Как держать себя в форме: 5 методик
Емкие комплексы упражнений, которые можно сделать дома
Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.
Исследования убедительно показывают: люди с максимальной продолжительностью жизни не тратят время на фитнес-клуб. Но это не значит, что они не занимаются физической активностью. Напротив, это обязательное условие долголетия.
Перед вами подборка эффективных тренировок, которые не требуют сложного оборудования и большого количества времени. Найдите те, что подходят именно вам.
1. Метод Павла Цацулина — Grease The Groove. На Западе набирает популярность методика, которую разработал Павел Цацулин, успевший поработать тренером советского спецназа, а потом перебравшийся в США. Суть в том, чтобы делать сложные силовые упражнения с минимальным количеством повторов — ровно столько, сколько вам комфортно. Тренировки на износ лишь вредят мышцам, считает Цацулин.
Его методика создана для тренировок с гирями, но вы можете применять ее шире — например, при подтягиваниях или отжиманиях.
Важно: постепенно наращивайте нагрузку, таким образом увеличивая комфортное число повторений.
Техника: Начните, например, с 5–7 отжиманий (или даже меньше) за раз. Но вложите все силы в эти повторы. Делайте достаточно долгие перерывы между подходами — это тоже важно для метода Grease The Groove. Сделайте, например, пять подходов с перерывом в минуту. Затем повторите то же самое с подтягиваниями, начав с такого количества повторов, которое вам доступно — пусть это будет даже одно подтягивание.
Общая длительность такой тренировки не должна превышать 20 минут. Занимайтесь не меньше пяти раз в неделю, а лучше — каждый день.
Если все-таки решите приобрести для этих тренировок гирю — вот вам для вдохновения видео с 25 упражнениями от Цацулина.
2. Семиминутная тренировка. Ее рекомендует американский журнал Health & Fitness American College of Sports Medicine (и газета New York Times). Как показывают исследования, она позволяет достичь эффекта полноценного воркаута в домашних условиях, используя только вес своего тела, стул, стену и семь минут свободного времени. Даже за такое короткое время высокоинтенсивная интервальная нагрузка стимулирует не меньшие изменения в мышцах на молекулярном уровне, чем часовая пробежка или поездка на велосипеде. Секрет в том, чтобы равномерно распределить нагрузку между основными группами мышц, так одна группа мышц будет расслабляться, пока вы работаете с другой.
Важно: интенсивные упражнения такого типа не предназначены для ежедневной практики. Делайте минимум однодневный перерыв между тренировками.
Техника: выполняйте каждое упражнение с максимальной отдачей примерно 30 секунд и с интервалом в 10 секунд.
Как делать? Вот подробная инструкция с картинками.
3. Интенсати (Intention + Sati = стремление + осознанность). Самая известная поклонница этого метода — Венди Сузуки, нейробиолог и автор книг о пользе физической активности для мозга. На первый взгляд интенсати — это довольно простая комбинация энергичных движений, позаимствованных из аэробики, кикбоксинга, танцев, йоги и силовых упражнений. Но исследования показывают, что, помимо мышечного эффекта, эти упражнения стимулируют выработку серотонина, норадреналина и дофамина — трех моноаминов, которые играют ключевую роль в регуляции настроения. Все благодаря аффирмациям — позитивным утверждениям, которые произносятся во время выполнения упражнений: «У меня все получится!», «Иду к цели!», «Я могу!», «Верю в себя!», «Пошли все на…!». (Да, это может выглядеть как сцена из американской комедии, но что делать, если наш мозг реагирует именно на такие высказывания?) Тренировка занимает около часа и выполняется два-три раза в неделю. Начинаете с энергичных движений руками из стороны в сторону, которые чередуются с ударами кулаками вперед. При этом не перестаете двигаться: ритмично переступаете с ноги на ногу, приседаете, наклоняетесь. Одно упражнение следует за другим, выстраиваясь в цепочку из 15–20 элементов. Лучше один раз увидеть и повторить, особенно когда занятие ведет сама изобретательница этой техники фитнес-инструктор Патрисия Морено.
Важно: не надевайте наушники, вы должны слышать свой голос, когда выкрикиваете аффирмации.
Техника: вам понадобится достаточно большой телевизор или монитор для трансляции видеозаписей мастер-классов
4. Вакуумная тренировка для живота. Это хороший способ скомбинировать дыхательные упражнения с разминкой редко задействуемых брюшных мышц. Технически вакуумная тренировка проста: вы втягиваете живот как можно сильнее, одновременно совершая равномерный вдох, и остаетесь в таком положении пять секунд. А затем медленно выдыхаете, синхронно расслабляя мышцы живота. Исследования подтверждают, что вакуумная тренировка тонизирует поперечную мышцу. Эта тонкая мышечно-сухожильная пластинка, как корсет, охватывает внутренние органы, прикрепляясь к нижним ребрам, костям таза и пояснично-грудной фасции. Тренировка одной этой мышцы не обеспечит вам тонкую талию. Но если ее не тренировать, брюшная стенка растягивается, и живот выпячивается вперед. А при обычном качании пресса и скручиваниях она не стимулируется. Часто советуют втягивать живот в наклоне вперед с упором руками на колени. На самом деле правильнее делать это с прямой спиной, поднимая грудную клетку. Так вы оказываете меньше давления на диафрагму и кишечник.
Важно: лучше тренироваться натощак или через 1–2 часа после еды; тренировка противопоказана при месячных, беременности, миоме матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения и тромбоэмболической болезни.
Техника: ключевой элемент — осознанный контроль дыхания; помните, что вдохи и выдохи нужно производить через нос.
Подробная инструкция с картинками.
5. Тренировка от Тима Ферриса. Писатель и мотивационный спикер Тим Феррис изучил тренировочные режимы сотен атлетов, проконсультировался с десятками врачей и провел всевозможные бодибилдерские эксперименты над собой. Результатом стала книга «Совершенное тело за 4 часа», где он рассказывает об эффективных и быстрых способах сбросить лишний вес, набрать мышечную массу, подготовиться к забегу и т.д.
Одна из методик основывается на упражнениях с гирей. Точнее, на одном-единственном упражнении. В своем блоге Тим Феррис рассказывает, как с помощью этой тренировки мать двоих детей Трейси похудела почти на 50 кг, занимаясь два раза в неделю по 15–20 минут.
Техника: вам понадобится гиря весом в 24 (для начинающих) или 48 кг. Ноги на ширине плеч, поставьте гирю между ногами. Сначала попробуйте выполнять с гирей движения, аналогичные становой («мертвой») тяге. Затем, когда освоите эту технику, начинайте заводить гирю за спину во время приседания — и поднимать на вытянутых руках до параллели с полом, когда встаете. Видео с более подробной инструкцией от Тима Ферриса можно посмотреть тут.
Начать можно с 20 повторов, потом — довести их количество до 50–75. Не обязательно делать их все подряд — если устанете, можно делать небольшие перерывы и завершить упражнение в несколько подходов. Такая тренировка как раз займет не более 15–20 минут.
Важно: между такими тренировками стоит отдохнуть как минимум 48 часов.
