Door corona werken al sinds maart hele volksstammen thuis. Maar die thuiswerkplek, aan de keukentafel of op zolder naast de verwarmingsketel, blijkt niet zo ideaal. Dik 40 procent klaagt over fysieke klachten. Hoe dringen we die klachten terug? Met tips van Karin Vaessen, bedrijfsoefentherapeut.
Tekst: Herman van Deutekom
Foto’s: Marcel Krijgsman
Werknemersorganisatie CNV hield onlangs een enquête onder haar leden over thuiswerken. Van de 2500 respondenten blijkt dat meer dan 40 procent fysieke klachten heeft, met name aan de nek, rug, arm en schouder. Eén op de tien brengt sinds het thuiswerken vaker een bezoek aan de fysiotherapeut.
Verhouding stoel en bureau
Een van de oorzaken van die thuiswerkklachten is het ontbreken van een arbo-proof werkplek. De HAN biedt haar medewerkers al sinds maart aan om een bureaustoel op het werk op te halen, evenals een muis, toetsenbord en beeldscherm. Blijkbaar is dat (nog) niet voldoende.
“De verhouding tussen een stoel en de eettafel is anders dan een bureaustoel en een bureau”, zegt bedrijfsoefentherapeut Karin Vaessen. “Veel mensen zitten bijvoorbeeld met hun hoofd naar beneden op een laptop te werken omdat het scherm veel lager is. Dan heb je constant 20 kilo spanning op je nek. Dat beeldscherm moet op ooghoogte voor je staan.”
Niet aan de keukentafel
Vaessen werkt bij Beteropjewerk.nl en wordt door de HAN ingeschakeld voor onder meer online werkplekonderzoeken. Ze raadt aan om in huis een andere werkplek te creëren dan de keukentafel: “Het werkblad moet minimaal 60 centimeter diep zijn en op zijn minst een meter breed. En de tafel moet het liefst verstelbare poten hebben.” Ze raadt ook aan om bureaustoel en scherm bij de HAN op te halen. “Bijkomend voordeel van een echte werkplek: je gaat dan fysiek naar je werk. Op die manier maak je letterlijk een scheiding tussen werk en privé. Als die werkplek in de woonkamer is, kun je er aan het eind van de werkdag zo nodig een kleed overheen gooien. Anders word je ’s avonds steeds met je werkplek geconfronteerd en ben je sneller geneigd om de computer aan te zetten en ‘nog even iets af te maken’.
Vaessen heeft nog veel meer handige thuiswerk(plek)tips. De belangrijkste op een rijtje:
1. Begin je werkdag met beweging. Als alternatief voor de reistijd die je normaal kwijt bent ga je een afstand rennen, fietsen of wandelen. Een frisse neus zorgt voor een betere circulatie. Deze beweging zorgt voor een letterlijke knip tussen het ontbijt en het werk.
2. Stap elk half uur even weg van je werkplek. Loop een rondje door of om het huis. Hetzelfde wat je doet als je even naar een collega zou lopen om een praatje te maken.
3. Zet geen thermosfles op je bureau neer. Loop voor ieder kopje koffie of glaasje water naar de keuken. Bij voorkeur kleine glazen zodat je vaker moet lopen.
4. Maak na het werk weer even een beweegmoment. Maak weer een wandeling, ga boodschappen doen. Op die manier sluit je de werkdag af.
5. Ben je moeilijk in beweging te brengen? Spreek dan met een collega in de buurt af voor een lunchwandeling. Of maak er een weeting van, een walking meeting.
6. Om het bloed in je armen en benen beter te laten circuleren, kun je pauzesoftware installeren (via je werkgever). Dan krijg je elke 8 minuten een micropauze van 10 seconden, en na elk half uur een pauze van 3 tot 5 minuten. Je armen en schouders hebben een tijdje in een vaste houding gezeten, die moet je losmaken. Door deze passieve houding gaat het meeste bloed naar de spijsvertering. Door te bewegen gaat het bloed naar je handen en hersenen. Oefenvoorbeeld? Heel simpel: ga staan en slinger je armen 20 seconden langs je lichaam, zoals wanneer je loopt, maar dan overdreven. En met je duimen naar voren. Daarna je armen en handen losschudden.
7. Met name interessant voor de online docent: je kunt ook thuis staand werken. Maak een schap in je boekenkast leeg, zet daar je laptop in zodat je recht in de camera kunt kijken. Docenten voelen zich vrijer als ze staand lesgeven.
Maximaal 2 uur op een laptop
Overigens is dat werken op een laptop verre van ideaal, legt de therapeut uit: “Een van de arboregels is dat je vanwege de fysieke belasting niet langer dan 2 uur achter elkaar op een laptop moet werken. En dat maximaal een halve dag. Ergonomisch gezien is een laptop makkelijk mee te nemen maar qua werkhouding zijn het ondingen, vind ik persoonlijk. Een computer met toetsenbord en muis werkt een stuk prettiger, maar ook dat mag je maximaal 6 uur mag per dag doen. Dat is computertijd, hè? Niet werktijd.”
Tot slot zegt Vaessen: “Als je niet zeker weet of je er op je thuiswerkplek wel goed bij zit, kun je bij je leidinggevende een online thuiswerkplekonderzoek aanvragen.”
