Sprawdzony sposób na długowieczność

Któż z nas nie chciałby żyć wiecznie? Albo chociażby wydłużyć dobę o godzinę lub dwie? Aby zmieścić w niej wszystko, co się ma do zrobienia. Tuż przed świętami w Internecie zdobył popularność filmik o 91-letnim panu, który ogłosił, że zna receptę na długie życie. Pochwalił się, że to, nad czym pracuje nowa firma powołana przez Google — Calico, czyli jak przedłużyć nasze życie — jemu udało się już odkryć. Nie słyszeliście jeszcze o jego pomyśle? Poniższy filmik w niespełna 5 minut wyjaśnia, co to za sposób.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Jesteśmy chwilę po Nowym Roku, gdy wiele osób układa postanowienia i listy pomysłów, jak poprawić jakość życia. Bohater filmiku pan Antoni rozwiązanie problemów i niedogodności związanych ze starzeniem się upatruje w ćwiczeniach fizycznych. Wielu postanawia więcej ćwiczyć/biegać . Gdyby to było takie łatwe, jak napisanie tego… Przecież nie tak prosto wygospodarować godzinę lub dwie kilka razy w tygodniu, aby pójść na basen czy siłownię. I zaraz, zaraz — przecież we wstępie obiecałem wam więcej czasu, a nie mniej. Ten problem postanowili zbadać naukowcy z Uniwersytetu McMaster w Hamilton w Ontario. Postanowili stworzyć minimalny zestaw ćwiczeń, który utrzyma nasz organizm w dobrej kondycji. Nie kojarzy się to przypadkiem z zasadą 80/20? Czyli tzw. Pareto: 20% wysiłku daje 80% wszystkich osiągalnych efektów. Więcej o tej zasadzie, z powodzeniem wykorzystywanej także w ekonomii, znajdziecie w książce Richarda Kocha.

Trening siedmiu minut

Brzmi niesamowicie, prawda? Bo przecież co można zrobić przez siedem minut. Okazuje się jednak, że już siedem minut treningu (ang. 7-minute workout) wystarcza, aby dostarczyć organizmowi solidną dawkę tlenu i poruszyć większość (może nawet 80%) mięśni. Artykuł w New York Times zawiera również informację, że ten zestaw ćwiczeń może prowadzić do szybszego spalania tłuszczu, czyli można przy okazji schudnąć. Czyż to nie cudowne? Tylko siedem minut, a tyle dobroczynnych efektów. No i kto znajdzie wymówkę, by nie poświęcić tak małej ilości czasu, aby żyć dłużej?

Ale jak, czyli konkrety

Potrzeba ściany i krzesła. Można więc ćwiczyć prawie wszędzie. Nieważne, czy jest się w delegacji w pokoju hotelowym, czy pojechało się na weekend do rodziny i mieszka w ciasnym pokoju gościnnym. Ćwiczeń jest 12 i każde z nich powinno być powtarzane przez 30 sekund, więc przyda się jakiś zegarek lub aplikacja w telefonie. Albo już gotowa aplikacja do 7 minutowego treningu. Są takie zarówno na Androida, jak i iOS — link do aplikacji, której ja używam. Zamiast aplikacji możecie też wykorzystać ten filmik na YouTube pokazujący kolejne ćwiczenia. Pomiędzy ćwiczeniami jest 10 sekund przerwy. To tempo jest kluczowe dla odpowiedniego zmęczenia mięśni. Dlatego polecam wam którąś z aplikacji na telefonie. Większość z nich odlicza czas dla poszczególnych ćwiczeń na głos, nierzadko mówiąc też, jakie ćwiczenie będzie następne. Według naukowców ważne jest też zachowanie kolejności, aby w kolejnych ćwiczeniach niektóre partie mięśni miały czas odpocząć i się zregenerować. Do zobrazowania poszczególnych ćwiczeń posłużę się grafiką ze strony New York Timesa:

  1. Pajacyki — ćwiczenie znane każdemu z podstawówki. Podskoki do rozkroku i zetknięcia wyprostowanych rąk nad głową.
  2. Przysiad w oparciu o ścianę — spróbuj usiąść na niewidzialnym krzesełku, opierając plecy o ścianę. Wytrzymaj 30 sekund.
  3. Pompki — znane ćwiczenie, choć nielubiane. Jeśli wydaje się za trudne, można zamiast na wyprostowanych nogach zrobić je, opierając się na kolanach i krzyżując stopy uniesione nad ziemią. Pamiętajcie o tym, aby ręce były rozstawione szerzej niż barki.
  4. Spięcia brzucha — leżąc na plecach i z nogami zgiętymi w kolanach, podnoś górną część tułowia, wypuszczając powietrze i nie odrywając bioder od podłoża.
  5. Wchodzenie i schodzenie z krzesła — chodzi o wchodzenie z pozycji wyprostowanej na krzesełko i prostowanie się także tam.
  6. Przysiady — każdy na pewno zna to ćwiczenie, ale nie każdy wie, że trzeba trzymać ręce wyprostowane przed sobą i nie odrywać stóp od podłoża.
  7. Odwrócone pompki — znowu potrzeba krzesła lub ławki. Opieramy się na wyprostowanych ramionach na siedzeniu krzesła, mając nogi wyprostowane i będąc tyłem do krzesła. Następnie zginamy i prostujemy ramiona, tak jak przy pompkach, opuszczając tułów.
  8. Podpór przodem — ustaw się jak do pompek, ale na zgiętych przedramionach i twarzą do ziemi.Wytrwaj pół minuty w bezruchu.
  9. Bieg w miejscu z unoszeniem kolan — pamiętaj, aby unosić kolana jak najwyżej.
  10. Wypady — przestępuj z jednej nogi na drugą, klękając i mając obie nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni.
  11. Pompki z rotacją — prawie jak zwykłe pompki, ale w pozycji wyjściowej unoś do góry wysoko raz jedno, raz drugie wyprostowane ramię.
  12. Podpór bokiem — prawie jak przy ćwiczeniu numer 8. Tyle że tym razem podpieramy się, zwracając się twarzą do boku. Możesz albo po 15 sekundach zmienić rękę na drugą, albo jednego dnia ćwiczyć na jednej ręce, a kolejnego na drugiej.

Oto moja playlista z filmikami na YouTube prezentującymi poszczególne ćwiczenia.

Czy to koniec? Zasadniczo tak, ale polecam uspokoić tętno, np. truchtając przez 2 minuty w miejscu.

Taki zestaw ćwiczeń wykonywany 3 razy w tygodniu pozwala zachować dobrą kondycję, nawet gdy większość dnia spędzamy za biurkiem. Choć ma też kilka innych zalet, o których opowiem w kolejnym akapicie.

Ach, ci (szaleni) naukowcy

Badacz Russell Clayton z Uniwersytetu Saint Leo odnalazł relację pomiędzy aktywnością fizyczną, a radzeniem sobie ze stresem oraz self-efficacy (skuteczność w działaniu, motywacja do pracy). Tak więc ćwicząc, możesz podnieść swoją skuteczność i zdolność do rozwiązywania problemów, które spotykasz, realizując codzienne obowiązki. Niektóre firmy na Zachodzie też to dostrzegły i zapewniają swoim pracownikom nie tylko przerwy na lunch, ale także krótkie przerwy na ćwiczenia. W Overit Media o 9 rano jest rozciąganie, o 10 brzuszki, a o 11 wypady. Zdjęcie pochodzi ze strony FastCompany.

Ze swojej strony muszę dodać, że od kiedy regularnie ćwiczę, mam więcej energii na inne aktywności. Często wracając z siłowni, choć powinienem czuć zmęczenie, mam więcej siły, żeby coś zrobić, np. sprzątnąć coś w domu.

- Rafał

© Źródło zdjęcia głównego: Galeria University of Minesota.


Originally published at smarter-life.tumblr.com.

Like what you read? Give Rafał Piekarski a round of applause.

From a quick cheer to a standing ovation, clap to show how much you enjoyed this story.