，漸漸吃出原形食材本身的鮮甜；而對一些過度調味的食品，反而感到過度鹹辣；又或喝飲料時，感覺到糖在嘴裡的粘膩。
簡單說，食物變得更好吃了；雜質更容易辨識出來了。
就連平常喝的咖啡、酒類，從氣味到口感的感受，也變得更加敏銳。
我們不用成為美食家，但透過這些簡單的練習，讓健康無雜質的食物變得更美味更好吃，讓每頓飯變得更有價值。
光是這樣，是不是就很值得開始呢？
