La calidad del sueño desmejora con la edad
Cuando las personas se sienten crónicamente cansadas, generalmente tienen la impresión de que deben irse a la cama antes. Aunque no siempre es tan simple. Una buena noche de sueño implica más que solo la hora de dormir. Lo que sucede detrás de escena determina cómo te sentirás en la mañana.
El científico del sueño, el Dr. Daniel Gartenberg, PhD, ha identificado ocho elementos del sueño reparador que utiliza para calcular su Sleep Age ™, su método para evaluar la calidad del sueño. Muchas de estas medidas disminuyen con la edad, por lo que su edad de sueño le indica qué tan joven y efectivo es su sueño.
Sigue leyendo para descubrir cómo hacer retroceder el tiempo de tu sueño, para que te sientas bien descansado y listo para el día siguiente.
8 elementos del sueño juvenil
1. Duración del sueño
La duración del sueño se refiere a cuánto tiempo duermes, desde el momento en que te quedas dormido hasta el momento en que te levantas para el día.
La duración del sueño se acorta con la edad. “Todavía no está claro si esto es un síntoma o una causa de neurodegeneración”, dice Gartenberg. “Sin embargo, cada vez hay más evidencia que sugiere que está causalmente relacionada con varios procesos de enfermedades relacionadas con la edad y básicamente con todas las enfermedades crónicas”.
Por qué sucede esto es probable que sea una combinación de factores. La evidencia muestra que la glándula pineal, la glándula en su cerebro que secreta las hormonas del sueño, no funciona tan bien a medida que envejece. [1] Es un ciclo que se perpetúa a sí mismo: menos sueño, menos reparación del cerebro, menos cerebro efectivo, menos sueño… hasta el infinito.
Es común que las personas piensen que no duermen lo suficiente, pero la duración del sueño es solo una parte de la ecuación. Si bien puede ser cierto que algunas personas no duermen lo suficiente, la mayoría de las personas con problemas de sueño realmente desean un sueño reparador y reparador que lo haga sentir fresco y lleno de energía al día siguiente.
2. Eficiencia del sueño
La eficiencia del sueño diferencia entre la cantidad de tiempo que pasas en la cama y el tiempo que realmente estás durmiendo.
“Los durmientes saludables tienen una eficiencia de sueño del 90% o más. Más del 85% es un problema “, dice el Dr. Gartenberg.
Objetivo para un buen descanso: Para sentirse renovado, desea pasar menos del 10% de su tiempo en la cama, dando vueltas y dando vueltas. Si eso no sucede, intente agregar más ejercicio a sus días. O, el problema puede ser que no esté golpeando los ritmos de la hormona del sueño, en cuyo caso puede ajustar su hora de acostarse hasta que encuentre el punto dulce.
3. Número de veces que despiertas
Todos, incluso campeones de sueño, se despertarán varias veces por noche. No recordarás tus despertares si duran un minuto o dos. Es probable que estés al tanto de los despertares que duran más que eso.
Aquí es donde entran las aplicaciones para el sueño y los rastreadores. Como no estás completamente consciente durante todos tus despertares, un rastreador puede ayudarte a reconstruir la historia de lo bien que dormiste.
Objetivo para un buen sueño: de acuerdo con el Dr. Gartenberg, la eficiencia de su sueño se ve afectada cuando sus despertares duran 20 minutos o más.
4. Latencia de inicio del sueño
Podría pensar que es ideal quedarse dormido a los pocos minutos de golpear la almohada. Ese no es el caso. Según el Dr. Gartenberg, si te estás quedando dormido a los cinco minutos de acostarte, es muy probable que estés privado de sueño. O bien, tiene una rutina nocturna sólida y su cerebro responde a señales de sueño bien establecidas.
Si le toma más de 30 minutos quedarse dormido todas las noches (no una o dos noches aquí y allá), el Dr. Gartenberg dice que eso podría indicar “insomnio nocturno” o problemas para quedarse dormido y permanecer dormido. [2]
Objetivo para dormir bien: es ideal quedarse dormido a los 10 o 20 minutos de acostarse por la noche.
5. Duración del sueño profundo
El sueño profundo solo dura alrededor de una hora cada noche, pero suceden muchas cosas durante esta fase. La reparación celular, el poder cognitivo y la memoria están directamente relacionados con su tiempo de sueño profundo, que también disminuye con la edad. [3]
Como no tiene forma de evaluar su propia fase de sueño mientras está inconsciente, tiene que confiar en los rastreadores de sueño y en aplicaciones como Sonic Sleep para ayudarlo a comprender en qué está trabajando.
Objetivo para un buen sueño: de acuerdo con el Dr. Gartenberg, en sus 20 años, la duración de su sueño profundo dura alrededor de 1.5 horas, y ese número se reduce hasta el rango de media hora en sus años mayores.
6. Duración del sueño REM
Es probable que el movimiento ocular rápido, o sueño REM, sea la etapa de sueño onírico. REM no es solo para alucinaciones extrañas, sin embargo. Durante el sueño REM, su cerebro muestra tanta actividad como lo hace cuando está despierto y consciente. Las experiencias del día se fortalecen en los procesos y recuerdos aprendidos, [4] y te ayudan a mantener el control de tus emociones. [5] El sueño REM es tan integral en el proceso de aprendizaje que las personas que no tienen sueño tienen problemas para recordar las cosas que practicaron ese día [6] (léase: toda la noche es una mala idea). También puede ayudarte a mantener un peso saludable. [7]
Objetivo para un buen sueño: el Dr. Gartenberg recomienda que gaste el 20% de su tiempo total de sueño en el sueño REM. Un rastreador puede mostrarle cuánto tiempo está gastando en cada etapa.
7. Arousals del cerebro
Durante el sueño, su cerebro despierta varias veces por hora, y su cerebro es más fácil de perturbar a medida que envejece. Esto difiere de los despertares en que son cortos y generalmente ocurren en respuesta a los cambios en su entorno del sueño, como un trueno que no lo despierta por completo.
Demasiadas despertares le impiden entrar o permanecer en las fases REM y el sueño profundo más reparadoras.
Objetivo para un buen sueño: más de 5 despertares por hora indican una posible apnea del sueño, cuando la respiración se detiene y comienza a dormir, o demasiado estímulo en su entorno. Discuta la apnea con su médico y lea la sección de este artículo sobre cómo crear su cueva del sueño.
8. Tiempo
Una hora de acostarse consistente ayuda a que tu ritmo circadiano sea predecible. Su cuerpo sabrá cuándo comenzar a bombear las hormonas del sueño para facilitar su inicio.
El tiempo también es importante porque se produce un aumento repentino de cortisol poco después de quedarse dormido que su cerebro utiliza para los procesos de reparación y conexión. Si no estás dormido cuando llega la oleada, te sientes despierto de nuevo (ese es tu segundo aliento) y tu cerebro no recibe la energía tan necesaria. Apunta a acostarte antes de tu segundo viento.
Objetivo para dormir bien: procure una hora de acostarse consistente todas las noches, incluso los fines de semana. Diríjase a su habitación para relajarse antes de las 10:30 para que no alcance su segundo aliento.
Si hace un turno de trabajo y no puede mantener un horario constante, considere un suplemento de melatonina. Asegúrese de que sea melatonina de origen vegetal en la dosis clínicamente efectiva, ya que una dosis demasiado alta puede producir la llamada resaca de melatonina.
El primer paso es rastrear y ver con qué estás trabajando. Después de eso, tendrá una idea de cuál de estos elementos del sueño necesita abordar. Si su sueño es un desastre total, no se abrume. Crear uno o dos nuevos hábitos marcará la diferencia, y puede agregar más cuando se sienta cómodo.
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REFERENCIAS
[1] https: //www.bmj.com/content/309/6948/167.sho...
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29778920
[3] https: //psycnet.apa.org/fulltext/2012–16081 -…
[4] https://www.nature.com/articles/nn0800_831
[5] https: //www.frontiersin.org/articles/10.3389...
