[自由靈魂]#8 如何打破撞牆期，繼續進步，變得更快!
享受被微風吹拂，享受美景的行程；或像飆速宅男一樣熱血的競技！
Hi我是Joe！帶讀者挑戰自我、探索極限、成為自由的單車人！ 本篇想跟讀者聊的是可以精進的技巧、訓練心態與訓練指標，內文編列的幾項目標都是可以在平常騎乘時加入，讓運動表現更進一步。
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目錄:
- 練習的原動力:變得更快 🔌
- 你需要一個紀錄數據的儀器 💻
- 衡量練習量 📝
- 訓練的菜單都怎麼安排📆
- 容易被忽略的進步竅門:休息 💤
- 結語 📣
練習的原動力:變得更快🔌
騎了一陣子的公路車是不是覺得自己還跟不上別人?
在練了一段公路車後，你有沒有過以下的困擾？
- 覺得自己練了一段時間還跟不上別人?
- 覺得騎得很努力但是區段時間沒有更快?
- Strava上傳的成績，一直都沒有變好?
原因不是因為自己沒有進步，而是跟一開始的快速進步相比，顯得較沒有進不而已，在新手期因為是從完全沒有訓練的狀況開始投入，會有一段甜蜜期自己進步得非常快，不過一陣子過後就會發現成績的進步速度不如預期。
相信各位熱愛自行車的車友會開始找解方想要突破自己，這時候不要緊張慢慢往下看下去，進步需要不斷地努力和練習，下面的一些提醒能幫助讀者少走遠路，更快速的提高表現！
你需要一個紀錄數據的儀器💻
這時候的您不能只靠感覺來記錄自己的進步，因為每一次的表現都會有一些浮動，根據你最近體力維持的怎麼樣，前一晚睡得好不好等，所以，你會需要有一些量化的數據來紀錄您的狀態。
- 踏頻與心率 ❤️
- 碼錶監控數據💻
踏頻與心率❤️
- 踏頻:
剛開始騎車時的踏頻多數人落在平均70–80RPM之間，如果您一開始就能維持在平均80RPM以上，那麼您就是一個非常有潛力的練武之才！使用較高的踏頻可以降低肌肉的力量，但卻能夠增加心血管的壓力，這個訓練對於維持長時間的騎乘表現非常有幫助，並能夠把肌力留給需要衝刺的路段。這邊的平均踏頻指平路段，爬坡踏頻會降低是正常的喔! - 心率:
用來觀察身體負擔的指標，心率反應一分鐘前的身體狀況，隨著強度與疲勞增加，心率會逐漸提高，適度降低強度與休息避免過度疲勞，在平常的訓練中觀察自己的心率與踏頻掌握體力分配以及是否過度勞累。
碼錶監控數據 💻
使用自行車碼錶可以幫助您記錄騎行的時間、距離和速度等數據，還可以上傳到Strava分析，這些數據可以讓您更好地了解自己的騎乘表現，並幫助您設定運動目標和訓練計劃。碼錶品牌商通常都會推出內含碼錶、踏頻器、心率帶的同捆包，對於初次購入的人來說便利性高，省去了到處比價的麻煩。
踏頻器可以幫助您量測大盤迴轉速度，提高心肺壓力和減少腿部肌群負荷。心率帶可以幫助您監測心率，這些數據可以告訴您自己的身體狀況和疲勞程度。通過監測心率數據，您可以調整自己的騎乘強度和時間長度，讓每次訓練都能最佳化。
衡量練習量📝
顯而易見的時間長度是量化訓練品質的指標之一，雖然說還有更多的項目可以衡量訓練品質，但是「時數」絕對是訓練品質中舉足輕重的角色。
- 騎乘時數⏱️
- 每周騎乘天數📅
時數推積如同流沙，積久成塔
每週的騎乘時數對於提高體能非常重要，耐力運動的推積過程很緩慢，透過每週的訓練達成目標時數，數字不必是固定的而是一個區間。對於剛開始碰觸自行車的車友我建議從每週騎乘時數從2~3小時開始，概略一次的外騎就能達成這個門檻，如此輕量的時數能讓身體適應騎乘姿勢與腿部負荷，隨著時間的推移逐漸感到體能上升後，漸漸增加每週的騎乘時數。
對於騎車一陣子的車友，可以從每週騎乘時數在6到8小時訓練並維持每周運動習慣。讓身體保持良好的體能和騎車體感，並且在訓練過程中穿插非常少量的高強度輸出課程，相信在能力提升有感。
對於訓練有素的騎士，每週騎乘時數可以達到10小時以上，並且穿插低、高強度訓練這樣可以讓騎士保持良好的身體狀態和高水平的騎乘技巧，並能夠應對各種挑戰和比賽。
平均分攤時數在每一天
自行車是一個不進則退的運動，一旦怠惰訓練很快就會發現體能下降如此迅速，維持訓練的密度有助於維持強度與體能上的進步。而上述的訓練時數如果可以平均分攤在每一天最理想的，少量多餐會比餓很久再大吃一頓來得健康的概念。
對新手來說，我建議初期目標週間騎乘天數為3天，當然以身體疲勞感當作優先指標，減少過度疲勞和受傷的風險。體力上升後，是體能與疲勞狀況將每週騎乘天數拉長4至5天。而平日的騎乘訓練如何達成呢? 畢竟大多數讀者白天都有課業或工作需要完成，只有晚間的時光能騎車，而夜間騎乘是很多騎士喜歡的一種方式，如果您計劃在夜間騎乘，建議選擇安全照明和反光裝備，選擇車輛往來較少的路線騎乘，如果是參加團體騎乘就更便利了，一群人閃著紅紅的尾燈對後方用路人來說遠遠就能發現。
每週的騎乘天數需要根據自己的身體狀況和騎乘經驗進行調整。請注意安全和合理安排訓練計劃和休息時間，以確保自己的身體和騎乘表現都處於最佳狀態。
訓練的菜單都怎麼安排 📆
想像金字塔的塔基與塔尖，寬廣的塔基可以乘載更高的塔尖高度。把更多的時間交給長途騎乘幫助騎士打底，而少部分時間給無氧訓練，穩固的金字塔就會越蓋越高大。
- 長途騎乘🚴🏽
- 穿插無氧練習🦾
透過長途騎乘培養有氧能力
透過長途騎乘培養有氧能力的訓練是一種非常有效的方法，騎乘時保持中低強度的並且拉長里程數。身體的耐受度如肌力與屁股忍耐疼痛的能力在幾次長時間騎乘後會顯著改善，而中低強度在體感上就是呼吸稍微快一些但是不到喘，而且可以跟旁邊人講話的速度。長途騎乘的目的是提高有氧能力，而非爭取速度，保持較低的心率讓體能足夠應付較長時間騎乘。
過程注意能量補充，長時間騎乘流很多汗及消耗掉大量卡洛里，給自己設定一個時間，如每30分鐘~每小時就補充水分及食物。建議選擇高碳水、易於攜帶和消化的食物，如能量棒、果乾和羊羹…等等，運動飲料及鹽錠也記得攝取，避免電解流失導致抽筋。
無氧練習是提高最大輸出功率的良方
堆積足夠多的有氧能力後，可以在每週的其中一天騎乘穿插一次高強度間歇，有助於提高個人最大輸出功率，加入這個項目不需要太多，如同調味料，適當的調味可以讓食物變得更好吃，過多調味只會導致膩口。
間歇訓練的強度非常高，通常需要在最大心率區間進行訓練，可能會使您感到非常疲憊不堪，加入高強度訓練的前提是確定身體有好好休息，肌肉沒有沉重感並且精神充沛才能達到最好的成效，如果中低強度的訓練已經導致疲勞感無法消去，請多休息讓身體修復完畢，直到身體不會因規律有中低強度氧訓練導致疲勞後再加入一些高強度練習。
記得一週不要穿插超過2次的高強度間歇，而每週僅一天執行高強度訓練都會造成非常好的成效。
容易被忽略的進步竅門:休息💤
至關重要，一切都得建立在恢復上
事實上，休息與實際訓練本身一樣重要，因為它可以讓你的身體恢復並適應運動的壓力，降低運動傷害機會，提高訓練品質，促進肌肉生長。休息是維持身體健康和提高騎乘表現的關鍵因素，是身體恢復和修復的重要過程。每天晚上都要保持充足的睡眠時間，讓身體有足夠的時間進行修復和恢復。尤其進行高強度訓練時，身體需要更多的休養時間。
而休息並不一定意味著完全不活動，輕度活動，如輕柔的伸展運動或悠閒的散步，對休息日有益，另外適當的營養和水分也有助於恢復，並幫助您的身體為下一次訓練做好準備。
結語📣
相信各位熱愛公路車的讀者會發現將以上方法放到訓練中是多麼簡單!
自行車是一項需要持之以恆的運動，進步需要不斷地努力和練習。在自行車的訓練中低強度與高強度穿插的訓練可以有效提升自我表現。透過設定挑戰目標和安排訓練計劃，並規律的按照計畫練習，一定可以在幾個月後察覺能力提升。過程中心跳與踏頻數據可以幫助讀者了解自己的訓練目標與體能負荷，可以確實按表操課達到成效並避免過度疲勞。而訓練沒有捷徑，每週騎乘天數與時數堆積十分重要，持之以恆並將這個運動當成生活的一部份內化成生活習慣，就能夠不斷地進步。
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