О сне

— Здесь хорошо спиться
 — “тся”
 — “ться”!

Эта заметка написана по заказу. Правда, безвозмездно. Спасибо читальнице этих заметок Кате за идею и вдохновение. Я очень рад получать сообщения от читателей, пишите!

Была такая программа на телевидении еще в старые времена — “Диалоги” Александра Гордона. Шла она где-то за полночь, поэтому ни одного выпуска я не посмотрел (почему — ниже), но зато прочитал все выпуски в транскриптах, когда они вышли в книгах. Очень хорошо запомнилась передача про сон. Поиском её транскрипт и сейчас можно найти. Не даю ссылки, так как не уверен в её легальности.

Учёные рассуждали о том, зачем нужен сон. Вопрос кажется праздным: как зачем? Для отдыха!

Но так ли это? Очевидно, что сон должен нести какое-то эволюционное преимущество, иначе естественный отбор давно бы нас избавил от него. Но это не произошло. А какое может быть преимущество у процесса, в ходе которого организм становится обездвижен, органы чувств перестают работать и организм либо оказывается легко доступен для хищника, либо, если это организм хищника, теряет возможность доступа к жертвам. Смысл?
Отдохнуть можно было бы и просто расслабившись, но при этом бодрствуя. Когда нам нужно отдохнуть от физического труда, разве мы обязательно засыпаем? Нет, мы спим определенное время и в определенное время. Причём почти независимо от степени усталости. Значит, должна быть какая-то ещё причина?

Современная теория гласит, что сон — это время, когда мозг обрабатывает полученную за день информацию. Это как бэкап (в этом месте многие мои бывшие коллеги должны поблагодарить меня за почти состоявшийся product placement) — сохранение в долговременную память событий и эмоций дня.

Во время дня наш мозг и так здорово перегружен, ему постоянно нужно потреблять огромное количество информации, поступающее к нам от органов чувств. Постоянно принимать быстрые решения. Постоянно быть начеку. Когда уж тут думать? Успеть бы обработать всю информацию!

Так вот, согласно теории, сон нам нужен именно для того, чтобы спокойно и размеренно обработать всю информацию, которая нам поступила в течение дня. Отфильтровать то, что нужно и запомнить. Вычленить ненужное и удалить. Подумать над важными вопросами. Принять решения. Не зря у многих народов есть поговорки, подобные нашей “утро вечера мудренее”. Это действительно так.

Мозг очень активно трудится во время сна. Накануне мы загружаем в него информацию и вопросы, засыпаем, мозг усиленно ночью обрабатывает информацию и думает. А утром — бах! — все ответы в голове. Только успевай из душа выскакивать и записывать, пока не забыл. Или я только один так делаю?

Сон — это время, когда наше сознание общается с нашим подсознанием. И подсознание доступным ему образом, с помощью снов, сообщает нам всякие важные вещи. Здесь нет никакой мистики, всё абсолютно рационально. Нейронные сети действительно работают почти непостижимым образом, но они работают.

Я уже писал “О сознании и подсознании” и о методе Пуанкаре, поэтому не буду повторяться. Разве что напомню ещё раз о прекрасной книге Эриха Фромма “Забытый язык” о толковании сновидений.

Поэтому сон — это ни в коем случае не потеря времени. Это не время, вычеркнутое из жизни. Наоборот, ещё не известно, где мы живём лучше — бодрствуя или во сне! Это очень важное время жизни. Многие тратят годы, чтобы научиться искусству медитации. Но что такое сон, как не медитация? Причём естественная.

Многие великие люди понимали важность сна. Черчилль, говорят, всегда спал до обеда. Что бы не случилось. И объяснял это так: “а вдруг Гитлер нападёт, а я не выспавшийся?” У Сальвадора Дали был очень интересный способ переносить мысли из подсознания и сна в бодрствование:

“Нужно сесть в удобное кресло, желательно в испанском стиле, откинуть голову назад. Ваши руки должны лежать на ручках кресла, чтобы достигнуть полного расслабления. В этом положении нужно держать зажатым между большим и указательным пальцем левой руки большой тяжелый ключ. Под этой рукой нужно разместить тарелку или поднос. Когда вы начнете засыпать, ключ выпадает из вашей руки и ударится о тарелку, разбудив вас.“

Наверное, поэтому одна из его знаменитых картин так и называется “Сон, вызванный полётом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения”.

Поэтому сном ни в коем случае жертвовать нельзя. Какие бы жестокие дедлайны и важные задачи не стояли. Можно себе позволить не выспаться, и то если только по очень важной причине, один раз в неделю, не больше. Всё остальное время нужно отвести сну минимум 8 часов. Да, у каждого это время индивидуально. Говорят, кому-то нужно меньше. Говорят, с возрастом потребность в сне уменьшается. ОК. Не буду спорить. Но сам буду спать по восемь часов. И вам советую.

Два слова о жаворонках и совах. Напомню, “жаворонки” — это те, кто знает, что их продуктивность лучше утром, а “совы” — те, кто думает, что их продуктивность лучше вечером. Когда-то я читал интересное исследование, показавшее, что в начале 20 века доля жаворонков и сов сильно отличалась от нынешней. Сейчас жаворонками считает себя процентов 20 людей, а совами — процентов 40. Тогда жаворонков было большинство.

Почему? Очень просто — тогда люди гораздо больше зависели от естественного освещения, чем сейчас. Поэтому вставали с восходом солнца и старались по максимуму использовать время светового дня. Сейчас, с переводом часов (то, что мы не переводим часов — это, кстати, ещё одна из вещей, которые в России точно лучше, чем в Европе, о других см. “О жизни в Европе”), с электрическим освещением мы про это забыли, а зря.

Я отношу себя к жаворонкам. Моя продуктивность очевидно выше с утра. И я этому нахожу очевидные объяснения: утром я отдохнувший, голова свежая, в ней полно мыслей, которые появились там во сне.

И, будучи жаворонком, я с долей сомнения отношусь к совам. На мой взгляд, большинство тех, кто считает себя совами, просто не могут обеспечить себе нормальный режим работы и являются совами вынужденными, так как не могут себя заставить пораньше лечь спать (надо не вставать пораньше, а ложиться пораньше, так как жертвовать сном ни в коем случае нельзя!) Люблю повторять однажды услышанное правило: “Чтобы высыпаться, нужно просыпаться не в тот же день, когда ложитесь”. Но не буду развивать эту мысль, я и так часто излишне категоричен в своих заметках.

А напоследок пара практических советов, как улучшить сон.

Первый совет — про измерение

Как я когда-то писал, чтобы чем-то управлять, это нужно измерять (см. “Об измерении процессов”). Сон тоже можно измерять! Сейчас есть куча всяких приложений и датчиков, которые позволяют это сделать. Я пользуюсь, естественно, Microsoft Band 2, и он мне каждое утро рассказывает, как я провёл ночь. Сколько минут я засыпал, сколько раз я просыпался за ночь, сколько времени спал глубоким сном и сколько — поверхностным. Всё это позволяет понять и проследить, что влияет на сон и в будущем это учитывать.

А ещё одна очень хорошая функция браслета — умный будильник, который нежно и ласково разбудит вас незаметно для окружающих в самое лучшее для этого время, когда вы уже почти проснулись сами. Вы устанавливаете время, к которому точно вам надо проснуться и в течение получаса до этого он ждёт, когда вы будете в подходящей фазе сна и вибрирует на запястье (очень хорошо пробуждает!) Конечно, чудес не бывает, и если спать 4 часа, то проснуться будет не легко, но разница в пробуждении с обычным будильником есть, и очень большая!

Второй совет — про алкоголь

Перестав употреблять алкоголь полгода назад (об алкоголе, кофеине и других наркотиках — другая заметка), я на своём опыте понял, насколько алкоголь вредит сну. Даже бокал вина. Браслет мне помог получить измеримое подтверждение этому. Это иллюзия, что алкоголь помогает быстрее заснуть. На самом деле под воздействием алкоголя пульс редко опускается до оптимальных для сна значений и фактически вы не отдыхаете, а устаёте во сне.

Третий совет — регулярность

Так уж получилось, что наш организм прошёл множество витков эволюции на планете, вращающейся вокруг солнца с периодом в 24 часа.

Небольшое отступление на эту тему: есть версии, что, либо раньше земля вращалась медленнее и сутки были длиннее (либо мы сюда прилетели с другой планеты, где сутки длятся дольше — для телезрителей). Приходилось ли вам замечать, что часто вечером ещё не хочется спать, а утром хочется поспать подольше? Один мой знакомый, в то время фрилансер со свободным графиком работы, социопат и шерлок холмс, однажды провёл забавный эксперимент над собой. Он задёрнул окна плотно шторами, чтобы по свету из окон не знать, какое время суток за окном. (Впрочем, дело было в Питере, поэтому задёргивать шторы было совершенно излишним). На улицу он не выходил, покупая всё необходимое для жизни в интернете. Часы на время спрятал. Даже на компьютере и телефоне настроил всё так, чтобы не видеть часов. И дальше позволил своему организму самому выбирать, когда ложиться спать и когда просыпаться, без будильников. Через какое-то время, когда, по ощущениям, установился стабильный режим, он измерил получившийся у него цикл. Оказалось, что он был не так уж далёк от естественного — примерно 28 часов.

Если вы — не социопат, не фрилансер и не шелдон купер, я бы не советовал проводить такой эксперимент. А, вместо этого, попробовать жить в стабильном ритме, просыпаться и засыпать в одно и то же время, и спать одинаково, несмотря на будни и выходные. За рабочую неделю организм только-только настраивается на ритм, как приходят выходные и мы сначала мучаем его поздним отбоем (пятница же!), потом спим до обеда в субботу, потом нам долго не хочется спать, ложимся в субботу ещё позднее, в воскресенье спим ещё дольше, чтобы накануне понедельника мучиться в ожидании раннего пробуждения и начинать неделю с недосыпа. Стоит оно того? Гораздо лучше каждый день просыпаться и засыпать в одной и то же время. Через какое-то время вам не нужен будет никакой будильник. Вы будете сами собой спокойно засыпать в нужное время. И без всякого напряжения просыпаться, бодрым и отдохнувшим, с кучей новых идей и озарений.

Четвёртый совет — про jet lag

Если вам, как и мне, часто приходится путешествовать в другие часовые пояса, каким бы регулярным не был ваш сон, он будет сломан необходимостью просыпаться и засыпать в другое время. Как быть?

1. При небольших изменениях времени (до трёх часов) продолжайте, по возможности, жить в своём часовом поясе. Например, мой домашний часовой пояс — GMT+1. Будильник на браслете у меня установлен на 6:37 (люблю некруглые цифры). Когда я приезжаю в Москву (зимой разница в 2 часа), я стараюсь просыпаться в 8:37 местного времени.

2. При больших изменениях времени старайтесь минимизировать изменение, “приближая” новый часовой пояс к своему. Я часто бываю в Сиэтле (-9 часов разницы с Мюнхеном). Там я ложусь спать часов в 8 вечера и просыпаюсь около 4 утра. Таким образом, моя разница во времени получается около 5–6 часов.

3. Спите в самолётах. По возможности. Без алкоголя, естественно.

4. Нет ничего плохого, чтобы в первые день-два после перелёта (и возвращения) выпить таблетку с мелатонином.

5. Самое главное — не расстраиваться, если не выспались. Огорчаясь, мы вредим себе больше, чем навредили недосыпом. На самом деле наш организм спокойно и безвредно переносит нарушения режима сна, если это не происходит часто и если остальное время вы спите регулярно и в одно и то же время.

Мелатонин — это гормон, который управляет сном. Он вырабатывается гипофизом в определённое время в зависимости от длины светового дня, возраста, усталости, температуры и так далее. Организм привыкает вырабатывать его через более-менее равные промежутки времени. И мы ещё недостаточно долго, как вид, живём под воздействием резкой смены часовых поясов при перелётах. Поэтому нет ничего страшного, если в нужный момент времени мы “нажмём кнопку reset” у внутренних часов, перезагрузив таймер в нужное время. Это и делает выпитая таблетка мелатонина. И его отличие от “традиционного” снотворного в том, что он не просто замедляет процессы в организме, а запускает естественный процесс засыпания. Я против таблеток, но мелатонин — исключение, так как его вред — это компенсация вреда, уже нанесённого организму переносом в другой часовой пояс. Кстати, мне лично сны особенно сумасшедшие снятся после мелатонина. Как, например, недавний, где мне приснилась дуэль Ленского с Онегиным в стиле Тарантино, с реками крови, перестрелками и оторванными конечностями. Но не буду увлекаться (а как хочется!)

Пятый совет — про кислород

Очень важно спать с открытым окном. Это радикально улучшает качество сна. Кстати, когда в спальне холодно, это тоже помогает. По крайней мере под тёплым одеялом становится уютнее.

Самый главный совет — никогда не экономить на сне

Это очень большая иллюзия, что можно выкроить время, поспав поменьше. Я уже писал о том, что производительность труда человека, занятого интеллектуальным трудом, может отличаться на порядки (см. заметку “О переключении контекста”). Поэтому совсем не во времени дело! А в том, в правильном ли настроении для работы ты находишься. И ещё — дал ли ты возможность своему подсознанию нормально подумать над проблемой. То есть лучшее, что можно сделать при решении сложной проблемы — поспать. Не говоря уже о том, что во сне мы и отдыхаем в том числе. Поэтому время, “сэкономленное” на сне, будет с лихвой спущено без пользы на уменьшившейся производительности. Кстати, озабоченным похудением: говорят, что во сне человек худеет лучше, чем в спортзале.

“Тем, кто ложится спать — спокойного сна!”
Виктор Цой
Show your support

Clapping shows how much you appreciated Alexander Lozhechkin’s story.