因為自己平常有在玩手遊，一天在手機使用上花不少時間，平均每日2小時以上都有可能(如果不包含手機遊戲掛網)。下圖是在我在4月份的手機使用時間，結算結果是在社交網路上或是娛樂上，很明顯我手機拿在手上大多是做滑FB,聊Line或是玩遊戲，而且遊戲平均時間都超過2小時以上，想戒除這件事情其實我已經戒了2–3次了都沒成功。
雖不到成癮，但這懷習慣真的是花了自己不少時間，所以很認真到網路上查了不少戒除習慣的文章，直到我看到某個部落客介紹原子習慣這本書的其中一段。
改變習慣最有效的方法，是改變身分認同
步驟一 : 改變習慣最有效的方法，是改變身分認同
書中作者提到一個例子我印象很深刻，也是我改變手機使用習慣的關鍵點。當一個戒菸者想戒菸時，你自我認知本身就不是抽菸者會比你覺得你想戒菸而不去抽菸會對於菸的抵抗力會來的強得的多。所以我把自己想戒掉玩手遊習慣改成我本身就是不玩手游的人，底層有這個認知後，接下來就把手遊整個全部刪掉。
簡易例子
我想戒除玩手游太多時間的問題變成我本身就是不玩手遊的人
我想減肥變成我本身就是一個注重健康的人
步驟二 : 改變行為模式，那原本的時間你要做什麼? 設定目標
當我不玩手遊了，原本壞習慣所浪費的時間一定會空下來，這時需要設定明確的目標。如果不這麼做..那我一定會去滑Facebook跟看YouTube去度過這些時間。設定目標除了轉移你原本行為的注意力外，另一層面是改變壞習慣某種程度就是為了要讓自己過更好的人生，所以想當然你必須規畫對你人生成長有幫助的計畫。
而我的計劃就是花更多時間在學習上，所以我裝了不少APP閱讀器與語文學習APP，讓我在我有空檔且只能用手機的情況下我會去把這些時間去使用這些APP。
這裡請記得一點，目標規劃最好做有階段性的規劃(常見的就是短中長三階段規劃)。例如我雖然裝了這些閱讀器與APP，但還是規畫讓自己在年底可以拿到一些證照去證明我做了一些事情。而在拿到證照後後續又有其他的打算。所以在每次我做這些事情下，我會很清楚後面要做什麼，不會讓自己空擋下來不知道要把時間花在哪裡。
設定目標
我把玩手游的時間花在有意義的事情上更細部釐清成我把玩手游的時間應用在我想在年底能考到語文證照計畫上。
我本身就是一個注重健康的人更細部釐清成一個有健康觀念的人我希望我可以擁有一個漂亮體態，而我希望可以在三個月完成他。
步驟三 : 覺察習慣的發生點，習慣四步驟
書中提到習慣的步驟有四個階段，而這四階段分別是
提示(徵兆發生) → 渴望(潛意識行為想做的事情) → 回應 (行為發生)→ 獎賞(行為發生後得到什麼)
例如當我在處理事情焦慮點時，我會很習慣去滑FB或手機Line。而大部分我不會發現這個狀況，不過當想改變這個習慣時通常你會知道這件事情。此時就有兩種狀況，一個是克制下來不去開FB但你更焦慮，第二個是你就是克制不住後續想改掉這個習慣的念頭就放下了。
應用在書中提到的習慣四步驟是
提示 : 我覺察到我焦慮了
渴望: 我想要解除我焦慮的習慣，潛意識我就是去滑FB去消除這焦慮感
回應 : 我開始滑FB
獎賞 : 我得到滿足，但對於我處理事情上沒任何一點幫助
行為改變始於覺察，而我們要去處理覺察後對應的方法
對於這個問題，書中提到幾個方法
1.讓提示顯而易見
2.讓習慣有吸引力
3.讓行動輕而易舉
4.讓獎賞令人滿足
這邊我大致總論一下就是，在了解習慣四步驟後，將好習慣發生這件事情能輕易容易發生，且你得到報酬是可以具體化的。
例如我改變使用手機這個習慣，我會下載不同有趣的APP去轉移我無意的去滑FB跟看影片(讓習慣變得有吸引力)，並把使用社交軟體的App移到我平常比較不會去滑的分頁上。而在我解鎖手機時，一開始就會先看到那些具有生產力的APP(讓提示顯而易見)，並搭配IOS的APP鎖定時間功能(讓不好的提示不容易看得到)。
具體看得到的就是IOS的手機螢幕時間，當我在使用手機的習慣養成後，其實就有某種程度的成就感了(讓獎賞令人滿足)。
當然，書中提到的應用方法很多，例如習慣清單還有習慣堆疊。詳細可以去方這本書。
步驟四 : 持續並保持觀察發現新的可能性或興趣
這點我覺得蠻重要的，但書中比較沒提到這個區塊。改變手機習慣後，在學英文的過程中發現蠻多好玩的英文學習資源，例如Blinkist，他會幫你把一本書的精隨濃縮成10min–15mim的整理摘要簡介，讓我在很快的時間可以吸收資訊。還有Reddit，這是一款國外的PTT，在使用過程中可以深刻體會到國外人的幽默跟東方人完全不一樣。
最重要的是我養成一個新的習慣叫閱讀，除了吸收網上訊息，也開始習慣借閱圖書館的書來讀，讓在攝取知識的過程可以越來越快。關於閱讀有些小技巧，有興趣可以看我之前整理的文章【內化筆記】躍遷-時代翻轉生存法則。
你必須清楚思考為什麼你要做這件事情，而且抱著好奇去發掘可能性
重要觀念一 : 你設定的規則你絕對不能妥協
以上四步驟是我把這本書內化後整理的步驟，但這邊有一個很重要的觀念就是，你設立的標準你絕不能妥協。例如我在手機設定APP鎖定使用時間，時間一到我絕對不會去按忽略使用我所設定的APP。但這時你當下一定會焦慮，因為這跟你平常的行為不一樣，大腦會有這層反應。能做的就是離開當下環境或是想辦法轉移你去做其他事情。這會是在改變習慣的過程中一個門檻點，躍過了後面就順了。
重要觀念二 : 習慣堆疊技巧
習慣堆疊是書中提到一個對我改變習慣過程也很有幫助的方法
習慣堆疊 : 做完原來的習慣後，我會執行我需要的習慣
例如你想培養感恩的習慣，但相信很多人看了很多這方面的書，還是無法再睡前挪出時間花個10min去做這件事情。書中這個理念核心在於你平常會做的行為裡去安插這些行為。
你可以在泡完一杯咖啡後感謝一個人。
在感謝完一個人後，我會閉眼睛安靜個1min培養冥想的習慣。
看你要堆幾層，不過個人的經驗兩層以上我就會顯得有點不自在了。
目前結果
以上講這麼多，到了我該貼出真正成效的時候了
是的，如圖所示，目前我一個禮拜的手機使用時間是原本的不到一半，而且使用也都專注在一些較有生產力的APP上。從4月中到目前5月底，中途過程中也不停地調整這樣一路摸索過來。
我很推薦這本書，而這本書提到的方法其實我使用到至少有6成。已經成功徹底改變我使用手機的習慣了，也讓自己在工作中可以更自在的調配思考的工作步調。
這本書一樣是偏方法論的書，只是整理的非常有順序且重點問題很精準地點出來並描述的淺顯易懂。但真正能體會到精隨也只有你在實驗改變習慣過程中去做到書中所提到的方法。所以如果有興趣想了解或是真正改變習慣的人是真的可以去買這本書來閱讀，且他有收藏的價值。
小記
其實過去在求學時期我就是一個不玩遊戲的人，但出社會後慢慢地玩得時間就變多了。我近期做了些改變後深深思考這個問題，其實就是設定目標這件事情，在求學時期是有明確的目標，但出社會後目標性就沒太明確。當目標性不太明確時，做事情的動機跟動力當然就會少。
關於目標這件事情，其實近期也有一些體悟了，不過我想應該要等到我心中完成那些事情再來寫整理。目前只能給大家建議的是，人生是慢慢摸索出來的，目標只是過程中的一個站點，你需要有站點才會知道要往那個方向走，但你不可能很精確地就設立一個站點，大部分還是得靠經驗累積出來。所以..抱著好奇去嘗試的心態去設立目標吧，並在過程保持觀察，會自己慢慢走出一條自己的體驗。有興趣可以去看之前我整理【內化筆記】躍遷-時代翻轉生存法則筆記，也許對於在這資訊爆炸的時代，你要如何找到設立目標有幫助。
