GUIA PROFISSIONAL SOBRE WOD BASEADO NO CROSSFIT / MMT

Especialmente para Profissionais e Estudantes de Educação Física

Samuel Menten
Nov 10, 2017 · 6 min read

INTRODUÇÃO

WOD é a parte principal da aula, nela a alta intensidade sempre deve relativa a cada indivíduo. Assim, todos treinam com segurança e garantem resultados mais rápidos.

O WOD é baseado no GPP — Preparação Física Geral, portanto a variedade de estímulos e movimentos é alta, combinando elementos cílcicos, ginásticos e levantamento de peso.

A grande motivação para todos que encontraram no WOD sua forma favorita de treinar está fundamentada nesses 3 pilares:

1. Movimentos Funcionais Seguros

2. Executados em Intensidade Individualmente Alta

3. Periodização Uniformemente Variada

O WOD é o “Treino do Dia”, traduzido do “Workout Of The Day”, na prática o WOD sempre será aplicado em uma parte específica da aula, o “MetCon” ou condicionamento metabólico / condicionamento físico.

Acesse aqui as perguntas mais frequentes sobre WOD e

O QUE É UM WOD?

O WOD é o “Treino do Dia”, traduzido do “Workout Of The Day”, no WOD METHOD sempre será aplicado em uma parte específica da aula, o “MetCon” ou condicionamento metabólico / condicionamento físico.

Em uma aula normal o WOD dura entre 5 e 20 minutos, mas podemos encontrar WODs mais longos que isso.

A CrossFit foi a principal empresa responsável por apresentar ao mundo o MMT e o treinamento baseado em WOD, desenvolvendo movimentos funcionais em alta intensidade.

O WOD é a principal parte de uma aula, é a partir dele que é possível registrar uma pontuação e utilizar como indicador de força, resistência, condicionamento ou habilidade.

Vale observar os principais “benchmarks”, são WODs extremamente bem planejados com funções e volume de repetições que se compensam e complementam de forma segura.

QUAIS SÃO OS TIPOS DE WOD?

As dinâmicas de um WOD podem variar, mas a intensidade deve ser sempre Individualmente Alta. Muito diferente do que parece, um WOD pode ser planejado de maneira extremamente simples e mesmo assim garantir resultados muito efetivos.

O princípio mais básico está na forma de pontuar os movimentos válidos com o peso, a complexidade e amplitudes de movimentos pré definidas.

As dinâmicas do WOD servem para organizar os treinos de forma mensurável, replicável e segura. Confira:

- FOR TIME ou POR TEMPO — Realizar tarefas propostas no menor tempo possível.

- AMRAP ou POR REPs — Realizar o máximo de repetições possíveis em um tempo fixo proposto.

- EMOM ou POR CADA MINUTO — Realizar a tarefa proposta a cada minuto, dentro do minuto, por um número determinado de minutos.

OBS.: Um EMOM pode ser proposto como um E2M, E3M… São blocos de mais de 1 minutos, 2 ou 5 minutos por exemplo, para realizar tarefas específicas.

Para planejar um WOD sugiro que imagine a dinâmica escolhida como uma “caixa”, dentro desta caixa você pode colocar os movimentos funcionais, organizar e combinar de acordo com suas funções.

O problema de escolher movimentos aleatoriamente é o risco de sobrecarregar algumas articulações, comprometendo a segurança do aluno / atleta.

Para saber como escolher as combinações dos exercícios é preciso entender das mecânicas dos movimentos, intensidade pelo volume de repetições, quantidade de peso e condição física do aluno / atleta.

COMO SÃO EXEMPLOS DE WOD?

Aqui vai um WOD para avaliar seu nível de condicionamento físico ou de seu aluno.

Como disse acima, um WOD pode ser fazer as tarefas no menor tempo possível, FOR TIME, por exemplo:

Baseline WOD: 400m Corrida, 40 Air Squat, 30 AbMat Situp, 20 Push Up e 10 Pull Up

Coloque em prática você mesmo este baseline WOD

Elementos: CG — Cíclico e Ginástico

Prioridade: Execução das tarefas com o melhor parâmetro de amplitude de movimento para reaplicação a cada 3 ou 6 meses.

Adaptações: Complexidade dos movimentos e quantidade de repetições

Nível: Iniciante I Intermediário

Função alvo: Squat (agachar)

WOD — CHIPPER FOR TIME (única série no menor tempo)

– 400m Corrida

– 40 Air Squat

– 30 Ab Mat Situp

– 20 Push Up

– 10 Pull Up

Parâmetros de resultados:

Nível 1: Homens +9’15’’ I Mulheres +10’30’’

Nível 2: Homens +6’15’’ I Mulheres +7’30’’

Nível 3: Homens +4’30’’ I Mulheres +5’30’’

É necessário registrar as adaptações, dificuldades e pontuação real deste WOD.

QUAIS SÃO OS MOVIMENTOS DO WOD?

Movimentos funcionais são desenvolvidos naturalmente para atender as necessidades do nosso dia a dia como seres humanos, seja apenas com o peso do corpo ou cargas externas. Atualmente esses movimentos estão bastante difundidos no treinamento físico e também como esporte, no caso do MMT/CrossFit.

Independente da aplicação no treino ou nas tarefas rotineiras, as principais funções são: estrutural, cíclico, agachar, empurrar, puxar, integrado e levantamento de peso olímpico. Veja abaixo os movimentos listados de acordo com sua função:

• ESTRUTURAL — são exercícios estruturais, todos estabilizadores do tronco e abdominais: Athletic Position, Back Extension, Bracing, Front Plank, Side Plank, Hollow Rock, Scap Pull Up, Hand Stand Hold,.

• CÍCLICO — aqueles podemos manter por mais tempo: Bike, Jumping Jack, Row, Run, Single Under, Double Under, Swim.

• AGACHAR — em resumo tudo tem grande recrutamento das pernas, com dominância de quadril e joelhos: Air Squat, Back Squat, Deadlift, Front Squat, Half Kettlebell Swing, Lunge, Step Up, Box Jump

• EMPURRAR — são os responsáveis pelo trabalho de pressionar usando os braços, pode ser para baixo, para frente ou para cima: Strict Press, Push Press, Push Up, Hand Stand Push Up, Wall Walk.

• PUXAR — são movimentos de tração com os braços, pode ser em diferentes sentidos também: Clean High Pull, Ring Row, Strict Pull Up, Sled Pull.

• INTEGRADO — quando combinamos mais de uma função para realizar o movimento: Thruster, Toes to Bar, Knee to Elbow, Burpee, Bar Muscle Up, Ring Muscle Up.

• LPO — movimentos específicos do esporte levantamento de peso olímpico: Power Snatch, Power Clean, Push Jerk, Squat Snatch, Squat Clean, Split Jerk entre outras variações.

COMO É PLANEJADO UM WOD?

A combinação de movimentos funcionais seguros, executados em intensidade individualmente alta com uma periodização uniformemente variada é uma ciência, mas não um segredo.

São funções de movimentos e classes de exercícios planejados e distribuídos em volume e intensidade adequados. As funções mais básicas que devem ser compreendidas são:

  • Agachar
  • Empurrar
  • Puxar

Essas funções precisam ser avaliadas e propostas de forma equilibrada. Compreender os grupos musculares envolvidos em cada função e de que forma são exigidos é muito importante.

Por exemplo, quando planejamos um WOD devemos pensar sempre na função alvo e função secundária. Dessa forma fica mais fácil equilibrar a exigência, fazer adaptações e compensações.

O WOD É SEGURO?

O peso e a complexidade de todos os movimentos do programa é ajustável para cada pessoa, garantindo segurança e atendendo as particularidades de quem está treinando.

Existem muitas competições e pessoas sem qualificação com vídeos na internet, percebi que a maioria das criticas vêem de pessoas que nunca trabalharam com esses movimentos ou tiveram contato com um trabalho de qualidade e segurança.

Sempre vai depender do empenho profissional… SEMPRE!

COMO ADAPTAR UM WOD?

Não existem músculos isolados a serem trabalhados no dia, pois os movimentos realizados sempre utilizam o corpo de uma forma mais integrada, portanto é necessário entender das funções e músculos exigidos.

O nível de atividade física do aluno precisa ser considerado para adaptações gerais.

Para cada pessoa ajusto primeiro os pesos e a complexidade do movimento, depois o número de repetições.

Acompanho de perto os movimentos de maior risco até que se torne consistente, esse risco deve ser avaliado no aquecimento específico.

É comum encontrar profissionais de educação física sem este conhecimento básico realizando propostas perigosas de movimentos e dinâmicas mal elaboradas em suas aulas.

Vale começar com apenas um aluno de cada vez, isso torna possível observar, corrigir, demonstrar e adaptar cada movimento com a qualidade e segurança necessárias.

QUAIS OS EQUIPAMENTOS PARA WOD?

O principal equipamento para a prática é o nosso próprio corpo, afinal buscamos níveis adequados de força, resistência e mobilidade para conseguir a participação com sucesso no trabalho, em atividades recreativas e na rotina diária

Porém, utilizamos também técnicas e equipamentos diversos como

  • barras e anilhas olímpicas,
  • kettlebells,
  • pesos livres,
  • cordas,
  • caixas,
  • bolas,
  • pneus,
  • argolas,
  • elásticos,
  • correntes, entre outros.

Praticamente tudo que permite agachar, levantar, empurrar ou puxar com segurança e de forma eficiente.

Samuel Menten

Por um Fitness mais Humano e Responsável com WOD, CrossFit e MMT

    Samuel Menten

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    Professor de Educação Física desde 2005 no Mercado Fitness, últimos 7 anos no Treinamento Funcional e mais de 5 mil horas de aulas como Coach de CrossFit / MMT

    Samuel Menten

    Por um Fitness mais Humano e Responsável com WOD, CrossFit e MMT

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