El lado amargo del azúcar y sus consecuencias en la salud

Ya sea en pequeñas o grandes cantidades, este empaquetada en llamativos o discretos envoltorios es muy probable que consumas azúcar, e incluso, puede que ingieras mucha más de lo que crees y eso no es para nada bueno.

Cómo saber cuánto azúcar lleva de verdad cada producto

Considerada la droga más adictiva y peligrosa de todos los tiempos por Paul van der Velpen, jefe del servicio de salud de Ámsterdam, el azúcar representa una problemática a nivel mundial debido a su consumo descontrolado.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) un adulto puede consumir 25 gramos de azúcar al día. Tan solo en México se consumen 104 gramos diarios, lo que equivale a dos refrescos y medio, casi cuatro veces más de lo que se debería ingerir. En el caso de los estadounidenses, cifras de la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA) revelan que éstos consumen tres veces más azúcar que la cantidad recomendada.

A nivel mundial, en promedio, cada habitante del mundo consume unos 24 kilos de azúcar por año, aunque hay grandes diferencias entre países. La Organización de la Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE) ubican a América Latina y el Caribe como la región que más azúcar consume, siendo Brasil el mayor consumidor, productor y exportador del producto.

Pero… ¿sabes bien qué es y de dónde viene el azúcar?

Los antiguos griegos la llamaban la “miel de la India”. El término proviene del sánscrito: de sakara, que significa dulce. El termino se mezcla con el griego sakjaron y el árabe sukkar, dando origen a la palabra azúcar. Según el historiador, Carlos Azcoytia, el azúcar cristalizado y comercializado no tiene más de dos mil seiscientos años existiendo como la conocemos.

El azúcar es una pequeña y cristalina sustancia, la cual pertenece al grupo de los hidratos de carbono. Se obtiene de la caña o de la remolacha y pasa de su estado natural al cristalizarse formando agujas puntiagudas y según el grado de refinamiento por el que atraviesan se dividen en diferentes edulcorantes.

La nutriologa Nina Robles explica que los edulcorantes son sustancias que sirven para endulzar los alimentos y se clasifican en función de su contenido energético, nutritivos o calóricos. Los edulcorantes contienen gran poder endulzante, se pueden encontrar procesados o naturales, que proporcionan cuatro calorías por gramo, y no nutritivos o no calóricos, los cuales proporcionan cero calorías.

Dentro del grupo de los edulcorantes calóricos procesados podemos encontrar:

  • La sacarosa. Está presente en el azúcar sin refinar, granulada, morena, de repostería y se obtiene de la remolacha o la caña de azúcar.
  • Edulcorantes de maíz. Se usan para endulzar los refrescos, productos horneados y varios enlatados.
  • Extrosa. Es la glucosa combinada con agua.
  • Azúcar invertido. Se obtiene al dividir la sacarosa en glucosa y fructosa.

Entre los no procesados se encuentran:

  • Azúcar sin refinar. Es granulada, sólida o gruesa y de color café oscuro, se obtiene de la evaporación del jugo de la caña de azúcar.
  • Azúcar morena. Se fabrica a partir de los cristales del azúcar obtenidos del almíbar de la melaza.
  • La fructosa. Es el azúcar que está en forma natural en todas las frutas.
  • La glucosa. Se encuentra en las frutas y en otros alimentos.
  • La miel de abeja. Es una combinación de fructosa, glucosa y agua.
  • La lactosa. Se encuentra en la leche y está compuesta de glucosa y galactosa.
  • La maltosa. Proviene de la malta que se produce durante el proceso de fermentación y se encuentra en la cerveza y el pan.
  • Azúcar de arce. Se obtiene de la savia del árbol de arce y esta compuesta de sacarosa, fructosa y glucosa.
  • La melaza. Se obtiene del residuo del procesamiento de la caña de azúcar.
  • El sorbitol y el manitol. Se encuentra en muchos productos dietéticos y para personas con diabetes. El organismo los absorbe a un ritmo mucho más lento que el azúcar, pero pueden ocasionar diarrea si se comen en exceso.
  • Estevia. Es un endulzante natural que ha adquirido mucha popularidad en los últimos años, se obtiene a partir de un arbusto originario de Paraguay y Brasil, sus hojas son 30 veces más dulces que el azúcar y el extracto 200 veces más. Lamentablemente la FDA no la reconoce como saludable, debido a que no existen pruebas científicas suficientes que señalen que no es dañina para la salud.

Tal vez te estés preguntando por qué es malo consumir azúcar si en muchas ocasiones viene de manera natural en algunos alimentos. Nuestro cuerpo suele transformar casi todo lo que comemos en azúcar, en otras palabras, lo utiliza para transformarlo en energía, incluso las comidas saladas como el pan y la pasta se convierten en un tipo de azúcar bueno para nuestro cuerpo, llamado glucosa.

Como sabemos existe otro tipo de azúcar que está presente en frutas y verduras: la fructosa. El azúcar natural no simboliza ningún riesgo para la salud, pero cuando es procesada y está contenida en condimentos, aderezos o comida chatarra afecta las hormonas de manera negativa.

Cuando se ingiere azúcar el páncreas produce insulina y “al consumirla todo el tiempo el cuerpo puede volverse resistente a la insulina, lo que puede derivarse en problemas metabólicos”, explicó el médico, Óscar Samaniego.

Las increíbles consecuencias

Según el estudio HbA1c, diabetes and cognitive decline, publicado en enero del 2018, el consumo excesivo de azúcar podría causar daño cerebral. En específico la fructuosa obstaculiza el funcionamiento de las células del cerebro y éstas son las encargadas de almacenar la energía necesaria para procesar tanto el aprendizaje como los pensamientos. Este componente reduce la capacidad para aprender y para recordar información, transformándose en Alzheimer con el paso del tiempo. Samaniego explica otros problemas que puede causar la ingesta descontrolada de azúcar:

  • Alzheimer. Como mencionamos en el párrafo anterior, la obesidad y la diabetes por consumo de azúcar son los causantes de la disfunción cognitiva y la enfermedad de Alzheimer. El alto nivel de fructosa puede estar relacionado con el empeoramiento de la memoria y la reducción de la actividad del hipocampo.
  • Caries. Las famosas, temibles y dolorosas caries, causantes del deterioro dental, se forman debido a bacterias que se alimentan de los azúcares simples, también conocidos como monosacáridos, los cuales producen el ácido que destruye el esmalte de los dientes.
  • Hambre. La fructosa altera la leptina, la hormona que controla la sensación de hambre. El hábido de ingerir fructosa causa una resistencia a la leptina, esto causa que se pierda el control sobre el hambre.
  • Aumento de peso y obesidad. Si es rico en azúcar es rico en calorías. La Organización Panamericana de la Salud (OPS) explica que el “azúcar no es un nutriente esencial y hay evidencia sólida que muestra que en realidad puede ser perjudicial al contribuir al sobrepeso”.
  • Diabetes. La insulina es la hormona encargada de transformar los alimentos en energía, el azúcar puede causar que el organismo comience a exigir más insulina, lo que puede derivar Diabetes.
¿Cómo se hace el azúcar?
  • Hígado graso. El hígado es el encargado de metabolizar la fructuosa, cuanto más se acumula ésta el órgano se sobrecarga y hará más trabajo, lo que lleva al hígado a desarrollar esteatosis hepática o hígado graso.
  • Cáncer de páncreas. Es uno de los cánceres más mortíferos y puede ser consecuencia del sobreconsumo de azúcar.
  • Insuficiencia renal. Una enfermedad renal significa una pérdida gradual e irreversible de las funciones renales. El consumo de refrescos azucarados puede causar albuminuria, proceso patológico que se caracteriza por la presencia de albúmina, lo cual evidencia fallos en los riñones.
  • Hipertensión arterial. Tan solo consumir 74 gramos de azúcar diario podría causar sufrir hipertensión arterial.
  • Adicción. La ingesta descomunal de muchos azúcares provoca adicción en los animales, aunque aún no se ha comprobado si esta adicción también se desarrolla en los seres humanos.

Más azúcar de la que crees

El azúcar juega un papel muy importante en los alimentos, aunque podría parecer algo insignificante, al mezclarse con otros ingredientes puede mejorar o disminuir algunos sabores no tan apetitosos. El azúcar ayuda a resaltar sabores y también el aroma, éste no tiene propiedades de sabor, pero al combinarlos el trabajo del aroma reacciona sinérgicamente.

La adición de azúcar también ayuda a equilibra el dulzor y la acidez en los productos a base de frutas como bebidas, salsas y mermeladas. En el caso del helado bajo en grasa, se le añade azúcar para equilibrar el sabor y la dulzura, al igual que el azúcar equilibra la amargura del cacao en el chocolate.

Agregarle azúcar a productos de panadería, los refrescos y caramelos ayuda a darles la textura que los caracteriza. Incluso en el helado la cantidad de azúcar es un factor clave para que pueda cristalizarse más rápido.

Lamentablemente a la mayoría de los productos se le suele agregar más azúcar de la necesaria para agradar más al paladar, un producto es alto en azúcar si contiene más de 15g por cada 100 del peso total, y bajo si contiene menos de 5g. Estos son algunos de los productos que contiene más azúcar del mercado según la FDA y que deberías evitar:

Chocolate en polvo. El principal ingrediente de este producto es el azúcar, dos cucharadas de este producto equivalen a un poco menos de 15 gramos del endulzante.

Un waffle con chocolate (100g) contiene 27,5g de azúcar, equivalente a 7 terrones
  • Cereales. Hace algunos meses se planteó la teoría de que desayunar pizza era mucho más saludable que el cereal, lo cierto es que consumir el platillo italiano no hace tu dieta balanceada, pero efectivamente los cereales no son nada nutritivos, esto se debe a que el 50% de su contenido es azúcar.

Pan y galletas. En casi todos los casos en este tipo de productos suele haber 20g de azúcar por cada 100g del producto.

Refrescos y bebidas energéticas. Una simple lata de Coca cola puede contener alrededor de 35g de azúcar, más de la recomendada por día, la situación no es muy diferente con otras bebidas.

Chocolate. Si deseas consumir un poco de este producto derivado del cacao que sea obscuro. En los demás tipos se puede encontrar 60g de azúcar por cada 100g, aunque eso depende de la marca.

Mermelada. Normalmente las mermeladas consisten en 50% azúcar y 50% fruta, cabe mencionar que al haber sido expuesta a altas temperaturas esa fruta ya no contiene vitamina C

Yogur y lácteos. El pudin, flan y yogur pueden contener hasta 30g del endulzante por unidad, puede que sean ricos en calcio pero habría que pensar si vale la pena consumirlos.

Puré de tomate. Cualquiera pensaría que este producto no contiene ni un poco de azúcar, pero no es así. Muchas marcas agregan dulce al tomate para evitar que tenga un sabor ácido.

Salsas. Cátsup, mostaza y otros aderezos tiene más azúcar de la que deberían, sin mencionar la cantidad de grasa que contiene.

•Dulces. No es de sorprenderse que los dulces se encuentren en la lista, prácticamente están hechos de puro azúcar.

Puede que en estos momentos te encuentres pensando en reducir considerablemente tu consumo de azúcar, pero el azúcar no siempre se encuentra en productos que se venden como tal. Muchísimos alimentos que comemos día con día tiene más azúcar de lo que podríamos pensar.

Barras de granola, crema de cacahuate, papillas para bebé, leche de almendras, pizza congelada, pasas y muchos otros productos que creías sanos tiene azúcar escondida. Eso no significa que debes dejar de comerlos, pero si quieres eliminar este producto de tu dieta tendrás que restringirte más alimentos de los que creías.

Recuerda que consumir productos azucarados, ya sean naturales o de origen artificial, no es malo ya que es fundamental para el funcionamiento del cuerpo, pero todo en exceso es malo y es preferible consumir azúcar con moderación. ¿O tu qué opinas?