【單車環島】騎乘技巧和注意事項的重點整理

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化繁為簡的資訊整理術

7 min readNov 2, 2019

有些事現在不做，一輩子都不會做了。

許自己一個壯遊「單車環島」，幫自己實現一個放了 12 年的夢想。
每週一次的飛輪課、下班騎騎 Ubike 好像練習的強度都不太夠，
假日偶爾的練騎頻率也都不高，雖然有運動習慣但還是很緊張呀～～～

出發前臨時抱佛腳，惡補了一下長程騎乘的技巧，主要參考 GCN ( Global Cycling Network ) 的 Youtube 影片介紹，也分享給一樣要去騎單車環島的朋友們，如果車友有任何建議，也歡迎留言讓我知道喔～

1. 單車環島過程的能量補充與維持

早餐：醣類的補充 (低GI食物：可以延長飽足感，較均衡釋放血糖。例如：地瓜、糙米、黑麥麵包、燕麥、、等等。)

水分補充：

建議理想的喝水間距約為15分鐘喝一次。要有意識提醒自己在戶外騎乘過程中補充水分，不能等渴了再喝，才能有效預防脫水現象。
適時補充電解質，運動飲料直接喝，或用 1 : 1 比例加水稀釋甜度。
環島騎乘要注意點與點之間的距離，確保水分充足，至少兩個水壺，最好可以是大水壺 700 cc ，但因為是參加捷安特旅行社，有補給車和休息點安排，這方面倒是不用太擔心，甚至只要準備一個水壺就好，可以減輕車身重量 XD

騎乘補給品：

少量多餐：只要有休息點就適時補充少量熱量，不能等餓了再吃就太晚了，很可能會引發低血糖症 ( Hypoglycemia )的不適感！確保身體的熱量維持在均衡狀態，才有餘力應付騎乘狀況。

能量棒 ( Energy Bar ) 、能量果膠 ( Energy Gel ) ：方便身體快速吸收
香蕉：富含鉀離子，適當補充，可以有效預防腳部抽筋。

睡眠充足：睡眠觀乎體力恢復、身體修復，睡眠品質也會影響騎乘效率。環島騎乘隔天起床時間點往前推八個小時就寢，約晚上 10–11 點上床休息。

2. 單車環島的騎乘技巧和小撇步

管控你的身體狀況

防曬：物理性防曬，穿著長袖車衣、車褲，或是塗抹防曬油，戶外單車騎乘建議 SPF 50 係數，即便是陰天也要做好防曬，不能輕忽紫外線，避免曬傷造成的身體不適影響騎乘。
騎乘穿著：車衣、車褲、車襪最好都試穿、試騎過，避免布料透氣不足、或是縫線問題造成的摩擦不適。

在還沒練成鐵屁股前，長途騎乘要避免燒檔，出發前可以塗抹低摩擦膏的雪米糕 chamois cream 例如：ASSOS, Muc Of，經濟實惠的平價選擇也可以用凡士林替代。

出發前確認天氣狀況，確保穿著符合天氣變化。
心理素質：把一天的騎乘，拆分成階段性目標，不要輕言放棄，改變心態、轉換想法，隨時調整自己的身體、心理狀態。環島時不要想一天要騎乘 100 公里，而是現在先完成 25 公里，只要完成四趟 25 公里就可以完成一日目標了。

聰明跟車：有人幫忙領騎破風，可以節省力氣有助於踩踏，騎 100 公里好像騎 70 公里，節省約 30％的力氣。

上坡、下坡騎乘技巧

配速技巧：利用碼表、心跳帶監測騎乘速度，維持穩定、持久的騎乘速度。跳脫科技產品的束縛，重點就是維持穩定的配速，至於實際配速多少則取決的個人的身體狀況。
控制呼吸：盡量降低呼吸頻率、但拉長呼吸的深度，深呼吸主要目的是吸入更多的氧氣，呼吸技巧在上坡路段更為重要。
上坡技巧：如果能達到次臨界的速度 ( subthreshold ) 將會是最有效率的踩踏輸出。可以參考 FTP ( Functional Threshold Power ) 數值，指的就是臨界功率，一小時盡全力騎的最大功率數字。如果沒有碼表輔助，用身體感知的速度大概就是騎得有點累、有點喘，但不至於喘不過氣來，但會累倒不想講話的速度。
下坡技巧：利用點煞的方式，前後煞車的配比約是 7 : 3 。
過彎技巧：轉彎時提前減慢速度，向右彎時，外側的左腳保持在六點鐘方向，身體重量放在左腳上，形成反作用力，維持車身的的平衡 ; 向左彎時，則反之亦然。。
變速技巧：
( a ) 左手控制前面的大盤、右手控制後面的小盤。
( b ) 在需要變速前，提前完成變速，確保變速成功，例如：爬坡前就先調輕齒輪比。
( c ) 最適合轉速比：RPM＊每分鐘轉速 70–100 之間。
( d ) 上坡時，調輕齒輪比舒緩上坡難度，可使用小齒盤對大飛輪；下坡時為了避免踩空，調重齒輪比，建議可使用大齒盤對小飛輪。

＊備註：RPM ( Rotate per Minute ) ，也就是每分鐘可以踩踏幾圈，右腳 ( 或左腳 ) 從 12 點鐘方向回到同一個位置算一圈。

雨天騎乘單車注意事項：

降低胎壓：天雨路滑，可以透過減輕胎壓增加胎面和路面的接觸面積，增加摩擦力，建議比平常胎壓降低 5～15 PSI 。
盡量避免不平滑路面：騎乘路徑盡量繞過馬孔蓋、甚至是斑馬線、、、等等特殊路面，降低打滑風險，尤其是在下坡、轉彎時更要特別留意。

延長煞車時間：下雨天煞車會比平常花更長的時間減速，尤其是在過彎、或下滑時，都要比平常好天氣時提前開始煞車。

拉長車隊之間的間距：雨天時的煞車效率較差、路面狀況較多、能見度變差，都會增加車與車之間的突發狀況，適當拉開車與車之間間距，保持距離以策安全。

3. 好的單車帶你上天堂 — 工欲善其事必先利其器

維持車身乾淨：避免灰塵、泥土增加摩擦，降低踩踏效率，尤其是鍊條、齒盤的清潔更要注意，會影響變速功能。

合適胎壓：建議胎壓為 80 ~ 90 PSI，這也要配合你的車、個人體重再微調。

太軟會吃力
太硬會不舒服

適當的車身設定：包含座管高度、車身角度、車把手寬度、坐墊選擇都會影響騎乘的姿勢和輸出效率，聰明的人是讓車子去配合身體，而不是身體去適應車子，好的單車 Fitting 也能有效預防因為單車設定錯誤造成的身體酸痛。既然做過 Bike Fitting ，這方面我就不贅述了～有興趣可以進一步延伸閱讀：

單車環島第一步：「我該買什麼車？」、「 Bike Fitting 中文是什麼？」

另外，關於我為什麼想環島，可以看這篇喔：
《我的環台夢 / 劉金標 King Liu》啟蒙我單車環島的一本書

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【 單車環島】騎乘技巧和注意事項的重點整理

1. 單車環島過程的能量補充與維持

2. 單車環島的騎乘技巧和小撇步

3. 好的單車帶你上天堂 — 工欲善其事必先利其器

Written by Megan Lai

【單車環島】騎乘技巧和注意事項的重點整理