¿Qué aspecto tienen 100 calorías?
- Como 2 manzanas
- 2 lonchas de bacon
- 1 plátano
- 2 palitos de pescado
- 1 vaso pequeño de vino
Todo el mundo está obsesionándose con las cifras que aparecen en cada envase de comida que compramos.
En la mayoría de los envases dice que un adulto puede consumir 2000 calorías al día.
Pero ¿por qué debería preocuparme por las calorías? ¿que importa? En el asunto de las calorías las cosas no son blancas o negras, por eso vamos a examinar todo lo que sabemos de ellas y os mostraremos la verdad de las calorías.
A lo largo de nuestras vidas cada uno consume alrededor de 100 millones de calorías. Sin ellas no podemos vivir, pero ¿sabemos realmente lo que son?
Las calorías son una medida de energía, todas esas cifras nos dicen cuánta energía tiene nuestra comida.
El origen de todas las calorías proviene de una fuente inesperada; el sol. Pensemos en los manzanos de un manzanar, todos los veranos hacen algo asombroso, toman la luz del sol, el gas de la atmósfera y lo convierten en calorías, se convierten en azúcar. Dentro de cada manzana está contenida la energía del sol.
Esto ocurre en todas las plantas verdes, toman luz del sol y las convierten en calorías, incluso la hierba. Las vacas pasan el día entero rumiándola y de forma casi mágica la transforman en litros de leche que tienen 4% de grasa y la grasa es la segunda fuente principal de las calorías de nuestra comida.
Por último, la mayoría de nosotros se alimenta de animales. La carne de cerdo es uno de los mayores ejemplos. A todos nos encanta el músculo y tiene proteínas que es nuestra tercera fuente de calorías.
Para simplificar, todas las calorías que consumimos provienen de tres fuentes: Las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Pero en este caso adoptan una amplia variedad de formas.
Esta es una de las cosas que hace que nuestra dieta sea tan rica y variada pero también complica muchísimo el cálculo de calorías.
Para tener un sistema factible de calcular las calorías de nuestra comida la industria alimentaria emplea promedios usando unas cifras estandarizadas:
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo
- Proteínas: 4 calorías por gramo
- Grasa: 9 calorías por gramo
Pero esto son solo promedios, la cifra real depende de lo que comáis exactamente.
Cuando las calorías entran en nuestro cuerpo la cosa se pone aún más interesante. Si consumimos demasiadas engordamos y si no llegamos nos morimos de hambre. La pregunta es ¿a partir de qué cifra son demasiadas? ¿cuántas calorías necesitamos de verdad?
Una ballena jorobada necesita 100.000 calorías al día, eso equivale a más de una tonelada de krill. Pero un gato doméstico solo necesita 270 calorías más o menos, una pequeña lata de comida y un ratón solo necesita 10 calorías, unos 3 cacahuetes.
Un hombre de constitución media necesita unas 2.500 calorías al día, una mujer media unas 2.000, pero comamos lo que comamos hay una norma básica: sólo necesitas las calorías que uses. Si consumes más de lo que usas padecerás sobrepeso.
¿Cual es la mejor forma de quemar las calorías de más?
El ejercicio intenso parece la respuesta evidente, pero eso no significa que sea lo mejor.
Cuando vas al gimnasio y haces ejercicios de alta intensidad ¿como puedes saber que calorías estás quemando? la respuesta es sencilla, cuanto más te cueste más calorías estás quemando. Los indicadores fundamentales son, ¿sientes que te falta el aliento? si respiras intensamente y te cuesta mantener una conversación y sientes el corazón acelerado es probable que estés quemando calorías. En fin, cuanto más duro te resulte más calorías estarás quemando.
Cuando estás esforzándote puedes quemar hasta 20 calorías por minuto pero solo en los momentos de gran esfuerzo. Si no estás en forma lo que ocurre es que si realizas un gran esfuerzo te cansas…
Para aumentar al máximo las calorías que quemas, tienes que mantener la intensidad durante mucho tiempo. Es mejor hacer algo más ligero durante más tiempo para quemar el máximo número de calorías.
Darlo todo en el gimnasio puede acabar quemándote antes de que quemes todas las calorías.
Pero esta no es la única manera de quemar calorías. Una persona corpulenta puede quemar hasta 90 calorías y una de menor envergadura 60 por hora aunque no haga nada. Esto ocurre porque todos los tejidos de nuestro cuerpo necesitan energía para funcionar. El cerebro, el hígado, todos necesitan calorías aunque estés sentado sin hacer nada.
La mayor parte de la energía la quemamos simplemente por estar vivos. Estar sentado sin hacer nada quema dos tercios de las calorías que una persona normal quema al día.
Para saber cuántas calorías usamos nuestro tamaño y estilo de vida importan más de lo que podríamos pensar. Cuanto más corpulento seas, más calorías usas.
Los intestinos tratan a todas las calorías por igual y la mayoría las absorbemos en nuestra comida pero algunos alimentos son ricos en fibra. La fibra es algo distinto porque solo absorbemos alrededor de la mitad de sus calorías, el resto circula por los intestinos sin digerirse y algunas fibras absorben agua en nuestro estómago haciendo que nos sintamos llenos más tiempo.
¿Cómo rebajar las calorías de tus comidas sin perder sabor?
Nuestras golosinas favoritas suelen ser alimentos con muchas calorías, se llaman “densos en calorías” repletos de grasas y carbohidratos. No os vamos a decir que tengáis que dejar de comer estas cosas porque la verdad es que eso lo hemos oído antes y no escuchamos, pero vamos a mostraros una forma nueva de rebajar calorías a estos alimentos sin que la vida nos parezca insulsa y desdichada.
A continuación os contamos algunos truquitos ingeniosos que podemos realizar en casa, de esta forma puedes reducir las calorías de tus comidas sin reducir la cantidad que comes y después te sentirás más lleno y durante más tiempo.
- Añade fibra a tus desayunos.
- Rebaja la grasa de los productos cárnicos.
- Sustituye alguna de las patatas que comas por zanahorias o nabos.
- Utiliza nata en vez de mantequilla (tiene la mitad de grasa).
- Echa más líquido a tus sopas.
- Escurre el aceite de las patatas fritas.
- Come raciones más pequeñas.
- Deja la carne poco hecha y tus tripas emplearán más calorías para digerirla.
- Utiliza el sifón para la nata montada, la ración parecerá igual de grande y consumirás menos.
Con estos trucos rebajaras entre 200 y 350 calorías en tus comidas.
La clave reside en el equilibrio y esa es la verdad sobre las calorías, si comes más de las que quemas engordas, pero eso no significa que tengas que obsesionarte con todo lo que te metes en la boca y con cada caloría que quemas.
Siendo consciente y realizando pequeños cambios en tu estilo de vida puedes tornar la balanza en la dirección correcta.
Fuente: Dr Chris van Tulleken. The Truth About Calories. BBC, 2016
