[读书笔记] 自控力 The Willpower Instinct
Published in
Dec 5, 2020
- 作者Kelly McGonigal, PhD 是来自Stanford的心理学家。这本书的内容主要关于意志力的科学。意志力问题困扰着很多人，但我们是否足够理解它？
- 这份笔记摘取了书中重要的概念，书里提到的很多颠覆认知的实验还是很值得亲自去读一读，这些概念会显得更有说服力。
- [1]-[3]的章节解释有关意志力的生理学基础，身体状态是会影响自控能力的。[4]-[9]的章节讲解了人们常有认知上的错误，因为人的一些原始本能在现代环境下已经不适用了，所以大脑的感觉很多时候并不准确。自控很大程度上不能只依赖感觉，而是要观察行为本身是否有助于完成想实现的事。
1） 我要做，我不要，我想要
- 意志力是在驾驭这三种力量。例子，“我要做”：多运动，“我不要”：不吃高脂肪食物，而决定要或不要就来自“我想要”：维持好的身材
- 现代人大脑进化出了前额皮质 (prefrontal cortex)，让人选择做“更难的事”。而这三种力量分别位于前额皮质的三个区域。
- 两个自我的博弈：一个是原始遗留下来的本能：冲动系统，另一个就是自控系统。想让自控系统发挥作用，“自我意识”很重要。很多时候我们没有意识到已经自动做出了决定，心不在焉的人更容易被本能牵着走
- 大脑不是固定不变的，多训练能改变大脑并增强意志力。冥想是提升自我意识的好办法。
2）意志力是“本能” (instinct)
- “三思而后行”是先天的生理反应，大脑的能量供应会增加，让前额皮质做出正确的决定。
- 测量“三思而后行”倾向的生理学指标：心率变异度(Heart rate variability)。压力状态下使心率被迫保持在高水平。当自控行为出现时，为了集中注意力需要平静下来，心率降低，心率变异度升高。
- 所以意志力不仅与心理有关，其实需要提高意志力的生理基础。
- 除了冥想，多锻炼、吃健康的食物、足够的睡眠都很重要。这些帮助我们能集中注意力，有更高的心率变异度，更多的意志力“储备”。
- 压力和自控的生理学基础是互相排斥的。我们有时会通过压力来激发自己做某件事。但长期来看，这些压力在消耗意志力。当你需要自控时，需要更多的能量进入前额皮质。不让压力占据所有能量更可能会自控。
3）自控力有极限，就像“肌肉”一样
- 反复自控会让大脑疲惫。不可能在跑道上永远一直在跑，意志力同理。所以不要期待任何事情都完美无缺。当你做出一些“困难”的事，或多或少都消耗了意志力。
- 饮食对能量供应的作用。大脑能量不足时会优先满足当下的需求，选择冒险/冲动，而不是做出明智的选择。
- 像肌肉一样可以被训练。控制自己以前不会控制的小事 (每天用力握一个把手、记录消费金额等)，选择做更难的事，把关注自我变成一种习惯。这样的小事可以对其它需要集中力的项目起到帮助。
- 研究发现运动中的疲惫是大脑过度保护性的监控机制产生的一种感觉，其实肌肉还远未达到真正的疲惫。相似的在还未耗尽意志力时，大脑就已经给出虚假疲惫的感觉。这其实像运动员一样需要被训练，积累更多的动力以继续工作。这关于真正的目标是什么，而不是一时的感觉。
- 想要自控，就需要考虑如何支撑最疲惫的自己，而不是指望理想中的自己不会感到疲惫。
4）为何善行之后会有恶行？（“感觉良好”对意志力的影响）
- 在本能认知里，如果没有感到强烈的负罪感，就不是错误。这是“道德许可”的陷阱。当你为过去的善行而感觉良好，你就很难质疑自己错误的冲动 。当你觉得自己像个圣人时，就难产生不好的感觉。
- 我们容易认为，纵容自己是对美德最好的奖励 (或补偿)。所以当你认为锻炼、存钱、戒烟是正确的事，而不是能让你达到目标的事，你就不太可能持之以恒了。不要把自控当成道德测试。
- 关注过去的进步反而离成功更远。它让你“感觉良好”，更容易向短期诱惑妥协。与其问“你取得了多大进步”，该问自己“你的目标有多坚定”。
- 或者当你列出了自己今天所有要做的事，然后一想到一天能完成这些所有的工作，就觉得自己很棒？感觉再一次欺骗，把想做的事当成已经付出的努力，得到错误的满足感。
- 仅仅“想”去锻炼的人晚餐吃得更多。大脑对完成目标的“可能性”感到兴奋，错把可能性当成已经达到了目标，所以“及时行乐”反而便成了首选。有趣的是，快餐店菜单加入健康食品的选择，会增加你选择高脂肪食物的倾向。
- 道德许可是身份危机，之所以想用放纵作为对良好行为的奖励，是因为内心深处认为自己想做坏事/放纵。但为何要这样看待自己呢？如果有真正想实现的事，就需要忘掉美德的许可和感觉，而是从绝对客观的角度，判断自己的行为和意志力是否符合你真正想做的事。
5）为什么我们误把渴望当幸福？(生物学的奖励系统)
- 奖励系统：当大脑发现奖励的“机会”时，会释放叫做多巴胺的神经递质，让你很渴望某样东西。
- 现代环境和大脑原始进化的环境很不同。看到、闻到或尝到高脂肪与高糖分食物时，会释放大量多巴胺，这在食物稀缺的环境里是很有用的本能，但与多数现代人的目标就不符合了。
- 大量分泌的多巴胺会放大及时行乐的诱惑，选择放纵而不再关心长期后果。之所以会受到零食、购物、电视的诱惑，是因为大脑承诺，你会很快乐 (但其实不一定)。
- 现代科技很好地利用了奖励系统，让我们对充满未知的内容和信息产生“期待”。糟糕的是，如果得不到满足，会渴望着继续寻找奖励，直到你筋疲力尽为止。
- 多巴胺的首要功能是让我们“追求”快乐，而不是让我们快乐，所以并不介意这过程让我们感到压力和焦虑，去期待着不能带来满足感的东西。
- 不是要消除欲望，而是注意到“奖励的承诺”不过是假象。一边期待奖励，一边真切感受现实状况 (你是否真的感受到快乐?)，那么大脑最终会调整期望值。
- 也可反向利用多巴胺 (听音乐、去你喜欢的咖啡厅) 帮助你完成通常会拖延的任务。
6）情绪低落会使人屈服于诱惑
- 当我们在消极的情绪中，会使大脑去寻找奖励的承诺以“缓解压力”。暴饮暴食的人为体重增加而感到羞愧时，会吃更多东西安抚情绪。拖延症患者落后进度而感到焦虑时，反而会让他们拖延下去，不去面对事实。
- 压力/恐惧让我们屈服于承诺带给你奖励的诱惑，以寻找慰藉和安全感。
- 那又如何 (so what) 效应：当发现反正计划已经失败了，索性放弃接下来的计划，而放弃带来的后悔与罪恶感又让人变得更堕落。陷入自我批评的循环反而削弱了自己的意志力。
- 学会自我谅解，挫折无法避免，可罪恶感对自控是无效的。远离压力的来源，抛开你的感觉，只观察你现在所做的事情，能做什么去应对挫折以便实际地帮助你达到目标。
- 最有效果的一些解压方式：锻炼、阅读、听音乐、散步、冥想。
- 虚假希望综合症：面对挫折时，常会下定决心做出改变，这让我们“充满希望”。我们往往在什么都没开始做之前，就觉得肯定能改变而“感觉良好”。但不切实际的乐观过后，却发现实际想改变时更感到失落。重点在于，我们要关注“实际做出的改变”而不是“改变的承诺/感觉”。
7）出售未来与及时享乐
- 我们容易选择即刻的满足感，是因为大脑的奖励系统还没进化到对未来的奖励作出回应。所以如果一个奖励空间和时间上距离你很遥远，诱惑就会减少很多。这也是为什么我们会对未来的目标打折扣，为了眼前诱惑而放弃目标。
- 10分钟法则: 对于你想做的事，可以试试等一等10分钟，再看你是否还有相同的渴望。甚至创造距离也使得拒绝诱惑变得容易一些，比如把糖果放在抽屉相比放在桌上能减少对它的欲望。
- 要实现自己的目标，就必须“预先承诺”，限制自己的选择。比如可以用科技手段限制手机使用时间，更好地约束未来一定会受到诱惑的你。
- 错误的想象使我们像对待陌生人一样对待未来的自己。未来的自己总有更多的时间、更强的意志力、更会管理生活。现在的自己做决定时，也很少会为未来的自己做考虑。大脑在考虑这两种自己，运用的是大脑中不同的区域。把这两个自己看成同一个人，实际认真看待未来才更可能达到目标。
8）意志力会“传染”
- 镜像神经元 (mirror neurons) — 观察其他人在想什么，感觉如何，做什么。
- 所以意志力有可能在与他人相处中无意识地失效: 模仿行为，传染情绪，同样屈服于诱惑。或者当我们看到别人忽视规则，我们会更容易允许自己打破规则。
- 群体认同的影响，你的自我意识包含了同个群体的人，而不会把他们视为“别人”，所以群体内的选择会互相被影响。而且当我们处于多数群体，就会说服自己不必做出改变。
- 自豪感让你愿意做更难的事- 人们在公开场合更愿意购买绿色产品，想在社会上向别人展示自己很有思想。所以公开你的意志力挑战也能给你足够的动力去改变。
9）“我不要” 的局限性
- 讽刺性反弹 (ironic rebound)- 当你越想压抑某个想法，你反而却越陷入其中。比如如果要你在一分钟“不要去想”一张白纸，往往都会以失败收场。
- 努力不去想消极的想法，会让人更抑郁。想远离精神痛苦，就需要与偶尔出现的负面想法和平相处，而不是与之对抗。
- 多观察和感受自己的想法，平静地接受它的存在，但是别相信所有的想法。然后记住你的目标，控制冲动，提醒关注自己真正想要什么。多利用“我想要”的力量去主导我要做/我不要的行为。
- 对内接受自我，对外控制行动。我们要认识到控制自己的思想是不可能的事，我们能做的是选择自己相信什么，选择自己要做什么。
