書籍簡介
《原子習慣》的原文副標題是「An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Habits」，直譯成中文就是「一個簡單且經證實，能夠培養好習慣與破除壞習慣的方法」。如果你看的副標題是繁中版本的「細微改變帶來巨大成就的實證法則」可能會讓你誤會本書的內容。原文書的封面上的句子是「Tiny Changes, Remarkable Results」，我覺得中文的副標題翻的有點讓人覺得好像只要做一點點簡單改變就能成功的感覺，但念完本書你會發現其實要獲得巨大成就是需要「一堆」細微改變的。
《原子習慣》一書主要在探討如何建立好習慣與壞習慣。這篇心得我會延續這個主旨並且加上一些個人判斷與補充資料。一開始先從描述建立習慣的四個步驟開始，再寫如何從培養一個好習慣，最後再來談談培養好習慣有可能阻礙你的進步。接下來，就讓我們從第一個主題「人是如何建立習慣的」下手吧。
內容簡介
人是如何建立習慣的：四個步驟
在進入正題之前，我想先針對書中提到的「習慣」一詞進行一些說明。習慣的定義，按照《美國心裡學期刊》上的說法是：「習慣是某種程度上固定的思考方式、意志或者感覺方式，是由以往重複的心智體驗而獲得的。」心智體驗的原文在論文中是「mental experience」，簡單來說就是讓心靈重複的體驗到某一個感受，是重複體驗多次到對這種經驗習以為常之後獲得的一種狀態。
換句話說，習慣其實就是讓一個重複行為自動化，而身體接受自動化的結果後的狀態。如果有了這個前提，那建立習慣的方式就很好理解了：先讓人願意做一個行為，再讓人願意重複做這個行為，最後時間久了，這件事情就被內化成大眾所謂的「習慣」了。接下來我會以上面這句話為架構，去詮釋作者在《原子習慣》第三章中提到的建立習慣的四個步驟。
四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞。
作者認為建立任何習慣都會經過四個步驟，分別是：提示、渴望、回應與獎賞。用書中的一個舉例說明吧，假設有個習慣是「當你的手機震動了，你就會拿起手機查看」。按照四個步驟分類的話，提示就是手機震動了、渴望是想知道手機跳出的通知內容、回應是你拿起手機查看、獎賞是你滿足了你對於未知訊息的不安感與獲得暫時逃離了精神熵的平靜感。（精神熵的解釋請參考：《心流》。）
提示是打開你大腦的開關，就像是進到餐廳是吃飯的提示一樣，提示決定了你接下來的行為有什麼選擇，例如進到餐廳會讓大腦把接下來的行為規範在「進食」，總不會有人進到餐廳之後開始健身深蹲吧。渴望則是在大腦接受提示給的「選擇範圍」中進行選擇的動力，就像進到小吃店你的確只能選擇進食，但你可以選擇吃乾麵或湯麵，端看你當下那個時候口渴不渴。後面兩項步驟比較簡單，回應指的是你做出的行為，例如點菜；獎賞指的是獲得的滿足感，就是吃飽肚子。
提示引起渴望，渴望激發回應，
回應提供獎賞，獎賞滿足渴望。
看到這裡不知道你會不會覺得奇怪，作者說這四個步驟是「建立習慣」的步驟，可是這四個步驟看起來只像是把一個行為做細部的分析而已啊。沒錯，你的懷疑是對的。如果單看這四個步驟的話，的確只是在做出一個行為，但如果把這四個步驟不停的重複排列成一個循環呢？把這四個步驟之間的關係重複形成一個迴路：提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，按照這個迴路進行循環，似乎就符合了習慣 = 重複行為的說明了。
所以啊，如果只單看這四個步驟，與其說是「建立習慣」的四個步驟，不如說是「影響行為」的四個因素。
解析原子習慣：四個步驟的背後意義
還記得我們前面提到的架構「先讓人願意做一個行為，再讓人願意重複做這個行為，最後時間久了，這件事情就被內化成大眾所謂的「習慣」了」嗎？
也就是說，這四個步驟其實可以分成兩種因素：
提示與渴望是影響人願不願意做行為的因素，
而回應與獎賞則是影響人是否願意重複做行為的因素。
如果提示與渴望都設計得很好，但回應與獎賞都很差勁的話就像是在你面前有著一堆戳戳樂的格子，裡面充滿的未知的獎品，但你每次戳下去的時候手都會被洞裡頭的針給扎到一下，而且得到的獎品對你來說都是雞肋般的東西。這種情境會讓你在第一次看見戳戳樂的時候願意去戳一次，但是否要重複戳幾次就會讓你猶豫一陣子了。
再看看那種提示與渴望很差勁，但回應與獎賞很強烈的例子吧。嫖妓是個很好的舉例，嫖妓給予的回應與獎賞異常的劇烈，但提示與渴望還蠻弱的，性愛的行為與高潮的快感會給大腦帶來大量的滿足，但你不會隨處都看的到嫖妓的提示，特種行業總是得到一些限定地區才找的到，而渴望就更能任意替代了，對於性的渴望是可以用自慰來代替的。在這樣的情境中會讓人非常願意多做幾次嫖妓的行為，但是他們不會每天或高頻率的去嫖妓，因為做一次行為的成本太高了。
所以，要建立一個好的習慣，就得讓你「願意做」而且「願意重複」做這個行為；反過來說，要破除一個壞的習慣，只要讓你「無法願意做」或是「無法願意重複」做個行為即可。當然，這兩句話看著好像挺饒口挺複雜的，這篇心得，讓我們先從建立一個好習慣來說明吧。
建立好習慣：願意做
要怎麼讓人願意做一個行為呢？按照上一段的邏輯，就得在提示與渴望這兩方面著手。
首先，讓提示顯而易見、處處可見。
首先，讓提示顯而易見、處處可見就是加強提示的作法。以減肥為例子吧，在冰箱、廚房上都貼上減肥標語，在車上、手機上貼上今天要在健身房進行的課表內容。當然，這樣解釋就太過淺白了，下面我列出書中我比較有感受的兩種加強提示的方式：「執行意向」與「習慣堆疊」。
執行意向指的是先決定在何時何地要執行習慣；舉個例子，每天早上九點我要去練習籃球或是每天睡覺前要看半小時的書就是執行意向；習慣堆疊指的是將要培養的習慣加在已經有的習慣之上，例如我要在每天早上吃完早餐後去練習籃球，或是我要在每天晚上刷完牙之後看半小時的書就是習慣堆疊。
這兩種加強提示的方式的用意是讓人隨時都有一個具體的情境可以觸發計畫，研究顯示比起光是說明天要採取某項行為，具體的說出明天何時要採取行為就能讓成功做出行為的機率提高。
好，提示處理完了，那渴望怎麼辦呢？
想培養好習慣的背後一定有一個強大的渴望。
基本上，一個人想要培養出好習慣，無庸置疑的是因為一個強大的渴望。問題在於這種渴望是長期的，而長期的渴望時常會被短期的滿足給消滅掉。
例如減肥，減肥背後有好幾個強大的長期渴望：想要健康、想要好看的外型等等。但是這些長期渴望往往被當下的短期渴望給淹沒，例如想要休息，想要吃大餐等等。換個說法，對當下正在進行抉擇的人來說，短期的渴望是他最想要做的事，但長期渴望是他需要做的事。面臨這種在想要與需要間選擇的情況時，作者的建議是不要選擇，為何不把想要跟需要綁起來一起執行呢？
在愛爾蘭都柏林有一位電機系的學生叫羅南，他的作法或許能提供你一點想法。羅南很喜歡看 Netflix，但他也明白自己的運動量不足，所以現在羅南面對的情況就是「想要」看 Netflix 但是「需要」運動。
於是，羅南利用了自己的電機專長改造了一輛健身自行車，把它連上筆電與電視，這輛自行車只有在被踩到一定的速度時，螢幕上的 Netflix 節目才會開始播放。把想要跟需要綁在一起，而不是只擇其一，當你選擇想要的時候等於放棄了，但是當你一直逼迫自己選擇需要的時候，反而會消耗掉有限的意志力，總有一天當意志力不夠的時候想要的慾望就會進行一次的大反撲的。
下個結論，怎麼讓人願意做一個行為呢？就是讓提示顯而易見還有處處可見，加上把長期渴望綁在短期渴望上一起執行。
建立好習慣：願意重複做
如何讓人願意重複做一個行為，按照上面的推論，我們得在回應與獎賞這兩個面向上下手。
加強回應指的是要降低執行行為的成本。
回應指的是行為本身，那加強回應的方式就是讓行為本身變得更容易執行，換句話說就是降低執行行為的成本。最好的作法就是改造環境，有一句話是這麼說的：「那些減肥成功的人往往不是決心多運動少吃的人，而是決心把自己改造的更健康的人。」要讓行為容易執行，就必須把周遭的環境改造的讓未來的行為容易做出來。例如如果要建立早上讀書的習慣，就在睡覺前先把書放在床頭櫃、如果要建立每天出門運動的習慣，就先把運動器材準備好放在門口。
以經濟學的角度看，在《思辨賽局》中作者以「現在的自己要讓明天的自己早起」賽局舉過一個例子，現在的你如果想要操控明天的自己早起，就必須讓明天早上自己賴床獲得的效益低於正常起床的效益，而要達到這種效果要碼是增加起床的效益，要碼是減少賴床的效益。我們前面提到的睡前運動或出門運動也是相同的概念，想促使未來的自己做某件事，就必須讓不做那件事的自己的效益減少、成本增加，或是讓做那件事的自己的效益增加、成本減少。而在這一段，舉的例子都是減少成本的應用。
如何加強獎賞？去創造一個立即獎賞吧。
最後我們討論獎賞，前面我們提到四個步驟的循環「提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望。」既然獎賞會滿足渴望，而渴望又有分長期渴望與短期渴望的話，那麼獎賞就也有長期渴望帶來的未來獎賞，以及短期渴望帶來的立即獎賞。人都喜歡立即的獎賞，閱讀著名的「棉花糖實驗」的實驗過程可以發現大腦比起未來的獎賞更喜歡立即的獎賞。這也就是為什麼人們的長期渴望常常被短期渴望蓋過去的原因。
那要怎麼處理呢？處理的方式可能會直白的讓你跌破眼鏡：只要讓未來的獎賞立即化不就好了嗎。
不過未來的獎賞通常都需要經過時間的歷練，像是努力唸書的獎賞要等到考試發成績時、認真健身的獎賞要等個幾年時間才會有顯著成果，因此，讓未來的的獎賞立即化這句話可能有點偏誤，應該說要創造一個立即獎賞給那個執行了滿足長期渴望的行為的自己。書中舉的例子是簽到與契約，連續的簽到會帶給你「不想中斷」的想法，光是每天在簽到本上蓋個章或打個勾就能提供巨大的滿足感；制定契約可以讓一個第三者以監視或督促者的身份盯著你進行行為，在成功進行行為時給予你契約上寫著的獎勵。
好，做個總結吧，要怎麼讓人願意重複做一個行為呢？就是讓做行為的成本大大降低，以及每次做行為時都能獲得立即的獎賞。
反思：培養好習慣會阻止你進步
光是培養出好習慣是無法讓你成為高手的。
在《刻意練習》中有一句話讓握印象深刻：「一但技能達到這種滿意的程度，動作也成自然了，就等於不再精進了。」自動化，或者說滿足於自動化是進步的大敵。如果有閱讀本書但只有看一部分或是只看過懶人包與書摘的朋友，建議可以翻翻《原子習慣》的第二十章「建立好習慣的壞處」。在這章作者也提出了類似上述《刻意練習》中的文句概念：「當你可以不假思索地打事情『做好』，就不會去思考要怎麼樣才能做的『更好』」。
經驗一直在累積，你就以為自己一直在進步，其實你只是一直在強化目前的習慣，而不是在改善。這會是最嚴重的問題，雖然生活中大部分的事物只要執行到「做好」的程度就可以了，但總有一些領域是我們想要邁入高手的境界的。因此作者建議當你運用《原子習慣》的內容去精通一項習慣後，就必須回到工作裡需要耗費心神的部分，開始打造下一項習慣。
如果你找不到那些還需要耗費心神的部分，那定期的反省與檢查讓所有的習慣都能有長期的改善，因為這會讓你意識到錯誤。作者以自身舉例，每年十二月的時候他都會進行一次「年度審核」，反思過去的一年。作者會透過三個問題來反思自己是進步或是缺乏進步：今年什麼事情很順利？今年什麼事情不順利？我從中學到什麼？
在六個月後，作者會在進行一次「誠實報告」。這次報告一樣事透過三個問題來對自己進行反思：驅動我的生活與工作的核心價值觀為何？我現在如何誠實地生活與工作？未來如何設定更高的目標？通常這兩份報告不會花太多時間，每年頂多就是幾個小時，但卻是精細改進的關鍵點。它們避免了作者在沒留心注意時逐漸產生的退步，也每年提醒作者重新檢視自己想要的身份認同，思索習慣如何幫助作者成為自己想要成為的那種人。
幫這一段落下個結論吧，習慣於自動化的習慣而缺乏自我察覺是毒藥，定期的反省與複查是解藥。
心得
在閱讀完《原子習慣》後，我的第一個感觸是「有先唸過《刻意練習》實在是太好了。」《原子習慣》全書的內容幾乎就像是《刻意練習》的註腳，刻意練習要求你做出條件嚴苛的「目標練習法」，但要如何執行這種練習方式呢？《原子習慣》交給你了培養好習慣的四個步驟。
反過來說，《刻意練習》也像是《原子習慣》第二十章的延伸內容：習慣不會讓你變成高手。我念完全書後對於本書的評價是：如果本書少了第二十章，那麼閱讀的價值會大幅的降低吧。
細細地閱讀完《原子習慣》，應該會發現作者寫這本書的架構其實很簡單，首先分析建構習慣的要素，再從這些要素的正反面敘述要如何建立與破除習慣。這篇心得我簡述的是正面建立好習慣的方式，閱讀完心得的你應該也可以推理出反面破除壞習慣的方式吧：讓提示消失、讓渴望變形、讓回應變得困難與讓獎賞一文不值。
這種分析行為再用正反面敘述的作法，因為我的商科背景所以我並不陌生。在閱讀一些行銷理論的時候就看過很多分析消費者接觸商品的步驟，例如醉早的顧客體驗路徑：AIDA ，其中分為 ：A-atention（注意）、I-interest（興趣）、D-desire（欲望）和 A-action（行動），行銷人員會再針對這四個細項去做加強。這種將人的行為分段分析的作法越來越流行，AIDA 後來變成 4A，甚至到最近又有 5A 的出現。
我想說的是，《原子習慣》帶給我最大的收穫除了書中對於習慣養成的內容之外，也讓我再一次看見了世界頂尖的科學家們都是怎麼在研究事情的。我高中的國文老師曾經告訴我這麼一句話：「怎麼判斷一本書值不值得讀？看讀完那本書後能有幾點重點讓你一輩子都印象深刻吧，只要有一個那就足夠了。」我想，很久以後我可能會忘記《原子習慣》對於行為的四個步驟的分析內容，但我絕對不會忘記作者「把行為拆開來分析」的這個行為吧。
備註
或許有些朋友知道我心得的發布順序，但由於一些細節調整，所以我在這裏做一次公告。
一般來說我會先在 PTT 的 Book 版發文，收到一些回饋之後，再根據 Google 上一些簡單的 SEO 規則一起做微調。但這樣做，感覺好像讓書版變成我的實驗場，個人的感受不是太好。
於是，算是一種補償，在 PTT 的心得文末，我都會附上我閱讀該書時做的各章節筆記。當然，不是每一本都有，偏文學類別的就不會做筆記，但大部分我閱讀的書籍都有紀錄就是了。
如果你也對《原子習慣》有興趣，想深入了解這本書各章節偏排順序以及其大綱，歡迎你到書版查詢我的文章，或是直接點連結（書版心得）拉到文末即可。
再一次，謝謝各位的閱讀。希望我的整理與文字能對您有所幫助，我們下週下本書再見。
