So bereitest Du dich optimal für deinen ersten Firmen- oder Citylauf vor

Leo Käßner
Aug 8, 2017 · 4 min read

Auch du willst wie 20 Millionen Andere in Deutschland etwas regelmäßiger joggen gehen? Oder sogar am nächsten Laufevent teilnehmen, hast aber noch keinen Plan wie du dich am besten vorbereitest?! Keine Sorge, aller Anfang ist schwer. Damit Du erfolgreich und zufrieden ins Ziel kommst, findest Du im Folgenden ein paar Tipps, mit welchen Übungen du starten kannst, wie Du in den Wochen vor dem Lauf am besten trainierst und deine Motivation bis zum Wettkampf aufrecht erhältst.

Wir Runey-Gründer nehmen schon seit vier bis fünf Jahren regelmäßig an Lauf-Events teil. Um gut vorbereitet zu sein, folgen wir jedes Mal einem Trainingsplan wie z.B. dem folgenden für Läufe bis 15 Kilometer, den wir mit unserem Fitness-Coach zusammengestellt haben. Daher auch ein paar persönliche Anmerkungen von uns.

Für das passende Sport-Outfit empfehlen wir den Nike Free Rn Laufschuh!


Wann solltest Du starten?

Natürlich hängt es von der Distanz und deiner persönlichen Fitness ab, wie lange vorher Du mit dem Training starten solltest. Wichtig ist generell eine Regelmäßigkeit ins Laufen zu bekommen, dann ist so ein Firmen- oder Citylauf auch kein Problem. Generell solltest Du mindestens zwei Monate einplanen.

Wir bereiten uns derzeit für den nächsten Citylauf im August mit 13,8 km vor und haben daher schon Anfang Juni mit dem Programm begonnen.

2 Monate vor dem Lauf

Hast Du bisher noch gar keinen Laufsport gemacht oder seit Jahren keinen Sport mehr getrieben, kann es sich lohnen nur mit einem leichten Wechsel von Gehen und Rennen zu beginnen. Versuche immer etwas länger durchzuhalten als beim letzten Mal oder mehr Wiederholungen zu schaffen.

Lange laufen ohne Schnaufen. Als Nächstes stehen etwas längere Läufe an. Dabei solltest Du dich aber immer noch leicht unterhalten können, ohne dass dir total die Luft fehlt. Versuche dir immer eine Distanz oder Zeit als Ziel zu setzen, die bei jedem neuen Lauf etwas überboten wird. Du wirst sehen, dass jeder kleine Erfolg deine Motivation unheimlich pushen kann. Zwei Läufe pro Woche solltest Du schaffen.

1 Monat vor dem Lauf

Du hast dich bis jetzt schon gut eingelaufen oder fühlst dich nicht total neu in der Laufszene, aber brauchst mal wieder etwas Training für den nächsten Wettkampf? Dann probier den nächsten Schritt und nutze die Lauf-ABC-Übungen aus diesem Video: https://www.youtube.com/watch?v=yRPEGsQQTRU

Ergänzen kannst Du es durch Treppenläufe und anaerobe Trainingseinheiten wie zum Beispiel Tempoläufe, Intervalltrainings und Sprints. Wenn Du außerdem im Fitnesscenter angemeldet bist, empfehlen wir ab und zu auch ein paar Beinkraftübungen als Ergänzung. Natürlich gibt es auch Beinkraftübungen, die Du zu Hause oder auf deiner Laufstrecke machen kannst, ohne ins Fitnesscenter zu müssen.

Mehr Tipps zum Lauf-ABC und anderen Übungen haben wir bald hier in unserem Runey-Blog für dich.

2 Wochen vor dem Lauf

Dein Trainingspensum kannst Du nun guten Gewissens etwas reduzieren, auf die faule Haut legen solltest Du dich natürlich trotzdem nicht.

Die Daumenregel besagt, dein Training in der vorletzten Woche auf ca. 70% zu reduzieren und in der letzten Woche vor dem Lauf sogar auf 50% runter zu gehen. Ganz ausruhen geht schon allein deshalb nicht, da deine Muskulatur die Spannung halten sollte.

1 Woche vor dem Lauf

In der letzten Woche steht vier Tage vor dem Lauf noch ein “Powertraining” an, bevor Du ins aktive Erholen übergehen kannst. Das bedeutet nur noch ein bis zwei lockere Läuferchen, wovon eines das sogenannte “Anschwitzen” am Tag vor dem Wettkampf sein kann.

Der Tag des Laufs

Unser Fitness-Coach rät, die Wettkampfbedingungen vorher auszuprobieren, damit es keine Überraschungen gibt. Wenn Du zum Beispiel immer nur abends läufst, ist ein Lauf am frühen Morgen etwas ganz anderes.

Wir machen ein Wochenende vor dem Lauf eine Simulation des Wettkampftages. Dies bedeutet, wenn der Wettkampf zum Beispiel morgens startet, versuchen wir auch schon morgens auf zu stehen, wenn möglich drei Stunden vor dem Start. Außerdem probieren wir Schuhe und die richtigen Socken, um dabei am Wettkampftag keine Überraschungen zu erleben.

Iss ein paar Stunden vor dem Lauf noch etwas Leichtes, denn vor dem Lauf direkt wird nur noch getrunken und kleine Snacks wie Banane oder Energieriegel zu sich genommen.


Viel Erfolg bei deinem ersten großen Lauf! 🎉


P.S.: Hier noch unser Trainingsprogramm als Übersicht:

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Leo Käßner

Written by

Product Manager and Entrepreneur in #RedShoes

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