Why We Sleep
如果那些關於睡眠的文章你都看到膩了的話，不妨試試這本三百多頁的書
我為什麼看這本書？
從小我媽就一直很常唸我要我好好睡覺，但青少年的我最常做的事就是把父母的話當耳邊風，完全沒有想要改變的意思 😅
我一直很喜歡晚睡，喜歡夜深人靜一個人不受任何打擾的感覺。我會趁大家都睡著的時候多做點事情，多送一個本來隔天才要做的 PR，有種龜兔賽跑的時候烏龜趁兔子在睡覺的時候多跑一點點的優越感，跟有種自己隔天可以毫無顧忌地睡到自然醒的感覺。我也會趁這種時候放開心房做一些怕被別人 judge 的事，像是趁爸媽睡著的時候狂看小說漫畫、狂打電動等等
這十幾年來有幾次試圖想要早睡早起，但總是發現晚上會睡不著、也捨不得早睡，且早上只要早起的話，總是會因為精神不濟而毀掉一天。
過去五六年，我都是過著兩點後睡覺，近年來甚至平均三四點才睡，然後隔天睡到中午自然醒的生活。老實說我並沒有覺得睡眠不夠，因為我每個晚上都還是有給自己睡滿七八小時的機會。我甚至覺得這樣說不定也不錯：前女友的早睡早起跟我的晚睡晚起幾乎保證有小孩以後我們可以持續各自的睡眠模式。
如果真的要說我的晚睡晚起有什麼壞處，我認為是在飲食方面：我會吃的是少量的午餐 (剛起床沒胃口)、晚餐、宵夜 (以零食居多)。
最近離職沒工作、分手一個人住、與暫時失去拍照的動力之後，我發現所有支持我晚睡的理由都消失了，而且每天會莫名其妙的在睡六七個小時之後就自然醒來，如果要自然的有一口氣八小時的睡眠好像只好早點睡看看。而且從以前我就我蠻確定只要我有早起的話，就會正常的吃到三餐，剛好對於我近期想要增胖的方向是一致的。
有了這些想法，開始看到自己行為的改變，也發現早睡早起好像感覺很不錯之後，就想要找本關於睡眠的書來驗證一下目前的做法。
這本書被比爾蓋茲大力推薦過，還是他女兒推薦給他看的，然後作者不只是學術界的背景，還是長期在睡眠科學領域研究的領導者，感覺應該會比網路上那些關於睡眠的文章有趣一些。
我學到了什麼？
- 睡眠很重要 (廢話)。
- 健康的睡眠作息是不需要鬧鐘、咖啡、酒、安眠藥的，這些外力甚至是會主動破壞睡眠品質，導致惡性循環。
- 睡眠科學作為一個非常新興的領域，現在大致上進展到什麼地方。
- 人類社會幾百萬年來自然演化出來的睡眠習慣，在近百年因為燈和鬧鐘的發明、以及追求效率的思考模式而受到嚴重的衝擊，而過去幾年可能是處於衝擊最大的時候。在人類對睡眠的了解越來越多之後，以及科技的幫助下，應該可以慢慢地扭轉回來。
以下只是粗略的筆記，可能有理解錯誤的地方，不要當成睡眠建議。有興趣的話建議買這本書來看，他有中文版：《為什麼要睡覺》
⭐️ Part 1: 睡眠是什麼？
作者身為神經科學與心理學教授，專注在研究睡眠，「為什麼我們要睡覺？」這樣的問題，暗示著好像睡眠只有一個功能或目標，或許更激烈的問法是：「為什麼我們要醒著？」
這本書分享了很多關於科學界目前對於睡覺的理解，介紹了很多研究跟結果，整本書的大大小小論述背後他都有稍微介紹學術依據。
咖啡因、時差、褪黑激素
- 醒著的時候，腦中會不斷分泌腺苷並累積，造成「睡眠壓力」，直到睡著的時候才會被消耗掉，睡眠壓力越大就會越想睡覺。
- 而咖啡因的一個作用是讓腦中對於腺苷的敏感度降低，從而感受不到那股睡眠壓力。但腺苷還是會不斷的繼續被分泌出來，所以當咖啡因的作用消退之後，睡意會更加的強烈
- 褪黑激素像是百米賽跑的時候裁判的槍響，會告訴大腦該睡覺了，但跟睡覺的長度或品質沒有關係。
- 褪黑激素根據生理時鐘呈現 24 小時的週期，在沒有環境刺激的情況下人類的生理時鐘是接近 25 小時，所以調時差的時候往東邊會比往西邊簡單 (一天變更長了)
- 一天生理時鐘大概只能調一個小時，所以 N 小時的時差大約要花 Ｎ 天才能調完
快速動眼期 (REM) 與非快速動眼期 (NREM)
- 睡覺時分兩種模式：REM 跟 NREM ，他們會交互發生，且發生時對大腦的影響不太一樣
- NREM 通常發生在睡眠的前半部分，對於記憶力有幫助，這個階段不太會做夢
- REM 通常發生在睡眠的後半部分，對於理解能力有幫助，做夢大多發生在這個階段，刺激腦部發展也會發生在這個時候。
- 8 小時的睡眠中發生的事情並不是平均分佈的，睡 4 小時並不代表睡了 50%，而是可能80% 的 REM 部分都被剝奪了
誰會睡覺？怎麼睡覺？要睡多久？
- 目前觀測到的生物們都會睡覺，睡覺的長度都不太一樣，也不知道為什麼睡覺的長度會差很多。
- 人類有夜貓子跟晨行人，可能是演化來的，降低整個社群在晚上的脆弱性
- 西方社會大部分都是一天睡一覺，但有些社會會多睡一次午覺，有研究顯示從習慣睡午覺到不睡午覺後，死亡率增加了
- 有些鳥類甚至會可以睡半邊的腦，一隻眼睛張開來看有沒有危險
- 有觀測到有些植物也會睡覺
- 有些兩棲生物在不同的環境睡覺時 REM 跟 NREM 的分配會不太一樣
人一生中的睡眠模式
嬰兒時期
- REM/NREM 的比例慢慢的在調整
青春期
- 睡眠時期可能是形塑大腦的最主要因素，而不是醒著的時候
- 深度睡眠時開始會刺激到前額葉的發展，是負責抽象思考的區域
- 生理時鐘會開始想要晚睡，可能的原因是要在父母睡著後發展獨立自主的空間，但父母都會希望小孩早睡，加上要早起上學，可能其實蠻傷的
成年人與老人
- 睡眠品質開始降低，代表睡覺的中間可能會想來好幾次，有時候是膀胱的問題想上廁所導致的，但還是會需要睡到八小時。
⭐️ Part 2: 為什麼要睡覺？
對大腦的好處
學習前睡覺
- 把短期記憶的空間釋放，騰出空間來接納新的資訊
學習後睡覺
- 把短期記憶移到長期記憶區
用睡覺來遺忘
- 遺忘想要遺忘的東西
用睡覺來增進肌肉記憶
- 鋼琴家練習時一直練不好的段落，睡覺起床後神奇的就練好了
- 復健的人用睡眠來增進復健的成效
- 增進創造力
對大腦的壞處
- 金氏世界紀錄不再把多久不睡覺當成紀錄了
- 前一晚睡小於四小時導致的交通事故發生率增加到十倍，睡 5–6 小時增加到兩倍
- 當下睡眠不夠的人常常不會覺得自己睡眠不夠
- 長期睡眠不夠的人會以開始習慣於自己不行的狀態，誤以為這是正常的
- 缺乏一兩個小時睡眠導致的開車狀況，比喝酒還嚴重：缺乏睡眠會導致暫時失去意識，喝酒則是反應速度降低，代表在車禍發生時，打瞌睡的人通常連煞車都不會踩。
- 情緒起伏增大
- 健忘：大學時期熬夜讀書，其實完全沒有任何效果
- 可能會導致或加劇阿茲海默症
- 任何宣稱自己不需要 8 小時睡眠的人，極大可能是自己催眠自己。雖然的確有人因為基因的關係只需要很少量的睡眠，但機率四捨五入後是 0。
對身體的壞處
- 心血管疾病
- 新陳代謝與導致肥胖
- 對生殖系統的傷害，精蟲數目降低、月經週期失調
- 對免疫系統的傷害
⭐️ Part 3: 怎麼做夢與為什麼要作夢？
REM 時期的夢
- 做夢到底是睡眠時，腦中電子訊號傳遞導致的無意義的附帶產物，還是他有演化上的價值？
- 佛洛伊德的夢的解析，開創性地認為夢是來自於自己的大腦，而非上帝、或其他靈性的地方。但他解析夢的方式跟占星術沒有太大的區別：無法被科學驗證或否決，且沒有一致性。
- 科學家用 MRI 可以開始觀測到做夢時大腦亮起的區域，可以歸納出夢是關於情緒、動作或甚至藉由類似機器學習的方式來得到更精準的解析。
做夢的心理療效
- 大家都知道時間可以療傷，但最有療傷效果的時間，是不是做夢的時候呢？
- REM 睡眠階段會把想要保存的記憶留下來 (創傷的經過)，把不想要保存的記憶遺忘 (創傷時的情緒)
- PTSD 患者睡眠不好，可能導致 REM 的睡眠階段沒有辦法有效的把創傷時的情緒部分遺忘
- 同樣的惡夢不斷的發生，可能也是沒有有效的 REM 睡眠把情緒部分遺忘
- 有助於解析白天時間看到的人的情緒 （被剝奪睡眠的警察可能會因為無法理解別人的情緒，而做出過度反應的判斷）
Dream Creativity and Dream Control
- 做夢的時候得到藝術靈感 (有名的音樂)、想到問題的解法 (元素週期表的產生)
- 做夢的時候會比清醒的時候更有效的把看似無關的事情連結起來
- 做夢的內容對於解決問題有直接的影響
- 清醒的做夢：意識到自己正在做夢
有科學實驗證實這個確實存在，但還不知道為什麼會有這個現象，跟這個現象有什麼用。
⭐️ Part 4: 從安眠藥到社會改變
睡眠障礙
- 夢遊
- 失眠
=> 睡不著 vs 睡覺過程常常醒來
=> 當給予足夠的睡眠時間與外在環境，還是自發性的無法睡覺的狀況 - 發作性嗜睡症
- 致死性家族失眠症
- 睡九小時會不會太多？
什麼東西在降低睡覺品質？
- 發藍光的螢幕
- 酒精：酒精需要好幾小時的代謝，但代謝過程中會產生化學物質讓人的睡眠品質降低。雖然說酒精會讓人想睡覺，但那只是因為他在麻木大腦
- 房間溫度過高：身體體溫降低能夠更好的睡覺，晚上洗熱睡澡讓微血管擴張會有助於散熱，從而降低身體體溫。
- 鬧鐘與 snooze：早上被驚醒會刺激心血管。人類是世界上唯一會強迫大家終止睡眠的物種。
安眠藥 vs 行為療法
- 安眠藥大多是透過降低大腦中的受器來降低清醒度，引導睡眠。但這同時也會降低睡眠品質成為不自然的狀態。
- 找心理醫生用行為療法來改變睡覺的習慣，成功率會比較高。
睡眠與社會
工作環境
- 缺乏睡眠的員工生產力較低、比較容易作弊走捷徑、賺的錢較少、比較喜歡偷懶
刑求
- 藉由睡眠來折磨嫌疑犯以獲取資訊可能會達到反效果：缺乏睡眠的人更容易為了得到睡眠而做出任何事情、精神不佳導致無法回憶出有用的資訊
教育環境
- 學校的作息過早導致學生 (尤其是青少年時期作息會偏向晚睡晚起的時候) 缺乏睡眠
- 有些學校實驗性的延後上學時間看到超好的成效：
=> 青少年車禍事故率降低 60%
=> 延後放學時間讓問題學生變少
=> 學生在 SAT 上的平均得分大幅提高 - 但改變不太容易：
=> 家長希望早點把小孩送去學校，才好開始上班
=> 校巴不願意延後時間
=> 70% 的家長認為自己的小孩有足夠的睡眠，但實際上只有 25% 的小孩有足夠的睡眠 - 缺乏睡眠導致類似 ADHD 的行為，開出的藥會導致睡眠品質更加低落
醫療環境
- 睡眠不足的醫生做出錯誤判斷的比例以倍數在提升
- 我們選擇醫生時看的醫生背景、醫術等等，可能還不如去看他昨天有沒有睡飽，更能得到有效的治療 (或防止失誤)
未來社會對於睡眠的做法
個人
- 擁抱科技來改進睡眠環境：用能夠自動調節藍光的 LED 燈、用 sleep track 看自己的睡眠品質、智慧家庭的臥室自動調節溫度
教育
- 小時候的健康教育幾乎沒有提到睡眠，該是時候了。
組織環境 (公司)
- 獎勵員工好好睡覺、提供午睡艙、放寬上下班的作息時間
社會
- 制定相關法律及教育大共，類似於各種針對酒駕毒品的宣導
- 醫療保險針對睡眠的鼓勵，類似於針對加入健身房的鼓勵
