【 單車環島】騎乘技巧和注意事項的重點整理

Megan Lai
Megan Lai
Nov 2 · 7 min read
有些事現在不做,一輩子都不會做了。

許自己一個壯遊 「 單車環島 」,幫自己實現一個放了 12 年的夢想。
每週一次的飛輪課、下班騎騎 Ubike 好像練習的強度都不太夠,
假日偶爾的練騎頻率也都不高,雖然有運動習慣但還是很緊張呀~~~

出發前臨時抱佛腳,惡補了一下長程騎乘的技巧,主要參考 GCN ( Global Cycling Network ) 的 Youtube 影片介紹,也分享給一樣要去騎單車環島的朋友們,如果車友有任何建議,也歡迎留言讓我知道喔~

低 GI 食物有助於單車環𡷊時延長飽足感 | 化繁為簡

1. 單車環島過程的能量補充與維持

早餐:醣類的補充 (低GI食物:可以延長飽足感,較均衡釋放血糖。例如:地瓜、糙米、黑麥麵包、燕麥、、等等。)

水分補充

騎乘補給品

少量多餐:只要有休息點就適時補充少量熱量,不能等餓了再吃就太晚了,很可能會引發低血糖症 ( Hypoglycemia )的不適感 !確保身體的熱量維持在均衡狀態,才有餘力應付騎乘狀況。

睡眠充足:睡眠觀乎體力恢復、身體修復,睡眠品質也會影響騎乘效率。環島騎乘隔天起床時間點往前推八個小時就寢,約晚上 10–11 點上床休息。

單車環島 — 新手騎乘技巧篇 | 化繁為簡

2. 單車環島的騎乘技巧和小撇步

管控你的身體狀況

在還沒練成鐵屁股前,長途騎乘要避免燒檔,出發前可以塗抹低摩擦膏的雪米糕 chamois cream 例如:ASSOS, Muc Of,經濟實惠的平價選擇也可以用凡士林替代。

聰明跟車:有人幫忙領騎破風,可以節省力氣有助於踩踏,騎 100 公里好像騎 70 公里,節省約 30% 的力氣。

上坡、下坡騎乘技巧

*備註:RPM ( Rotate per Minute ) ,也就是每分鐘可以踩踏幾圈,右腳 ( 或左腳 ) 從 12 點鐘方向回到同一個位置算一圈。

雨天騎乘單車注意事項:

延長煞車時間:下雨天煞車會比平常花更長的時間減速,尤其是在過彎、或下滑時,都要比平常好天氣時提前開始煞車。

好的單車帶你上天堂 2019 EnviLiv | 化繁為簡

3. 好的單車帶你上天堂 — 工欲善其事必先利其器

維持車身乾淨:避免灰塵、泥土增加摩擦,降低踩踏效率,尤其是鍊條、齒盤的清潔更要注意,會影響變速功能。

合適胎壓:建議胎壓為 80 ~ 90 PSI,這也要配合你的車、個人體重再微調。

適當的車身設定:包含座管高度、車身角度、車把手寬度、坐墊選擇都會影響騎乘的姿勢和輸出效率,聰明的人是讓車子去配合身體,而不是身體去適應車子,好的單車 Fitting 也能有效預防因為單車設定錯誤造成的身體酸痛。既然做過 Bike Fitting ,這方面我就不贅述了~有興趣可以進一步延伸閱讀:

單車環島第一步:「 我該買什麼車? 」 、「 Bike Fitting 中文是什麼 ? 」

相關參考資料:
How To Fuel For A Long Bike Ride | Cycling Nutrition Tips
How & Why To Fuel On Your Road Bike
How To Ride All Day | GCN Goes Bikepacking
How To Pace Your Effort On A Long Climb
Top 5 Tips For Cornering In The Wet | GCN’s Pro Cycling Tips
How To Ride 100 Miles On Your Bike When You Haven’t Done The Training
How To Change Gear On Your Bike | Road Bike Shifting Made Easy
How To Get Fit In Only 30 Minutes

另外,關於我為什麼想環島,可以看這篇喔:
《 我的環台夢 / 劉金標 King Liu》啟蒙我單車環島的一本書

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