Benchmark Workouts. CFL3
Séances d’entraînement de référence
Conception d’entraînement
La conception et la fabrication d’exercices est la principale préoccupation de CrossFit. Des facteurs tels que l’impact, la motivation, la perception, la récupération et le timing se combinent avec des décennies d’expérience assaisonnées de chance et d’intuition pour créer notre tarif quotidien, le «Workout of the Day».
Séances d’entraînement de référence
Notre intention est double en examinant ces séances d’entraînement.
- Tout d’abord, ces séances d’entraînement, qui sont des exemples de l’idéal CrossFit, nous donnent l’occasion de mettre à nu certaines des considérations et des détails éventuellement invisibles que nous pesons dans notre conception de la programmation.
- Deuxièmement, ces six séances d’entraînement introduisent une série de séances d’entraînement qui serviront à mesurer et à comparer vos performances et vos améliorations grâce à des apparitions répétées et irrégulières dans la séance d’entraînement du jour. Les séances d’entraînement conçues comme des repères se distingueront facilement des autres séances d’entraînement du jour en leur donnant, dans chaque cas, un nom féminin.
Nos six premiers entraînements de référence sont répartis également entre deux groupes thématiques distincts.
Le premier groupe: Angie, Barbara et Chelsea
Les séances d’entraînement du premier groupe, Angie, Barbara et Chelsea, sont super simples (étant entièrement composées de gymnastique classique), très difficiles, renforcent considérablement le pull-up, et pourtant chacune présente un défi métabolique différent. Chez CrossFit, le pull-up est sacro-saint et tout le monde a besoin de plus. Angie, Barbara et Chelsea soutiennent ces valeurs et ces objectifs.
Demandes métaboliques variées
Angie représente environ 20 minutes de travail continu : aérobie
Barbara exige environ 3 minutes de tout le travail ponctué de 3 minutes de repos répétées pour un total de 5 intervalles : anaérobie
Chelsea a chronométré à 40 secondes de travail pour la plupart, suivies de 20 secondes de repos répétées jusqu’à 30 minutes. Il s’agit d’un intervalle hybride comme notre intervalle Tabata : aérobie
Angie, Barbara et Chelsea diffèrent dans les exigences métaboliques et chacune déplace ces exigences tout au long de l’entraînement.
- Avec Angie, le travail devient plus régulier au fur et à mesure que l’entraînement progresse.
- Pour Barbara, chaque manche prend un peu plus de temps et augmente par conséquent les exigences aérobies tandis que le reste reste constant.
- Et, avec Chelsea, le reste se rétrécit à mesure que chaque tour prend de plus en plus de temps mais ne peut pas dépasser 1 minute, de sorte que la qualité aérobie s’affirme en diminuant les pauses.
Ces entraînements produisent des stimulis métaboliques distincts et variés sur plusieurs voies métaboliques. ; c’est extrêmement important. Chacun ne nécessite qu’une barre de traction et 1 mètre carré d’espace. Ils sont du corps entier avec une méchante composante du haut du corps, extrêmement résistants, métaboliquement difficiles et collectivement complets. Ils sont idéals en déplacement.
Le deuxième groupe: Diane, Elizabeth et Fran
Les séances d’entraînement du deuxième groupe, Diane, Elizabeth et Fran sont chronométrées (For Time) contient 3 mouvements d’haltérophilie fondamentaux et d’éléments de gymnastique.
Diane se compose de soulevés de terre et de pompes à main. Elizabeth est faite de nettoyages et d’anneaux, tandis que Fran est construit à partir de notre «propulseur» et de nos tractions.
Ces trois entraînements capturent une grande partie de l’esprit de CrossFit. Chaque entraînement combine non seulement l’haltérophilie et un élément calisthénique, mais est un entraînement puissant pour tout le corps contenant des mouvements fonctionnels de la hanche, de la poussée et de la traction.
Exploiter la faiblesse
Le charme écrasant de ces dames réside dans leur magnifique capacité à éliminer les faiblesses et à vous humilier avec elles.
Rythme, stratégie et capacité
Presque tout le monde devra découper les d’exercices d’haltérophilie ou les exercices de gymnastique en séries gérables. Si vous pouvez exploser sans vous arrêter, ces séances d’entraînement durent environ 4 minutes chacune.
Si les charges dépassent votre capacité, même à quelques répétitions, vous n’aurez pas d’autre choix que de modifier l’entraînement avec des charges plus légères. Mais, si vous pouvez gérer 3 séries, alors vous pouvez naviguer à travers les séances d’entraînement avec 7x3 au premier tour, puis 5x3 au deuxième et au troisième tour 3x3.
Push-Ups Handstand
Le handstand push-up est un mouvement de passerelle qui ouvre les portes à un monde d’exercices et de compétences qui sont des merveilles d’équilibre, d’agilité, de coordination, de précision et de force remarquable du haut du corps.
Ring dips
Partout où vous pouvez faire des tractions, vous pouvez attacher une paire d’anneaux. Le dip ring est au dip de la barre comme les squats sont à la presse des jambes
Règles et préparation
Si vous faites l’entraînement du jour (WOD), vous vous entraînez pour ces entraînements. Il suffit de faire le WOD et de vous appliquer à 100% à ces séances d’entraînement quand elles se présentent. Si vous les faites, vous irez mieux, si vous vous améliorez, vous devenez plus en forme.
