Зима близко. Как быть здоровым и энергичным в холодный сезон
Советы биохакера Дениса Варванца
Оптимальный уровень витамина D, низкий воспалительный биомаркер, высокий кардиореспираторный фитнес. В идеале показатели ментального и физического здоровья должны быть одинаковыми в любое время года. В реальности многие внешние факторы мешают нам сохранить внутренний баланс. Сезонное аффективное расстройство и интеллектуальный спад — научно подтвержденные побочные эффекты зимовки в наших широтах. Но зимней депрессии можно избежать, если провести тюнинг организма. Известный биохакер Денис Варванец знает, как это сделать. На своей лекции в стремительно холодающем Санкт-Петербурге он наметил план действий.
☀️ Солнце в микродозах
Солнечное облучение — это тот стресс, которого нам так не хватает зимой. Естественный свет действует на организм по принципу гормезиса: стресс в микродозах превращается в полезную стимуляцию. По такому же принципу работают короткие сеансы сауны, интервальное голодание и высокоинтенсивные тренировки.
Под воздействием солнечного света организм вырабатывает ряд важных веществ. Одно из них — меланоцитстимулирующий гормон (MSH). Зимний дефицит MSH грозит ослаблением памяти, усилением склонности к тревоге и депрессии, ухудшением способности к обучению, снижением мотивации и ранней сединой.
Еще есть NO — монооксид азота. Его молекулы активизируются длинноволновыми ультрафиолетовыми лучами, проникающими глубоко под кожу. Вообще NO — это ядовитый газ, но в микродозах он работает как нейротрансмиттер: помогает бороться с бактериями и грибками, регенирировать ткани и расширять кровеносные сосуды. Эксперименты доказали, что УФА-облучение в дозировке, равноценной 45-минутной солнечной ванне, позволяет на 10 процентов снизить артериальное давление. Неудивительно, что, по данным проведенного в Швеции исследования, среди людей, редко бывающих на солнце, в два раза выше показатель смертности.
Побочные эффекты у солнечного облучения тожe есть. Потенциальный риск — меланома. Но этот баг можно обойти с помощью ликопина. Каротиноидный пигмент, определяющий окраску плодов некоторых растений, защищает кожу от фотостарения и вдвое снижает риск развития меланомы.
*️⃣ Протокол: как можно чаще бывать на солнце, при возможности уехать дней на десять в теплую страну, а для защиты от мутагенного воздействия солнечной радиации есть продукты с ликопином — помидоры и сырую брокколи.
💡 Хакнуть свет
Зимой бывают периоды, когда у нас нет возможности получить естественный солнечный свет. А наши биологические часы сбиваются, когда мы проводим все время в закрытых помещениях с тусклым искусственным освещением. Яркий свет означает для мозга активизацию дневного режима. Темнота сигнализирует о переходе в ночной. Если днем слишком темно, а вечером слишком светло, система синхронизации дает сбой. На этот случай есть специальный хак, позволяющий компенсировать недостаток ультрафиолета и восстановить циркадные ритмы.
Все внимание — на глаза. Точнее, на меланопсиновые рецепторы. Их еще называют рецепторами света и темноты. Они активны, даже когда глаза закрыты. И даже когда мы спим. Они напрямую регулируют циркадные ритмы через синтез гормона сна — мелатонина. К свету они чувствительны только на частоте около 480 нанометров. В природе это свет голубого неба.
Эволюционно наш организм приспособлен к тому, чтобы при попадании в глаза синего света начинать выработку серотонина, который вызывает прилив бодрости. Иначе серотонин конвертируется в мелатонин, из-за которого мы становимся вялыми и сонными.
Зимой наша задача — компенсировать недостаток синего света. Например, с помощью светотерапии. Для этого есть специальные лампы: излучатели синего света, с частотой 480 нанометров типа PHILIPS EnergyUp и излучатели полного спектра, как BEURER. Они прошли клинические испытания и доказали свою эффективность в предотвращении зимней депрессии. Принцип их действия: синий свет активирует мелонопсиновые рецепторы в глазах, благодаря чему серототин не конвертируется в мелатонин и дольше остается в организме, обеспечивая нас энергией.
*️⃣ Протокол: по утрам смотреть от 20 до 40 минут с близкого расстояния на светотерапевтическую лампу; позитивный эффект усиливается, если имитировать рассвет умными лампами с встроенным будильником.
💊 Витамин D3 против 3D
Ключевой фактор ухудшения психологического состояния зимой — снижение уровня витамина D. В отличие от других витаминов, он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. У витамина D есть много разновидностей — это целая группа биологически активных веществ. Нас интересует D3. Его дефицит повышает риск смерти от болезней сердца и вызывает инсулинорезистентность, разворачивая организм в сторону ожирения и диабета. Как говорят в лаборатории Biohacking Lab: чем меньше D3, тем выше вероятность 3D — дерматита, диареи и деменции. Оптимальный для здоровья уровень витамина D: 75–100 нмоль/л или 40–60 нг/мл.
*️⃣ Протокол: сдать анализ крови на витамин D и при пониженном уровне начать корректировку, например, с помощью витаминосодержащих препаратов. Стартовая доза подбирается индивидуально вместе с эндокринологом.
🥬 Предотвратить нейровоспаление
Острые и вялотекущие воспалительные процессы — еще один серьезный фактор риска нарушений в работе мозга, от депрессии до деменции. Самый показательный биомаркер воспаления — высокочувствительный С-реактивный белок (СРБ). Норма содержания СРБ в сыворотке крови — до 0,5 мг/л. Если его больше, то причин может быть несколько, в том числе дефицит сна (меньше семи часов в сутки), проблемы с микрофлорой кишечника и аутоимунные заболевания с поражением суставов, например, артрит.
Два фактора риска поддаются корректировке в домашних условиях:
- избыток еды, способствующей воспалению;
- аэротоксины.
Первая проблема решается противовоспалительной диетой. Идея в том, что вы исключаете все продукты, которые могут усилить воспаление: жареное, быстрые углеводы, трансжиры. И включаете в рацион продукты с противовоспалительными свойствами: орехи, имбирь, чеснок, темный шоколад, оливковое масло, красное вино, рыбу, зеленые овощи. На первом месте в рейтинге еды от воспаления — куркума. Особенно в сочетании с черным перцем, который облегчает ее усвоение. Исследования показывают, что содержащийся в ней куркумин не только снижает нейровоспаление, но и способствует нейрогенезу — росту новых нервных клеток в гиппокампе. Кроме того, куркума хорошо показала себя в лечении депрессии. По эффекту на эмоциональное состояние она сопоставима с антидепрессантами типа ингибиторов МАО.
Теперь про аэротоксины. Это:
- пары тяжелых металлов;
- пары токсичных органических соединений – бензола, формальдегида и т.д.;
- взвешенные микрочастицы пыли - за счет своих крошечных размеров они проникают в альвеолы легких и вызывают воспаление.
Первый рубеж воздушной обороны — очистители воздуха с НЕРА-фильтрами, вентиляторы с функцией фильтрации и, наконец, очищающие воздух комнатные растения: хлорофитум, алоэ, лилия, кактус, гербера, фикус. Остальные девять из рейтинга, составленного по результатам тестов НАСА на МКС, можно найти в Википедии. Еще один доступный способ снижения ущерба от аэротоксинов — сауна. С потом из организма выходят патогенные вещества. Ну, а чтобы повысить уровень глутатиона, необходимого для обезвреживания некоторых токсинов, полезно есть сырую брокколи.
*️⃣ Протокол: замерить уровень загрязнения воздуха аэротоксинами с помощью анализаторов пыли, установить воздушные фильтры и обзавестись комнатными растениями; сдать анализ на СРБ, перейти на противоспалительную диету.
🏃🏻♀️ Больше кислорода и движения
Зиму мы проводим в основном в закрытых помещениях, а значит, реже дышим свежим воздухом и меньше двигаемся. Недостаток кислорода влияет на мозг: снижается объем рабочей памяти, ухудшается нейропластичность, страдает эмоциональный интеллект.
Один из самых эффективных способов борьбы с гипоксией — аэробные упражнения. Они прозводят двойной эффект:
- улучшают кардиореспираторный фитнес; от этого показателя зависит способность организма поставлять кислород скелетным мышцам;
- способствуют выработке нейротрофического фактора мозга — вещества, стимулирующего развитие нейронов и рост связей между ними; чем плотнее и разветвленее система межнейронных связей, тем выше нейропластичность мозга.
*️⃣ Протокол: сдать тест на максимальное потребление кислорода (VO2max), по его результатам выбрать оптимальный способ физической активности в тренажерном зале: либо монотонные тренировки с низкими нагрузками, либо интервальные упражнения (15–20 % высоких нагрузок на 80 % низких). Если вы хотите зимой заниматься бегом на свежем воздухе, нужно подстраховаться — пройти проверку на сердечно-сосудистые заболевания и атеросклероз.
🚿 И напоследок небольшой биохак: чтобы взбодриться хмурым утром, примите холодный душ — скачок кортизола мгновенно вырвет вас из зимней спячки.
