－本篇為「賽前準備」的隨筆，等級為「標準鐵人」
－有運動習性的上班族，不會游泳騎車、偶爾跑步，僅「以完賽為目標」
－如果已經是高手，就當嘲笑文來閱讀吧（笑）
2019 年六月，我隨口答應了隔壁部門的邀約，參加花蓮洄瀾三鐵（56.5K）。
查了規則，才知道標鐵不是那麼新手歡迎，是需要幾把刷子的賽事。我還真的去查，退費的話可以拿回多少錢，因為報名費一點也不親民。而距離比賽只剩 15 周。
我畫了甘特圖，列了租借和採買清單。我不會游泳、沒有自行車，跑齡一年，只有一般的跑鞋和運動裝備。儘管很緊張，但也並非一無所有，身邊有很多游泳、自行車和跑步高手，目標也只是完賽，於是開始制定計畫。
對了，洄瀾三鐵（56.5K）因地形的緣故吧，自行車是 45K，比標準的 40K 多了 5K。
鐵人三項
－由游泳、自行車、跑步按順序進行，加上兩次項目轉換
－里程大致分為 51.5K 標準鐵人、113K 半程超鐵、226K 超鐵
－時限大致分為 5 小時、9 小時、17 小時（依各賽事而定）
游泳──請教練一對一練十二周
透過健身教練引薦，一周後和一位了解三鐵且符合需求的游泳教練牽線。
初期實在是破綻百出，好好的 25 m 水道，來回兩趟就喘到不行。教練說明，練習頻率維持一周五次（不包括上課），把水下肺活量練起來，銜接後期長距離訓練。一個月後，教練用浮球、手抓版微調動作，強調腹部核心、背部肌肉的重要性和划頻上升的策略。兩個月後，看到自己可以連續游 600 m 以上，加上教練水下攝影矯正泳姿，覺得訓練如虎添翼。
曾是泳隊的同事 H，欣然加入了我一周兩次的晨泳計畫。起初硬撐到 300、400 m（到底有什麼好硬撐）就想上岸梳洗上班。直到超過 1000 m 的那天，花了快一小時卻超級開心，覺得生活多了一些想像。後來里程拉到 1600 m，時間也降為 40 分鐘，可以捷蛙切換自如。
其實有點概念的話，這種練習成績真的很陽春，但大力安定了我對游泳的不安。由衷感謝我的教練和泳伴 H。
自行車──要認識車種、簡易維修、至少試騎一次車輛
自行車是比較有時間休息的項目，前提是要做好功課。比如用登山車參賽，就會在僅僅 45 公里的騎行中吃盡苦頭（就是我），不但會搞得賽時差點被關門，還耗光跑步的體力。但也因此，我才發現公路車設計的重要性。
友人引介下，購入一台不錯的公路車，同事們更是相邀騎了赤崁頂、中興嶺還有谷關。策略上，上坡是我的有利路段，平路則用以維持踏頻和補給，下坡就當作休息。漸漸地，我也能夠自如地邊騎車邊喝水，還有擠能量羊羹吃，謝天謝地。
最重要的，要確定自己可以處理爆胎、齒輪鬆脫等突發狀況。自行車環節明確規定，期間不能向參賽者或任何人求助。這意味著，如果不會處理，只能讓裁判宣告棄賽，繼續下一個跑步項目。
跑步──三鐵參賽者失足的熱門橋段
不是因為跑步落馬，而是轉換。
參賽者往往想說只剩一項了，卻忘記前面兩項已經讓身體相當疲累。練習的時候，可以著重於轉換跑步前的補給策略，並以很慢很慢（八、九分速都很適合）的配速起步，跑了一公里或十分鐘後，逐漸恢復正常配速。如果衝太快而抽筋，不但無法加速，也會讓比賽功虧一簣。
跑步是我比較有經驗的項目，所以重心多花在游泳和準備硬體。
硬體購入──運動手錶、三鐵裝、補給品、其他裝備
運動手錶：自主訓練時，手機 App 提供資料的即時性，不比運動手錶來得有效率和詳細。市面上已有許多為了運動賽事設計的產品，我則是入手了介面簡單、GPS 續航力高、防水且輕的 Garmin Instinct，比賽中也能即時分析身體的狀況進行補給和預估時間。
三鐵衣：不論是一截式或是兩件式，一定要評估運動習慣和試穿再來購買，畢竟一套所費不貲。三鐵裝擁有良好的排水性和親膚材質，才能在比賽中專心。入門者可以先以一般上衣和三鐵褲為主，這樣的裝束在賽場滿常見的。而一件三鐵褲約莫 700–2600 NTD，一套三鐵裝則是4–5000 NTD，更高價的可能是比賽聯名的款式，建議找庫存貨或廣大鄉民訂製的團購品。
補給品：BCAA、蛋白粉、鹽錠、葡萄糖糖果、能量膠、咖啡因液、能量蛋糕等等，超商的威德果凍也非常適合！補給品務必試吃、練習怎麼打開包裝、身體適不適應等，沒有人想在比賽中抱著肚子找廁所的。
其他：浮具、號碼布條、頭巾（騎車時頭不會著涼）、防水袋（轉換區使用）、腳踏車簡易維修工具等等，還有最重要的安全帽。
飲食控制──不是必須，做了就必須精準執行
－本段請參考閱讀即可，科普內容請洽詢信任的營養師或醫師
－同種飲食配方，不會每個人都得到相似的結果，所以要不斷嘗試和修改
－核心：用溫和的 15/9 斷食，吃足蛋白質，追求減脂且不減到骨骼肌重
身為外食為主的上班族，執行上的難度全來自外在誘因。
於是，我把中式餐點、甜食店、手搖飲、快餐便當和夜市都狠狠拒之門外，以前都隨便亂吃。鹹酥雞、披薩、醬汁義大利麵、湯品、OO 餅（蔥抓餅、餡餅、蛋餅等等）、糖水煮的甜料、含糖的醬汁（滷汁、肉燥、果醬、沙拉醬）、吐司、派皮、泡麵、小零食、麵包等等，通通刪除。
摸索時期，常常多花了錢，身體卻沒吃飽的感覺。起初很傻太迷信生菜，口感呆板又扼殺鬥志。在台灣，青菜種類和烹調方式很多，更能順便攝取好的油脂。幸運地，我即刻找到合適的早餐店、幾家公開油品的便當、美術館附近的社區食堂，甚至找到了能夠不攝取多餘澱粉的火鍋店當聚餐據點。外食的障礙逐漸變少，餐間飢餓也愈來愈能掌握。
有時候誤餐，全聯或 7–11 的即時肉品就很能救火，也背下哪些東西有多少碳水、多少蛋白質、多少鈉，不至於失手不合格的食物。大概兩周多，稍稍感受到「蛋白質的飽足感」，身體顯得較有精神和輕盈。不過我無法妥協「不吃水果」這件事，因為我超級愛吃，只好酌量食用。比賽前因為適逢員工旅遊和登山，原則有稍微跑掉，幸好體態和自我訓練都有明顯優化。
這三個月，飲食和運動計畫雙管齊下，增加了 1kg 的骨骼肌，也掉了 4% 的體脂和少許體重（甜蜜期的小確幸）。
