Por que seguir uma alimentação Whole Food Plant-Based?

Uma coleção de motivos relacionados a saúde física, mental e ambiental baseados em dados científicos!

Existem diversos motivos pelos quais alguém escolhe se alimentar de determinada forma (ex.: valores, crenças, filosofia, etc.) o que torna difícil afirmar um padrão ideal para todos.

Nesse artigo, compartilho alguns tópicos que considero importantes e que somados, tem me motivado a seguir me alimentando dessa forma. Isso não quer dizer que são únicos ou que funcione para todos.

As informações são baseadas em artigos científicos, sites que sejam a fonte principal da informação e/ou livros — para acessar a fonte basta clicar na palavra sublinhada.

Caso tenha interesse, coloquei um resumo no final desse texto.

Motivos relacionados a saúde mental

1. Maior satisfação com a vida

Uma pesquisa sugeriu que práticas de bondade colaboraram com o sentimento de satisfação com a vida.

Ao adotar uma dieta à base de plantas, você está minimizando seu impacto no planeta, no seu corpo e colaborando com a diminuição do sofrimento de muitos animais. Isso tudo pode contribuir com o bem estar pessoal.

2. Melhora no humor, stress, ansiedade e depressão

Um estudo do Nutrition Journal mostrou que depois de duas semanas em uma dieta vegetariana, os participantes mostraram melhoras significativas no humor (versus onívoros).

Pesquisadores relacionaram os resultados com o ácido araquidônico (AA), uma substância que é mais rica em dietas onívoras do que em dietas vegetarianas. AA está ligado a alterações cerebrais que podem afetar negativamente o humor.

3. Melhora na produtividade

Funcionários com excesso de peso ou diabéticos de uma grande empresa de seguros foram colocados em teste por cinco meses e meio.

O grupo experimental recebeu instruções sobre a alimentação WFPB (10% de gordura, 15% de proteína e 75% de carboidrato), pois a seguiriam nesse período. O outro grupo não recebeu nenhuma instrução sobre dieta e poderiam continuar comendo da forma que faziam.

Não houve restrição no tamanho da porção, nenhuma contagem de calorias, nem contagem de carboidratos. Nenhuma mudança nos exercícios.

Não foram fornecidas refeições, mas o refeitório da empresa começou a oferecer opções diárias, como: arroz, feijão, sopa de lentilha, minestrone, etc.

O grupo vegano relatou melhoras na saúde geral, saúde mental e vitalidade em comparação com o grupo controle.

Sem carne, ovos, laticínios e óleo eles ainda relataram maior satisfação com a dieta em comparação com os participantes do grupo controle que não tinham restrições alguma.

Houve também melhoras significativas na produtividade do trabalho, em grande parte devido às melhoras na saúde.

Motivos relacionados a saúde física

1. Prevenção e reversão de diabetes tipo 2

Estudos demonstram os benefícios de dietas baseadas em plantas com baixo índice de gordura no tratamento de diabetes tipo 2 (DT2) e na redução de complicações relacionadas a diabetes.

Um dos estudos foi feito com 13 pessoas com DT2 se alimentando de uma dieta com alta densidade de nutrientes*.
Em 7 meses todos reduziram o HbA1C — medidor de controle de açúcar no sangue. E 62% dos participantes atingiram níveis não diabéticos.

Também houve uma queda no número total de medicamentos e 90% dos participantes descontinuaram ou diminuíram os medicamentos para diabetes.

*A dieta incentivava mais calorias derivadas de vegetais e feijão.
Nozes e sementes foram a principal fonte de gordura e os produtos animais somente 10% das calorias ou menos. Enfatizava o consumo de verduras e outros vegetais sem amido, como cebolas, cogumelos, berinjela, pimentão, tomate e couve-flor, em quantidade ilimitada. Alimentos com alto índice glicêmico e alto teor de carboidratos foram reduzidos. Feijão, ervilha, abóbora e grãos integrais eram permitidos.

Um outro estudo de meta-análise buscou sintetizar a relação entre a ingestão de 12 grupos de alimentos principais e os riscos de DT2. Algumas das conclusões foram:
- A maior redução no risco de diabete tipo 2 em termos de porções pôde ser observada nos grãos integrais: 50 g/dia foi associado a uma redução de 25% no risco em comparação com seu não consumo;

- A ingestão de frutas e vegetais influencia indiretamente o risco de diabetes tipo 2, prevenindo o ganho de peso e o risco de adiposidade;

- O consumo de alimentos de risco: 170g/dia carne vermelha, 105g/dia carne processada, 750ml/dia bebida açucarada e 55g/dia de ovo está associado a um risco três vezes maior de DT2 comparado ao não consumo.

Não consumir esses alimentos reduziria o risco de diabete tipo 2 em cerca de 70%!

- A maior redução do risco pode ser obtida pela redução de carne vermelha, processada, e bebidas açucaradas.

Eric Adams, presidente do Brooklyn em Nova York, conta sua história nesse vídeo (em inglês) de como reverteu sua diabete com a alimentação WFPB. Ele já apresentava problemas de visão e formigamento nas mãos e pés:

"Dentro de três semanas, minha visão clareou. Em três meses, meu nível de A1C caiu para 5,7. O formigamento em minhas mãos e pés desapareceu, e minha pressão arterial e níveis de colesterol se normalizaram." — Eric Adams

2. Prevenção e reversão de doenças cardíacas

Na década de 40/50, Nathan Printikin foi diagnosticado com uma séria doença cardíaca aos 42 anos. Ele que era inventor e engenheiro decidiu, por conta, pesquisar formas de tratar sua doença. Lembrando que naquela época os cigarros ainda eram recomendados pelos médicos.

Nessa pesquisa ele encontrou documentos mostrando que na segunda guerra mundial os europeus tiveram baixo índice de diabetes e doenças do coração. Mas como? Ele havia sido ensinado que doenças do coração eram relacionadas ao estresse. Quer uma época mais estressante do que a guerra?

Intrigado foi atrás de um médico cardiologista que nos anos 50 colocou 50 de seus pacientes gravemente doentes do coração em uma dieta que imitava a dieta da guerra: baixo colesterol e baixa gordura (muitos vegetais, frutas, aveia e pão integral). Esse médico confirmou pela segunda vez o problema cardíaco dele.

Depois de ser avisado por vários outros médicos que ele não tinha controle sobre seu colesterol e que era ridículo o que ele sugeria, ele seguiu determinado a mudar sua dieta.

Em abril de 1958 ele se tornou vegetariano e começou a correr 4km por dia (os médicos haviam alertado para ele parar com os exercícios).
Seu colesterol que antes estava em 300, caiu para 162 no mês seguinte. Em janeiro de 1960, o colesterol despencou para 120 e um novo eletrocardiograma mostrou que a insuficiência coronariana havia desaparecido. O resultado do teste: normal.

Motivado pela nova vida, resultados de sua dieta e programa de exercícios, ele lançou vários projetos de pesquisa nos 25 anos seguintes e validou a eficácia de seu programa. Também escreveu livros, artigos e hoje existe um resort de saúde na California que continuou mesmo após sua morte.

Quando Nathan morreu, os resultados de sua autópsia foram publicados no New England Journal of Medicine e mostraram que suas artérias estavam livres de quaisquer sinais de doença cardíaca e eram tão “suaves e maleáveis” quanto as de um adolescente. “Em um homem de 69 anos”, escreveu o patologista Dr. Jeffrey Hubbard “a quase ausência de aterosclerose e a completa ausência de seus efeitos são notáveis”.

Esse e outros estudos inspiraram mais médicos a explorarem essa dieta.
Dr. Dean Ornish e Dr. Esselstyn são alguns deles, os quais fizeram estudos de longa duração — 5 anos do Dr. Ornish e 12 anos de estudos do Dr. Esselstyn.

Ambos comprovaram a eficácia de uma dieta à base de plantas com baixíssima gordura, na prevenção e reversão de doenças cardíacas.

"Cada geração de estudantes de medicina aprende sobre um conjunto diferente de pílulas e procedimentos, mas quase não recebe treinamento em prevenção de doenças. E, na prática, os médicos não são recompensados por educar os pacientes sobre os méritos de estilos de vida realmente saudáveis."
Dr. Esselstyn em seu livro Prevenir e Reverter Doenças do Coração

Em 2015 o ator Samuel L. Jackson sobreviveu a um sério coágulo perto de seu coração seguindo uma alimentação WFPB — com suporte do médico Dr. Esselstyn.

Entrevista com Samuel L. Jackson. INFphoto.com

“Meu médico disse que era minha maior chance de permanecer vivo — e funcionou” disse ele em entrevista para o jornal Dailymail.

Ao ser perguntado sobre o que o levou a abandonar carne, laticínios e ovos, Samuel L. Jackson disse:

“Lendo o livro do Dr. Caldwell Esselstyn, indo para a casa dele, conversando com ele e sua esposa Ann… e um desejo de viver para sempre”.

A esposa e filha do Dr. Esselstyn, que também seguem essa dieta, escreveram o livro "Livro de receitas — Prevenir e Reverter Doenças do Coração".

“Acredito que a doença arterial coronariana é evitável e, mesmo depois de iniciada, seu progresso pode ser interrompido, seus efeitos insidiosos revertidos. Acredito, e meu trabalho nos últimos vinte anos demonstrou que tudo isso pode ser realizado sem uma intervenção mecânica cara e com mínimo uso de drogas.” Dr. Caldwell Esselstyn

3. Prevenção do câncer

Com base em seu projeto O Estudo da China, o Phd e cientista em nutrição Colin T. Campbell afirma que o câncer acontece devido a uma dieta ocidental e não aos nossos genes, contendo pequenas exceções.

“Para usar uma analogia grosseira o processo de câncer é semelhante a plantar um gramado. A iniciação é quando você coloca a semente no solo, a promoção é quando a grama começa a crescer e a progressão é quando a grama fica completamente fora de controle, invadindo a entrada de automóveis, os arbustos e a calçada. Então, qual é o processo que “implanta” com sucesso a semente de grama no solo — isto é, inicia células propensas ao câncer? Os produtos químicos que fazem isso são chamados de agentes cancerígenos.” — Colin T. Campbell no livro O Estudo da China.

Assim como o uso de cigarro foi comprovado como sendo agente cancerígeno grupo 1, estudos levaram a OMS a declarar em 2015 a carne processada como também sendo cancerígena grupo 1.

"Cada porção de 50 gramas de carne processada consumida diariamente aumenta o risco de câncer colorretal em cerca de 18%." (OMS, 2015).

Em um estudo, entrevistados com idade entre 50 e 65 anos que relataram alta ingestão de proteína animal tiveram um aumento de 75% na mortalidade geral e um aumento de 4 vezes no risco de morte por câncer durante os 18 anos seguintes.

Essas associações seriam eliminadas ou atenuadas se as proteínas fossem derivadas de plantas.

A maioria dos estudos sugerem que o consumo elevado de laticíneos pode aumentar o risco de câncer de próstata. Isto pode ser devido aos vários compostos bioativos encontrados no leite.

4. Prevenção de osteoporose

Muitas pessoas pensam que osteoporose é a falta de cálcio no organismo. Na verdade ela é o desbalanceamento entre o cálcio absorvido e o expelido. Por isso, somente aumentar a ingestão de cálcio não é uma boa estratégia. Deve-se focar em reduzir a perda desse cálcio.

A proteína animal, ao acidificar o sangue, tende a extrair o cálcio dos ossos e levar a sua excreção através da urina.

Uma dieta rica em alimentos de origem animal — juntamente com outros fatores como sódio, refrigerantes, cafeína, cigarro, sedentarismo, etc — podem levar a osteoporose.

Um dos estudos que relaciona a proteína animal e a perda de cálcio, apresentou que mulheres com maior consumo de carne (5 ou mais porções por semana) demonstraram um risco significativamente maior de fratura do antebraço em comparação às mulheres que comem carne menos de uma vez por semana.

O fato de os laticíneos conterem alta quantidade de cálcio não significa que sem eles não conseguiríamos a quantidade diária ideal. O cálcio originalmente é encontrado no solo.

"As plantas absorvem cálcio e outros minerais do solo através de suas raízes. À medida que a planta cresce, esse cálcio é incorporado em seu tecido, da raiz até o fruto ou vegetal até a semente. O cálcio entra na vaca quando ela come grama e outras plantas ricas em cálcio. Eu recomendo que você pule a vaca completamente e vá direto para a fonte da planta para o seu cálcio." — John McDougall no livro The starch Solution.

Um editoral comentando um estudo de meta-análise apontou que “as populações que consomem mais leite de vaca e outros produtos lácteos têm uma das maiores taxas de osteoporose e fratura de quadril mais tarde na vida” [1].

E o aumento do consumo de frutas e vegetais está associado à maior densidade mineral óssea em homens e mulheres.

5. Perda de peso sem efeitos colaterais negativos

Muitos estudos têm sugerido o uso de “dietas à vontade” — sem limites ou contagens de calorias— com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos complexos como um tratamento eficaz para controle de peso e composição corporal. [1 2 3 4]

Sei que o papel do carboidrato no controle de peso tem sido bastante controverso, contudo, alguns estudos mostram que o aumento da ingestão de amido/carboidrato complexo foi associado a uma diminuição do Índice de Massa Corporal (IMC).

Um estudo de 14 semanas comparou um grupo vegano com o grupo controle que seguiu as Diretrizes do Programa Nacional de Educação sobre Colesterol.

Aqueles que seguiram a dieta vegana de baixo teor de gordura — 10% de calorias de gordura, 15% de proteína, 75% de carboidratos complexos — perderam uma média de 5,8 kg em comparação com 3,8 kg para o grupo controle.

O aumento da ingestão de alimentos integrais ricos em fibras foi associado a um menor ganho de peso.

Já o aumento de peso foi positivamente relacionado com a ingestão de alimentos de grãos refinados, o que indicou a importância de distinguir produtos de grãos integrais de produtos de grãos refinados para auxiliar no controle de peso.[6]

Um programa de intervenção dietética realizado em 2014 constatou que uma dieta pobre em gordura, rica em fibras e rica em carboidratos complexos(~ 80% das calorias) produziu uma perda média de peso de 1,4 kg em apenas 7 dias.

Uma dieta baixa em gorduras, rica em proteínas e carboidratos complexos e fibra, especialmente de vegetais, frutas e cereais integrais, é altamente saciante por menos calorias do que alimentos gordurosos.

"Uma redução na gordura alimentar sem restrição da ingestão total de energia (calorias) previne o ganho de peso em indivíduos com peso normal e produz uma perda de peso em indivíduos com excesso de peso, o que é altamente relevante para a saúde pública." Arne Astrup

Motivos relacionados ao meio ambiente

1. Alto consumo de água na produção da carne

Geralmente se ouve falar do uso direto da água em atividades domésticas — tomar banho, escovar os dentes, usar a descarga, etc — contudo nosso consumo de água também está indiretamente ligado aos produtos e alimentos que consumimos.

Embora pouco divulgado, essa medida de água é chamada de “pegada hídrica” e é todo o volume de água doce utilizado para produzir bens e serviços. Por exemplo:

• Para a produção de um 1kg de carne bovina é preciso 15 mil litros de água.
• 1kg de batata: 250 litros de água.
• E 1 banho de 15 minutos (uso doméstico): 135 litros de água.

Ou seja, você economiza mais água deixando de comer 1kg de bife, do que deixando de tomar banho — de 15 minutos/dia — por 6 meses.

2. Sobrepesca levando a uma escassez no oceano

A frota pesqueira mundial é de 2 a 3 vezes maior do que os oceanos podem sustentavelmente aguentar.

Um estudo de 2006 apontou que se os humanos continuarem pescando da forma que estão, é possível que em 2048 não haverá mais peixes nos oceanos. [1]

3. Alta emissão de gás de efeito estufa devido a pecuária

Um estudo de 2017 buscou analisar as escolhas individuais de estilo de vida e calcular seu potencial para redução de emissão de gás estufa em países desenvolvidos.

As quatro ações que eles acreditam serem especialmente eficazes na redução dessas emissões foram: ter um filho a menos, viver sem carros, evitar viagens de avião e comer uma dieta à base de plantas.

A agropecuária é a principal fonte de gases de efeito estufa no Brasil e corresponde a 74% das emissões, de acordo com dados do novo relatório — 2018 da Seeg.

“À medida que nossas dietas se tornam mais ricas em carne e laticínios, o custo climático oculto de nossa comida tende a subir”, disse o professor Dave Reay, da Universidade de Edimburgo, ao The Guardian em relação ao estudo.

Uma mudança generalizada para o vegetarianismo reduziria as emissões em quase dois terços.

Resumo dos tópicos

3 motivos relacionados a saúde mental

• Maior satisfação com a vida ao saber que está causando menos impactos negativos ao meio ambiente, aos animais e a própria saúde;
• Melhora no humor, estresse e ansiedade por evitar a alta ingestão de ácido araquidônico, mais presente em dietas onívoras;
• Melhora na produtividade devido principalmente a uma boa saúde.

5 motivos relacionados a saúde física

• Estudos comprovam que é possível prevenir e reverter diabetes tipo 2 com uma alimentação à base de plantas;
• Comprovações do quanto uma alimentação WFPB influencia na prevenção e reverção de doenças cardíacas;
• A eliminação do consumo de alimentos de origem animal (carne e laticíneos) reduz a chance de se desenvolver câncer;
• O consumo excessivo de carne pode causar osteoporose e o consumo de vegetais e frutas aumenta a densidade mineral óssea;
• Comprovações que é possível comer esse tipo de alimentação WFPB à vontade e ainda perder peso sem sofrer efeitos colaterais negativos.

3 Motivos relacionados ao meio ambiente

• Evitar o consumo de carne economiza mais água do que deixar de tomar banho por 6 meses;
• A pesca predatória pode nos levar a um oceano sem peixes até 2048;
• Mudar para uma alimentação à base de plantas diminui a emissão de gás de efeito estufa.