Oppskrift: Ultraboller

Johannes og meg som nyter hver vår Ultrabolle på toppen av Hamperokken 1404moh. Fotocreds: Martin Holvik, VG.

Etter at VG-saken som ble laget om meg og Johannes ble publisert sist helg har jeg blitt nedringt av ultraløpere og mammabloggere som ville vite mer om Ultrabolla jeg snakket så varmt om. Kort fortalt: Jeg bakte en batch Ultraboller, pakket de i løpevesten, og så tok jeg og Johannes med en VG-journalist/fotograf opp på en av Tromsø Skyrace’ fjelltopper, Hamperokken, for så å hive i oss Ultrabolla da vi nådde toppen. Se bilde under:

Ingrediensene ble publisert i VG pluss-artikkelen, men de unnlot å nevne noe om fremgangsmetode og bakgrunnen til at jeg valgte nettopp disse ingrediensene. I dette innlegget akter jeg å gjøre et dypdykk og fortelle deg hvordan jeg kom fram til denne suksess-oppskriften og hvordan du kan få til det samme resultatet gang på gang hjemme på kjøkkenbenken din. Vennligst les hele denne teksten før du hiver deg i bakinga.


Bakgrunn

Om du ikke har levd i en boble i det siste, så har du garantert fått med deg hashtaggen #fueledbybolle i sosiale medier. Jeg nevnte VG-artikkelen, men faktum er at søt gjærbakst har tatt ultra-verden med storm det siste året. Jeg kan forstå at utenforstående ikke skjønner bæret av hva det betyr, så her kommer en oppklaring.

Hva du putter i deg før, under og etter ei økt er essensielt for å bli en bedre idrettsutøver. Dette blir virkelig satt på spissen når man driver med ultraløping. Det som funker som “bensin” før og under et halvmaraton på asfalt kan faktisk bety “disaster pants” om du følger samme strategi under et ultraløp. For å prestere optimalt under et løp er det ikke nok å ha riktig “fuel” under selve racet, men du må ha et konsist inntak av riktig næring i hverdagen. Mange ultraløpere sverger til vegetar- og veganer-dietten. De bruker ofte hashtaggen #fueledbyplants eller “#plantbased”. #fueledbybolle er rett og slett en gimmick og harselas med denne trenden — ikke fordi vi har noe imot vegetarianere og veganere. Tvert imot, faktisk. Flere av oss i Sky Blazers er for det meste vegetarianere og følger et plantebasert kosthold. Saken er bare at vi er fuckings obsessed med rosinboller og gjærbakst. For hva er ikke bedre enn en medium stor rosinbolle med masse juicy rosiner, en velbalansert smak av kardemomme, masse smør og akkurat nok sukker? Og hva med å feks supplementere med et par heftige skiver ekte brun geitost, og kanskje attpåtil en kopp kaffe? Herregud, jeg klarer nesten ikke skrive.

Sånn, da er jeg klar til å skrive videre. Mmmmm..

La oss grave litt dypere i ultrabolla. En ultrabolle er nemlig ikke en ordinær rosinbolle. Jeg deler gjerne min rosinbolleoppskrift (som for øvrig er uslåelig) en annen gang, men det er ikke derfor vi er samlet her i dag. Vi er her for å snakke om ultraboller. Konseptet med ultrabolla er å bruke søt gjærbakst for å innkapsulere alt du trenger å få i deg under et ultraløp eller en lang dag i fjellet/på stien. Og hva er det du trenger av næring under lange perioder i aktivitet, spør du sikkert. Jo, det er hovedsakelig dette:

  1. Glukose
  2. Elektrolytter
  3. Væske

Nice-to-haves / ikke så mye forsket på / myteomspunnet:

  1. Kalium
  2. Aminosyrer

Om du får alle komponentene listet ovenfor inn via en sportsdrikk, gel eller energibar er egentlig hipp som happ — avhengig av hva du og din mage takler best mens du er i aktivitet. Men noe som kanskje ikke blir nevnt så ofte er at det du putter i deg burde gi deg følelsen av at det vil gi deg overmenneskelige krefter og muligens en større fordel enn dine konkurrenter. På en måte et imaginært dop. La oss kalle det en placebo-effekt. Men hvordan skal du kunne framprovosere placebo-effekten selv? I dette tilfellet er det to metoder:

  1. Kjøp en sportsdrikk/gel/energibar fra et merke som har vært så flinke til å markedsføre seg det at du biter på. Grunnen til at du kjøper akkurat deres produkt er jo fordi du føler at det vil gi deg en “edge”. Ikke sant?
  2. Du sørger for at du selv står ansvarlig for alle ingrediensene i sportstrikken/gelen/energibaren. Du vil dermed kunne ta totalt eierskap over det du putter i deg. I tillegg vet du at ingen av konkurrentene dine bruker samme ernæringsstrategi som deg. Noe essensielt her er jo at du setter deg inn i hva du trenger under et ultraløp og sørger for at alle disse komponentene er med i eliksiren din.

Under et race bruker jeg, hyklerisk nok, å ta i bruk alternativ 1 i form av gels, sportsdrikk, frukt og Snickers/Clif bars. Dette gjør jeg mest fordi det er tilgjengelig og lettvint. Det er også fordi det er dette som tar minst plass i et racebelte/løpevest. Derfor anbefaler jeg ironisk nok ikke å ta i bruk ultrabolla under et race. Jeg anbefaler deg å ta i bruk Ultrabolla når du vil gjøre langturen din litt ekstra spesiell. Om du velger å bruke Ultrabolla under et race, så vil jeg gjerne høre fra deg.

Her gir jeg én stk Ultrabolle til fotograf/journalist Martin Holvik på toppen av Hamperokken. Vel fortjent! Foto: Martin Holvik, VG.

For ca 20–30 Ultraboller(™):

  1. Ca 500gr fin/siktet hvetemel
  2. 2ts malt kardemomme
  3. 20gr gjær
  4. 1,5ts himalaya-salt, evt 2stk elektrolyttpiller
  5. 100gr kaldpresset kokos-olje
  6. 100gr finkvernet peanøttsmør
  7. 300gr tørket frukt (feks rosiner, aprikos, dadler, fiken)
  8. 8ss druemelasse
  9. 2ss honning
  10. 1/2 most banan, evt 2stk most potet eller søtpotet
  11. Ca 5dl vann

Ingrediens-breakdown

Før vi kommer til bake-fremgangsmetoden vil jeg først leke djevelens advokat og komme alle “haters” der ute i forkjøp ved å forsvare alle ingrediensene i en type dialog-form.

Hvorfor hvetemel og ikke et sunnere alternativ som spelt eller en grovere type?

Svar: Målet med Ultrabolla er ikke at den skal være sunn. Tvert i mot. Den skal gi deg kjapp energi, og da er finmalt det beste av alle ondene. Jo finere jo bedre. Stivelsen i hvetemelet vil raskt bli tatt opp i kroppen og omdannet til glykogen. Kroppen har kapasitet til å lagre ca 500gr glykogen, hvorav 300–400gr blir lagret i musklene og 100–200gr i leveren. Når du under racet eller treningsøkta har brukt opp alt glykogenet fra musklene, stepper leveren inn og regulerer blodsukkernivået. Når leveren går tom for glykogen begynner den å produsere glukose på egen hånd. Dette gjør den ved å omdanne proteiner til glukose. Om man slurver med næringsinntaket vil du havne i dette stadiet. Prøv å unngå det, fordi det bryter ned kroppen mer enn du har godt av. Å dytte i seg stivelse er en bra strategi, og da hjelper det på at den blir kjapt tatt opp av kroppen og enkelt å prosessere for magen. Jo høyere intensitet i løpinga, jo mindre prioriteres blodstrømmen til leveren. Det er derfor viktig å ha nok glykogen i musklene.

Og ang. grovere typer mel og kornsorter, så vil vi prøve å unngå dette, etter som magen må jobbe litt ekstra for å fordøye det. Siden du er i aktivitet og muligens i høy aktivitet vil blodstrømmen til musklene stå øverst på prioriteringslista til kroppen. Fordøying av korn som feks havre kan da bli for drøyt å håndtere parallelt. Det kan føre til mageproblemer. Fint hvetemel vil gjøre susen.

Men er det ikke fryktelig mye gluten i hvetemel?

Svar: Jo, det er det. Det er dette som gjør ultrabolla så luftig og god. Om du er glutenintolerant foreslår jeg å bytte ut hvetemelet med Jyttemel. Det har faktisk også en del fordelaktige ingredienser for ultraløping; rismel, potetmel og maismel — alle flotte stivelser med innslag av litt jern og kalium.

Hvorfor kan jeg ikke bare bruke vanlig salt?

Svar: Det må du gjerne gjøre. Men husk at du kommer mest sannsynlig vis til å svette som en gris. Sørg for å fylle på med så mange essensielle elektrolytter som mulig. Himalayasalt kan være fordelaktig der (avhengig av kvaliteten på produktet), men ingenting slår elektrolyttpiller. Jeg bruker disse.

Jeg ser at du ikke har noen animalske ingredienser i Ultrabolla. Ingen egg og ingen melkeprodukter. Hva er greia?

Svar: Måten jeg kom fram til akkurat denne oppskriften var ved å plukke en vanlig rosinbolleoppskrift fra hverandre for så å så sy den sammen igjen. Da slo det meg: Hva skal vi med smør, egg og melk i en bolle egentlig? Og spesielt i en bolle hvor målet ikke er at den skal smake nøyaktig som den vi kjøper på Deli de Luca.

Å erstatte smøret med kokosfett var et bevisst valg fordi kokosfett har såkalte medium chain triglycerider. Disse er bedre kjent for helse-freaks der ute som MCT-olje, og har blitt en hit de siste årene gjennom å bli solgt som konsentrat på flaske. Noen utholdenhetsutøvere har forsøkt å ta MCT-olje under race, men jeg har ikke hørt at det har vært noen stor suksess. Kort oppsummert er dette mellomkjedede mettede fettsyrer som går rett gjennom cellemembranen og blir raskt tatt opp i leveren uten å måtte gå gjennom det tradisjonelle fordøyelsessystemet før det blir omdannet til energi.

Vennligst ta dette med en klype salt, etter som det viser seg (som du kan lese mer om i denne artikkelen) du har lite å hente fra MCT-egenskapene i kokosfettet.

Dette studiet konkluderte for øvrig med at bruk av MCT ikke utgjorde noen effekt på VO2 max etter en periode med kronisk bruk sammenlignet med testobjekter som brukte LCT-olje. Vi bruker altså ikke kokos og MCT for å oppnå bedre VO2 max-resultater, men som en teknikk for å unngå melkeprodukter (for the heck of it) og for å gjøre Ultrabolla til en litt mer utradisjonell og muligens sunnere bolle med noen mer ekstravagante ingredienser enn noe så kjedelig som smør.

Og hvorfor kutte ut melka? Fordi det kan være kjipt for magen for veldig mange, og da tror jeg ikke det er det beste å putte i seg under en ekstrem fysisk påkjenning. Den er ikke dominant nok i smak til å ha en god nok grunn til å være en del av deigen heller, så jeg så ingen grunn til å la den bli en del av Ultrabolla. Sorry, melk!

Ang. egg-fraværet, så er det for å kutte ned på saker og ting som magen må fordøye og jobbe med. Ellers er jeg ikke i mot bruken av egg. Test det gjerne ut. Det er sikkert bare bra.

Tørket frukt? Jeg trodde dette var en rosinbolle?!

Svar: Poenget er å bruke biter av tørket frukt som små smaksbomber. Om du har spist julekake eller müslibolle, så har du sikkert vært borti andre typer tørket frukt i gjærbaksten. Men faktum er også at mange ultraløpere har med seg feks dadler på tur fordi de inneholder ekstremt mye sukker — ca 50/50-fordeling av fruktose og glukose. Glukose er den raskest opptakbare varianten for å fylle opp glykogen-lagrene i musklene. Dadler inneholder også en del fordelaktige elektrolytter, som feks kalium, kalsium og magnesium. Dette er gull for ultraløping. Men, husk å kjøpe de dadlene som er seige saftige — ikke de supertørre. Jeg har gått på en smell med dette et par ganger i butikken.

Druemelasse? Hva er melasse, og hvorfor type drue?

Svar: Melasse er i utgangspunktet et avfallsprodukt fra sukkerindustrien. Det er en brun tyktflytende væske som blir igjen når sukkeret er utvunnet fra kilden — i dette tilfellet druer. Så hvorfor bruke melasse i Ultrabolla? For det første så gir melasse en dypere og mer nøtteaktig sødme i baksten enn vanlig sukker/farin. For det andre, så inneholder melasse mye jern og kalsium. Du får tak i det på klassiske innvandrerbutikker, og går ofte under det tyrkiske navnet Pekmez. Om du ikke får tak i melasse, så må du gjerne bytte det ut med vanlig sukker/farin. Evt begge deler!

Honning? Er det ikke nok med melasse?

Svar: Honningen er der kun for smakens skyld. Dropp den gjerne og erstatt med sukker/farin.

Og hva med bananen, poteten og søtpoteten?

Svar: Disse har jeg valgt å ha i bolla fordi de er en utmerket kilde til kalium. I tillegg har de flotte egenskaper for gjærbaksten og gjør den luftig og fin. De er også stappfulle av karbohydrater, så hvorfor ikke?


Fremgangsmåte

  1. Ha alle de tørre ingrediensene i en bakebolle/eltemaskin. Smuldre gjæren inn i melet.
  2. Tilsett vannet og elt deigen i 10min. Vi gjør dette for seg for å sørge for at glutenstrukturen blir optimal. I dette stadiet er deigen bare en vanlig brøddeig.
  3. Smash bananen/potet/søtpotet og bland det sammen med de andre våte ingrediensene i en bolle. Tilsett deretter den våte massen deigen og fortsett eltingen. Her kommer du til å måtte justere på melet, ettersom deigen fort kan bli litt for våt i dette stadiet.
  4. Etter 5min elting kan du tilsette den tørkede frukten. Dette gjør vi mot slutten av eltingen slik at frukten ikke blir ødelagt. Elt i et lite minutt før du setter deigen til sides og start hevingen.
  5. Hev til deigen er doblet i størrelse. Dette kan ta 1–2 timer, eller 8 timer om du setter den i kjøleskapet. Perfekt tidspunkt å stikke ut på en langtur!
  6. Ha litt mel på benken og spe deigen ut over. Del den opp i ønskede Ultrabollestørrelser. Det bør holde til minimum 20 boller.
  7. Trill ut bollene og sett de på et brett med bakepapir med et tørkle over. La de heve til dobbel størrelse nok en gang. Det er her den ekstra gode smaken blir dannet, så ikke slurv med heving nr 2. Dette kan ta 45–60min.
  8. Mens bollene hever, sett ovnen på 170°C. Dette er en lav temperatur for gjærbakst. Men siden kokosolje har et røykepunkt på 177 grader, så må vi holde oss under. Vi lager tross alt Ultraboller, og da kan vi ikke tukle med fettet! Frie radikaler hører hverken hjemme i denne oppskrifta eller i kroppen din. Og dessuten kan smaken bli harsk og ubehagelig dominant.
  9. Sett bollene i ovnen og la de bake i 20–30min. Pga den lave temperaturen vil de ikke få den klassiske gyldne overflaten. Så bare kjenn litt på de og sørg for at de er gjennomstekte.
  10. Ta de ut av ovnen og la de kjøle seg ned i noen minutter før du kan klappe deg selv på skulderen. Du er nå én av ekstremt få som har bakt Ultraboller.
Foto: Martin Holvik, VG
Heldige Stirsdag-deltakere som nyter en Ultrabolle etter en økt i Lillomarka.

Har du noen spørsmål? Ikke nøl med å legg igjen en kommentar, så svarer jeg så fort jeg kan.

Mye fine bolle- og sti-bilder finner du forresten på Sky Blazers Instagram-konto og Facebook-side.