Consigli per il Nuoto in Acque Fredde

[Guest Post] grazie ad Andrew W.

“Nuotare mi ha sempre dato una certa Gioia, un senso di benessere così estremo che diventa alle volte una sorta di Estasi. . . . La mente può volare libera, stregata, in uno stato di trance. Non ho mai conosciuto niente di così potente, di un’euforia così sana — e ne sono dipendente, irritato quando non posso nuotare.” — Oliver Sacks

Quelli tra noi che sono dipendenti dal nuoto si staranno probabilmente preoccupando per le temperature in caduta libera e si staranno chiedendo come fare ad avere la nostra “dose” quando fa veramente freddo. L’unica risposta, ovviamente, é continuare a nuotare. Per facilitare, volevo condividere alcune lezioni e consigli che ho raccolto negli ultimi 7 anni che ho speso nuotando in ogni stagione rigorosamente senza muta, nella Baia di San Francisco. Prima di tutto una descrizione di cosa capita ai nostri corpi nell’acqua fredda e dell’ipotermia, che può cogliere i nuotatori meno esperti:

Quando ci immergiamo nell‘acqua fredda la nostra temperatura interna inizia a scendere dall’esterno verso l’interno. Respirando dalla bocca ci raffreddiamo ulteriormente dall’interno. Quando, dopo la nuotata, cerchiamo di riscaldarci con maglioni o una doccia calda, la vasodilatazione rapida può causare una sensazione di debolezza e di capogiro, associata con un ulteriore caduta della temperatura interna. Questo fenomeno é noto come “afterdrop” (ricaduta), e può causare svenimento e infortuni più o meno seri. Essenzialmente, durante la nuotata il corpo limita la circolazione periferica alle estremità e alla pelle, per tenere caldi gli organi interni. Appena iniziamo a scaldarci, beviamo qualcosa di caldo, indossiamo il maglione, il corpo inizia a sentire “caldo” e fa circolare il sangue caldo dall’interno alle estremità, causando una diminuzione della temperatura complessiva che può risultare in ipotermia.

Consigli per il Nuoto in Acque Fredde:

1. Conosci i segni dell’Ipotermia: il segnale più ovvio é sentire freddo e tremare, ma é difficile da giudicare su se stessi. Se ti senti confuso (e.g. hai difficoltà a fare semplici calcoli a mente), ti senti “caldo” all’improvviso, provi una certa euforia, allora forse é ora di uscire dall’acqua (dopo aver avvisato i tuoi compagni di nuotata). Se qualcuno dei tuoi compagni ti dice che ha freddo e che deve uscire accompagnalo/a.
2. Cuffia: Indossa due cuffie. Le cuffie in silicone sono buone, ma se senti tanto freddo considera l’acquisto di una cuffia in neoprene (le Pbear caps sono le migliori), puoi anche indossare una cuffia in silicone sopra quella in neoprene (mi raccomando, colori brillanti e facili da vedere!).
3. Tappi per le orecchie: Tenere l’acqua fredda fuori dalle orecchie aiuta tantissimo. Indossa i tappi e copri le orecchie con la/e cuffia/e. Indossare i tappi aiuta anche a prevenire l’orecchio del surfista.
4. Movimento: il pericolo maggiore in acque fredde é fermarsi. É come se il tuo corpo spegnesse la caldaia nel mezzo dell’inverno. Continua a muoverti. Dividere il gruppo in “pod” più piccoli (in base alla velocità e alla durata) all’inizio della nuotata aiuta a non dover aspettare i più lenti e a non dover nuotare da soli. Oltretutto, se indossi i tappi non riesci a sentire bene cosa ti dicono, quindi non vale la pena fermarsi comunque ¯\_(ツ)_/¯
5. Nutrizione: Mangia qualcosa prima di nuotare, anche se non un pasto completo. Può non essere intuitivo di mangiare prima di fare esercizio, ma mangiando prima, fai circolare il sangue nel sistema digestivo e mantieni caldi i tuoi organi interni. Meglio ancora mangia qualcosa di caldo e sostanzioso, come fiocchi di avena e burro di arachidi.
6. Temperatura Combinata: La temperatura combinata Aria+Acqua é molto importante perché metà del tuo corpo é fuori dall’acqua mentre nuoti. Per contestualizzare, ad una combinata di 36 in Celsius (130 in Fahrenheit) fa fresco, mentre sotto i 30 in C (120 in F) fa freddo. La Baia di San Francisco scende sotto i 20 in C (100 in F) per qualche periodo ogni inverno, ed é molto freddo (ma fattibile con l’allenamento giusto).
7. Acclimazione: Cerca di rimanere costante nella durata delle tue nuotate, specialmente quando la temperatura si sta abbassando, e inizia con nuotate più corte. Quando fa freddo non cercare di aumentare la durata di più di 10 minuti ogni settimana. Ci vanno più o meno 2 settimane (4 giorni alla settimana) per abituarti al freddo. In acqua Fredda 30' sono tanti.
8. Riscaldamento: Fai girare il sangue prima in entrare in acqua. 5–10 minuti facendo jumping-jacks, squats, etc. alzano la tua temperatura interna prima di entrare in acqua.
9. Post-Nuotata: Asciugati in fretta e indossa indumenti caldi e un berretto. Togliti il prima possibile il costume bagnato e freddo. Copriti la testa e i piedi per trattenere il calore. Porta un thermos o una bottiglia di acqua calda (ma non troppo!) e un recipiente (come questo) per raccoglierla e per aiutarti a scaldarti. Porta un thermos con una bevanda calda (non bollente!) da bere dopo per scaldarti dall’interno. Se vai a casa e ti fai una doccia calda sentirai un prurito e la pelle sarà rosso/violacea a macchie perché il sangue sta riprendendo la circolazione normale. Scaldati lentamente nella doccia.
10. Auto Sauna: Si possono fare turni a non nuotare o ad uscire prima per far partire le macchine e accendere il riscaldamento al massimo. Non guidare se hai troppo freddo. L’afterdrop può farti tremare e scuotere assai anche se sei ben coperto/a al calduccio nella macchina.
11. Se hai freddo: non esagerare, dillo ai tuoi compagni di nuotata (cerca di non nuotare in solitaria), e esci in fretta dove puoi (e.g. non necessariamente da dove sei entrato/a).
12. Entra: Non tanto un consiglio, quanto un mantra.Ricorda che sarai felice di averlo fatto quando é finita, quindi non vale la pena tergiversare: l’acqua non sta diventando più calda :)

Semplificando, ci sono quattro fasi di qualunque nuotata in acque fredde. Possiamo disegnare il grafico della relazione tra freddo reale e comfort. Una credenza comune é che la mancanza di comfort e il freddo vero siano la stessa cosa. In realtà puoi avere un malessere modesto senza essere veramente freddo. É molto importante capire la propria tolleranza a queste fasi per nuotare in sicurezza e per riuscire a raggiungere i propri obiettivi. Le fasi sono:

1. Getting In: Questo é sempre il momento più duro, ma é presto per avere veramente freddo. É lo shock dell’acqua fredda, ma la temperatura interna é ancora alta.
2. In the Groove: Quando prendi il ritmo e il tuo corpo inizia a generare calore nuotando. Più ti abitui e ti alleni più questa fase durerà grazie alla tua acclimazione. Per i principianti questa fase sarà più breve o addirittura inesistente!
3. Ready to be done: In questa fase sei consapevole di avere freddo e il malessere aumenta progressivamente. Segnali di questa fase sono spesso “l’artiglio” (l’incapacità di chiudere le dita delle mani), rigidità e crampi alle anche, difficoltà a parlare con chiarezza, brividi interni, etc.. In questa fase dovresti iniziare a tornare verso riva.
4. Hypothermia: se ti spingi oltre i limiti della fase precedente potresti iniziare a sentirti meglio, a provare un senso di calore e di euforia. Questa é una condizione pericolosissima perché il tuo corpo é in Ipotermia. Se non riesci a fare calcoli semplici a mente o perdi la concentrazione esci subito.

Caveat: queste sono generalizzazioni che semplificano in maniera eccessiva l’individualità delle reazioni e vanno prese cum grano salis. Per esempio, molti nuotatori di Gran Fondo superano diverse ondate di freddo mentre sono “in the groove” ma hanno l’esperienza necessaria a sapere di non avere ancora veramente freddo. Viceversa, nuotatori meno esperti potrebbero non avere raggiungere uno stato di comfort e passare direttamente al rischio di ipotermia.

Nuotare in Acque Fredde se fatto bene é una fantastica esperienza. Il lato positivo delle piscine chiuse é che più e più nuotatori stanno scoprendo questa grande gioia. Anche dopo una nuotata breve proverai per tutto il giorno la sensazione calorosa che si prova dopo un’impresa difficile.

Per finire, vi lascio con una lista di ispirazioni, nella speranza di curare alcune delle paure descritte sopra.

• The Subversive Joy of Cold-Water Swimming
• Why We Swim (la scrittrice appartiene anche lei al Dolphin Club, quindi sono chiaramente di parte :) )
• As Warm as It Gets (un breve video degli “Old Goats”, “giovanotti/e” di 80/90 anni che nuotano tutto l’anno nella Baia di San Francisco.)
• Kim Swims (più incentrato sul marathon swimming ma racconta la storia piena di ispirazione di una amica eccezionale)
• Risking death, one man is swimming the world’s coldest oceans to try and save them from humanity
• Swimming to Antarctica: Tales of a Long-Distance Swimmer

Ci vediamo in Acqua!

Andrew

L’Autore

Andrew é un insaziabile nuotatore in acque aperte. Nuota tutto l’anno nella Baia di San Francisco e nel Sud di Long Island. Ha attraversato il Canale di Catalina, la larghezza del Lago di Tahoe, e Bay to Breakers. La nuotata preferita di Andrew rimane comunque “Bruno Point” in San Francisco, in buona compagnia e seguita da una lunga sauna e da una Ciambella da Bob’s.

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