Kıyaslamayı Bırakıp Kendini Sevmeyi Öğrenmek: Farkındalık ile Dengeyi Bulmak

Sosyal medya mecralarının elimizden düşmediği şu günlerde neden diye sormaya çok başladım. Neden o mecranın algoritmasında bize biçtiği şeyleri izleyip okuyoruz ve bu oldukça neden mutsuzlaşıyoruz. Kendimizi yaşamadığımız hayatlarla kıyaslayıp bir gün öyle olmayı mı hayal ediyoruz yoksa gerçekliğimiz kaybolduğu için zaten öyle yaşadığımızı sanarak kendimizi kandırıyoruz. Hep iyi haller görüyoruz ama zaten iyi hissetmek için o mecrayı açmıyor muyuz zaten. Karşılaştırma nasıl bir zihin yapısıyla olaya baktığına göre çok değişiyor. Dilemmalarla dolu bir konu. Bunları düşünürken acaba insan olarak neden karşılaştırma yapma gereği duyuyoruz diye düşünmeye başladım. Sizlerinde bu konuda ki görüşlerinizi çok merak ediyorum.

Neden Karşılaştırmaya İhtiyaç Duyuyoruz?

Bu konuda biraz araştırınca aslında işin özünde 3 Temel konu karşımıza çıkıyor.

1. Evrimsel ve Biyolojik Temeller: İnsanlar aslında tarih boyunca hayatta kalmak ve uyum sağlamak için sosyal karşılaştırma yapmışlar. Bu karşılaştırmalar, kimlerin lider, kimlerin takipçi olacağını belirlemek ve topluluk içinde statü kazanmak için gerekli olmuş. 1954 yılında Festinger’in üzerinde çalıştığı sosyal karşılaştırma teorisi, bireylerin kendilerini başkalarıyla kıyaslayarak kendi yeteneklerini ve fikirlerini değerlendirdiklerini öne sürüyor.
2. Öz-Değerlendirme İhtiyacı: İnsanlar, kendi yeteneklerini, başarılarını ve durumlarını değerlendirmek için referans noktalarına ihtiyaç duyarlar konusu var bir de. Başkalarıyla karşılaştırma yaparak, kendilerine bir performans ölçütü belirliyor ve bu da kendilerini değerlendirmelerine yardımcı oluyor​. Lawrence J. Saha ‘’Social Psychology of Education’’ isimli makalesinde, sosyal karşılaştırmanın öğrenmeyi azalttığını ortaya koymuş.
3. Motivasyon ve Hedef Belirleme: Son olarak başarılı kişileri görmek, aynı başarıyı yakalama isteğini uyandırabiliyor ve bu da bireyin hedeflerine ulaşmak için çaba göstermesine yol açıyor. İşte yukarıda bahsettiğim nasıl etkilendiğimizi gösteren başka bir bakış açısı da bu.

Peki bu tarz karşılaştırmaların bizi kötü etkilediğini düşünüyorsak neden karşılaştırmaya devam ediyor olabiliriz düşüncesi geliyor aklıma birden. Bu durumda da karşımıza aşağıdaki konular çıkıyor.

1. Sosyal Medyanın Etkisi: Sosyal medya platformları, sürekli olarak idealize edilmiş yaşamlarla karşılaşmamıza neden olduğundan dolayı kendi yaşamlarımızı yetersiz hissetmemize ve sürekli olarak başkalarıyla kıyaslama yapmamıza yol açıyor. Araştırmalar, maalesef sosyal medyanın yoğun kullanımının artan anksiyete ve depresyon ile ilişkili olduğunu göstermektedir​.
2. Kültürel ve Sosyal Beklentiler: Toplumda başarı ve statüye verilen önem, bireyleri sürekli olarak kendilerini başkalarıyla kıyaslamaya zorluyor. Rekabetçi bir ortamda, başarılarımızı ve yeteneklerimizi sürekli olarak değerlendirmek zorunda hissediyoruz. (Frontiers)​
3. Duygusal Bağımlılık: Karşılaştırmalar, kısa vadeli duygusal tatmin sağlayabiliyor. Örneğin, bir kişi kendini daha kötü durumda olan biriyle kıyasladığında geçici olarak kendini daha iyi hissedebilir. Ancak bu tür karşılaştırmalar, maalesef uzun vadede olumsuz duygusal etkiler yaratabilir​.
4. Öz-Farkındalık Eksikliği: Birçok kişi, farkında olmadan ve otomatik olarak karşılaştırma yapıyor. Bu, zihinlerinde derinlemesine yerleşmiş bir alışkanlıktır ve bilinçli olarak kontrol edilmesi zor olabiliyor.

Sonuç olarak sosyal karşılaştırmalar, insanların hayatta kalma, kendini değerlendirme ve motive olma gibi temel ihtiyaçlarını karşılıyor diyebiliriz. Ancak, bu karşılaştırmalar, özellikle sosyal medya gibi platformlar aracılığıyla sürekli ve yoğun bir şekilde yapıldığında, bireylerin ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratabiliyor.

Yine araştırmalar gösteriyor ki bilinçli farkındalık (Mindfulness) ve kendine şefkat geliştirme (Self-Compassion), bu olumsuz etkileri hafifletebiliyor. (Burada söylemeden geçemeceğim. Mindfulness’ın türkçe çevirisi hep kafamı kurcaladı, bilinçsiz farkındalık olabilir mi ki?)

Farkındalık, şu anın farkında olmak ve bu farkındalığı yargısızca kabul etmek anlamına geliyor. Sosyal karşılaştırmaların olumsuz etkilerini azaltmak ve genel olarak daha dengeli bir yaşam sürmek için farkındalık uygulamalarını benimsemek etkili bir yol olabiliyor. İşte bu konuda Mindfulness eğitmeni olarak sizlere bazı öneriler ve pratikler önermek istiyorum.

1. Meditasyon Pratikleri:

• Nefes Meditasyonu: Nefesinize odaklanarak, her nefes alış-verişin farkında olun. Zihniniz başka düşüncelere daldığında, nazikçe nefesinize geri dönün.
• Vücut Taraması: Ayak parmaklarınızdan başlayarak başınıza kadar vücudunuzun her bir bölgesine dikkat edin. Hangi bölgenin nasıl hissettiğini fark edin, ancak yargılamadan veya değiştirmeye çalışmadan.

2. Günlük Farkındalık Pratikleri:

• Mindful Yemek: Yemek yerken tüm duyularınızı kullanarak yemeğin tadını, kokusunu ve dokusunu fark edin. Yavaş yiyin ve her lokmanın keyfini çıkarın.
• Mindful Yürüyüş: Yürürken ayaklarınızın yere temasını, çevrenizdeki sesleri ve kokuları fark edin. Hızınızı düşürün ve çevrenizin farkında olun.

3. Duygusal Farkındalık:

• Duyguları İzleme: Duygularınızı yargılamadan fark edin. Olumlu veya olumsuz olsun, her duygunun gelip geçici olduğunu kabul edin.
• Duygusal Günlük: Günlük tutarak gün boyunca hissettiğiniz duyguları ve bu duyguların nedenlerini yazın. Bu, duygularınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.

4. Şefkat ve Kendine İyi Bakma:

• Kendine Şefkat Meditasyonu: Kendinize nazik ve anlayışlı olmayı amaçlayan meditasyonlar yapın. Kendinize zor zamanlarda destek olmayı öğrenin.
• Pozitif Onaylamalar: Kendinize pozitif ve destekleyici sözler söyleyin. Örneğin, “Elimden gelenin en iyisini yapıyorum” veya “Bu zor bir an, ve bu hissi kabul ediyorum.”

5. Teknoloji Kullanımı:

• Dijital Detoks: Sosyal medyada geçirdiğiniz zamanı sınırlandırarak dijital detoks yapın. Bu, sosyal karşılaştırma tuzaklarından uzak durmanıza yardımcı olabilir.
• Farkındalık Uygulamaları: Meditopia (Calm) veya Headspace gibi farkındalık uygulamalarını kullanarak günlük meditasyonlar yapabilirsiniz. Youtube’da da bu konuda çok fazla içerik bulunuyor. Kendi yaptırdığım meditasyonlara sizi yönlendirmek isterdim ama henüz böyle bir girişimim olmadı. Belki çok yakında:) ama belki…

6. Farkındalık Temelli Terapi ve Eğitimler:

• Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen bu program, stresi azaltmak ve genel iyilik halini artırmak için farkındalık tekniklerini öğretir.
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT): Depresyonun nüksetmesini önlemek için farkındalık ve bilişsel terapi tekniklerini birleştiren bu yöntem, duygusal esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.

7. Kitap Önerileri:

Bu konuda tabii ki çok fazla değerli kitap var. Ben burada şimdilik başlangıç için en iyi olacağını düşündüğüm 3 kitabı sizlere önereceğim. Başka öneri isterseniz seve seve ya da belki siz de önerirsiniz, bu da harika olur.

• Yeni Başlayanlar için Darkındalık — Dr.Jon Kabat-Zinn:

Yeni Başlayanlar için Darkındalık — Jon Kabat-Zinn by secilarican

Çok değerli Jon Kabat-Zinn, Amerikalı emekli tıp profesörü ve Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi’ndeki Stres Azaltma Kliniği ile Tıp, Sağlık Hizmetleri ve Toplumda Farkındalık Merkezi’nin kurucusudur. Bu kitap giriş için uygun olmakla birlikte, farkındalığı en temelinden anlatarak içerisinde çok fazla yönlendirmeli pratik de sunuyor

• Öz Şefkatli Farkındalık Uygulama Rehberi — Dr. Christopher K.Germer, Dr. Kristin Neff:

Bu bilimsel temelli uygulama kitabı, sizi sert özeleştirilerin ve hayata geçirilmesi mümkün olmayan standartların tuzağından kurtararak, duygusal iyileşmeyi sağlamaya yönelik adım adım ilerleyebileceğiniz bir yaklaşım sunuyor. Kitap, yazarların dünya çapında on binlerce insana yardım eden sekiz haftalık Öz Şefkatli Farkındalık programını anlatıyor. İçinde yer alan meditasyonlar, duygusal egzersizler, gerçek yaşamdan örneklerle ilişki stresini, kilo ve bedensel görünüm meselelerini, sağlık, anksiyete ve diğer yaygın problemleri çözmenize yardımcı olacaktır.

• Ev Yapımı Bir Paraşüt — Berrak Yurdakul:

Hiç sıkılmadan okuyabileceğiniz bir kitap gerçekten. Mindfulness’ı Bilge Büyücü Mama Nono sizi zihninizle tanıştıracak bir kursa katılmaya davet ediyor bu kitapta. Berrak’ın bu kursa katılarak yaşadıklarına tanık oluyorsunuz.

Umarım bu yazım size başka bir bakış açısı sunar. Yorumlarını almak çok isterim.

Sevgiler.