4 самые распространенные ошибки в технике бега на длинные дистанции
Пару дней назад я поделилась с вами своими мыслями насчет техники в целом: рассказала о том, в каких случаях о ней стоит задумываться, а в каких — можно игнорировать (если кто пропустил, читайте здесь: ). И в продолжение этой темы, сегодня я бы хотела поделиться с вами своими наблюдениями в отношении распространенных ошибок в беговой технике на длинные дистанции, которые я частенько подмечаю на забегах и которые довольно легко самостоятельно диагностировать и исправить.
Ошибка №1: скручивания на бегу
Количественное исследование на эту тему я не проводила, но по моим прикидкам примерно 70–80% бегунов-любителей осуществляют на бегу скручивающие движения корпусом. То есть, движения руками осуществляются не в параллельной плоскости к телу, вдоль него, а наискосок с поворотом туловища в направлении за рукой. Как бы странно это не звучало, руки должны и помогают вам во время бега быстрее перемещаться в пространстве. Если двигаются правильно. На собственном опыте даже могу сказать, что иногда руки — это то, что доводит человека до финиша на марафоне, когда ноги отказывают. Движение рук наискосок вас тормозит и перенапрягает косые мышцы живота. Движение рук вдоль тела — подмахивает.
Как увидеть ошибку? Попросите друга проследить за вами или даже заснять анфас во время пробежки.
Как исправить? Представьте, что у вас в руках — палки. Или даже возьмите настоящие палки. И попробуйте с ними пробежаться. Чувствуете разницу? Тут уже руками особо не размашешься, да? Тренируйтесь с палками несколько раз в неделю, если это необходимо для закрепления.
Ошибка №2: бег с носка
Эта ошибка наиболее часто встречается среди девушек. Даже не знаю, с чем это связано. Скорее всего, с каблуками. Но встречается и у мужчин. Эта ошибка ведет к серьезному перераспределению веса в теле, что в лучшем случае может привести к перегрузке икроножных мышц. В худшем — к травмам коленей и тазобедренных суставов.
Как увидеть ошибку? В этом случае вам тоже понадобиться помощь друга и тоже для съемки, но на этот раз сбоку.
Как исправить? Попробуйте бег с горки. Если стопа сразу стоит под наклоном, задрать пятку еще выше будет проблематично. Со временем вы привыкните к тому, что пятка тоже участвует в приземлении. Идеальным снарядом для таких тренировок здесь будет беговая дорожка, потому как на ней можно очень четко регулировать наклон.
Ошибка №3: излишество
Я имею в виду излишество во всем: в махах руками, в толчке, в приземлении и так далее. То ли это влияние толпы. То ли так проявляется стеснение. То ли неуверенность в себе. Не понятно. Но некоторые бегуны ну очень усердно бегут. Прям такие размахивают руками с амплитудой, близкой к 360 градусам. И ноги прям задирают ну так высоко, буду преодолевают воображаемые барьеры. Не надо так. Это другой вид спорта. Там — своя техника. В беге на длинные дистанции нужно бегать экономя каждую ккал. Минимум движений. Вы только задаете телу первый импульс, а дальше — оно будто бежит само по инерции.
Как увидеть ошибку? Берем все того же друга (он уже стал супер-оператором к этому времени) и просим поснимать со всех ракурсов. Потом берем записи бега Кипчоге и сравниваем. Ну или любого другого любимого вами бегуна на длинные дистанции (нет, Болта — нельзя, я его тоже люблю, но это другая дисциплина). Только будьте к себе снисходительны. А лучше — попросите друга тоже оценить для объективности.
Как исправить? Если сильно машете руками — можно их ограничить веревкой или ремнем (для йоги, например). С ногами — сложнее: попробуйте просто расслабиться. Представьте, что вам бежать нужно километров 100. И вам дорога каждая толика энергии, чтобы дотянуть. Экономьте её. Берегите. Или найдите напарника для тренировок, чтобы он вас «одергивал», когда вы «переигрываете».
Ошибка №4: скованность
Самое распространенное проявление этой ошибки — зажатые плечи. Но бывают и прижатые к корпусу руки, и опушенный в пол нос, и перенапряжение живота. Еще раз, бег на длинные дистанции должен быть максимально расслабленным. Представьте, что станет с постоянно напряженными мышцами через час бега. А через 4? Так что просто расслабьтесь и получайте удовольствие от происходящего. Бег должен приносить кайф, а не страдания.
Как увидеть ошибку? Тут непосредственно увидеть саму ошибку опять же можно на видео, но вы быстрее ее почувствуете. Регулярно перенапрягаемые мышцы дадут вам о ней знать.
Как исправить? Контроль. Во время бега мысленно обращайтесь к тем мышцам, которые вы «забили» и прямо на ходу старайтесь их расслабить. И фокусируйтесь на ощущении расслабленности.
