Как определить ПАНО и рассчитать свои пульсовые зоны по точке отклонения с помощью теста Конкони
Для начала разберемся: кто такой Конкони, зачем он придумал тест и для чего нужно рассчитывать эти самые пульсовые зоны?
Конкони — знаменитый физиолог из Италии, который был первым в мире специалистом по разработке методик для тренировок в соревнованиях по выносливости. Основная цель его теста — определить, при какой частоте пульса анаэробные процессы начинают доминировать над аэробными. Иными словами, определить анаэробный порог (ПАНО) — точку отклонения или тот момент, после которого молочная кислота, вырабатываемая вашими мышцами во время тренировки не успевает оттуда выводится, а значит начинает стремительно накапливаться и приводит к тому, что мышцы начинают “сдавать” и работать значительно хуже.
Мышечный застой — результат процесса закисления. Проявляется он по-разному, но перепутать его с простым недомоганием невозможно: жгущая мышечная боль, тошнота и головокружение при интенсивной тренировке — явные показатели того, что ваш порог достигнут. А теперь самое интересное!
Когда вы знаете свой порог, вы можете подсчитывать свои пульсовые зоны, что в свою очередь, предоставляет для вас возможность вывести свои тренировки на отличительно новый уровень.
С момента разработки теста Конкони мало что поменялось в мире тренировки для соревновательных испытаний (не считая различных датчиков и приборов, способных влиять на сердечно-сосудистую систему). Поэтому тест Конкони до сих пор остается эффективным.
Как провести тест Конкони самостоятельно
Для проведения теста вам понадобятся:
- пульсометр и
- спортивные часы с секундомером отсечкой.
Найдите для проведения теста стадион с кругом в 200 метров, либо задайте круг в 200 метров на своих спортивных часах (например, на моих гарминах это можно сделать в разделе “интервалы”).
На преодоление 1 круга (первых 200 м) нужно потратить 60–70 секунд (темп 5 мин/км). 2 круг необходимо преодолеть быстрее на 2 секунды. Бегите круг за кругом, набирая скорость. Когда увеличивать скорость больше уже будет невозможно, переходите на медленный бег. В среднем получается где-то 12–18 кругов/отметок. Общее расстояние — около 3–4 километров. Однако, помните, когда ваш пульс достигнет 180–200 ударов в минуту, тест нужно прекратить. Частоту биения сердца вам надо замерять и записывать каждые 200 метров (поэтому, для чистоты теста вам понадобится помощник, а лучше — спортивные часы).
После снятия данных и остановки теста полученные данные необходимо занести в график для наглядности информации. По сути это простой график отношения скорости (V) к частоте сердечных сокращений (ЧСС).
По оси Х вы откладываете скорость. Чтобы не напрягать вас сложными формулами и дополнительными расчетами, предлагаю для этого воспользоваться онлайн-калькулятором. Например, вот этим:
Там, где на построенном графике вы увидите излом — это точка ПАНО. Например:
Тест можно проводить с частотой раз в 1–2 месяца и следить за развитием. Если кривая на новом графике сдвигается вправо — вы улучшили результат.
Теперь, когда вы выяснили ПАНО, можно установить индивидуальные пульсовые зоны. Удобнее всего это сделать с помощью готовой таблицы:
Введите ваш ПАНО в таблицу и вы сможете узнать, с каким пульсом вам необходимо выполнять этапы ваших тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.
Если остались вопросы, пишите в комментариях, и мы все дополним.
Всем легких ног!
