Медитация: что известно науке и как практиковать

Inna German
Sep 17, 2019 · 31 min read
Image for post
Image for post
Sebastien Wiertz, Flickr

Что такое медитация. Кому она может помочь, а кому — навредить. Обзор научных исследований. Мифы и предрассудки. Советы начинающим. 32 полезные ссылки.

Медитацию сложно игнорировать — она теперь везде. Индустрия «майндфулнес» оценивается в миллиарды долларов, ежегодно выпускаются сотни книг об осознанном подходе к воспитанию детей, питанию, лечению, отношениям в семье, шоппингу — вплоть до осознанной дрессировки собак. Помимо книг есть мастер-классы, онлайн-курсы, приложения для смартфонов, подушки, браслеты и прочие аксессуары — куда без них? Программы «майндфулнес» проникли в школы и кабинеты психотерапии, корпорации, вооруженные силы США и даже в тюрьмы.

Основатель Twitter Джек Дорси, равно как и автор бестселлеров «Sapiens» и «Homo Deus» Юваль Харари, медитируют по два часа в день. Харари, к тому же, ежегодно проводит месяц в ретрите, удаляясь от суеты современной цивилизации. У Дорси побольше обязанностей — все-таки нужно управлять большим бизнесом, так что ему удается съездить на випассану только на десять дней во время Рождества, когда деловая активность заметно спадает.

Есть известные люди и в противоположном лагере: они искренне не понимают смысла сидения на подушке с выпрямленной спиной. Американский психолог, профессор бизнес-школы Wharton и автор книги «Originals» Адам Грант говорит, что он лучше проведет полчаса в спортзале, чем — с закрытыми глазами в тщетных попытках не думать ни о чем. По словам Гранта, он может достичь пресловутой «осознанности» и без медитации.

Кто же прав? Можно ли, отбросив идеологию и предубеждения, разобраться, приносит ли медитация пользу? Как она влияет на мозг? Что, вообще, можно считать медитацией?

Попробуем разобраться.

🚀 TLDR: простой план для тех, кто хочет начать медитировать сегодня

  1. Прочитайте в разделе «Как можно изменить мозг» комментарии людей, которые регулярно медитируют. Это может вас вдохновить.

Немного истории

Считается, что практики тренировки внимания пришли с Востока — действительно, на протяжении трех последних тысячелетий они активно развивались в Индии, Китае, Японии, хотя само слово «медитация» имеет католический контекст. Во многих западных религиозных традициях созерцание используется не меньше, чем в восточных.

Существуют сотни подвидов медитации, эта практика стала базой многих религиозных и философских школ: она была (и до сих пор является) упражнением для ума, инструментом познания, способом достижения того, что в восточных традициях называется «просветлением».

Нам, однако, важно провести водораздел между собственно медитативными практиками и тем, как объясняется их действие. Молекулярной биологии и функциональной МРТ (фМРТ) в древности не было, поэтому эффекты медитации описывались с помощью существовавших тогда представлений об устройстве человека и мира. Это чем-то похоже на медицину: например, еще в Древнем Египте кору ивы использовали для облегчения боли и чтобы сбить жар. Не так важно, как именно лекари объясняли действие извлекаемого из растения вещества — ведь только в наше время ученые выяснили, что кора ивы содержит салицин, который в организме превращается в салициловую кислоту, родственницу аспирина. Вещество действовало вне зависимости от объяснений. Так и с медитацией — нейрофизиология не сделала саму технику лучше, она просто добавила «достоверности» к чему-то, что практики медитации использовали тысячелетиями.

Восточная медитация была практически неизвестна в Европе и США вплоть до середины XX века. Но, проникнув в западный мир, она трансформировалась в соответствии с целями современного светского общества и вскоре начала использоваться в качестве способа снижения стресса и как часть здорового образа жизни — подобно современной версии йоги.

Вот несколько событий, важных для понимания продвижения медитации на Западе — стоит запомнить некоторые имена, так как мы будем еще к ним возвращаться:

  • В 1966 году Тит Нат Хан, буддийский монах из Вьетнама, хорошо известный своими учениями о медитации, представил западному миру «Практику осознанности»: «Быть осознанным — это значит быть по-настоящему живым, присутствовать и быть в единстве с окружающими и с тем, что вы делаете».

Что такое медитация и «майндфулнес»

За словом «медитация» стоит мощный культурно-религиозный бэкграунд: обычному городскому жителю приходят на ум дзен-буддизм, монастыри, монахи-отшельники. Впрочем, за последние два десятилетия этот термин обогатился опорой на научный подход, так что и мы будем придерживаться определения, которое дают современные исследователи на Западе.

В своей книге «Наука медитации: как изменить свой мозг, разум и тело» 2017 года писатель-исследователь Дэниел Гоулман и нейробиолог Ричард Дэвидсон, которые изучают медитацию с 1970-х годов, пишут, что термины «медитация» и «майндфулнес» иногда используются как взаимозаменяемые, но первый — медитация — относится к очень широкому пулу восточных культурных практик для тренировки различных аспектов и качеств ума, а второй — «майндфулнес» (mindfulness, осознавание) — это одно из таких качеств, которое в медитации можно развивать с помощью, например, техник сосредоточения внимания на объекте. Цель такой тренировки — достижение ясного и эмоционально спокойного и стабильного состояния.

Иными словами:

  1. Медитация — это тренировка ума. Как поход в спортзал.

Вообще, mindfulness — это самый популярный английский перевод палийского слова «сати». Используются и другие варианты: «майндфулнес» можно заменить на «внимательность», «памятование» и даже «различение». Вот, что говорит один главных исследователей медитации на Западе, профессор Алан Уоллес:

Основное значение «сати» — это удержание в памяти, отсутствие забывчивости. Это понятие включает в себя память, центрированную на настоящем моменте, когда поддерживается безотрывное внимание к текущей реальности… Памятование применительно к дыханию, например, подразумевает постоянное неколебимое внимание к процессу входов и выдохов.

Автор бестселлера «Майндсайт» Дэниэл Сигел дает такое определение:

Тип сфокусированного внимания, позволяющий разглядеть механизмы работы нашего собственного сознания. Благодаря ему мы понимаем происходящие в сознании процессы, не поддаемся их воздействию, отключаем «автопилот» и связанные с ним укоренившиеся модели поведения и привычные реакции, а также выбираемся из ловушек эмоциональных реакций, в которые так часто попадаем. Это позволяет нам «выявить и укротить» возникающие эмоции, не давая им заполучить контроль над нами.

Возможно, это не универсальные определения — другие авторы используют иные концепции. Но в одном специалисты по «майндфулнес», кажется, солидарны: развитие осознанности позволяет увидеть, какие процессы происходят в сознании и как они управляют переживаниями и поведением. Изучая механику работы ума с помощью непосредственного наблюдения, человек может сделать осознанный выбор в пользу полезных и конструктивных ментальных паттернов и отказаться от ненужных привычек, когнитивных искажений и предвзятости. Этот процесс можно сравнить с тем, что мы начинаем видеть лишние вкладки в окне браузера, которые съедают слишком много оперативной памяти, и имеем возможность закрыть ненужные.

Типы медитации

Существует множество классификаций медитации и бесчисленное количество техник: от самых эзотерических до тех, что используются для лечения посттравматических расстройств в современных медицинских учреждениях на Западе. В научных работах, посвященных медитации, можно найти такое деление:

1) Медитация, развивающая навыки внимательности и возвращения к настоящему моменту

Цель — как следует из названия, возвращать внимание к выбранному объекту (объектам) или процессу. Примеры:

Развивает: внимание, стрессоустойчивость, концентрацию, «рабочую память», способность удерживать внимание, фокус.

2) Медитация, развивающая позитивные социальные качества: эмпатию, со-переживание, толерантность

Цель — заметить/продуцировать и поддерживать «теплое» чувство к себе, близким, посторонним людям. Примеры:

Развивает: эмоциональный интеллект, навыки управления конфликтами, эмпатию, самооценку, чувство удовлетворенности, преодоление предвзятости.

3) Медитация, в которой исследуются привычки мышления

Цель — обращать внимание на сам процесс мышления, возникновения и смены ощущений и эмоций, различия между субъектом и объектом мышления и т.д. Примеры:

Развивает: преодоление когнитивных искажений, решение проблем, креативность, изобретательское мышление.

Самую простую технику медитации первого типа, основанную на развитии осознанности, мы приводим ниже в практической части. Другие техники можно освоить по ходу онлайн- или офлайн-курсов, информация о которых тоже есть ниже.

Мозг: что важно знать

Можете смело пропустить этот раздел, если вы в общих чертах знаете о работе нейронов, за что отвечает миндалина (амигдала), или читали «Укрощение амигдалы» Джона Ардена или «Думай медленно, решай быстро» Даниэля Канемана.

Доктор Роберт Б. Ливингстон, основатель и руководитель кафедры неврологии Калифорнийского университета в Сан-Диего, сравнивает мозг с «хорошо выученной и отрепетированной симфонией». Мозг, подобно симфоническому оркестру, состоит из групп исполнителей, которые, действуя вместе, порождают те или иные результаты, например, движения, мысли, чувства, воспоминания и физические ощущения. Исполнителями в этом оркестре можно назвать нейроны — особый класс клеток, протягивающих друг другу и другим нервным клеткам свои окончания — аксоны. Нейроны взаимодействуют друг с другом через микроскопические промежутки между ближайшими окончаниями, которые называются синапсами. Сообщения передаются в синапсах посредством химических веществ — нейромедиаторов.

Контактируя друг с другом, нейроны образуют огромную сеть, которая пронизывает все наше тело. Любое действие, ощущение — это распространение сигнала по определённому пути в 3D-паутине нервных клеток. Например, если мы дотронемся рукой до горячего предмета, то по нейронной сети информация об этом событии попадет сначала в голову, оттуда сигнал — опять же через нейроны — устремится к соответствующим мышцам, и мы отдернем руку.

Иногда, в ответ на одно и тоже воздействие, сигнал начинает распространяться по двум нейронным путям. Тогда возникает конкуренция между сигнальными путями и, в зависимости от того, какой путь одержит верх, мы совершим то или иное действие. Например, когда вы съедаете дополнительную порцию мороженого, хотя и обещали себе не злоупотреблять сладким, победу одерживает тот путь, который прочно связывает мороженое с удовольствием (воспоминания из детства, счастливые лица из рекламы, «такой приятный вкус» и т.д.), а проигравшим стал путь, который увязывает лишние калории с избыточным весом и проблемами со здоровьем.

Первый путь победил потому, что он более «сильный»: в том смысле, что связан с более древними и более мощными (производительными) частями мозга.

О каких частях идет речь? Согласно теории американского нейробиолога Пола МакЛина, миллиарды нейронов в человеческом мозге сгруппированы по функциям в три разных слоя, каждый из которых развивался в процессе эволюции видов, осваивавших всё более сложные механизмы выживания.

Рептильный мозг, он же — ствол головного мозга

Самый первый и старый из этих слоев обычно называют рептильным мозгом, благодаря его сходству с мозгом рептилий. Его основная задача — регулирование непроизвольных функций вроде дыхания, обмена веществ, сердцебиения и кровообращения. Кроме того, он управляет реакцией «испуга», то есть автоматической реакцией, заставляющей нас интерпретировать любую неожиданную встречу или событие, как возможную опасность. Если опасность кажется непреодолимой, то мы спасаемся бегством; если мы думаем, что сможем с ней справиться, то вступаем в борьбу.

Древний мозг, он же — лимбическая система

По сути, это все, что окружает ствол головного мозга как шлем, но не относится к следующему уровню — коре, неокортексу. Этот «слой» включает в себя ряд важных промежуточных структур: таламус, гипоталамус, гиппокамп, миндалина и многие другие. Их иногда объединяют одним названием — лимбическая система. Так как большинство из них расположены между стволом и корой, появилась теория эволюции мозга: сначала возник рептильный мозг — то есть ствол головного мозга, затем возникла лимбическая система, и затем — неокортекс.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон, со-автор самого известного труда о научном изучении медитации «Измененные черты характера: как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», основатель исследовательской группы Center for Healthy Minds в Висконсинском университете, отмечает, что две структуры лимбической системы особенно важны для ощущения эмоционального благополучия. Первая их них — гиппокамп, который находится в височной доле мозга, то есть прямо за виском. Гиппокамп играет важнейшую роль в формировании новой памяти о непосредственно переживаемых событиях, обеспечивая контекст, который наполняет смыслом наши эмоциональные реакции. Людям, у которых была повреждена эта часть мозга, трудно запоминать новые события — они могут помнить все, что было до повреждения гиппокампа, но после травмы мгновенно забывают все, что с ними происходит, и всех, с кем они встречаются. Кроме того, гиппокамп — это одна из первых зон мозга, которые поражает болезнь Альцгеймера, а также острые психические заболевания — шизофрения, клиническая депрессия и биполярное расстройство.

Другая важная часть лимбической системы — это миндалина, нейронная структура, расположенная на дне лимбической области, прямо над стволом мозга. Как и в случае с гиппокампом, это парный орган — одна часть расположена в правом полушарии, а другая — в левом. Миндалина играет важнейшую роль в способности чувствовать эмоции и создавать эмоциональные воспоминания. Повреждение или удаление миндалины приводит к потере почти всех эмоциональных реакций, включая самые элементарные импульсы страха и сопереживания, а также — к неспособности создавать или осознавать общественные отношения. Миндалина связана с автономной нервной системой — зоной ствола мозга, автоматически регулирующей реакции мышц, сердца и желез, и с гипоталамусом — нейронной структурой в основании лимбической области, которая управляет выделением в кровоток адреналина и других гормонов. Поэтому миндалина создает чрезвычайно мощные эмоциональные воспоминания, связанные с важными биологическими и биохимическими реакциями.

Кора головного мозга, включая неокортекс

Деятельность лимбической системы в значительной степени уравновешивается третьим слоем мозга, сформировавшимся в ходе эволюции относительно недавно: корой головного мозга. Именно она обеспечивает способности к рассуждению, формированию понятий, планированию и тонким эмоциональным реакциям. По сути, две предыдущие системы управляют нашими реакциями в случае голода, опасности, борьбы за выживание. А одна из задач неокортекса — контроль этих реакций. Именно высокоразвитая кора наделяет нас способностью к воображению, а также способностью создавать, использовать и понимать символы. Кора мозга — это центр всей рациональной деятельности, включая решение проблем, анализ, сдерживание побуждений, организацию информации, обучение на прошлом опыте и ошибках и способность сочувствовать другим.

Путь проигравшей сети нейронов из примера с мороженым, пролегал в основном, здесь. Этой сети тяжело было выиграть в борьбе, так как мощность коры несопоставимо ниже более древних структур мозга.

Default Mode Network

Отдельно стоит рассказать о сравнительно новой концепции — так называемой Default Mode Network (DMN). Ученые открыли ее случайно, обнаружив, что в то время, как человек, казалось бы, ничего не делает, активность в некоторых важных отделах мозга не затихает, а, наоборот, усиливается. Те нейронные сети в разных частях мозга, которые в этот момент активны, и составляют DMN — своего рода, «автопилот» нашего сознания. Эволюционно он помогал нам довести до автоматизма многие полезные навыки, не расходовать внимание и выполнять часть повседневных задач неосознанно. Именно поэтому мозг настолько энергоемок: составляя всего 2–3% от массы тела, он расходует около 20% энергии.

Интересно, что в тот момент, когда DMN работает, наибольшая активность наблюдается в тех частях мозга, которые отвечают за анализ прошлого, за планирование и представление о себе и других людях — что неудивительно: когда мы ничем не заняты, мы обычно либо прокручиваем события из прошлого, либо предвкушаем что-то из будущего, либо оцениваем себя — глазами других или самостоятельно. Наличие автопилота в мозгу — это здорово, но ученые все чаще связывают избыточную активность DMN с психическими заболеваниями: депрессией, тревожными расстройствами и шизофренией.

Валентина Цветкова, психолог, преподаватель медитации, ведущая курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация» объясняет работу этой системы так:

«Мысли, которые без конца и как бы «вхолостую» прокручиваются у нас в голове, эта мысленная «жвачка» — в действительности, довольно неприятная штука. Как стало известно из нейрофизиологических и психологических исследований последних лет — это особый режим работы мозга, и этот режим связан также с негативным эмоциональным фоном, тревогой, зацикленностью на разных беспокойствах о себе, что в целом существенно ухудшает наше качество жизни».

Пример такого исследования был описан в журнале Science. Психологи Мэтью А. Киллингсворт и Дэниел Т. Гилберт из Гарвардского университета, используя специально разработанное мобильное приложение, провели масштабный опрос, показавший, что

  • люди тратят 46,9% времени бодрствования на размышления не о том, что они делают в соответствующий момент времени;

Как можно «изменить» мозг?

Прежде чем описывать, как медитация влияет на мозг, стоит разобраться, а что значит — «влиять»?

Это действие может быть трех типов:

  • Изменение структуры — ученые показывают, что определенные области мозга изменяют свою структуру (размер) в результате медитации.

На уровне повседневного опыта такие изменения часто приводят к эффектам, которые люди описывают примерно одинаково.

Илья Мутовин, основатель компании Zoon. Регулярно медитирует два года.

Что мне дает медитация?

  • Осознание проявления эмоций в теле (например для меня, тревога = зажим в груди, утомление = напряжение в ногах). В итоге я не погружаюсь в переутомление, как раньше, когда только вечером удавалось понять, что переработал/перезанимался на спорте, а понимаю это намного раньше и не допускаю критических состояний.

Алексей Катаев, руководитель разработки в компании SkyEng, медитирует ежедневно больше года.

Что мне дает медитация?

  • Фокус. Мне становится все проще посвящать себя делу на 100%: читать книгу, разговаривать с человеком, 3 часа подряд планировать квартал.

Светлана Драгаева, основательница VR-проекта Virry. Стаж практики медитации — 7 лет.

Что мне дает медитация?

  • Возможность воплотить на практике пословицу: «Сначала подумай, потом скажи». То есть сначала понять эмоциональную реакцию и, если нужно, затормозить. Это бесценный навык для импульсивного, эмоционального человека, коим я являюсь.

Что сейчас наука знает о медитации

Теперь переходим к исследованиям, в которых измерялось влияние медитации на мозг, ощущения и способности человека.

Стоит отметить, что исследования медитации с использованием современных методов — вроде фМРТ — начались совсем недавно. Есть и методологические трудности. Например, большинство исследований медитации представляют собой сравнение групп людей (условно — медитирующих и нет), и как и любые исследования такого типа они лишены казуальности: то есть, невозможно однозначно сказать, что является причиной — практика повлияла на человека или просто люди с особенными качествами мозга начинают медитировать.

ПРИМЕР. В 2008 году французский буддийский монах Матье Рикар стал добровольцем в исследовании состояния счастья, которое проводил упомянутый выше Ричард Дэвидсон в Висконсинском университете, и набрал –0,45 баллов, что не было сравнимо ни с кем из сотен других добровольцев: +0,3 в этих экспериментах означали депрессию, а –0,3 — огромное счастье. Но является ли уникальное состояние Рикара только следствием медитации, или же его мозг изначально обладал уникальными особенностями, которые медитация лишь помогла развить? И могут ли обычные люди пойти по его стопам? Сам Рикар говорит, что для того, чтобы достичь подобных результатов хватит всего 20 минут медитации в день.

В последнее время, впрочем, все чаще появляются работы, в которых за медитирующими наблюдают продолжительное время. Таких работ все еще немного — несколько десятков, но они показывают: медитация действительно способна менять структуру мозга.

Итак, вот основные выводы из работ последнего десятилетия:

Медитация почти наверняка улучшит ваше внимание

Неудивительно, что медитация влияет именно на внимание, поскольку многие созерцательные практики направлены на развитие навыка концентрации и сосредоточения. Исследователи обнаружили, что медитация препятствует привыканию — тенденции переставать обращать внимание на новую информацию в привычной среде. (Посмотрите наше видео в котором говорится, что утрата любознательности, интереса к новой информации является маркером старения.) Другие исследования показали, что медитация может уменьшить тенденцию ума блуждать в мыслях и улучшить навык решения проблем.

Регулярная практика медитации, похоже, повышает устойчивость к стрессу

Стресс — неотъемлемая часть современной жизни. Различные техники тренировки ментального внимания (в частности 8-недельный курс MBSR — уменьшение стресса на основе осознанности) способны успокоить миндалевидное тело. Кроме того, медитация вызывает увеличение в префронтальной коре, которая способствует принятию логических решений. Известно, что при принятии решений у человека часто запускаются два пути, один использует миндалевидное тело, другой как раз префронтальную кору. (У тех, кто испытал серьезный стресс, путь, использующий миндалевидное тело, более активен.)

Также, известно, что после медитации префронтальная кора более активно используется в DMN, что способствует большей стрессоустойчивости.

Осознанность может оказать положительное влияние на конфликты и отношения

Существует много исследований, которые находят связь между осознанностью и качеством отношений (что, отчасти, является побочным эффектом результатов, описанных выше). Например, в одном исследовании 2016 года ученые установили уровень осознанности у 88 пар, а затем измерили уровень кортизола в каждой паре до и после обсуждения конфликта в отношениях. Уровень кортизола предсказуемо возрос во время обсуждения. Но уровни людей, показавших на тестах высокую осознанность — как мужчин, так и женщин — быстрее возвращался к нормальному состоянию после окончания конфликта.

Осознанность также связана с улучшением отношений между родителями и детьми. Исследования показали, что практика осознанности может уменьшить стресс, депрессию и беспокойство у родителей дошкольников и детей с ограниченными возможностями.

Медитация уменьшает многие виды предвзятости

Недавнее исследование показало, что даже краткая медитация «любящей доброты» (loving-kindness) уменьшала предубеждение по отношению к бездомным. Другие исследования показывают, что тренировки в осознанности уменьшают неосознанную предвзятость в отношении людей другой расы и пожилых людей.

Медитация улучшает качество нейронных связей, которые отвечают за креативность

Способность придумывать новые идеи, безусловно, — отличительная и уникальная характеристика человеческого мозга. Долгое время, считалось, что полушария нашего мозга отвечают за различные функции: левое полушарие — за логическое мышление, правое — за воображение. Рождение креативных идей требует работы обоих полушарий, и чем лучше полушария связаны, тем больше новых необычных идей будет рождаться у человека. Однако, современные исследования подвергают сомнению возможность разделения мозга на две несвязанные части. Хотя, в тоже время, ученые подтверждают, что нейронные связи в мозге играют ключевую роль для креативности. А медитация как раз способствует улучшению «связанности» мозга.

Критика исследований о медитации

Как и многие исследования в науке о сознании, работы, посвященные медитации, часто подвергаются критике — порой, справедливой. Вот несколько пунктов:

  • Нет стандартизированных протоколов, и результаты не всегда воспроизводимы. Для исследований используются разные техники медитации. Общая проблема — из-за отсутствия стандартных протоколов, участники экспериментов выполняют немного разные задания, которые естественно вызывают разные отклики в мозгу. То есть систематизировать полученные результаты очень сложно (если вообще возможно).

Кому не стоит медитировать бесконтрольно?

Существует исследование, авторы которого рекомендуют учитывать риски людям со следующими заболеваниями:

  • Шизофрения

Причина для таких ограничений очень проста — ко всем техникам, затрагивающим работу с психикой, людям с психологическими расстройствами нужно относиться с максимальной осторожностью, чтобы не навредить себе. Если у вас есть какое-либо из перечисленных выше заболеваний, то любые техники, даже самые простые и безопасные, необходимо использовать под присмотром лечащего врача.

Мифы о медитации

Мы попросили ведущих российских специалистов по медитации прокомментировать самые распространенные опасения.

«В медитации нужно часами сидеть на полу с ровной спиной»

Ирина Кузнецова, инструктор медитации центра «Тергар»: «Занятия медитацией можно условно разделить на два вида: формальная практика и практика в процессе повседневной жизни. Формальная практика — это та, которая выполняется дома или в группе, в тихом месте, на подушке или на стуле в позе для медитации. Главное в этой позе — прямой позвоночник и расслабленные мышцы тела. Именно это сочетание часто непонятно начинающим: как сохранять прямую спину и при этом оставаться расслабленным. Со временем, впрочем, тело привыкает к новому положению, и каждый практикующий находит для себя комфортную позу. Если поначалу поддерживать спину прямой не получается, можно опереться на стену или спинку стула. Медитация не требует от вас неподвижности истукана: при физическом дискомфорте можно поменять позу или даже сделать легкую растяжку.

Что касается времени практики, то здесь совет такой: выбирайте то время, которое вам комфортно, или даже немного меньше. Поначалу это может быть 5–10 минут в день. Постепенно длительность практики можно увеличивать, оставаясь при этом в зоне комфорта. Как правило, даже у опытных практикующих одна сессия медитации успокоения ума длится 20–30 минут. Так что многочасовая обездвиженность в медитации — это сильное преувеличение.

Практика в повседневной жизни вообще не требует от нас занимать какое-то особое положение — нам достаточно осознать себя в настоящем моменте, чем бы ни были заняты. Идем от метро до офиса, моем посуду, стоим в пробке, говорим по телефону — все это может стать нашей медитацией, если в процессе присутствует осознанность. Я знаю, что я иду и мои стопы касаются земли, я знаю, что мои руки чувствуют воду и наблюдаю, как посуда становится чистой, знаю, что сижу в кресле автомобиля и вижу машины вокруг, знаю, что держу трубку телефона. Такие краткие искры осознавания в течение дня как раз и являются самой важной тренировкой ума. Так мы становимся внимательными к жизни и к себе».

«Чтобы медитировать, надо быть буддистом»

Лобсанг Тенпа, буддийский монах, сертифицированный инструктор MBMT, со-основатель Фонда контемплативных исследований: «Исторически медитация предшествует возникновению как буддизма, так и индуизма. В первую очередь, практика развития устойчивого сосредоточения за счет тренировки в избирательном внимании позволяет нам заменить привычные модели поведения тела и ума — где они часто напряжены, неустойчивы и при этом не имеют достаточной бодрости — на состояние, сопровождаемое качествами глубинного расслабления, устойчивости и ясности, которые делают любую нашу активность несравнимо более эффективной и субъективно (для нас самих) интересной. Кроме того, медитация позволяет развить более высокий уровень эмоционального интеллекта и этической чувствительности — которые, в свою очередь, только обогатят понимание того, зачем человеку вообще может быть нужна умственная гигиена».

«Я боюсь медитировать, потому что меня атакуют навязчивые мысли, от которых хочется избавиться»

Валентина Цветкова, ведущая курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация»: «Чаще всего, обывательский интуитивный подход к любым неприятным переживаниям — это избегание и подавление, а вот с любыми приятными мы наоборот — полностью сливаемся, они обладают такой особой «прилипчивостью». Так что же происходит в медитации? Есть ли смысл садиться медитировать, продолжая подавлять неприятное и сливаться с приятными состояниями ума? Ведь это мы и так умеем. Практика осознанности — это, скорее, тренировка в радикальном принятии: любых мыслей, любых состояний, любых ощущений. Мы учимся с открытостью и доброжелательностью встречать любой свой опыт, даем ему пространство. И этот подход показывает удивительную продуктивность. Чем меньше мы пытаемся контролировать нежелательные мысли и чувства, тем меньше они в итоге управляют нами».

«Медитация может усугубить тревожность и невроз»

Анастасия Гостева, основатель проекта «Практика внимательности»: «Вообще говоря, это беспокойство не лишено оснований. Возвращая внимание к себе, мы начинаем замечать те свои состояния, которые раньше вытесняли и не замечали. Например в программах MBSR использовали опросник, предлагавший участникам оценить свое состояние до и после практики. И многие с удивлением отмечали, что после практики они как будто стали замечать больше отвлечений, больше негативных мыслей и беспокойства. На самом деле это часто не значит, что симптомы усилились. Это значит что мы больше не игнорируем их и замечаем то, что всегда было.

При этом если посмотреть на все школы медитации, мы увидим важную закономерность: сначала новичкам всегда давались практики успокоения и стабилизации ума (шаматха на санскрите, шинэ на тибетском) и только после того, как человек обретал опыт тишины и спокойствия ума, ему давались практики прозрения и собственно исследования любых состояний ума, в том числе тревожных или невротичных (випашьяна на санскрите или лхатонг на тибетском). Если эту закономерность нарушить, то действительно может случится ретравматизация.

Есть книга про травма-информированную практику Дэвида Трелливана. В моем опыте преподавания медитации были люди с сильным тревожным расстройством или с биполярным расстройством, которым практика помогла, но именно в формате шаматхи (практика стабилизации ума за счет тренировки осознанности в традиции индо-тибетского буддизма — прим. ред.) на протяжении длительного времени, к которой мы также подключали практику любящей доброты».

«Говорят, что если много медитировать, пропадут любые эмоции и чувства»

Мария Ерунова, сооснователь проекта «Медитация в офисе»: «Ничто человеческое опытным медитаторам не чуждо, они испытывают все те же человеческие эмоции, но обретают больше свободы в реакции на них. Практикуя осознанность, мы учимся лучше понимать, что происходит с нами на уровне тела, чувств и эмоций, и вырабатываем уравновешенное отношения к ним, учимся не отождествляться с ними, понимать, что мы не есть наши состояния. В том числе, учимся глубже и полнее проживать приятные состояния и не идентифицироваться с неприятными».

Глеб Калинин, сооснователь проекта «Медитация в офисе»: «Эмоции — это сигналы нашей психики, задача которых обеспечивать нашу безопасность и благополучие. От негативных эмоций не уйти, практикуете вы медитацию или нет, это часть нашего ежедневного опыта. С ними можно ничего не делать, быть с ними, а можно поработать и узнать новое о себе».

«У медитаторов нет мотивации что-то делать и чего-то добиваться»

Макс Черепица, селф-менеджмент коуч, консультант по управлению проектами и процессами, практик медитации: «Активная деятельность и возможность добиваться желаемого для меня неразрывно связана с постановкой целей и способности человека фокусироваться на этих целях. Своим клиентам часто повторяю, что не нашел до сих пор способа лучше, чем медитация, для того, чтобы быстро прокачать и поддерживать в тонусе свое умение концентрироваться и фокусироваться. Даже недели простой медитации на дыхании, по моему опыту, хватает для того, чтобы гораздо лучше научиться замечать, как вы отвлекаетесь, а затем и научиться возвращаться к тому, на что вы хотели обращать внимание. Именно этот навык замечания и возвращения — один из ключевых для того, чтобы эффективно справляться со своими списками дел. А верно составленный и до конца выполненный список дел и есть, по сути, синоним какого-нибудь нашего достижения».

Что нужно знать перед тем, как начать медитировать?

  1. Покупать что-то специальное не обязательно. Практиковать можно где и когда угодно. Все, что вам нужно, это выделить немного времени на тренировку своих навыков осознанности каждый день.

Как практиковать? Можете попробовать прямо сейчас

Сама по себе техника не является сложной — но как и с любой другой полезной привычкой, самое трудное состоит в том, чтобы находить время на практику регулярно.

  1. Сядьте. Найдите место, где вы будете чувствовать себя спокойно. Установите ограничение по времени. Это может быть, например, 5 или 10 минут.

Существуют разные способы дополнительно отслеживать всплывающие мысли и переключаться на объект внимания — дыхание или ощущения в теле:

  • можно называть: произнести про себя слово «мысль», в этот момент развитие мысли прекращается;

Медитация как часть жизни: «включение» осознанности в течение дня

Три простых способа добавить больше осознанности в повседневную жизнь:

  1. Когда приступаете к любому новому занятию. Начинайте деловую встречу хотя бы с 30 секунд молчания и внимания к дыханию, или делайте несколько внимательных вдохов, прежде чем войти в здание или помещение, или перед началом тренировки в зале.

Еще 32 полезных ссылки

Мобильные приложения

Вы можете начать практиковать медитацию по описанной выше инструкции. Чтобы внести разнообразие и углубить практику, имеет смысл воспользоваться одним из мобильных приложений. Их очень много, но мы отобрали лучшие — те, что пробовали сами.

  • Insight Timer. Огромная библиотека контента: около 13 000 направляемых медитаций от более чем 2600 учителей. Insight Timer уже удалось привлечь более 5 миллионов медитаторов со всего мира — фактически, это коммьюнити практикующих во всем мире. Когда вы найдете учителя, который вам нравится — стоит обратить внимание на таких звезд, как Джек Корнфилд, Тара Брах ​​или Шэрон Зальцберг — на них можно будет подписаться. Приложение позволяет проводить медитации и без голоса: есть удобный таймер, в котором можно выставить звуки начала и окончания медитации, смотреть свою статистику, записывать сессии.

Онлайн-курсы

На английском:

  • Шэрон Зальцберг. Одна из самых известных учителей практики любящей доброты в мире. В ее курсах большое внимание уделяется тому, как работать со сложными эмоциями: тревогой, ненавистью к себе, стрессом и чувством неудачи, контролем, отношениями в семье. Шэрон Зальцберг любят, кажется, абсолютно все — от стартаперов Силиконовой долины до ученых-фундаменталистов.

На русском:

  • Школа внимательности. Дважды в неделю по утрам участники встречаются онлайн для совместной практики внимательности.

Практические группы и центры медитации

  • Центр медитации «Тергар». Программа светской медитации, которую придумал тибетский монах и автор бестселлера «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» Мингьюр Ринпоче. Есть занятия для новичков, двухдневные семинары «Знакомство с медитацией». В сентябре запускается отдельная школа медитации.

Подкасты, которые стоит послушать (на английском)

Выездные ретриты

  • Випассана Гоенки. Одна из самых популярных в мире программ медитации — 10-дневный курс, в ходе которого участники практикуют около десяти часов в день c перерывами и небольшим временем для отдыха. Подъем в 4:00 утра со звуком гонга, отход ко сну в 21:00. Курс бесплатный, спрос большой, поэтому в ретриты стоит записываться заранее.

Книги о медитации

Гаджеты

  • Muse 2 — обруч для нейрофидбека. Тем, кто только начинает медитировать, бывает сложно понять, в верном ли направлении они двигаются. Нейрообруч Muse считывает электромагнитную активность в передней части мозга (принцип электроэнцефалограммы) и дает представление о том, что происходит в голове, обращая эту информацию в звук. Если шум нарастает — значит, вы недостаточно спокойны, стихает — все идет как надо. Более глубокое спокойствие отмечается чириканьем птиц.
    Официальный сайт предлагает в пакете сам обруч и подписку на приложение (в нем есть программы медитации — примерно как в тех приложениях, о которых мы писали выше; но приложением можно пользоваться и без подписки). На Amazon можно купить только обруч за $212. Российские реселлеры продают в два раза дороже.
    Стоит ли покупать Muse 2? Он может помочь вам втянуться в практику медитации — есть даже соревнования по максимальному количеству «птичек» за сеанс. Но, скорее всего, с набором опыта вы откажетесь от использования обруча, чтобы не отвлекаться от процесса.

В подготовке материала принимали участие Максим Кашулинский и Павел Буслаев (research)

Reminder

Здоровье, сознание, мир.

Medium is an open platform where 170 million readers come to find insightful and dynamic thinking. Here, expert and undiscovered voices alike dive into the heart of any topic and bring new ideas to the surface. Learn more

Follow the writers, publications, and topics that matter to you, and you’ll see them on your homepage and in your inbox. Explore

If you have a story to tell, knowledge to share, or a perspective to offer — welcome home. It’s easy and free to post your thinking on any topic. Write on Medium

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store